Attacchi di panico, fobia e ansia: come affrontarli

Questo articolo contiene alcuni estratti del libro di lavoro "Trasforma la tua paura in coraggio".

La paura è una delle prime e più comuni esperienze di un bambino. I nostri modelli emotivi sono più forti, più influenti e più difficili da risolvere se si formano in età molto precoce. Perciò ha senso che molte persone abbiano più difficoltà ad affrontare la paura e a risolverla che a lavorare con la rabbia, la tristezza e altre emozioni che i bambini sperimentano meno spesso o più tardi della paura.

I bambini possono essere temporaneamente spaventati dalle loro esperienze spiacevoli, ma se si sentono sostenuti dai genitori, la loro paura diminuirà e probabilmente non diventerà un modello permanente. Se manca il sostegno dei genitori, è molto più probabile che si creino modelli di paura duraturi. Un bambino che percepisce che i genitori reagiscono in modo calmo e sicuro alle situazioni spiacevoli, imparerà a credere che anche lui sarà in grado di farcela. I bambini che ricevono il sostegno dei genitori imparano a sentirsi sicuri quando affrontano le sfide della vita.

Tuttavia, se un bambino percepisce i genitori come paurosi e insicuri, si potrebbero creare schemi profondi e duraturi di paura e preoccupazione. Dal punto di vista di questi bambini, se persone così grandi, forti e intelligenti hanno paura, allora qualsiasi cosa temano deve essere veramente orribile. Se i genitori, molto più potenti ed esperti dei bambini, non riescono ad affrontare una situazione, come possono i bambini pensare di poterla affrontare? Alcune paure specifiche possono essere create in questo modo, come la paura della povertà, delle malattie o anche dei ragni. Inoltre, si può sviluppare una paura vaga, continua e generalizzata che chiamiamo ansia.

Gli psicologi hanno notato che i figli di madri ansiose e insicure tendono ad essere irrequieti e a piangere spesso anche da piccoli. Questo può essere facilmente una conseguenza dell'apprendimento del modello di ansia. Se l'ansia si sviluppa così presto nella vita, una persona adulta che ne soffre potrebbe avere difficoltà a trovarne la causa.

Attacchi di panico

 
L'attacco di panico è un'esperienza molto stressante e debilitante. Il panico può essere previsto in situazioni di pericolo di vita; tuttavia, l'argomento di questo paragrafo è principalmente attacchi di panico apparentemente irragionevoli, il cui sfondo può essere irrealistico o difficile da determinare.

Gli attacchi di panico nevrotici possono essere scatenati da eventi lievi o anche senza un motivo visibile. Possono causare sintomi fisici ed emotivi come: vertigini, nausea, iperventilazione, brividi, sentimenti di orrore, paralisi, persino la sensazione di stare per morire. Gli attacchi di panico, dopo un po', possono causare lo sviluppo di una paura secondaria degli episodi futuri, che è un ulteriore peso emotivo per le persone che li soffrono.

Anche se la scienza non può facilmente dimostrare le sottili cause psicologiche degli attacchi di panico, non è saggio ignorarle e concentrarsi esclusivamente sugli aspetti fisiologici del problema. Il fatto che gli attacchi di panico si verifichino per lo più in situazioni emotivamente scomode, per esempio discorsi pubblici, dimostra che non sono solo reazioni fisiologiche casuali. La storia che segue è un buon esempio di scoperta delle cause inconsce degli attacchi di panico.

Una giovane donna che chiamerò Tanya ha sperimentato il suo primo attacco di panico quando un'amica con cui viaggiava si è temporaneamente separata da lei in una città straniera. Seguirono altri attacchi di panico, che divennero più comuni dopo la vendita della casa di famiglia in cui viveva dall'infanzia. Esplorando gli aspetti chiave di queste situazioni, abbiamo scoperto paura di perdere il controllo, così come le prime esperienze di paura dell'abbandono. Un bambino piccolo che si sente abbandonato, senza sapere che è temporaneo o perché è successo, può sviluppare un senso di panico, che in futuro può essere innescato anche da piccoli ricordi apparentemente casuali.

Un processo simile può avvenire durante i discorsi pubblici. Il panico è causato da aspettative esagerate e generalizzate di qualcosa di estremamente spiacevole. Questo indica una percezione in bianco e nero che è caratteristica dei bambini. Molte persone hanno sperimentato momenti di impotenza, umiliazione e/o perdita di controllo quando erano bambini in un mondo di adulti apparentemente onnipotenti e onniscienti. I bambini possono costruire schemi permanenti di paura sulla base di tali esperienze.

Come puoi aiutare te stesso

Il "primo soccorso" in situazioni di attacchi di panico può essere:

• distrarsi concentrandosi su un piccolo dettaglio dell'ambiente (per esempio una pianta, una pietra) o sul proprio respiro
• concentrarsi su attività che possono distrarre dalla paura, come parlare con altre persone, cantare, prestare attenzione ai propri movimenti corporei e simili
• pensieri consapevoli: poiché i nostri pensieri e le nostre aspettative, non sempre consapevoli, dirigono le nostre paure, è importante impegnarsi consapevolmente per reindirizzarli. Ripetete mentalmente frasi come "Sono al sicuro", "Va tutto bene", "Passerà in fretta", "Starò bene" e simili.

Questi approcci, tuttavia, possono portare solo un sollievo temporaneo. Per risolvere il problema in modo permanente, è necessario lavorare sulle sue cause. Sii consapevole che la causa della tua paura potrebbe essere in eventi apparentemente senza importanza nei primi periodi della tua vita, che potresti non essere in grado di ricordare coscientemente. Ti consiglio di lavorare anche sul miglioramento della qualità del tuo dialogo interno. Questi argomenti saranno al centro degli esercizi nella seconda parte di questo libro.

Scegliete un metodo di rilassamento e praticatelo con costanza in modo da poterlo applicare rapidamente in situazioni critiche. Prenditi cura del tuo corpo ed evita sostanze psicoattive come alcol, caffeina e tabacco. Possono causare un sollievo temporaneo, indotto chimicamente, ma quando il loro effetto scade, potresti sentirti ancora peggio di prima. Inoltre, una dipendenza non è mai desiderabile.

Essere disposti ad affrontare la vita e le situazioni stressanti. Potrebbe essere necessario prepararsi in anticipo, magari anche qualche giorno prima, esercitandosi a incoraggiarsi, a essere amichevoli con se stessi, a rilassarsi e a immaginare di comportarsi nel modo desiderato. Più esperienza si crea nell'affrontare con successo le sfide esterne, più si sentirà di poter affrontare future situazioni di stress.

Fobie

A differenza degli attacchi di panico, i cui fattori scatenanti e la cui durata spesso non sono prevedibili, le fobie sono di solito legate alla paura di oggetti o situazioni molto chiaramente definiti, che non sono realisticamente pericolosi. La paura sorge quando si affronta l'oggetto di una fobia e generalmente si dissipa dopo che l'oggetto viene rimosso. Altrimenti, i sintomi della fobia possono essere simili agli attacchi di panico: una paura improvvisa e intensa che ci fa sentire impotenti, paralizzati e fuori controllo, anche se siamo razionalmente consapevoli che questo non è realistico.

Ci sono molte teorie su ciò che causa le fobie, e nessuna è completamente provata. È possibile che più di una possa essere corretta, a seconda di ogni singola situazione:

1. Alcune teorie ipotizzano che le fobie siano atavismo (cioè qualcosa che faceva parte del patrimonio genetico dei nostri lontani antenati, ma che è stato per lo più eliminato dall'umanità attraverso l'evoluzione e che ora compare solo molto raramente). Questo può spiegare la paura dei serpenti, delle altezze, forse dei ragni e di pochi altri, ma non molte altre fobie, a volte bizzarre, come la paura delle parole lunghe, la paura di attraversare la strada, la paura di un certo colore e molte altre strane fobie.

 

2. Alcuni autori credono che l'oggetto di una fobia possa essere un simbolo per una situazione o una sensazione che la persona inconsciamente teme o evita di affrontare. Per esempio, il ragno può simboleggiare una rete, che può simboleggiare una sensazione di essere bloccato, impigliato e imprigionato. Gli uccelli potrebbero simboleggiare la libertà; Freud associava notoriamente i serpenti (e molte altre cose) al fallo e alla sessualità. Ancora, molte altre variazioni sono lasciate inspiegabili.

 

3. C'è anche la possibilità che si sviluppi una fobia se un bambino vede i genitori che esprimono una paura da panico di un oggetto simile. A volte, se un bambino ha vissuto la malattia e/o la morte dei genitori, può sviluppare l'agorafobia, ovvero la paura degli spazi aperti, spesso la paura di lasciare la propria casa, come conseguenza del timore di sviluppare sintomi improvvisi di malattia e di perdere il controllo.

 

4. A volte, come nella fobia dei cani o nelle fobie sociali (paura dei discorsi pubblici, dei contatti sociali, di arrossire e simili), l'oggetto di una fobia può essere lo stesso o simile a la situazione che ha originariamente causato la paura. La paura originale di solito viene dalla prima infanzia, perché la percezione infantile è caratterizzata da emozioni intense e interpretazioni esagerate.

 

5. Vale la pena di esplorare la possibilità che le fobie siano basate su esperienze spaventose nell'infanzia, ma (a causa del meccanismo di difesa dell'evitamento), la paura si concentra su un dettaglio irrilevante dell'ambiente, piuttosto che sulla vera causa. Se la vera causa della paura è nel rapporto con i genitori, i bambini potrebbero trovare più facile concentrare la loro paura su qualcosa che era casualmente presente nelle situazioni spaventose, invece di diventare fobici dei loro stessi genitori. Questo potrebbe non spiegare tutti i tipi di fobia (come la fobia dei serpenti, per esempio), ma potrebbe spiegarne molti.

 

Esplorare la fobia

L'ultima teoria sopra descritta è illustrata molto bene in un esempio di Martyn Carruthers. A uno dei suoi clienti era stata diagnosticata l'agorafobia. Un'attenta esplorazione ha permesso di scoprire che la vera paura era quella del suono della masticazione! Seguendo questa paura nel passato del cliente, egli ricordò un'esperienza di quando aveva 5 anni e suo padre lo portò a sciare. Durante una corsa in ascensore, il bambino si spaventò per l'altezza. Per "fargliela passare", il padre arrogante prese il bambino per le caviglie e lo tenne appeso a testa in giù attraverso la finestra dell'ascensore. Per tutto il tempo il padre masticava rumorosamente una gomma. Per evitare la paura del padre e la sensazione di non potersi fidare di lui, il bambino ha inconsciamente concentrato la sua paura sul suono della gomma da masticare.

Un altro esempio interessante viene da un uomo che chiamerò David. Soffriva di paura dell'altezza, che rendeva difficile la sua vita quotidiana e le sue attività commerciali. Quando gli fu chiesto se avesse paura di cadere o di saltare, la sua risposta fu: "Di saltare".

Abbiamo proseguito l'esplorazione di questo sentimento e abbiamo scoperto una profonda insoddisfazione nei confronti della sua personalità. David sentiva di non essere abbastanza bravo, di non soddisfare le aspettative degli altri, soprattutto quelle della madre, che si aspettava che ereditasse e portasse avanti l'azienda di famiglia. L'immagine sgradevole di sé era anche radicata in anni molto precedenti, quelli dell'infanzia.

Il terzo esempio è quello di una giovane donna che è stata eccessivamente protetta da bambina. Sua madre la scoraggiava dal fare i compiti quotidiani e faceva tutto quello che poteva al posto della figlia. La figlia non è mai riuscita a sviluppare la fiducia in se stessa e la fiducia che sarebbe stata in grado di affrontare le sfide di una vita adulta. Aveva paura persino di entrare in un supermercato a fare la spesa. Fu diagnosticata come agorafobica, ma direi che tale etichetta era fuorviante riguardo alla vera natura della sua paura.

Come si può vedere da questi esempi, le cause delle fobie sono diverse e interessanti. Vale la pena di esplorarle con una persona qualificata. Come primo aiuto, si possono utilizzare gli approcci descritti in precedenza in "Attacchi di panico: Come aiutarsi".

Un metodo pratico comune è chiamato desensibilizzazione: apprendimento lento e a lungo termine per affrontare l'oggetto della fobia attraverso un'esposizione lieve all'inizio, seguita da sfide gradualmente più intense. La desensibilizzazione non esplora però le cause profonde delle fobie, quindi è meglio combinarla con metodi che esplorano le radici subconsce della paura.

Ansia

L'ansia è una paura vaga cronica e persistente. È significativamente più lieve del panico, ma alcune persone la sentono per la maggior parte del tempo. L'ansia spesso non è legata a un oggetto specifico o a una causa riconoscibile. Possiamo descriverla come un vagopaura generalizzata che possa accadere qualcosa di brutto, spesso senza un'idea specifica di cosa o perché. A volte l'ansia può essere focalizzata su un certo tipo di situazioni, come i contatti sociali, ma rimane piuttosto aspecifica. Può durare per anni, a volte in modo intenso, a volte solo "in agguato" sullo sfondo della coscienza.

L'ansia può essere logicamente associata alle prime esperienze della vita: dalla nascita fino a circa il terzo anno di vita (ma non necessariamente limitata a quell'età). È questa l'età in cui la percezione dell'ambiente da parte dei bambini è diffusa e nebbiosa, istintiva ed emotiva, non focalizzata e analitica.

I bambini piccoli non hanno un'idea chiara di che tipo di mondo sia questo o cosa aspettarsi da esso; tendono a generalizzare tutto ciò che sperimentano. Se percepiscono il loro ambiente come non sicuro, possono creare un'idea generica e nebbiosa di un minaccia astratta e onnipresente. Tale pericolo percepito può essere ancora più spaventoso perché non è chiaramente definito. Se non ci sono aspettative chiare, i bambini sono liberi di creare i peggiori scenari possibili nella loro mente.

Alcuni esempi di queste situazioni spaventose per i bambini piccoli sono:

• sperimentando separazione e abbandono (per esempio, i neonati e i bambini piccoli che sono spesso lasciati a dormire da soli di notte e le loro grida non ricevono risposta);

 

• tensione emotiva o continua conflitti tra genitori;

 

• genitori incoerenti e imprevedibilio genitori che esagerare al comportamento indesiderato dei bambini

 

• aspettative esagerate da parte dei genitori, o qualsiasi circostanza in cui i bambini sentono di dover agire con una maturità ed esperienza che va ben oltre la loro età attuale (per esempio, se un genitore si ammala o diventa disabile)

 

• esperienze spiacevoli con il mondo esterno alla famiglia (estranei, programmi televisivi), specialmente se i genitori non forniscono un adeguato supporto emotivo

 

• particolarmente importante: genitore/i pauroso/i o ansioso/i.

Rispetto agli attacchi di panico e alle fobie, è più probabile che l'ansia venga "ereditata" attraverso diverse generazioni: i bambini la imparano imitando i genitori. Se un genitore divino, forte e saggio (dal punto di vista del bambino) non è in grado di affrontare il mondo, come possono i bambini aspettarsi di imparare a farlo?

Mentre l'ansia potrebbe essere parte del nostro patrimonio genetico (ha senso supporre che gli individui timorosi e cauti avessero maggiori probabilità di notare ed evitare il pericolo e quindi sopravvivere abbastanza a lungo per avere figli), l'ambiente gioca un ruolo importante nel suo sviluppo, proprio come con molti altri dei nostri potenziali genetici.

Affrontare l'ansia

Ecco un esempio interessante di una donna che chiamerò Mary. Ha descritto la sua ansia come paura di qualcosa che nella sua mente percepiva come un'enorme e minacciosa nuvola nera che irradiava malvagità. Abbiamo iniziato a indagare per ottenere maggiori informazioni e alla fine abbiamo scoperto che la nuvola nera era una parte dissociata di se stessa: in realtà lei stava spaventata dalle sue stesse emozioni sgradevoli e "egoistici", che la sua famiglia, rigida e non compassionevole, le aveva insegnato a condannare e reprimere.

Le emozioni represse tendono a sentirsi sempre più forti mentre cercano di fare breccia nella coscienza. Potrebbero essere istinti biologici che non ci hanno mai insegnato a gestire in modo costruttivo, oppure emozioni legate a credenze e bisogni infantili, che cercano di farci prestare attenzione a ciò che quelle parti di noi percepiscono come importante. Molti incubi sono causati da emozioni represse che ci "inseguono" simbolicamente.

Se questa è la causa della nostra ansia, una volta che prestiamo attenzione e ascoltiamo queste emozioni, una volta che possiamo affrontarle in modi maturi, l'ansia può scomparire in un tempo sorprendentemente breve. Idealmente, dovremmo lavorare per risolvere le impressioni emotive dell'infanzia, mentre nello stesso periodo di tempo pratichiamo modi nuovi e sani di soddisfare i nostri bisogni emotivi.

Mentre alcune persone temono che le proprie emozioni possano ferire gli altri, altre temono di essere sopraffatte dalla vergogna, dalla paura o dal senso di colpa in situazioni sociali spiacevoli, o di non essere in grado di farsi valere e di agire in modo assertivo. Questa paura può alimentare un'ansia generalizzata legata ai contatti e ai conflitti sociali. Se evitiamo queste sfide, o se ci ritiriamo e permettiamo agli altri di trattarci senza considerazione, impariamo ad aspettarci che lo faremo anche in futuro. Così ogni nuova esperienza di evitamento o ritiro si aggiunge alla nostra ansia.

Se questo è il vostro problema, dovrete imparare un dialogo interiore di sostegno. Dovrete imparare a rimanere fedeli a voi stessi e ricordare chi siete (e quanti anni avete) nei momenti in cui è probabile che lo dimentichiate. Dovrete anche scoprire quali sono le radici delle vostre paure, in modo da poterle staccare dalle situazioni della vita presente. Infine, è necessario iniziare ad affrontare delicatamente le situazioni minacciose, in modo da poter costruire la fiducia ed essere in grado di affrontarle in futuro.

Prestate attenzione a tutti i consigli contenuti nel paragrafo "Attacchi di panico: Come aiutarsi". Lo stress a lungo termine può esaurire il corpo e influenzare la salute fisica, quindi prestate particolare attenzione a un'alimentazione equilibrata e all'allenamento per mantenere il corpo in buona forma fisica. Gli integratori di aminoacidi come il triptofano possono sostenere gli ormoni del benessere, mentre la l-teanina, la lisina e l'arginina possono abbassare i livelli di cortisolo (ormone dello stress).

L'obiettivo più importante quando si ha a che fare con vari tipi di paura non è tanto la scomparsa della paura, quanto il senso di fiducia nel fatto che si può affrontare qualsiasi situazione che la vita ci può presentare. Questo significa sviluppare la fiducia in se stessi, che si sosterrà invece di evitare le proprie emozioni, qualunque cosa accada. Per sviluppare questo tipo di fiducia in se stessi, è necessario sviluppare una stretta relazione con se stessi.

"Trasforma la tua paura in coraggio" cartella di lavoro

 
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