50 modi per mantenere le vostre risoluzioni per il nuovo anno

This will be an elephant-sized post, but bear with me – I hope to give you plenty of useful ideas to keep your New Year resolutions by the end of it.

All'inizio di ogni anno, milioni se non miliardi di persone fanno una lista di cose che vogliono cambiare affinché la loro vita sia migliore, e promettono a se stessi di attenersi a questi cambiamenti. Entro una settimana, la maggior parte di queste persone non ha mantenuto la promessa. Prima che finisca il mese, quasi tutti lo fanno. Se sei riuscito a mantenere la tua risoluzione fino alla fine dell'anno, congratulazioni - e perché stai leggendo questo? Magari fai sapere alla gente come hai fatto!

Due tipi fondamentali di risoluzioni sono:

1) sviluppare nuove abitudini (esercizio, rilassamento, meditazione, capacità di comunicazione, qualsiasi azione desiderata e produttiva)
2) sbarazzarsi delle vecchie abitudini (abitudini distruttive o malsane come fumare, mangiare troppo, alcol o qualsiasi altra dipendenza; qualsiasi attività a cui dedichiamo troppo tempo; abitudini di comunicazione malsane e simili)

Molti direbbero che è solo una questione di persistenza e di forza di volontà per attenersi a quelle decisioni. Io penso che la situazione sia molto più complessa di così! Conoscete persone che criticano gli altri perché non sono in grado di perdere peso, per esempio, ma allo stesso tempo non sono in grado di smettere di fumare, di giocare ai videogiochi, di guardare la TV o il porno su internet, di nutrire il loro gatto o praticamente qualsiasi altra cosa? Alcune persone sono persino dipendenti dalla comunicazione con altre persone. Tutti hanno almeno una sorta di abitudine indesiderata che è difficile da ridurre o abbandonare. Quindi esploriamo alcuni fattori che potrebbero alimentare le tue abitudini malsane:

1) Emozioni difficili. Un gran numero di persone ricorrono alle loro vecchie dipendenze nei momenti di stress emotivo. Le dipendenze sono comunemente usate per distrarci dalle emozioni: paura, senso di colpa, tristezza, rabbia, vergogna, sensazione di inadeguatezza... Molte di queste emozioni - così come le dipendenze che aiutano a sopprimerle - sono create nell'infanzia o nell'adolescenza. Quando lavoriamo con le dipendenze, ci concentriamo prima sul trovare e risolvere quelle emozioni, e trovare il modo di sostituirle con altre più confortanti. Questo spesso riduce notevolmente lo stress cronico.

2) A volte le dipendenze sono usate per creare artificialmente o aumentare le emozioni piacevoli. Gli eroinomani potrebbero dire che si sentono profondamente amati quando sono sotto l'influenza dell'eroina. Gli alcolisti potrebbero desiderare l'allegria e l'apertura sociale che l'alcol evoca in loro. In questo caso, è utile esplorare cosa si può fare per incoraggiare gli stati emotivi desiderati in modi più sani - e se ci sono ostacoli emotivi a ciò.

3) Istinti biologici. La rabbia, la pigrizia e la sovralimentazione sono alcuni esempi di comportamenti (in parte) biologicamente motivati. I nostri corpi sono bloccati nell'età della pietra e vogliono che lottiamo per il potere, mangiamo almeno un po' più del necessario e conserviamo energia ogni volta che possiamo (a volte a spese degli altri). Le differenze genetiche individuali possono rendere alcuni di questi impulsi più forti in alcune persone rispetto ad altre.

4) Differenze metaboliche. Le persone reagiscono in modo diverso ad ogni sostanza che crea dipendenza. Alcune persone si scrollano di dosso l'alcol o certe droghe, mentre il cervello di altri reagisce con un'intensa voglia istantanea. Alcune persone possono mangiare qualche cucchiaio di un dessert e lasciare il resto nel piatto, mentre il palato di altri percepisce lo zucchero e suona immediatamente il campanello per la frenesia alimentare. Non si tratta solo di forza di volontà - le nostre risposte metaboliche sono diverse da persona a persona.

5) Differenze neurologiche. Forse sei più sensibile allo stress, per esempio, o il tuo cervello è più facilmente distraibile, o sei una persona estroversa che vuole imparare un'abitudine introversa?... La diversità biologica è enorme, e Madre Natura è nota per essere incline agli esperimenti. Alcuni risultati di tali esperimenti genetici possono essere abbastanza sottili, ma sufficienti per incoraggiare un'abitudine indesiderata.

6) Pressione sociale. Forse il fumo o il caffè sono il tuo modo di iniziare a comunicare con altre persone? O la tua cerchia di amici ti deride se vuoi vivere uno stile di vita più sano? Forse fai parte di un gruppo che condivide un'abitudine malsana? In questi casi, abbandonare un'abitudine potrebbe significare perdere connessioni importanti con le persone. I giovani uomini sono più in pericolo in questo contesto, perché trascurare il proprio corpo è spesso considerato "maschile" in alcuni circoli inarticolati.

7) Legami con altre persone. Simile alla voce precedente, ma meno cosciente, più sottile e più istintiva. Questi legami si creano di solito nelle nostre prime famiglie. I tuoi genitori hanno fumato? Per te, potrebbe diventare un modo inconscio per sentirti più vicino a loro, o per attingere al loro potere percepito, o per imitare i loro modi di affrontare lo stress. Nella mente di un bambino piccolo, il modo dei genitori è quello giusto. Una parte di voi potrebbe avere ancora inconsciamente paura di lasciare andare un tale legame.

8) Percorsi neurologici creati dalla ripetizione. Qualsiasi comportamento che ripetiamo - anche i modelli di pensiero e sentimento, per non parlare del comportamento fisico - incoraggia il cervello a rafforzare le connessioni tra i cerchi neurologici responsabili. Se ripetiamo certi comportamenti per anni, tali percorsi neurologici sono così forti che cadiamo in tali comportamenti senza pensare, quasi come robot. Questo può essere cambiato solo sfidando persistentemente tali impulsi e praticando nuove abitudini.

9) Grandi industrie. Da decenni ormai, l'industria alimentare si dedica alla creazione di alimenti che scatenano dipendenze e comportamenti di assuefazione. Questo include molti prodotti etichettati come sani e naturali. È spesso difficile evitare tutti questi prodotti - e ognuno di questi può rimandarti a spirale nella dipendenza. Lo stesso vale per i produttori di alcol e tabacco - e molte altre industrie stanno facendo del loro meglio per indurre risposte automatiche e sfruttare i vostri meccanismi fisiologici e psicologici.

10) Resistenza al cambiamento. Alcune persone temono il cambiamento - per esempio, temono l'attenzione, o il successo, o l'invidia di altre persone. Altri sono semplicemente così abituati a una certa immagine di se stessi, che potrebbero inconsciamente sforzarsi di conservarla. Un modo per prepararsi a un cambiamento potrebbe essere quello di immaginarlo abbastanza spesso.

Quindi, quando cercate di cambiare un'abitudine, probabilmente state combattendo tutti questi fattori, oltre ad alcuni che potrei non aver menzionato. Decisioni e forza di volontà non sono sufficienti! Dovete essere ben preparati. Per prima cosa, esplorate lo sfondo emotivo e fate tutto il possibile per guarirlo. Poi, scegliete il consiglio dalla seguente lista che funziona meglio per voi.

Ho diviso i suggerimenti in 3 gruppi: consigli generali; idee su come resistere agli impulsi malsani; idee su come motivarsi a mantenere una nuova abitudine. Potreste scoprire che un giorno rispondete bene ad una di esse, mentre altri giorni qualche altra di queste idee potrebbe essere più motivante. Ti suggerisco di creare un piccolo promemoria per te con le idee che ti piacciono di più. Leggilo spessoMagari stampatelo e tenetelo in tasca, perché gli impulsi malsani possono essere intensi e distraenti e potreste ritrovarvi a dimenticare queste idee nonostante le vostre migliori intenzioni, se non avete un promemoria scritto a portata di mano.

Tuffiamoci!

A) Suggerimenti generali:

1. Rendere l'obiettivo ragionevole a lungo termine. Non aspettarti di correre 5 km il primo giorno, o di perdere 1 kg a settimana (o anche mezzo kg a settimana), o di smettere del tutto di usare i social network. Considera quali sarebbero le tue abitudini di "mantenimento"; cosa puoi immaginare di fare per il resto della tua vita? Crea un piano di esercizio o di dieta a cui puoi attenerti per anni senza troppo stress; pianifica di usare i social media o di giocare ai videogiochi per circa un'ora la sera, invece di iniziare la mattina e continuare durante il giorno.

2. Elenca tutti i modi, grandi o piccoli, in cui il raggiungimento del tuo obiettivo migliorerà la tua vita. Elenca i benefici fisici, sociali, emotivi, finanziari e qualsiasi altro beneficio che ti viene in mente. Il più spesso possibile, passa un po' di tempo a immaginare ognuno di questi benefici.

3. Elenca tutte le conseguenze indesiderate del mancato raggiungimento del tuo obiettivo, come sopra. Passa un po' di tempo a riflettere su di loro.

4. Prepararsi alla tentazione e ai momenti di crisi. Vi aspettate di essere stressati in un certo giorno? A volte il solo prepararsi mentalmente allo stress prevedibile può evitare di sentirsi sopraffatti e di ricadere nelle vecchie abitudini di riduzione dello stress. A volte ricadiamo nelle vecchie abitudini solo perché non abbiamo un'idea pronta di cos'altro fare. Fate una lista di ciò che potete fare per rilassarvi se una giornata è particolarmente stressante, specialmente se accade uno stress inaspettato. Forse puoi chiamare un amico e lamentarti del tuo cuore (prima assicurati che l'amico voglia ascoltare!) Forse puoi mettere su della musica che ti fa sentire bene e magari ballarla. Forse puoi pianificare di fare un tè rilassante (ho scoperto di recente che il tè con un po' di latte mi piace molto di più del tè normale) o un succo di frutta (appena spremuto, non quei cocktail chimici che vendono come succo di frutta nei supermercati) invece di biscotti o sigarette.

5. Notate quando il vostro cervello inizia a trovare scuse. "Solo un po' di più oggi, e domani smetto!" o "Solo un po', non mi farà così male!". "C'è scritto low-carb sull'etichetta, vuol dire che è permesso!"... Fai una lista delle scuse che usi comunemente e impara a essere consapevole che è il tuo cervello che ti gioca degli scherzi. Il tuo cervello sarà fare delle scuse. È una macchina per creare scuse. Il tuo cervello lavora in silenzio, creando sempre più scuse per incasinare il tuo cervello. Sii più intelligente del tuo cervello.

6. Quando ti senti tentato di barareRicordatevi che il futuro è un flusso infinito di oggi. Se cedi alla tentazione oggi, probabilmente cederai anche domani. Probabilmente sarete tentati di decidere qualcosa come: "Questo poco non conta". È come dire: "Questi pochi secondi di mettere la testa nelle fauci di un coccodrillo non contano". Prima o poi ti raggiunge.

7. Forse programmare "giorni di imbroglio".Diciamo un giorno alla settimana in cui vi è permesso di rilassarvi un po'. Nota: questo non si applica se stai cercando di abbandonare un'abitudine che crea dipendenza! Anche se la vostra abitudine non crea dipendenza, fate attenzione a questo consiglio; non permettete che il giorno di tradimento annulli i benefici dei vostri sforzi precedenti.

8. Fingi che la tua vita, o qualcosa che vuoi veramente, dipenda dalla tua prossima decisione. Molte volte questo è vero, ma è così lontano nel futuro che il nostro cervello concentrato sul presente non è abbastanza motivato. Immagina il più intensamente possibile che ciò che fai in questo momento sia dannoso per la tua felicità.

9. Non combattere la frustrazione. Non pensare che non dovresti sentirla. Riconoscila, ma non identificarti con essa. Ricordatevi che la frustrazione significa che il cambiamento desiderato è in corso. La frustrazione è il vostro corpo che cerca di tornare al vecchio automatismo.

10. Trovare modelli di ruolo - almeno una, preferibilmente più persone, che già agiscono nel modo in cui vuoi agire. Immagina il loro punto di vista: cosa li motiva, come pensano e si sentono in questo contesto, come resistono alle tentazioni. Forse puoi chiederlo direttamente a loro, ma non è necessario se la tua immaginazione è abbastanza buona. Anche un gatto può essere un buon modello se il tuo obiettivo è imparare a rilassarti (o a ignorare le opinioni degli altri).

11. Chiedi aiuto a un'entità spirituale di tua scelta. Anche se non siete eccessivamente spirituali, questo potrebbe aiutarvi ad attingere alle risorse del subconscio che normalmente non usate.

12. Pensa a come la tua vita sarà diversa tra 10-20 anni se mantenete la vostra risoluzione, e come sarà nello stesso arco di tempo se tornate alle vecchie abitudini. Un quadro più grande spesso può rendere le conseguenze molto più ovvie rispetto alla prospettiva a breve termine.

13. Un mantra utile è: "Scelgo la felicità a lungo termine rispetto al divertimento a breve termine".

14. Se puoi, passare un po' di tempo dopo il risveglio a rilassarsi a letto e a costruire la propria motivazione per mantenere la tua risoluzione nel giorno successivo. La motivazione ama dissiparsi nel tempo, è importante rinnovarla regolarmente.

15. Se fallisci, ricomincia da capo. Tutti falliscono ad un certo punto. Questo non deve determinare il resto della vostra vita.

16. Trova libri o articoli motivanti e leggili spesso. Fai una piccola compilation dei tuoi paragrafi preferiti e usali per motivarti.

17. Pensa ai tuoi sforzi attuali come un favore al tuo futuro.

18. Pensa a quale sarebbe il tuo consiglio se un amico si trovasse in una situazione simile alla tua. Immagina gli amici che ti incoraggiano - o chiedere un incoraggiamento diretto.

19. Trasforma il tuo obiettivo in una sequenza di piccoli obiettivi. Premiati quando si raggiunge ciascuno di essi. Assicuratevi che la ricompensa non sia qualcosa che metta a repentaglio i vostri sforzi.

20. Includi le attività focalizzate sul tuo obiettivo nel tuo programma giornaliero. Se non lo fate, potreste ritrovarvi a fare ogni genere di altre cose finché non siete troppo stanchi o è troppo tardi - e allora è molto più facile ricadere nelle vecchie abitudini. Previeni questo con una buona pianificazione.

21. Tieni un diario dei tuoi sforzi. A volte l'imbarazzo di scrivere un fallimento può essere abbastanza motivante per evitare quel fallimento.

B) Risolvere le abitudini indesiderate

22. Il comportamento di dipendenza è spesso automatizzato - le persone si ritrovano, per esempio, a prendere una sigaretta senza nemmeno pensarci coscientemente. Se notate un comportamento automatico, bloccatevi sul posto. Fate una pausa. Respirate profondamente. Senti i tuoi sentimenti e i tuoi pensieri. Ricordati di tutti questi modi per motivarti. Distraetevi dagli impulsi di dipendenza in qualsiasi modo vi venga in mente. È importante rompere la sequenza automatica del comportamento.

23. Associare mentalmente il vostro oggetto di dipendenza o comportamento di dipendenza con cose molto spiacevoli. Questo è ciò che quelle foto di polmoni cancerosi sui pacchetti di sigarette stanno cercando di ottenere. Se siete dipendenti dai dolci, immediatamente Dopo aver guardato i dolci, immagina il grasso, la malattia, la debolezza, il disagio nei vestiti stretti... qualsiasi cosa ti faccia schifo. Se hai voglia di dolci, ma trovi disgustose le sigarette, immagina un biscotto come se fosse una sigaretta dolce. E il contrario. L'obiettivo è raggiungere lo stato in cui vedere o pensare l'oggetto della tua dipendenza è immediatamente seguito da un'immagine repulsiva. Se rendete le associazioni spiacevoli abbastanza forti da contrastare le aspettative piacevoli, sarà molto più facile resistere alla tentazione. Si può anche pensare a cose disgustose completamente estranee - animali da strada, letame, vomito... - qualsiasi cosa che provochi repulsione.

24. Pensate a quali sentimenti spera di ottenere attraverso un comportamento indesiderato. Immaginate di sentirvi già così. Forse create una piccola visualizzazione o una fantasia che vi aiuti a sentirvi rilassati, amati, sicuri, accettabili - o qualsiasi cosa la vostra abitudine tossica vi abbia fornito artificialmente. Rendete i sentimenti più forti che potete.

25. Ricorda a te stesso che il tuo il desiderio ti dà una falsa speranza di sentirsi bene. Vi sentite davvero bene come vi aspettavate quando cedete al desiderio? Spesso è solo un'ombra della sensazione che si spera veramente.

26. Fai una lista di altre attività che ti fanno sentire bene e pianificare un po' di tempo per loro ogni giorno. Se vi sentite già felici, avrete meno motivi per ricorrere a sostanze che creano dipendenza per farvi sentire bene.

27. Ricorda a te stesso che cedere al desiderio non significa che il desiderio se ne andrebbe - probabilmente diventerebbe ancora più forte.

28. Considera che se cedi al desiderio, il il sollievo sarà a breve termine - ma le conseguenze spiacevoli dureranno molto più a lungo.

29. Ricordati dei sintomi dell'astinenza dovrai soffrire di nuovo se cedi alla tentazione.

30. Ricordati che il tuo corpo è ancora all'età della pietra e le sue voglie non sono necessariamente salutari. Molte persone cedono alle voglie perché pensano: "Se il mio corpo ha così tanto bisogno di questo, non può essere che male!" E' è così male. Il tuo corpo non si è evoluto per rispondere adeguatamente a tutte le sfide della civiltà moderna.

31. Concentrati sul tuo corpo. Nota le parti del tuo corpo dove senti il desiderio - e nota anche le parti del tuo corpo che si sentono meglio quando agisci in modo sano, le parti che "vogliono" essere pulite e sane. Concentratevi su quest'ultimo piuttosto che sul primo.

32. Rimuovi tutti i trigger nel tuo ambiente che ti ricordano l'abitudine che vuoi fermare. Metti tutto il cibo negli armadi o nel frigorifero, fuori dalla vista. Buttare via le sigarette. Evita persino di guardare le pubblicità. Chiedi ad amici e parenti di smettere di offrirti queste cose.

33. Trovare sostituti più sani. Se la tua dipendenza include l'ingestione di qualcosa - cibo processato, alcol, sigarette - prova l'acqua gassata (non zuccherata - magari con del succo di frutta fresco) o la gomma da masticare, per esempio. Alcune persone trovano che le sigarette elettroniche possono aiutare a ridurre la dipendenza dalle sigarette. Naturalmente, alla fine dovrai abbandonare anche questa abitudine.

34. Pensa a quanto felice e orgoglioso di te stesso ti sentirai domani se oggi resisti alla tentazione.

35. Oppure, pensare al rimpianto e alla sgradevole sensazione di residuo tossico la mattina dopo, se oggi cedi alla tentazione.

36. Se sentite di dover cedere al desiderio, rimandatelo di 15 minuti. Dopo di che, altri 15 minuti. E così via, il più a lungo possibile. L'idea di 15 minuti è più facile da accettare che l'idea di un'eternità senza la vostra sostanza di scelta che crea dipendenza. Forse scoprirete anche che il desiderio si placa dopo quel tempo. In caso contrario, almeno finirete probabilmente per "sbandare" meno spesso di quanto fareste normalmente.

37. Immaginate di aver già ingerito la vostra sostanza che crea dipendenza e di non sentirne più il bisogno. Ancora meglio, immagina di averne ingerito così tanto che ti fa già sentire male. Migliore è la vostra immaginazione, migliori sono i vostri risultati.

38. Se hai un figlio, o hai intenzione di averlo, considera quale modello vuoi essere. Molte persone sono più motivate dal beneficio dei loro figli che dal proprio. Se siete una donna, potete immaginare per un momento di essere incinta. Se non vorreste danneggiare il vostro bambino non ancora nato con sostanze che creano dipendenza, vorreste danneggiare il vostro stesso corpo?

39. Alcune persone si sentono obbligate a mangiare i resti di cibo per non buttarli via (un altro istinto dell'età della pietra). Dite a voi stessi: "Il mio corpo non è un sacco della spazzatura!" Congelare il cibo extra o donarlo.

C) Sviluppare le abitudini desiderate

40. Preparare tutto il necessario per iniziare (per esempio, fare esercizio, scrivere, imparare una lingua), ma senza l'obbligo di iniziare immediatamente. Una volta che tutto è pronto, il tuo cervello troverà probabilmente più facile iniziare.

41. Fai solo un piccolo sforzo, senza l'impegno di continuare per molto tempo. Un esercizio, qualche frase... spesso dopo aver superato la resistenza iniziale, possiamo rilassarci nell'attività che abbiamo iniziato e continuare per un bel po' più a lungo del previsto.

42. Ricorda come ti senti sulle attività che ti piacciono e immaginate di diffondere questo entusiasmo e divertimento nella nuova attività che state praticando. Anche un po' di entusiasmo è meglio di niente.

43. Considera che tutto quello che fai oggi, significa meno lavoro domani.

44. Se siete motivati dalle scadenze, immaginate di avere una scadenza - ed è terribilmente vicino. Se vuoi sviluppare l'abitudine di pulire la tua casa, immagina di avere ospiti tra qualche ora, per esempio. (Parlando per esperienza qui!)

45. Immaginate il piacere di un lavoro ben fatto.

46. Fare uno sforzo cosciente per sviluppare una sensazione piacevole dentro di te mentre stai lavorando su una nuova abitudine. In questo modo, può essere associato a una buona sensazione piuttosto che alla frustrazione o alla noia.

47. Nota qualsiasi disagio o resistenza. Considera che probabilmente è esagerato.

48. Si noti che il relax e il divertimento non è così rilassante e divertente se c'è il lavoro che ti aspetta. Usate le attività rilassanti come una ricompensa per un lavoro ben fatto - e poi potrete godervele molto di più.

49. Non aspettarti di essere perfetto fin dall'inizio nella vostra nuova attività. Le persone spesso procrastinano se hanno paura del fallimento. Datti il permesso di fare errori.

E infine, 50 - la mia strategia preferita che ho sviluppato lavorando con un cliente. Prendete l'impegno di donare una certa somma di denaro ogni volta che vi allontanate dalle vostre decisioni. Deve essere in aggiunta a quello che si potrebbe già donare. Deve essere donare soldi, non risparmiarli per qualcos'altro. Questo è un ottimo modo per sviluppare la consapevolezza di come ogni azione conti e abbia conseguenze reali (dato che la scusa preferita del nostro cervello è spesso "solo un po', non conterà!") Ti rende più consapevole dell'attrazione della tentazione e delle scuse che il tuo cervello crea. È un modo per farti concentrare sul quadro più ampio e sulla somma di tutte le tue decisioni. Provatelo per divertimento - potreste trovarlo così efficiente da volerlo mantenere per tutta la vita! Una parola di cautela, però - potrebbe funzionare bene solo se siete generalmente responsabili e ben organizzati con il denaro. Se tendi a lasciare che i soldi ti scivolino tra le dita, questo metodo potrebbe finire per essere solo un altro scarico. Magari trova un'altra parte della vita in cui sei responsabile e razionale, e applicala in modo simile alle tue cattive abitudini.

Ecco qui. Potrebbe essere necessario sperimentare un po' per trovare ciò che funziona meglio per voi. A volte i suggerimenti che ieri sembravano piatti, oggi sono perfetti. Leggi spesso il tuo promemoria - ma non permettere che diventi una routine senza cervello. Sapere non significa automaticamente applicare quella conoscenza! Tutto ciò che ripetiamo spesso, diventa una routine, quindi quando leggete il vostro promemoria più e più volte, fate uno sforzo cosciente per essere coinvolti emotivamente in esso. Buona fortuna!

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