50 modi per mantenere le vostre risoluzioni per il nuovo anno

This will be an elephant-sized post, but bear with me – I hope to give you plenty of useful ideas to keep your New Year resolutions by the end of it.

All'inizio di ogni anno, milioni, se non miliardi, di persone stilano liste di cose che vogliono cambiare per migliorare la propria vita e promettono a se stessi di attenersi a tali cambiamenti. Nel giro di una settimana, la maggior parte di queste persone non mantiene la promessa. Prima della fine del mese, quasi tutti lo fanno. Se siete riusciti a mantenere il vostro proposito fino alla fine dell'anno, congratulazioni - e perché state leggendo questo articolo? Magari fate sapere come ci siete riusciti!

Due tipi fondamentali di risoluzioni sono:

1) sviluppare nuove abitudini (esercizio, rilassamento, meditazione, capacità di comunicazione, qualsiasi azione desiderata e produttiva)
2) sbarazzarsi delle vecchie abitudini (abitudini distruttive o malsane come fumare, mangiare troppo, alcol o qualsiasi altra dipendenza; qualsiasi attività a cui dedichiamo troppo tempo; abitudini di comunicazione malsane e simili)

Molti direbbero che è solo questione di perseveranza e forza di volontà per attenersi a queste decisioni. Credo che la situazione sia molto più complessa di così! Conoscete persone che criticano gli altri perché non sono in grado di perdere peso, per esempio, ma allo stesso tempo non riescono a smettere di fumare, di giocare ai videogiochi, di guardare la TV o i porno su Internet, di dare da mangiare al gatto o di fare qualsiasi altra cosa? Alcune persone sono persino dipendenti dalla comunicazione con altre persone. Tutti hanno almeno una sorta di abitudine indesiderata che è difficile da ridurre o abbandonare. Esaminiamo quindi alcuni fattori che potrebbero alimentare le vostre abitudini malsane:

1) Emozioni difficili. Un gran numero di persone ricorre alle proprie vecchie dipendenze nei momenti di stress emotivo. Le dipendenze sono comunemente usate per distrarci dalle emozioni: paura, senso di colpa, tristezza, rabbia, vergogna, sensazione di inadeguatezza... Molte di queste emozioni - così come le dipendenze che aiutano a sopprimerle - nascono nell'infanzia o nell'adolescenza. Quando lavoriamo con le dipendenze, ci concentriamo innanzitutto sull'individuazione e sulla risoluzione di queste emozioni, trovando il modo di sostituirle con altre più confortanti. Questo spesso riduce notevolmente lo stress cronico.

2) A volte le dipendenze sono usate per creare artificialmente o aumentare le emozioni piacevoli. I tossicodipendenti da eroina potrebbero dire di sentirsi profondamente amati quando sono sotto l'effetto dell'eroina. I tossicodipendenti da alcol potrebbero desiderare l'allegria e l'apertura sociale che l'alcol evoca in loro. In questo caso, è utile esplorare cosa si può fare per incoraggiare gli stati emotivi desiderati in modi più sani e se ci sono ostacoli emotivi a questo.

3) Istinti biologici. La rabbia, la pigrizia e la sovralimentazione sono alcuni esempi di comportamenti (in parte) biologicamente motivati. I nostri corpi sono bloccati nell'età della pietra e vogliono che lottiamo per il potere, mangiamo almeno un po' più del necessario e conserviamo energia ogni volta che possiamo (a volte a spese degli altri). Le differenze genetiche individuali possono rendere alcuni di questi impulsi più forti in alcune persone rispetto ad altre.

4) Differenze metaboliche. Le persone reagiscono in modo diverso a ogni sostanza che crea dipendenza. Alcune persone fanno finta di niente di fronte all'alcol o a certe droghe, mentre il cervello di altre reagisce con un desiderio intenso e immediato. Alcune persone possono mangiare qualche cucchiaio di un dolce e lasciare il resto nel piatto, mentre il palato di altre percepisce lo zucchero e suona immediatamente il campanello della frenesia alimentare. Non si tratta solo di forza di volontà: le nostre risposte metaboliche sono diverse da persona a persona.

5) Differenze neurologiche. Forse siete più sensibili allo stress, per esempio, o il vostro cervello si distrae più facilmente, o siete una persona estroversa che vuole imparare un'abitudine introversa?... La diversità biologica è enorme e Madre Natura è nota per essere incline agli esperimenti. Alcuni risultati di questi esperimenti genetici possono essere piuttosto sottili, ma sufficienti a incoraggiare un'abitudine indesiderata.

6) Pressione sociale. Forse il fumo o il caffè sono il vostro modo di iniziare a comunicare con gli altri? Oppure la vostra cerchia di amici vi deride se volete condurre uno stile di vita più sano? Forse fate parte di un gruppo che condivide un'abitudine poco salutare? In questi casi, rinunciare a un'abitudine potrebbe significare perdere importanti legami con le persone. I giovani uomini sono più a rischio in questo contesto, perché trascurare il proprio corpo è spesso considerato "maschile" in alcuni ambienti inarticolati.

7) Legami con altre persone. Simile alla voce precedente, ma meno consapevole, più sottile e istintivo. Questi legami si creano di solito nelle nostre prime famiglie. I vostri genitori fumavano? Per voi potrebbe diventare un modo inconscio per sentirvi più vicini a loro, per attingere al loro potere percepito o per imitare i loro modi di affrontare lo stress. Nella mente di un bambino piccolo, il modo dei genitori è il modo giusto. Una parte di voi potrebbe ancora avere inconsciamente paura di lasciare andare questo legame.

8) Percorsi neurologici creati dalla ripetizione. Qualsiasi comportamento che ripetiamo - anche i modelli di pensiero e di sentimento, per non parlare del comportamento fisico - incoraggia il cervello a rafforzare le connessioni tra i circoli neurologici responsabili. Se ripetiamo certi comportamenti per anni, tali percorsi neurologici sono così forti che cadiamo in tali comportamenti senza pensare, quasi come dei robot. È possibile cambiare questo stato di cose solo sfidando con costanza questi impulsi e praticando nuove abitudini.

9) Grandi industrie. Da decenni ormai l'industria alimentare si dedica alla creazione di alimenti che scatenano dipendenze e comportamenti assuefatti. Questo include molti prodotti etichettati come sani e naturali. Spesso è difficile evitare tutti questi prodotti, e ognuno di essi può farvi ricadere in una spirale di dipendenza. Lo stesso vale per i produttori di alcol e tabacco, e molte altre industrie fanno del loro meglio per indurre risposte automatiche e sfruttare i vostri meccanismi fisiologici e psicologici.

10) Resistenza al cambiamento. Alcune persone temono il cambiamento, ad esempio temono l'attenzione, il successo o l'invidia degli altri. Altri sono semplicemente abituati a una certa immagine di sé, che potrebbero inconsciamente sforzarsi di preservare. Un modo per prepararsi a un cambiamento potrebbe essere quello di immaginarlo abbastanza spesso.

Quindi, quando cercate di cambiare un'abitudine, probabilmente state combattendo tutti questi fattori, oltre ad alcuni che potrei non aver menzionato. Decisioni e forza di volontà non sono sufficienti! Dovete essere ben preparati. Per prima cosa, esplorate lo sfondo emotivo e fate tutto il possibile per guarirlo. Poi, scegliete il consiglio dalla seguente lista che funziona meglio per voi.

Ho diviso i suggerimenti in 3 gruppi: consigli generali; idee su come resistere agli impulsi malsani; idee su come motivarsi a seguire una nuova abitudine. Potreste scoprire che un giorno rispondete bene a una di esse, mentre altri giorni qualche altra idea potrebbe essere più motivante. Vi suggerisco di creare un piccolo promemoria per voi con le idee che vi piacciono di più. Leggilo spessoSe non avete un promemoria scritto a portata di mano, potete stamparlo e tenerlo in tasca, perché gli impulsi malsani possono essere intensi e distrarre e potreste dimenticarvi di queste idee, nonostante le vostre migliori intenzioni.

Immergiamoci!

A) Suggerimenti generali:

1. Rendere l'obiettivo ragionevole a lungo termine. Non aspettatevi di correre 5 km il primo giorno, né di perdere 1 kg a settimana (o anche mezzo kg a settimana), né di smettere del tutto di usare i social network. Pensate a quali sarebbero le vostre abitudini di "mantenimento"; cosa vi immaginate di fare per il resto della vostra vita? Create un piano di esercizi o di dieta che possiate seguire per anni senza troppo stress; programmate di usare i social network o i videogiochi per circa un'ora alla sera, invece di iniziare al mattino e continuare durante il giorno.

2. Elenca tutti i modi, grandi o piccoli, in cui il raggiungimento del tuo obiettivo migliorerà la tua vita. Elenca i benefici fisici, sociali, emotivi, finanziari e qualsiasi altro beneficio che ti viene in mente. Il più spesso possibile, passa un po' di tempo a immaginare ognuno di questi benefici.

3. Elenca tutte le conseguenze indesiderate del mancato raggiungimento del tuo obiettivo, come sopra. Passa un po' di tempo a riflettere su di loro.

4. Prepararsi alla tentazione e ai momenti di crisi. Vi aspettate di essere stressati in un determinato giorno? A volte basta prepararsi mentalmente allo stress prevedibile per evitare di sentirsi sopraffatti e di ricadere nelle vecchie abitudini di riduzione dello stress. A volte ricadiamo nelle vecchie abitudini solo perché non abbiamo un'idea pronta di cos'altro fare. Fate un elenco di ciò che potete fare per rilassarvi se una giornata è particolarmente stressante, soprattutto se si verifica uno stress inaspettato. Forse potete chiamare un amico e lamentarvi a voce alta (prima assicuratevi che l'amico voglia ascoltarvi!) Forse potete mettere della musica che vi faccia sentire bene e magari ballarla. Forse potete programmare di preparare un tè rilassante (ho scoperto di recente che il tè con un po' di latte mi piace molto di più del tè semplice) o un succo di frutta (appena spremuto, non quei cocktail chimici che vendono come succo di frutta nei supermercati) invece di biscotti o sigarette.

5. Notate quando il vostro cervello inizia a trovare scuse. "Solo un po' di più oggi, e domani smetto!" oppure "Solo un po', non mi farà così male!". "Sull'etichetta c'è scritto low-carb, vuol dire che è permesso!"... Fate un elenco delle scuse che usate comunemente e imparate a essere consapevoli che si tratta del vostro cervello che vi gioca brutti scherzi. Il vostro cervello sarà trovare scuse. È una macchina per creare scuse. Il vostro cervello lavora in silenzio, creando sempre più scuse per creare problemi con il vostro cervello. Siate più intelligenti del vostro cervello.

6. Quando ti senti tentato di barareRicordate a voi stessi che il futuro è un flusso infinito di oggi. Se cedete alla tentazione oggi, probabilmente cederete anche domani. Probabilmente sarete tentati di decidere qualcosa come: "Questo poco non conta". È come dire: "Questi pochi secondi in cui ho messo la testa nelle fauci di un coccodrillo non contano". Prima o poi ci si accorge di questo.

7. Forse programmare "giorni di imbroglio".diciamo un giorno alla settimana in cui ci si può rilassare un po'. Nota: questo non vale se state cercando di abbandonare un'abitudine che crea dipendenza! Anche se la vostra abitudine non crea dipendenza, fate attenzione a questo consiglio: non permettete che il giorno del tradimento annulli i benefici dei vostri sforzi precedenti.

8. Fingi che la tua vita, o qualcosa che vuoi veramente, dipenda dalla tua prossima decisione. Molte volte è vero, ma è così lontano nel futuro che il nostro cervello focalizzato sul presente non è abbastanza motivato. Immaginate il più intensamente possibile che ciò che fate in questo momento sia dannoso per la vostra felicità.

9. Non combattete la frustrazione. Non pensate di non doverla provare. Riconoscetela, ma non identificatevi con essa. Ricordatevi che la frustrazione significa che il cambiamento desiderato è in corso. La frustrazione è il vostro corpo che cerca di tornare al vecchio automatismo.

10. Trovare modelli di ruolo - almeno una, meglio se diverse, persone che già agiscono nel modo in cui volete agire. Immaginate il loro punto di vista: cosa li motiva, come pensano e sentono in questo contesto, come resistono alle tentazioni. Forse potete chiederlo direttamente a loro, ma non è necessario se la vostra immaginazione è sufficiente. Anche un gatto può essere un buon modello se il vostro obiettivo è imparare a rilassarvi (o a ignorare le opinioni altrui).

11. Chiedi aiuto a un'entità spirituale di tua scelta. Anche se non siete eccessivamente spirituali, questo potrebbe aiutarvi ad attingere a risorse subconscie che normalmente non utilizzate.

12. Pensa a come la tua vita sarà diversa tra 10-20 anni se mantenete la vostra risoluzione, e come sarà nello stesso arco di tempo se tornate alle vecchie abitudini. Un quadro più grande spesso può rendere le conseguenze molto più ovvie rispetto alla prospettiva a breve termine.

13. Un mantra utile è: "Scelgo la felicità a lungo termine sul divertimento a breve termine".

14. Se puoi, passare un po' di tempo dopo il risveglio a rilassarsi a letto e a costruire la propria motivazione per mantenere il vostro proposito nel giorno successivo. La motivazione ama disperdersi nel tempo, è importante rinnovarla regolarmente.

15. Se fallisci, ricomincia da capo. Tutti falliscono prima o poi. Questo non deve determinare il resto della vostra vita.

16. Trova libri o articoli motivanti e leggili spesso. Fai una piccola compilation dei tuoi paragrafi preferiti e usali per motivarti.

17. Pensa ai tuoi sforzi attuali come un favore al tuo futuro.

18. Pensa a quale sarebbe il tuo consiglio se un amico si trovasse in una situazione simile alla tua. Immagina gli amici che ti incoraggiano - o chiedere un incoraggiamento diretto.

19. Trasforma il tuo obiettivo in una sequenza di piccoli obiettivi. Premiati quando si raggiunge ciascuno di essi. Assicuratevi che la ricompensa non sia qualcosa che metta a repentaglio i vostri sforzi.

20. Includi le attività focalizzate sul tuo obiettivo nel tuo programma giornaliero. Se non lo fate, potreste ritrovarvi a fare qualsiasi altra cosa fino a quando non sarete troppo stanchi o sarà troppo tardi, e allora sarà molto più facile ricadere nelle vecchie abitudini. Prevenite questo problema con una buona pianificazione.

21. Tieni un diario dei tuoi sforzi. A volte l'imbarazzo di scrivere un fallimento può essere abbastanza motivante per evitare quel fallimento.

B) Risolvere le abitudini indesiderate

22. Il comportamento di dipendenza è spesso automatizzato: le persone si ritrovano, ad esempio, a prendere una sigaretta senza nemmeno pensarci consapevolmente. Se notate un comportamento automatico, bloccatevi sul posto. Fate una pausa. Respirate profondamente. Senti i tuoi sentimenti e i tuoi pensieri. Ricordati di tutti questi modi per motivarti. Distraetevi dagli impulsi di dipendenza in qualsiasi modo vi venga in mente. È importante rompere la sequenza automatica del comportamento.

23. Associare mentalmente il vostro oggetto di dipendenza o comportamento di dipendenza con cose molto spiacevoli. Questo è ciò che quelle foto di polmoni cancerosi sui pacchetti di sigarette stanno cercando di ottenere. Se siete dipendenti dai dolci, immediatamente dopo aver guardato i dolci, immaginate il grasso, la malattia, la debolezza, il disagio nei vestiti stretti... qualsiasi cosa vi faccia ribrezzo. Se desiderate i dolci, ma trovate disgustose le sigarette, immaginate un biscotto come se fosse una sigaretta dolce. E viceversa. L'obiettivo è raggiungere lo stato in cui la visione o il pensiero dell'oggetto della vostra dipendenza è immediatamente seguito da un'immagine ripugnante. Se si creano associazioni spiacevoli abbastanza forti da contrastare le aspettative piacevoli, sarà molto più facile resistere alla tentazione. Si può anche pensare a cose disgustose del tutto estranee - rifiuti stradali, letame, vomito... - qualsiasi cosa che provochi repulsione.

24. Pensate a quali sentimenti spera di ottenere attraverso un comportamento indesiderato. Immaginate di sentirvi già così. Magari create una piccola visualizzazione o una fantasia che vi aiuti a sentirvi rilassati, amati, sicuri, accettabili, o qualsiasi cosa la vostra abitudine tossica vi fornisca artificialmente. Fate in modo che i sentimenti siano il più forti possibile.

25. Ricorda a te stesso che il tuo il desiderio ti dà una falsa speranza di sentirsi bene. Ci si sente davvero bene come ci si aspetta quando si cede al desiderio? Spesso si tratta solo di un'ombra della sensazione che si spera di ottenere.

26. Fai una lista di altre attività che ti fanno sentire bene e pianificare un po' di tempo per loro ogni giorno. Se vi sentite già felici, avrete meno motivi per ricorrere a sostanze che creano dipendenza per farvi sentire bene.

27. Ricorda a te stesso che cedere al desiderio non significa che il desiderio sparirà - probabilmente diventerebbe ancora più forte.

28. Considera che se cedi al desiderio, il Il sollievo sarà a breve termine, ma le conseguenze spiacevoli dureranno molto più a lungo..

29. Ricordati dei sintomi dell'astinenza dovrai soffrire di nuovo se cedi alla tentazione.

30. Ricordati che il tuo corpo è ancora all'età della pietra e le sue voglie non sono necessariamente salutari. Molte persone cedono alle voglie perché pensano: "Se il mio corpo ha così tanto bisogno di questo, non può essere che male!" È è così male. Il tuo corpo non si è evoluto per rispondere adeguatamente a tutte le sfide della civiltà moderna.

31. Concentratevi sul vostro corpo. Notate le parti del vostro corpo in cui sentite il desiderio e notate anche le parti del vostro corpo che si sentono meglio quando agite in modo sano, le parti che "vogliono" essere pulite e sane. Concentratevi su quest'ultimo piuttosto che sul primo.

32. Rimuovi tutti i trigger nel tuo ambiente che ti ricordano l'abitudine che vuoi fermare. Metti tutto il cibo negli armadi o nel frigorifero, fuori dalla vista. Buttare via le sigarette. Evita persino di guardare le pubblicità. Chiedi ad amici e parenti di smettere di offrirti queste cose.

33. Trovare sostituti più sani. Se la vostra dipendenza comprende l'ingestione di qualcosa (alimenti trasformati, alcolici, sigarette), provate ad esempio l'acqua gassata (non zuccherata, magari con un po' di succo di frutta fresco) o la gomma da masticare. Alcuni ritengono che le sigarette elettroniche possano aiutare a ridurre la dipendenza dalle sigarette. Naturalmente, alla fine dovrete abbandonare anche questa abitudine.

34. Pensa a quanto felice e orgoglioso di te stesso ti sentirai domani se oggi resisti alla tentazione.

35. Oppure, pensare al rimpianto e alla sgradevole sensazione di residuo tossico la mattina dopo, se oggi cedi alla tentazione.

36. Se sentite di dover cedere al desiderio, rimandatelo di 15 minuti. Dopo di che, altri 15 minuti. E così via, per tutto il tempo possibile. L'idea di 15 minuti è più facile da accettare rispetto all'idea di un'eternità senza la vostra sostanza preferita che crea dipendenza. Forse scoprirete che il desiderio si attenua dopo questo periodo. Se così non fosse, almeno si finirà per "sgarrare" meno spesso di quanto si farebbe normalmente.

37. Immaginate di aver già ingerito la vostra sostanza che crea dipendenza e di non sentirne più il bisogno. Ancora meglio, immagina di averne ingerito così tanto che ti fa già sentire male. Migliore è la vostra immaginazione, migliori sono i vostri risultati.

38. Se hai un figlio, o hai intenzione di averlo, considera quale modello vuoi essere. Molte persone sono più motivate dal bene dei figli che dal proprio. Se siete una donna, immaginate per un attimo di essere incinta. Se non vorreste danneggiare il vostro bambino non ancora nato con sostanze che creano dipendenza, vorreste danneggiare il vostro stesso corpo?

39. Alcune persone si sentono obbligate a mangiare i resti di cibo per non buttarli via (un altro istinto dell'età della pietra). Dite a voi stessi: "Il mio corpo non è un sacco della spazzatura!" Congelate il cibo in eccesso o donatelo.

C) Sviluppare le abitudini desiderate

40. Preparare tutto il necessario per iniziare (per esempio, fare esercizio, scrivere, imparare una lingua), ma senza l'obbligo di iniziare immediatamente. Una volta che tutto è pronto, il tuo cervello troverà probabilmente più facile iniziare.

41. Fai solo un piccolo sforzosenza impegnarsi a continuare per molto tempo. Un esercizio, qualche frase... spesso, superata la resistenza iniziale, possiamo rilassarci nell'attività che abbiamo iniziato e continuare per un tempo più lungo del previsto.

42. Ricorda come ti senti sulle attività che ti piacciono e immaginate di diffondere questo entusiasmo e divertimento nella nuova attività che state praticando. Anche un po' di entusiasmo è meglio di niente.

43. Considera che tutto quello che fai oggi, significa meno lavoro domani.

44. Se siete motivati dalle scadenze, immaginate di avere una scadenza - ed è terribilmente vicino. Se volete prendere l'abitudine di pulire la casa, immaginate ad esempio di avere ospiti tra poche ore. (Parlo per esperienza!)

45. Immaginate il piacere di un lavoro ben fatto.

46. Fare uno sforzo cosciente per sviluppare una sensazione piacevole dentro di te mentre stai lavorando su una nuova abitudine. In questo modo, può essere associato a una buona sensazione piuttosto che alla frustrazione o alla noia.

47. Notate eventuali disagi o resistenze. Considerare che probabilmente è esagerato.

48. Si noti che il relax e il divertimento non è così rilassante e divertente se c'è il lavoro che ti aspetta. Utilizzate le attività rilassanti come ricompensa per un lavoro ben fatto, e poi potrete godervele molto di più.

49. Non aspettatevi di essere perfetti fin dall'inizio nella vostra nuova attività. Le persone spesso procrastinano se hanno paura del fallimento. Datti il permesso di fare errori.

E infine, 50 - la mia strategia preferita che ho sviluppato lavorando con un cliente. Prendete l'impegno di donare una certa somma di denaro ogni volta che vi allontanate dalle vostre decisioni. Deve aggiungersi a quanto già donate. Deve trattarsi di donare denaro, non di risparmiarlo per qualcos'altro. Questo è un ottimo modo per sviluppare la consapevolezza di come ogni azione conti e abbia conseguenze reali (dato che la scusa preferita dal nostro cervello è spesso "solo un po', non conterà!"). È un modo per concentrarsi sul quadro generale e sulla somma di tutte le proprie decisioni. Provatelo per divertimento: potreste trovarlo così efficiente da volerlo mantenere per tutta la vita! Una parola di cautela, però: potrebbe funzionare bene solo se siete generalmente responsabili e ben organizzati con il denaro. Se tendete a lasciare che il denaro vi scorra tra le dita, questo metodo potrebbe finire per essere solo un'altra perdita. Magari trovate un altro aspetto della vita in cui siete responsabili e razionali e applicatelo in modo simile alle vostre cattive abitudini.

Eccoci qui. Potreste aver bisogno di sperimentare per un po' di tempo per scoprire cosa funziona meglio per voi. A volte i suggerimenti che ieri vi sembravano piatti, oggi vi sembreranno azzeccatissimi. Leggete spesso il vostro promemoria, ma non lasciate che diventi una routine senza senso. Sapere non significa automaticamente applicare quella conoscenza! Tutto ciò che ripetiamo spesso diventa una routine, quindi quando leggete il vostro promemoria più volte, fate uno sforzo consapevole per coinvolgervi emotivamente. Buona fortuna!

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