Come rilassarsi e ridurre lo stress

Stress a lungo termine può avere diverse cause principali:

• • Essere oberati da obblighi e compiti;
    Abitudini tossiche;
    Modo abituale di pensare e funzionamento emotivo;
    Situazione esterna difficile.

Quando una persona è sotto stress per molto tempola tensione diventa un automatismo abitudine che può diventare difficile da eliminare. Tuttavia, investendo un piccolo sforzo, è possibile cambiare le abitudini e i modi di pensare che causano lo stress. Ecco i consigli più importanti:

1. Non procrastinare. La procrastinazione è una potente causa di stress in quanto crea una consapevolezza di obblighi inadempiuti e una sempre maggiore pressione del tempo. Spesso, mentre rimandiamo i nostri compiti impegnativi e di lunga durata per "solo un po' più tardi", passiamo il nostro tempo in attività inutili e attività senza scopo che potrebbe anche non piacerci veramente, soprattutto perché la sensazione di pressione è ancora presente. Così possiamo perdere molto più tempo di quello necessario per il compito stesso. Ma come smettere di procrastinare? Persuadetevi di eseguire immediatamente i vostri obblighi, motivare se stessi con la sensazione di libertà e sollievo di cui godrete per il resto della giornata (o anche della settimana). Forse la tua procrastinazione è motivata da paura delle critiche o ribellione contro la disciplina...? Potresti aver bisogno di un lavoro mirato per dissolvere questi sentimenti.

Forse avete l'abitudine di rimandare piccoli compitiche vi porterebbe via solo pochi minuti o addirittura secondi: Risponderò a questa e-mail..., metterò quella cosa al suo posto..., farò quella telefonata... più tardi. Tutti questi piccoli compiti diventano parte della lista degli obblighi che echi nella tua testa. Più tardi potreste dimenticarle e contribuire così alla diminuzione della vostra efficienza (anche al deterioramento della qualità delle vostre relazioni, se queste piccole cose "da fare" sono legate alle vostre relazioni con altre persone), o dimenticare alcune parti del contesto (ad esempio dove avete salvato l'allegato che dovreste inviare insieme alla vostra e-mail...) a causa del quale perderete il vostro tempo a cercare i dettagli necessari. Create l'abitudine di fare queste piccole cose in una volta sola, non appena si presentano.

Fare almeno un piccolo passo per iniziare il lavoro che ti aspetta: prepara il necessario, prepara il tuo tavolo di lavoro, inizia con una piccola cosa... una volta iniziato, potresti trovare la motivazione e scoprire che ora è facile procedere!

2. Organizzati. Il disordine e la disorganizzazione ti fanno perdere tempo alla ricerca di oggetti spostati. Mentre lo fate, vi sentite stressati a causa della perdita di tempo, specialmente se tendete anche a procrastinare. Organizza i dati del tuo PC in cartelle facili da consultare (e fai attenzione a salvare subito i nuovi dati al loro posto). Per gli appunti cartacei potete comprare diverse cartelle ben contrassegnate. Organizza i tuoi cassetti e tavoli. Un semplice, ma efficace consiglio in più: scrivi i compiti che non puoi eseguire immediatamente, i numeri di telefono ecc. in un agenda degli appuntamenti. Questo vi solleva dalla pressione di immagazzinare tutto nella vostra testa e dal pericolo di dimenticare questi dati.

3. Se è giusto e realistico, delegare i compiti ad altre persone. Tendete ad assumervi troppi obblighi e responsabilità? Imparare a dire "no" e, quando è appropriato, condividi i tuoi compiti con altre persone. Assumi "piccoli compiti" dai tuoi colleghi di lavoro? Fai tutti i faccende domestiche mentre il tuo coniuge e i tuoi figli si divertono? Forse non hai il coraggio di chiedere loro di partecipare - potresti essere paura di essere criticato o rifiutato, o chiedere cose ti farebbe sentire in colpa, o non credi che possano farlo bene come te? A lungo andare questo non danneggia solo te, ma anche loroIn diversi modi: possono diventare irresponsabili, mancare di compassione o non sentirsi in grado di prendersi cura di se stessi. Inoltre, la mancanza di una buona relazione - con voi - può avere numerose conseguenze negative. Allo stesso modo, evitando la comunicazione, insegnate ai vostri figli ad agire nello stesso modo in situazioni simili (o ad aspettarsi che gli altri li trattino come voi). Se i sentimenti di colpa o la paura del rifiuto sono forti, potresti voler trovare un allenatore che ti aiuti a dissolvere questi sentimenti.

Vi consiglio di chiedere alla vostra famiglia di fare le faccende quotidiane tutti insiemepiuttosto che dare loro compiti separati in momenti separati. Questo aumenta la sensazione di connessione e riduce la resistenza e la noia. Se si può includere musica e divertimento, ancora meglio!

4. Pianifica il tuo relax. Se vi sentite sotto pressione e pensate agli obblighi per la maggior parte del tempo, è probabilmente difficile per voi rilassarvi veramente, anche quando finalmente riuscite a trovare il tempo per farlo. Il nostro cervello tende a rendere automatiche le nostre solite abitudini di pensiero e sentimento, anche se causano stress. Evitate di pianificare lunghi periodi di relax prima di aver finito i tuoi obblighi importantiperché la vostra mente tornerà costantemente ad essi. Pianificate il vostro tempo di relax dopo aver svolto compiti importanti. È anche bene stabilire in anticipo quanto tempo dedicherai al relax (per evitare il senso di colpa e il pensiero di quando dovresti tornare al lavoro) e impostare una sveglia che ti avverta quando quel tempo è passato (per evitare di controllare l'orologio ogni pochi minuti). Pianificate attività che vi piacciono, o semplicemente pianificate di non fare "niente". Potete pianificare un'intera giornata, ad esempio dedicare un giorno della settimana solo al relax. Tuttavia, ricordati di nuovo di eseguire prima tutti i compiti importanti.

5. Investire lo sforzo nella qualità delle tue relazioni. Non c'è stress maggiore di quando le vostre relazioni più significative sono sgradevoli e tese; né c'è una migliore fonte di rilassamento dell'amore e del calore con la vostra famiglia e gli amici. Impara la qualità della comunicazione e come esprimere amore, e mettila in pratica. Sentire che ci sono persone nella tua vita con cui puoi condividere l'amore, che possono darti un abbraccio, sostegno, consiglio e comprensione, non ha prezzo. Tuttavia, per creare tali relazioni bisogna investire sforzo attivo e pratica delle capacità di comunicazione, a cui molte persone non sono abituate.

Poiché le relazioni sul lavoro sono spesso una delle maggiori cause di stress, è bene evitare lo stress legato al lavoro costruendo buone relazioni con i colleghi dal primo momento in cui li conosci. Agisci in modo responsabile, amichevole, mostra apprezzamento. Questo non significa accettare un comportamento scorretto, ma trovare i propri limiti e il modo più saggio di esprimersi.

Forse la vostra stessa preoccupazione per il lavoro e gli obblighi diminuisce la qualità delle vostre relazioni? È saggio azione il maggior numero possibile di attività e compiti con tutta la tua famiglia. Oltre all'opportunità di creare un'atmosfera di divertimento e vicinanza con i membri della tua famiglia quando lavorare insiemeQuesto vi darà anche l'opportunità di insegnare ai vostri figli a sviluppare abitudini di lavoro E voi eviterete sentimenti di rabbia, risentimento, irritabilità, scatti d'ira o aggressività passiva, che possono accadere quando si sente che il lavoro è distribuito ingiustamente.

6. Prenditi cura del tuo corpo. Mangiate cibo sano, dormite a sufficienza, fate esercizio fisico ed evitate le abitudini malsane. Un corpo sano, oltre ad avere molti altri vantaggi, sopporterà più facilmente lo stress sia a breve che a lungo termine, e avrà anche più energia per i vostri compiti quotidiani. Le persone usano molto spesso stimolanti e sedativi, non solo farmaci, ma soprattutto prodotti come caffè, sigarette, alcol, zucchero ecc. come sostituto del riposo e del relax. Essi causano un sollievo a breve termine o sembrano fornire più energia. Tuttavia, non appena l'effetto della sostanza sul cervello si indebolisce, ci sentiamo ancora più esausti e fuori equilibrio. In queste situazioni, molte persone raggiungono un'altra dose di tale sostanza, creando dipendenze che danneggiano e indeboliscono il loro corpo.

L'esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa che una persona spaventata, nervosa e tesa può desiderare. Tuttavia, l'attività fisica aumenta il livello di serotonina nel cervello e, cosa ancora più importante, riduce la produzione di ormoni dello stress. Aiuta anche a rilassare i muscoli e a rilasciare la frustrazione accumulata, aiutando una persona dormire meglio come risultato di una sana stanchezza.

Sonno insufficiente e irregolare è di per sé stressante per il corpo, mentre lo stress mentale può rendere ancora più difficile addormentarsi e riposare bene la notte. In situazioni di stress, sotto l'influenza degli ormoni dello stress, il corpo rimane in stato di allerta per periodi più lunghi, e il l'energia inutilizzata si accumula. Il vostro modo di pensare a una particolare situazione può contribuire a questo processo. Anche se siamo esausti per lo stress, il livello di attività mentale, emotiva e fisiologica può essere ancora abbastanza alto da impedirci di addormentarci o di dormire a lungo o abbastanza bene. Se non riuscite ad addormentarvi la sera, o se vi svegliate durante la notte senza riuscire ad addormentarvi di nuovo, perché continuate a pensare agli attuali eventi stressanti, provate ad applicare alcune delle tecniche di rilassamento, che possono aiutarvi ad addormentarvi di nuovo se siete perseveranti.

7. Prenditi cura della tua vita spirituale. Ricorda a te stesso che sei un essere spirituale e che tutte le situazioni esterne rappresentano una possibilità di crescita; se le circostanze esterne sono difficili, potresti doverlo ricordare regolarmente a te stesso. La meditazione, la visualizzazione, il pensiero positivo e attività simili non sono solo una fonte di rilassamento, ma ti aiutano sentirsi forte e pieno di risorse.

8. Creare un ambiente rilassante. Ci sono molti modi facili e semplici per modellare il vostro ambiente in modo che promuova il rilassamento invece di essere neutro o addirittura indurre lo stress:

Il più possibile, rendere piacevole l'ambiente di lavoro. In rari casi, potrete partecipare alle decisioni riguardanti il colore delle pareti, i mobili e simili cambiamenti importanti. Tuttavia, anche se non potete prendere parte a tali decisioni, piccoli dettagli può fare una grande differenza:

a) Uno o più vivi piante;
b) Rilassarsi immagini o fotografie con motivi naturali, immagini ispiratrici di persone felici o qualsiasi cosa che vi faccia sentire bene;
c) Piccole cose come fotografie delle persone che ami, giocattoli o fontane da camera.

Lo stesso approccio si applica quando decorare la tua casa. Qui avete molta più libertà di investire il vostro tempo e la vostra immaginazione per rendere la vostra casa il più piacevole possibile, con molti stimoli piacevoli. Scegliete con cura i colori, i mobili e gli oggetti decorativi che vi piaceranno veramente.

Musica. Per molte persone, la musica ha un profonda influenza sullo stato emotivo: rilassa, calma, conforta o ci aiuta a entrare in contatto con i nostri sentimenti. Una musica delicata, lenta e piacevole previene o allevia lo stress, mentre una musica veloce e stimolante aumenta la nostra energia e incoraggia sentimenti di ottimismo e forza. Usa la musica ogni volta che puoi, a casa, in macchina, se possibile anche al lavoro. Tuttavia, fate attenzione a non abbandonarvi alla scelta delle stazioni radio; circondatevi di musica che abbia un forte impatto positivo su di voi. (Inoltre, evitate di creare stress per i vostri vicini; se vi piace la musica ad alto volume o il ritmo penetrante, usate le cuffie).

Aromi. Gli aromi possono essere un modo per indurre comfort corporeo ed emotivo. Scegliete gli odori che trovate particolarmente piacevoli e rilassanti e usateli in bruciatori e diffusori di oli essenziali.

Approcci e metodi di rilassamento

Rilassamento fisico

1. Rilassamento muscolare. Ci sono diversi metodi il cui scopo principale è quello di rilasciare l'energia e la tensione accumulata dai muscoli e di prevenire un ulteriore accumulo di tensione. Gli approcci più comuni e più semplici sono: il rilassamento dei gruppi muscolari attraverso l'intenzione cosciente, l'alternarsi di intense contrazioni e rilassamenti muscolari, o l'immaginare calore o peso nei muscoli.

2. Respirazione profonda. Quando siamo sotto l'influenza dello stress, tendiamo a respirare in modo superficiale e irregolare, a volte anche a trattenere il respiro ripetutamente. Questo riduce l'apporto di ossigeno nel corpo che aggrava la reazione di stress. La respirazione profonda, soprattutto la respirazione addominale, non solo usando il diaframma, è un metodo ben noto di rilassamento. Il controllo del respiro può essere praticato sempre e ovunque. È bene combinarlo con altri metodi di rilassamento.

3. Bagno. L'acqua calda è piacevole e rilassante di per sé, e gli additivi come oli profumati, schiume, musica ecc. intensificano ulteriormente la sensazione di comfort. Il solfato di magnesio (sali amari o sali di Epsom) ha un effetto rilassante sui muscoli e ammorbidisce la pelle, il che lo rende un eccellente additivo all'acqua del bagno. Il magnesio è anche un minerale molto importante per il nostro corpo, ed è effettivamente meglio assorbito attraverso la pelle che per via orale. Il momento migliore per un bagno è prima di andare a dormire perché il calore e il rilassamento possono causare sonnolenza e indurre sogni piacevoli.

4. Massaggio. Ci sono un gran numero di varie tecniche di massaggio, la maggior parte delle quali hanno un obiettivo simile - il rilassamento e il rilascio della tensione muscolare. Molte persone trovano il tocco fisico rilassante, perché può ricordare una carezza. A volte, parlare con il massaggiatore può essere un'ulteriore fonte di sostegno.

Reindirizzamento del pensiero

1. Cambiare prospettiva. Il nostro modo di pensare influenza notevolmente la generazione di stress e la nostra capacità di affrontarlo. Molte persone sono così abituate a un dialogo interiore "negativo" che possono anche non accorgersi di come esagerano la situazione quando sono sotto stress, come immaginano i peggiori risultati possibili e negano la propria forza e le proprie risorse. Proprio come muoviamo il nostro corpo attraverso i pensieri e le intenzioni, così i nostri pensieri possono causare una reazione di stress corporale. Il cambiamento di tale abitudine in un sostenere e incoraggiare il dialogo interiore è di estrema importanza per affrontare lo stress.

2. Dirottare l'attenzione. Se trovate difficile raggiungere un dialogo interno positivo, o se avete poco controllo sulla situazione esterna, potete provare a temporaneo distogliere l'attenzione dalla causa dello stress, come introduzione a tecniche più avanzate. Qualsiasi cosa che trovi interessante o piacevole e che occupi i tuoi pensieri e il tuo corpo può aiutarti, come lo sport, gli hobby, incontrare gli amici, la lettura, i film... Gli animali domestici sono spesso una delle fonti preferite di divertimento e piacere: una passeggiata con il cane include attività fisica e l'incontro con altre persone, mentre i fan dei gatti sanno già quanto sia rilassante il suono delle fusa dei gatti. Tuttavia, fare attenzione che il distogliere l'attenzione non diventi un'abitudine e un modo per evitare di affrontare lo stress. Questo è solo un "approccio di "primo soccorso che ti dà un po' di spazio emotivo per recuperare energia e risorse, per poter poi affrontare lo stress.

3. Coping attivo. Pensa a cosa puoi fare per risolvere una situazione stressante e iniziare a lavorarci sopra. Anche prima di raggiungere risultati esterni, comincerete a sentire che siete non impotente, che vi state muovendo verso la soluzione e vi rafforzare le aspettative positive. Lo stress è molto più forte se aspettiamo passivamente e ci arrendiamo alle influenze esterne, che se sentiamo di avere almeno una certa influenza.

4. Focalizzazione. Un tipo di meditazione in cui ci si concentra su un oggetto scelto per qualche tempo, mentre evitare le chiacchiere mentali. Ti aiuta ad avere il controllo sui tuoi pensieri. Si raccomanda di scegliere come oggetto di focalizzazione qualcosa che evoca associazioni piacevoli, per esempio un fiore, una farfalla o simili. L'oggetto di focalizzazione può anche essere una parola che puoi ripetere nella tua mente, come "pace", "fiducia", "felicità", "amore" o simili.

Rilascio emotivo

1. Lavoro del "bambino interiore". Una delle principali cause di stress, è il fatto che nei momenti di stress spesso scivoliamo nei cosiddetti regressione dell'etàcioè i sentimenti soppressi e irrisolti della nostra infanzia cominciano a venire in superficie. Da questa prospettiva, la situazione può sembrare senza speranza, proprio come sembrava quando eravamo bambini con poco potere ed esperienza. Queste emozioni possono essere particolarmente forti e dolorose. Immaginate le vostre emozioni dolorose come bambini che bramano attenzione. Immaginate di dare amore e sostegno a quelle parti di bambino di voi, di incoraggiarle a cambiare la loro prospettiva. Coaching sistemico integrativo include un lavoro approfondito con l'"asilo interno".

2. Affermazioni. Se tendete a creare un dialogo interno negativo, potreste aver bisogno di ripetere consapevolmente idee positive, per poter lentamente iniziare un modo diverso di pensare. Affermazioni come "Andrà tutto bene" o "Mi merito l'amore", "Sono forte e calmo" ecc. possono tirarvi fuori dalle abitudini di pensiero che favoriscono lo stress. È importante che le affermazioni siano brevi, espresse positivamente e piacevoli. Ditele con sentimento; la ripetizione meccanica non funzionerà.

3. Visualizzazione. Il nostro il subconscio reagisce meglio alle immagini che alle parole. Dall'immaginare un ambiente bello e rilassante, per esempio un bel paesaggio o il rifugio preferito della propria infanzia, all'immaginare un esito positivo di una situazione, le immagini piacevoli sono un tipo di affermazione che la mente subconscia può comprendere meglio.

4. Condividere le emozioni. Esprimere i propri sentimenti ad altre persone è un tipo di catarsi ben noto e necessario, specialmente per le donne. Mentre si parla con gli altri, si può esplorare e risolvere i tuoi sentimenti e pensieri, specialmente se sono confusi. La compassione, la comprensione e i consigli degli altri sono una fonte importante di supporto. Tuttavia, fate attenzione a non sovraccaricare le altre persone con i vostri problemi; parlate solo con quelle persone che sono pronte ad ascoltare ed evitate di comportarvi come una vittima.

5. Esprimere i sentimenti. In modo simile all'attività fisica, ma a un livello diverso, esprimere i sentimenti libera la tensione accumulata. Puoi piangere, ridere, urlare, colpire un cuscino o un sacco da boxe... Scegli il luogo e il momento in cui puoi essere solo e far uscire le tue emozioni senza provocare curiosità e domande indesiderate. Non esagerare nell'identificazione con i sentimenti spiacevoli, però; prendetevi tutto il tempo che ritenete necessario e salutare per questo. Alcune persone amano questo e dicono che li aiuta molto, altre sentono che li spinge ancora di più nello stato spiacevole. Sperimentate per vedere cosa funziona per voi.

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