11 Wege, um intermittierendes Fasten einfacher zu machen

Meine Erfahrung

I’m all for a holistic approach to health, so besides emotional and relationship health, I also like to research and practice taking care of my body. Intermittent fasting has gained significant attention over the last ten years or so. Reading about all the enticing reported benefits, I had to try it out. About eight years ago, I started my intermittent fasting with the 8/16 schedule and slowly increased it to 5/19 over the course of a few years.

It’s easy and fast to write or read about it! Not quite so easy to practice it over the course of years. Most promoters of intermittent fasting make confident claims about how easy it becomes after the first two or three weeks. Unfortunately, I can’t say I found it at all easy. I found both morning and evening hunger quite difficult to bear, even years into the practice. Sharp hunger often wakes me up in the middle of the night. About a decade earlier, I tried longer fasts a few times (10 and 12 days) and felt utterly miserable throughout the whole ordeal. If you find intermittent fasting difficult, in spite of all the promises you read online, you are in good company.  🙂  It did become somewhat easier after the first few weeks, though, even for me.

My difficulties weren’t due to the kind of food I was eating, because I was already practicing a healthy diet and avoiding processed food for many years. Perhaps the 5/19 schedule was too extreme for me. According to some authors, Frauen sind biologisch weniger an das Fasten angepasst im Vergleich zu Männern, weil sie historisch gesehen mehr Zeit mit der Familie und weniger Zeit mit Jagden (oder Kriegen) verbringen. Fasten kann angeblich die Gesundheit beeinträchtigen Weibliches hormonelles Gleichgewicht.

I decided to stick to my 5/19 schedule anyway because I wanted all those sweet benefits. I did lose a few stubborn kilos, but I often felt low energy (in spite of the regular physical activity in my garden), and many evenings I couldn’t think of much except food. My blood tests also showed increased cholesterol levels, which confused me a lot. Then I read that an eine Schilddrüsenunterfunktion kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen. Ich begann mir Sorgen zu machen, dass ich durch das Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamt und damit meine Schilddrüse weniger aktiv gemacht haben könnte.

Not wanting to make things worse, I decided to stop intermittent fasting for a while (by then I had been practicing it for roughly six years). My body reacted with glee, like it got to feast after famine, and I quickly regained the lost weight. For almost two years after, even the thought of starting intermittent fasting again would get a “no way in hell!” reaction from my body. Recently, however, I found out that Ein erhöhter Cholesterinspiegel könnte zu den Symptomen der Perimenopause gehörenauch. Das hat einige meiner Bedenken gegenüber intermittierendem Fasten verringert.

A few months ago, I went back to intermittent fasting, this time with a mild 10/14 schedule. I find it makes me tolerably mildly hungry before bedtime but doesn’t send my body into panic mode. I might gradually go back to 8/16 with time if I can feel good enough with it. I don’t think I’ll ever go back to 5/19, though. It might work for somebody else, but for me it just doesn’t.

Strategien zur Vereinfachung des intermittierenden Fastens

Wie habe ich es geschafft, sechs Jahre lang einen so strengen Fastenplan einzuhalten, obwohl er für meinen Körper nicht ganz richtig war? Hier sind einige Strategien, die das intermittierende Fasten einfacher machen. Suchen Sie sich einfach die aus, die für Sie funktionieren. Nicht jeder Körper funktioniert auf die gleiche Art und Weise, so dass nicht alles, was bei mir funktioniert, auch bei Ihnen funktionieren muss. Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen.

I also advise using these strategies for reasonable goals only. Don’t risk your health with extreme practices if they don’t work for you.

1. Passen Sie Ihren Fastenplan an Ihren Biorhythmus an

Some authors say breakfast is the most important meal of the day. Many proponents of intermittent fasting suggest skipping breakfast and focusing on lunch and dinner instead. Who is correct? It depends on your body. I was always an early riser and desperately hungry by 6 am or so, but I never ate much for dinner. I also know a number of people who say they can’t eat breakfast because their bodies don’t tolerate it. Many people are somewhere in between. Don’t try to force your body into a rhythm it never felt comfortable with just because someone else suggests it. It adds extra stress to an already stressful practice.

2. Überlegen Sie, wie Sie das Fasten in Ihren Arbeitsplan einbauen können

Do you forget to eat when you are focused on something else? Or do you find it easier to be hungry when you are resting, and can’t focus when you are hungry? Keep that in mind when deciding when you want to fast.
In addition, consider when you have time to prepare meals. Are you so hungry after work that you can’t postpone eating until you prepare a healthy meal? Then you are likely to throw yourself off balance with some fast food. You might want to prepare food in the morning and keep it in the fridge for later, or perhaps break your fast with a small healthy snack while preparing a more substantial meal.

3. Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr

Eine Gefahr des Fastens besteht darin, dass Sie sich die Freiheit nehmen, während des Essensfensters zu viel zu essen. Eine andere Gefahr besteht darin, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr zu sehr einschränken und Ihren Körper in Panik versetzen könnten. Finden Sie heraus, wie viel Essen sich ausgewogen anfühlt und halten Sie sich daran.

4. Achten Sie auf die Qualität Ihrer Lebensmittel

When we do something good for ourselves, it’s very easy to tell ourselves we deserve an “outlet” or a reward and end up eating less healthily. That way, you receive fewer nutrients, which can again make your body panic. Besides being nutritionally poor, junk food throws our bodies off balance, especially our hunger hormones. That can greatly increase the sense of hunger and cravings.

5. Lenken Sie sich selbst ab

Wenn die Arbeit Sie vom Hunger ablenkt, planen Sie, dass Sie während der Arbeitszeit hungrig sind. Wenn Spaß Sie vom Hunger ablenkt, planen Sie interessante Aktivitäten für Ihre Freizeit. Die meisten Menschen sind sich ihres Hungers am bewusstesten, wenn sie allein sind und sich langweilen. Wenn Sie nicht arbeiten, überlegen Sie, welche anderen Aktivitäten Sie ablenken könnten. Vielleicht einen Spaziergang machen, mit Ihren Kindern spielen, mit Freunden ausgehen, einen interessanten Film ansehen oder ein gutes Buch lesen? Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung nicht vernachlässigen.

6. Versuchen Sie, warmen Tee zu trinken

I find this works for me—warm tea makes my stomach calm down and feel fuller, and I can drink as much of it as I want. If you find it stimulates your stomach too much and makes you hungrier, then don’t do it.

7. Beobachten Sie Ihren Hunger und Heißhunger mit Interesse

Bei der Arbeit mit Emotionen stelle ich fest, dass es umso schwieriger wird, je mehr man versucht, sie zu bekämpfen. Wenn Sie dagegen Emotionen mit Akzeptanz und Interesse beobachten (aber nicht an sie glauben oder ihnen nachgeben), werden sie viel leichter zu ertragen sein. Das Gleiche gilt für Hunger und Verlangen.

8. 15 Minuten warten

Hunger comes in waves. Well, for me around breakfast time it’s constantly intense until I eat, but at least at other times it subsides after a while. If sharp hunger wakes me up in the night, I’ve learned I need to wait 15 minutes or so. Then the hunger goes away and I can go back to sleep.

9. Erkennen Sie Ihre Momente der Schwäche und bereiten Sie sich darauf vor

Everybody has some weaknesses and triggers that undermine their willpower. Many people, for example, feel increased cravings in times of stress. A common self-sabotaging excuse is, “I’ll just cheat a little today, and from tomorrow on I’ll be disciplined!” Somehow that disciplined tomorrow comes rarely or never.
Achten Sie darauf, welche Situationen und Ausreden Sie dazu verleiten, alten Gewohnheiten nachzugeben. Überlegen Sie, wie Sie in Zukunft damit umgehen wollen. Wie können Sie sich trösten, ablenken oder unerwünschte Gewohnheiten ersetzen? Bereiten Sie zum Beispiel einen Tee vor. Erstellen Sie eine Liste mit motivierenden Gedanken. Planen Sie einige lustige Aktivitäten. Oder rufen Sie einen Freund an, wie im folgenden Absatz beschrieben.

10. Find a “Fasting/Diet Buddy” for Venting and Emotional Support

I have a friend who has to follow a strict diet due to health problems. She has another friend who is dieting to lose weight. She says the two of them call each other whenever they find cravings difficult to bear. Then they give each other space to complain and vent to their heart’s content. For example, “I hate this so much!” or “Why me, it’s so unfair!” It helps them release stress and feel better. Of course, you can also share your successes with your buddy. Joy shared is multiplied; pain shared is divided.

11. Geben Sie sich selbst emotionale Unterstützung

You can also be your own friend. Food is not just nutrition, it’s strongly associated with security and love. Hunger can therefore trigger feelings of insecurity and abandonment, probably lingering from our childhood. Consider how you can talk to yourself and what you can do to help yourself feel safe and loved. That should give you more emotional strength to deal with fasting.

I hope this advice can make intermittent fasting easier for you! Remember, no extreme is ever healthy. Don’t torture your body. Listen to it and cooperate with it to find a balance you can maintain long term.

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