11 Wege, um intermittierendes Fasten einfacher zu machen

Meine Erfahrung

Ich bin ein Verfechter eines ganzheitlichen Ansatzes für die Gesundheit. Daher beschäftige ich mich nicht nur mit der emotionalen Gesundheit und den Beziehungen, sondern auch mit der Pflege meines Körpers. Intermittierendes Fasten hat in den letzten zehn Jahren viel Aufmerksamkeit erregt. Als ich von all den verlockenden Berichten über die Vorteile las, musste ich es einfach ausprobieren. Vor etwa acht Jahren begann ich mit dem intermittierenden Fasten nach dem Zeitplan 8/16 und steigerte ihn im Laufe der Jahre langsam auf 5/19.

Es ist einfach und schnell, darüber zu schreiben oder zu lesen! Nicht ganz so einfach ist es, es im Laufe der Jahre zu praktizieren. Die meisten Befürworter des intermittierenden Fastens behaupten selbstbewusst, dass es nach den ersten zwei oder drei Wochen einfach ist. Leider kann ich nicht sagen, dass es mir überhaupt nicht leicht gefallen ist. Ich fand sowohl den morgendlichen als auch den abendlichen Hunger ziemlich schwer zu ertragen, selbst nach Jahren der Praxis. Starker Hunger weckt mich oft mitten in der Nacht auf. Ungefähr ein Jahrzehnt zuvor habe ich ein paar Mal längeres Fasten (10 und 12 Tage) ausprobiert und fühlte mich während der ganzen Tortur völlig unglücklich. Wenn Sie das intermittierende Fasten trotz aller Versprechungen, die Sie im Internet lesen, als schwierig empfinden, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. ? Nach den ersten Wochen wurde es allerdings etwas leichter, sogar für mich.

Meine Schwierigkeiten waren nicht auf die Art der Nahrung zurückzuführen, die ich zu mir nahm, da ich bereits seit vielen Jahren eine gesunde Ernährung praktizierte und verarbeitete Lebensmittel vermied. Vielleicht war der 5/19-Zeitplan zu extrem für mich. Einigen Autoren zufolge, Frauen sind biologisch weniger an das Fasten angepasst im Vergleich zu Männern, weil sie historisch gesehen mehr Zeit mit der Familie und weniger Zeit mit Jagden (oder Kriegen) verbringen. Fasten kann angeblich die Gesundheit beeinträchtigen Weibliches hormonelles Gleichgewicht.

Ich beschloss, trotzdem an meinem 5/19-Plan festzuhalten, weil ich all diese süßen Vorteile haben wollte. Ich verlor zwar ein paar hartnäckige Kilos, aber ich fühlte mich oft energielos (trotz der regelmäßigen körperlichen Betätigung in meinem Garten), und an vielen Abenden konnte ich an nichts anderes denken als ans Essen. Meine Bluttests zeigten auch erhöhte Cholesterinwerte, was mich sehr verwirrte. Dann las ich, dass ein eine Schilddrüsenunterfunktion kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen. Ich begann mir Sorgen zu machen, dass ich durch das Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamt und damit meine Schilddrüse weniger aktiv gemacht haben könnte.

Um die Sache nicht noch schlimmer zu machen, beschloss ich, das intermittierende Fasten für eine Weile zu unterbrechen (zu diesem Zeitpunkt hatte ich es bereits seit etwa sechs Jahren praktiziert). Mein Körper reagierte mit Freude, als ob er nach einer Hungersnot ein Festmahl bekäme, und ich nahm das verlorene Gewicht schnell wieder zu. Fast zwei Jahre lang reagierte mein Körper sogar auf den Gedanken, wieder mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, mit einem "Auf gar keinen Fall!". Vor kurzem habe ich jedoch herausgefunden, dass Ein erhöhter Cholesterinspiegel könnte zu den Symptomen der Perimenopause gehörenauch. Das hat einige meiner Bedenken gegenüber intermittierendem Fasten verringert.

Vor ein paar Monaten habe ich wieder mit dem intermittierenden Fasten begonnen, diesmal mit einem milden 10/14-Plan. Ich finde, das macht mich vor dem Schlafengehen erträglich leicht hungrig, versetzt meinen Körper aber nicht in den Panikmodus. Vielleicht gehe ich mit der Zeit wieder zu 8/16 zurück, wenn ich mich gut genug dabei fühle. Ich glaube aber nicht, dass ich jemals zu 5/19 zurückkehren werde. Für andere mag das funktionieren, aber für mich ist es das nicht.

Strategien zur Vereinfachung des intermittierenden Fastens

Wie habe ich es geschafft, sechs Jahre lang einen so strengen Fastenplan einzuhalten, obwohl er für meinen Körper nicht ganz richtig war? Hier sind einige Strategien, die das intermittierende Fasten einfacher machen. Suchen Sie sich einfach die aus, die für Sie funktionieren. Nicht jeder Körper funktioniert auf die gleiche Art und Weise, so dass nicht alles, was bei mir funktioniert, auch bei Ihnen funktionieren muss. Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen.

Ich rate Ihnen auch, diese Strategien nur für vernünftige Ziele einzusetzen. Riskieren Sie Ihre Gesundheit nicht mit extremen Praktiken, wenn diese für Sie nicht funktionieren.

1. Passen Sie Ihren Fastenplan an Ihren Biorhythmus an

Einige Autoren behaupten, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Viele Befürworter des intermittierenden Fastens empfehlen, das Frühstück auszulassen und sich stattdessen auf das Mittag- und Abendessen zu konzentrieren. Wer hat Recht? Das hängt von Ihrem Körper ab. Ich war schon immer ein Frühaufsteher und um 6 Uhr morgens oder so verzweifelt hungrig, aber ich habe nie viel zu Abend gegessen. Ich kenne auch eine Reihe von Menschen, die sagen, dass sie kein Frühstück essen können, weil ihr Körper es nicht verträgt. Viele Menschen liegen irgendwo dazwischen. Versuchen Sie nicht, Ihren Körper in einen Rhythmus zu zwingen, mit dem er sich nie wohl gefühlt hat, nur weil jemand anderes das vorschlägt. Das bringt zusätzlichen Stress in eine ohnehin schon stressige Praxis.

2. Überlegen Sie, wie Sie das Fasten in Ihren Arbeitsplan einbauen können

Vergessen Sie zu essen, wenn Sie auf etwas anderes konzentriert sind? Oder fällt es Ihnen leichter, hungrig zu sein, wenn Sie sich ausruhen, und Sie können sich nicht konzentrieren, wenn Sie hungrig sind? Denken Sie daran, wenn Sie entscheiden, wann Sie fasten wollen.
Überlegen Sie außerdem, wann Sie Zeit haben, Mahlzeiten zuzubereiten. Sind Sie nach der Arbeit so hungrig, dass Sie das Essen nicht aufschieben können, bis Sie eine gesunde Mahlzeit zubereitet haben? Dann werden Sie sich wahrscheinlich mit etwas Fast Food aus dem Gleichgewicht bringen. Vielleicht sollten Sie das Essen am Morgen zubereiten und für später im Kühlschrank aufbewahren, oder Sie brechen Ihr Fasten mit einem kleinen gesunden Snack, während Sie eine größere Mahlzeit zubereiten.

3. Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr

Eine Gefahr des Fastens besteht darin, dass Sie sich die Freiheit nehmen, während des Essensfensters zu viel zu essen. Eine andere Gefahr besteht darin, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr zu sehr einschränken und Ihren Körper in Panik versetzen könnten. Finden Sie heraus, wie viel Essen sich ausgewogen anfühlt und halten Sie sich daran.

4. Achten Sie auf die Qualität Ihrer Lebensmittel

Wenn wir uns selbst etwas Gutes tun, sagen wir uns leicht, dass wir ein "Ventil" oder eine Belohnung verdient haben und essen dann weniger gesund. Auf diese Weise erhalten Sie weniger Nährstoffe, was wiederum Ihren Körper in Panik versetzen kann. Junk Food ist nicht nur nährstoffarm, sondern bringt auch unseren Körper aus dem Gleichgewicht, insbesondere unsere Hungerhormone. Das kann das Hungergefühl und den Heißhunger stark verstärken.

5. Lenken Sie sich selbst ab

Wenn die Arbeit Sie vom Hunger ablenkt, planen Sie, dass Sie während der Arbeitszeit hungrig sind. Wenn Spaß Sie vom Hunger ablenkt, planen Sie interessante Aktivitäten für Ihre Freizeit. Die meisten Menschen sind sich ihres Hungers am bewusstesten, wenn sie allein sind und sich langweilen. Wenn Sie nicht arbeiten, überlegen Sie, welche anderen Aktivitäten Sie ablenken könnten. Vielleicht einen Spaziergang machen, mit Ihren Kindern spielen, mit Freunden ausgehen, einen interessanten Film ansehen oder ein gutes Buch lesen? Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung nicht vernachlässigen.

6. Versuchen Sie, warmen Tee zu trinken

Ich habe festgestellt, dass das bei mir funktioniert. Warmer Tee beruhigt meinen Magen und macht mich satter, und ich kann so viel davon trinken, wie ich will. Wenn Sie meinen, dass er Ihren Magen zu sehr anregt und Sie hungriger macht, dann lassen Sie es lieber bleiben.

7. Beobachten Sie Ihren Hunger und Heißhunger mit Interesse

Bei der Arbeit mit Emotionen stelle ich fest, dass es umso schwieriger wird, je mehr man versucht, sie zu bekämpfen. Wenn Sie dagegen Emotionen mit Akzeptanz und Interesse beobachten (aber nicht an sie glauben oder ihnen nachgeben), werden sie viel leichter zu ertragen sein. Das Gleiche gilt für Hunger und Verlangen.

8. 15 Minuten warten

Der Hunger kommt in Wellen. Nun, bei mir ist er um die Frühstückszeit herum ständig stark, bis ich etwas esse, aber zumindest zu anderen Zeiten lässt er nach einer Weile nach. Wenn ich in der Nacht durch starken Hunger geweckt werde, habe ich gelernt, dass ich etwa 15 Minuten warten muss. Dann verschwindet der Hunger und ich kann wieder einschlafen.

9. Erkennen Sie Ihre Momente der Schwäche und bereiten Sie sich darauf vor

Jeder Mensch hat einige Schwächen und Auslöser, die seine Willenskraft untergraben. Viele Menschen verspüren zum Beispiel in Zeiten von Stress ein verstärktes Verlangen. Eine häufige selbstsabotierende Ausrede ist: "Ich werde heute nur ein bisschen schummeln, und ab morgen bin ich diszipliniert! Irgendwie kommt dieses disziplinierte Morgen selten oder nie.
Achten Sie darauf, welche Situationen und Ausreden Sie dazu verleiten, alten Gewohnheiten nachzugeben. Überlegen Sie, wie Sie in Zukunft damit umgehen wollen. Wie können Sie sich trösten, ablenken oder unerwünschte Gewohnheiten ersetzen? Bereiten Sie zum Beispiel einen Tee vor. Erstellen Sie eine Liste mit motivierenden Gedanken. Planen Sie einige lustige Aktivitäten. Oder rufen Sie einen Freund an, wie im folgenden Absatz beschrieben.

10. Suchen Sie sich einen "Fasten-/Diät-Kumpel", um sich auszutauschen und emotionale Unterstützung zu erhalten

Ich habe eine Freundin, die aufgrund von gesundheitlichen Problemen eine strenge Diät einhalten muss. Sie hat eine andere Freundin, die eine Diät macht, um Gewicht zu verlieren. Sie sagt, die beiden rufen sich gegenseitig an, wenn sie Heißhungerattacken haben, die schwer zu ertragen sind. Dann geben sie sich gegenseitig Raum, um sich nach Herzenslust zu beschweren und Luft zu machen. Zum Beispiel: "Ich hasse das so sehr!" oder "Warum ich, das ist so unfair!". Das hilft ihnen, Stress abzubauen und sich besser zu fühlen. Natürlich können Sie auch Ihre Erfolge mit Ihrem Kumpel teilen. Geteilte Freude wird multipliziert, geteilter Schmerz wird geteilt.

11. Geben Sie sich selbst emotionale Unterstützung

Sie können auch Ihr eigener Freund sein. Essen ist nicht nur Nahrung, es wird auch stark mit Sicherheit und Liebe assoziiert. Hunger kann daher Gefühle der Unsicherheit und des Verlassenseins auslösen, die wahrscheinlich noch aus unserer Kindheit herrühren. Überlegen Sie, wie Sie mit sich selbst sprechen können und was Sie tun können, um sich sicher und geliebt zu fühlen. Das sollte Ihnen mehr emotionale Stärke geben, um mit dem Fasten umzugehen.

Ich hoffe, diese Ratschläge können Ihnen das intermittierende Fasten erleichtern! Denken Sie daran, dass kein Extrem jemals gesund ist. Quälen Sie Ihren Körper nicht. Hören Sie auf ihn und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um ein Gleichgewicht zu finden, das Sie langfristig halten können.

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