Wie Sie sich entspannen und Stress abbauen

Langfristiger Stress kann mehrere Hauptursachen haben:

• • Überlastet sein mit Verpflichtungen und Aufgaben;
    Giftige Gewohnheiten;
    Gewohnheitsmäßige Art zu denken und emotional zu funktionieren;
    Schwierige äußere Umstände.

Wenn eine Person unter Stress steht seit langemwird Spannung zu einem Automatismus Gewohnheit die man nur schwer wieder loswerden kann. Mit ein wenig Mühe können Sie jedoch Ihre Gewohnheiten und Denkweisen ändern, die Stress verursachen. Hier sind die wichtigsten Tipps:

1. Prokrastinieren Sie nicht. Prokrastination ist eine starke Ursache für Stress, denn sie schafft ein Bewusstsein für unerfüllte Verpflichtungen und eine immer größere Zeitdruck. Often, while we delay our demanding and long lasting tasks for “just a bit later”, we spend our time in worthless and ziellose Aktivitäten die wir vielleicht nicht einmal wirklich genießen, zumal das Gefühl des Drucks immer noch vorhanden ist. So können wir viel mehr Zeit verschwenden, als wir für die eigentliche Aufgabe benötigen. Aber wie man aufhört zu prokrastinieren? Überzeugen Sie sich selbst davon, Ihren Verpflichtungen sofort nachzukommen, sich selbst motivieren mit dem Gefühl der Freiheit und Erleichterung, das Sie für den Rest des Tages (oder sogar der Woche) genießen werden. Vielleicht ist Ihre Prokrastination motiviert durch Angst vor Kritik oder Rebellion gegen Disziplin…? You might need some focused work on dissolving those feelings.

Vielleicht haben Sie die Angewohnheit, die kleine Aufgaben, that would take you only a few minutes or even seconds: I’ll answer this email…, put that thing where it belongs…, make that phone call…later. All these small tasks become a part of the obligations list which Widerhall in Ihrem Kopf. Later you may forget them and thus contribute to the decrease of your efficiency (even to the impairment of the quality of your relationships, if these little “to do” things are related to your relationships with other people), or forget some parts of the context (e.g. where you saved the enclosure that you should send along with your email…) due to which you will waste your time looking for the details needed. Create a habit to do such small things at once, as soon as they come up.

Machen Sie mindestens ein kleiner Schritt zum Beginn der Arbeit that awaits you: prepare what is needed, prepare your working table, start with one small thing… once you’ve started, you might find motivation and discover that it’s now easy to proceed!

2. Organisieren Sie sich. Unordnung und Desorganisation lassen Sie Ihre Zeit verschwenden Suche nach verschobenen Objekten. Während Sie dies tun, fühlen Sie sich durch die Zeitverschwendung gestresst, vor allem, wenn Sie auch noch zur Prokrastination neigen. Organisieren Sie Ihre PC-Daten in übersichtlichen Ordnern (und achten Sie darauf, dass Sie neue Daten sofort dort speichern, wo sie hingehören). Sie können mehrere verschiedene und gut gekennzeichnete Ordner für Papiernotizen kaufen. Organisieren Sie Ihre Schubladen und Tische. Ein einfacher, aber effizienter Zusatztipp: Schreiben Sie Aufgaben, die Sie nicht sofort erledigen können, Telefonnummern usw. in einen Terminkalender. Das entlastet Sie von dem Druck, alles im Kopf speichern zu müssen und von der Gefahr, diese Daten zu vergessen.

3. Wenn es fair und realistisch ist, delegieren Sie Aufgaben an andere Personen. Neigen Sie dazu, zu viele Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten zu übernehmen? Learn to say “no” and, whenever it’s appropriate, share your tasks with other people. Do you take over “small tasks” from your colleagues at work? Do you do all the Hausarbeit while your spouse and children have all the fun? Maybe you don’t dare to ask them to join in – you might be Angst, kritisiert oder abgelehnt zu werden, or asking things would make you feel guilty, or you don’t believe they can do it as well as you? In the long run this doesn’t only harm you, but them as well, in several ways: they may become irresponsible, lack compassion, or may not feel capable to take care of themselves. Also, the lack of a good relationship – with you – can have numerous negative consequences. Likewise, by avoiding communication, you teach your children to act in the same manner in similar situations (or to expect other people to treat them the way you do). If the feelings of guilt or fear of rejection are strong, you might want to find a coach to help you dissolve those feelings.

Ich empfehle Ihnen, Ihre Familie zu bitten erledigen Sie die täglichen Aufgaben alle zusammenanstatt ihnen getrennte Aufgaben zu unterschiedlichen Zeiten zu geben. Das erhöht das Gefühl der Verbundenheit und verringert Widerstand und Langeweile. Wenn Sie Musik und Spaß einbauen können, umso besser!

4. Planen Sie Ihre Entspannung. If you feel pressure and think about obligations most of the time, it’s probably difficult for you to truly relax, even when you finally manage to find time for it. Our brains tend to make our usual thinking and feeling habits automatic, even if they cause stress. Avoid planning longer periods of relaxation before you’ve Ihre wichtigen Verpflichtungen erfüllt, because your mind will constantly get back to them. Plan your relaxation time after you have carried out important tasks. It is also good to determine in advance how much time you will dedicate to relaxation (so to avoid guilt and thinking of when should you go back to work) and to set an alarm clock to warn you when that time has passed (to avoid checking your watch every few minutes). Plan activities which you enjoy, or simply plan to do “nothing”. You may wish to plan a whole day, e.g. to dedicate one day in the week, only for relaxation. However, remember again to perform all important tasks first.

5. Investieren Sie in die Qualität Ihrer Beziehungen. Es gibt keinen größeren Stress, als wenn Ihre wichtigsten Beziehungen unangenehm und angespannt sind. Und es gibt auch keine bessere Quelle der Entspannung als Liebe und Wärme mit Ihrer Familie und Ihren Freunden. Lernen Sie etwas über gute Kommunikation und wie man Liebe ausdrückt, und setzen Sie es in die Praxis um. Das Gefühl, dass es in Ihrem Leben Menschen gibt, mit denen Sie Liebe teilen können, die Sie umarmen, unterstützen, beraten und verstehen können, ist unbezahlbar. Um solche Beziehungen zu schaffen, muss man jedoch investieren aktives Bemühen und Üben von Kommunikationsfähigkeiten, was viele Menschen nicht gewohnt sind.

Da die Beziehungen am Arbeitsplatz oft eine der größten Ursachen für Stress sind, ist es gut, arbeitsbedingten Stress zu vermeiden, indem Sie sich eine gute Beziehungen zu Kollegen von dem Moment an, in dem Sie sie kennenlernen. Handeln Sie verantwortungsbewusst, freundlich, zeigen Sie Wertschätzung. Das bedeutet nicht, dass Sie unfaires Verhalten akzeptieren, sondern dass Sie Ihre Grenzen und die klügste Art, sich auszudrücken, finden.

Perhaps your very preoccupation with work and obligations decreases the quality of your relationships? It’s wise to Aktie so viele Aktivitäten und Aufgaben wie möglich mit Ihrer ganzen Familie. Abgesehen von der Möglichkeit, eine lustige Atmosphäre und Nähe zu Ihren Familienmitgliedern zu schaffen, wenn gemeinsam arbeitenAuf diese Weise können Sie auch Ihren Kindern beibringen, Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln UND Sie vermeiden Gefühle wie Ärger, Groll, Gereiztheit, Wutanfälle oder passive Aggression, die auftreten können, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Arbeit ungerecht verteilt ist.

6. Pflegen Sie Ihren Körper. Ernähren Sie sich gesund, schlafen Sie ausreichend, treiben Sie Sport und vermeiden Sie ungesunde Gewohnheiten. Ein gesunder Körper hat nicht nur viele andere Vorteile, er erträgt auch leichter kurz- und langfristigen Stress und hat mehr Energie für Ihre täglichen Aufgaben. Die Menschen verwenden sehr oft Stimulanzien und Beruhigungsmittel, nicht nur Medikamente, sondern insbesondere Produkte wie Kaffee, Zigaretten, Alkohol, Zucker usw. als Ersatz für Ruhe und Entspannung. Sie bewirken eine kurzfristige Erleichterung oder scheinen mehr Energie zu liefern. Sobald jedoch die Wirkung der Substanz auf das Gehirn nachlässt, fühlen wir uns noch erschöpfter und aus dem Gleichgewicht. In solchen Situationen greifen viele Menschen zu einer weiteren Dosis einer solchen Substanz und werden dadurch süchtig, was ihren Körper schädigt und schwächt.

Körperliche Betätigung ist vielleicht das Letzte, was ein verängstigter, nervöser und angespannter Mensch will. Dennoch, Körperliche Aktivität erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und, was noch wichtiger ist, reduziert die Produktion von Stresshormonen. Es hilft auch, die Muskeln zu entspannen und den angesammelten Frust abzubauen, was der Person hilft besser schlafen als Folge einer gesunden Müdigkeit.

Unzureichender und unregelmäßiger Schlaf is by itself stressful for the body, while mental stress can make falling asleep and getting a good night’s rest even more difficult. In stressful situations, under the influence of stress hormones, the body remains in the state of alertness for longer periods, and the Ungenutzte Energie sammelt sich an. Die Art und Weise, wie Sie über eine bestimmte Situation denken, kann zu diesem Prozess beitragen. Selbst wenn wir vom Stress erschöpft sind, kann das mentale, emotionale und physiologische Aktivitätsniveau immer noch hoch genug sein, um uns am Einschlafen oder daran zu hindern, lange oder gut genug zu schlafen. Wenn Sie abends nicht einschlafen können oder wenn Sie nachts aufwachen, ohne wieder einschlafen zu können, weil Sie ständig an die aktuellen stressigen Ereignisse denken, versuchen Sie, einige der Entspannungstechniken anzuwenden, die Ihnen helfen können, wieder einzuschlafen, wenn Sie ausdauernd sind.

7. Kümmern Sie sich um Ihr spirituelles Leben. Erinnern Sie sich daran, dass Sie ein spirituelles Wesen sind und dass alle äußeren Situationen eine Chance zum Wachstum darstellen. Wenn Ihre äußeren Umstände schwierig sind, müssen Sie sich vielleicht regelmäßig daran erinnern. Meditation, Visualisierung, positives Denken und ähnliche Aktivitäten sind nicht nur eine Quelle der Entspannung, sondern helfen Ihnen auch sich stark und einfallsreich fühlen.

8. Schaffen Sie eine entspannende Umgebung. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Ihre Umgebung so zu gestalten, dass sie Entspannung fördert, anstatt neutral oder gar stressauslösend zu sein:

So viel wie möglich, Ihre Arbeitsumgebung angenehm gestalten. In seltenen Fällen können Sie bei der Entscheidung über die Farbe der Wände, die Möbel und ähnliche größere Veränderungen mitreden. Aber auch wenn Sie an solchen Entscheidungen nicht teilnehmen können, kleine Details kann einen großen Unterschied machen:

a) One or more living Pflanzen;
b) Entspannen Bilder oder Fotos mit Naturmotiven, inspirierende Bilder von glücklichen Menschen oder alles, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt;
c) Kleine Dinge wie Fotos der Menschen, die Sie lieben, Spielzeug oder Zimmerbrunnen.

Der gleiche Ansatz gilt, wenn Ihr Zuhause dekorieren. Hier haben Sie viel mehr Freiraum, um Ihre Zeit und Phantasie zu investieren, um Ihr Zuhause so angenehm wie möglich zu gestalten, mit vielen angenehme Reize. Wählen Sie sorgfältig die Farben, Möbel und Dekorationsgegenstände aus, die Ihnen wirklich gefallen werden.

Musik. Für viele Menschen ist Musik ein tiefgreifender Einfluss auf ihren emotionalen Zustand: sie entspannt, beruhigt, tröstet oder hilft uns, mit unseren Gefühlen in Kontakt zu kommen. Sanfte, langsame und angenehme Musik beugt Stress vor oder baut ihn ab, während schnelle und anregende Musik unsere Energie steigert und Gefühle von Optimismus und Stärke fördert. Nutzen Sie Musik, wann immer Sie können, zu Hause, im Auto und wenn möglich auch bei der Arbeit. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht der Auswahl der Radiosender hingeben; umgeben Sie sich mit Musik, die eine starke positive Auswirkungen auf Sie. (Vermeiden Sie außerdem Stress für Ihre Nachbarn; wenn Sie laute Musik oder penetrante Beats mögen, benutzen Sie Kopfhörer).

Aromen. Aromen können ein Mittel sein, um körperliches und emotionales Wohlbefinden zu erzeugen. Wählen Sie Düfte aus, die Sie als besonders angenehm und entspannend empfinden, und verwenden Sie sie in ätherischen Ölbrennern und Diffusoren.

Entspannungsansätze und -methoden

Körperliche Entspannung

1. Muskuläre Entspannung. Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Methoden, deren Hauptzweck darin besteht, die angesammelte Energie und Spannung aus den Muskeln zu lösen und eine weitere Ansammlung von Spannungen zu verhindern. Die gebräuchlichsten und einfachsten Ansätze sind: Entspannung von Muskelgruppen durch bewusste Absicht, abwechselnd intensive Anspannung und Entspannung der Muskeln oder die Vorstellung von Wärme oder Gewicht in den Muskeln.

2. Tiefes Atmen. When we are under influence of stress, we tend to breathe superficially and irregularly, sometimes even hold our breath repeatedly. This reduces the intake of oxygen in the body which aggravates the stress reaction. Deep breathing, especially abdominal breathing, not just by using the diaphragm, is a well known method of relaxation. Breath control can be practiced anytime and anywhere. It’s good to combine it with other relaxation methods.

3. Bad. Warm water is pleasant and relaxing by itself, and additives such as fragrant oils, foams, music etc. additionally intensify the sensation of comfort. Magnesium sulphate (bitter salts or Epsom salts) has a relaxing effect on muscles and softens skin, which makes it an excellent additive to bath water. Magnesium is also a very important mineral for our bodies, and it’s actually better absorbed through skin than oral ingesting. The best time for a bath is before going to sleep since warmth and relaxation can cause sleepiness and induce pleasant dreams.

4. Massage. There are a great number of various massage techniques, most of them having a similar goal – relaxation and releasing muscular tension. Many people find physical touch soothing, as it can remind of caressing. Sometimes, talking to the massage therapist can be an additional source of support.

Umlenkung der Gedanken

1. Changing perspective. Our way of thinking considerably influences generation of stress and our ability to face it. Many people are so used to a „negative“ inner dialogue that they may not even notice how they exaggerate the situation when under stress, how they imagine the worst possible outcomes and negate their own strength and resources. Just as we move our body by thoughts and intentions, so our thoughts can cause a bodily stress reaction. The change of such a habit into a Unterstützung und Ermutigung des inneren Dialogs ist von großer Bedeutung für die Stressbewältigung.

2. Aufmerksamkeit umlenken. Wenn es Ihnen schwer fällt, einen positiven inneren Dialog zu führen, oder wenn Sie die äußere Situation nur sehr wenig kontrollieren können, können Sie versuchen vorübergehend divert attention from the cause of stress, as an introduction to more advanced techniques. Anything you find interesting or pleasant and which occupies your thoughts and body can help you, such as sport, hobbies, meeting friends, reading, movies… Pets are frequently one of the favourite source of entertainment and pleasure: a walk with the dog includes physical activity and meeting other people, while cat fans already know how soothing the sound of cats’ purring is. However, achten Sie darauf, dass die Ablenkung nicht zur Gewohnheit wird und eine Art, die Stressbewältigung zu vermeiden. Dies ist nur eine “first aid” approach die Ihnen einen emotionalen Freiraum verschafft, um Energie und Ressourcen zurückzugewinnen, damit Sie den Stress bewältigen können.

3. Aktive Bewältigung. Überlegen Sie, was Sie tun können, um eine stressige Situation zu lösen und beginnen Sie mit der Arbeit daran. Noch bevor Sie äußere Ergebnisse erzielen, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht hilflosdass Sie sich auf die Lösung zubewegen und Sie werden positive Erwartungen verstärken. Stress ist viel stärker, wenn wir passiv abwarten und uns äußeren Einflüssen hingeben, als wenn wir das Gefühl haben, dass wir zumindest einen gewissen Einfluss haben.

4. Fokussierung. Eine Art der Meditation, bei der Sie sich für einige Zeit auf ein ausgewähltes Objekt konzentrieren, während Vermeiden von geistigem Geschwätz. It helps you to gain control over your thoughts. It is recommended to choose something that evokes pleasant associations as a focusing object, e.g. a flower, butterfly or similar. The focusing object can also be a word that you can repeat in your mind, such as “peace”, “confidence”, “happiness”, “love” or similar.

Emotionale Befreiung

1.“Inner child(ren)” work. One of the main causes of stress, is the fact that in the moments of stress we often slip into so-called Altersregressiond.h. unterdrückte, ungelöste Gefühle aus unserer Kindheit kommen an die Oberfläche. Aus dieser Perspektive mag die Situation hoffnungslos erscheinen, so wie sie uns als Kinder mit sehr wenig Kraft und Erfahrung erschien. Solche Gefühle können besonders stark und schmerzhaft sein. Stellen Sie sich Ihre schmerzhaften Gefühle wie kleine Kinder vor, die sich nach Aufmerksamkeit sehnen. Stellen Sie sich vor, dass Sie diesen kindlichen Teilen von Ihnen Liebe und Unterstützung geben, dass Sie sie ermutigen, ihre Perspektive zu ändern. Integratives Systemisches Coaching includes in-depth work with the “inner kindergarten”.

2. Affirmationen. Wenn Sie dazu neigen, negative innere Dialoge zu führen, müssen Sie vielleicht bewusst positive Gedanken wiederholen, um langsam eine andere Denkweise einleiten. The affirmations such as “It will be all right” or “I deserve love”, “I am strong and calm” etc. can pull you out of the thinking habits which foster stress. It is important that affirmations are short, positively expressed and pleasant. Say them mit Gefühl; mechanical repeating won’t work.

3. Visualisierung. Unser Das Unterbewusstsein reagiert besser auf Bilder als auf Worte. Ranging from imagining beautiful, calming surroundings, e.g. a nice landscape or one’s favourite childhood’s refuge, to imagining a positive outcome of a situation, pleasant images are a type of affirmation which the subconscious mind can understand better.

4. Sharing emotions. Expressing one’s feelings to other people is a well known and needed type of catharsis, especially for women. While talking to others, you can Ihre Gefühle zu erkunden und zu sortieren and thoughts, especially if they are confusing. Other people’s compassion, understanding and advice are an important source of Unterstützung. Achten Sie jedoch darauf, andere Menschen nicht mit Ihren Problemen zu überfordern. Sprechen Sie nur mit Menschen, die bereit sind, Ihnen zuzuhören, und vermeiden Sie es, sich wie ein Opfer zu verhalten.

5. Expressing feelings. In a similar way as physical activity, but on a different level, expressing feelings releases accumulated tension. You can cry, laugh, scream, hit a pillow or a boxing sack… Choose the place and time when you can be alone and let your emotions out without provoking curiosity and undesired questions. Übertreiben Sie nicht bei der Identifizierung mit unangenehmen Gefühlen. Nehmen Sie sich dafür so viel Zeit, wie Sie für gesund und notwendig halten. Manche Menschen lieben dies und sagen, dass es ihnen sehr hilft, andere haben das Gefühl, dass es sie noch mehr in den unangenehmen Zustand treibt. Experimentieren Sie, um zu sehen, was für Sie funktioniert.

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