This will be an elephant-sized post, but bear with me – I hope to give you plenty of useful ideas to keep your New Year resolutions by the end of it.
Au début de chaque année, des millions, voire des milliards de personnes font des listes de choses qu'elles veulent changer pour que leur vie soit meilleure, et se promettent de s'en tenir à ces changements. En une semaine, la plupart de ces personnes n'ont pas tenu leur promesse. Avant la fin du mois, c'est le cas de presque tout le monde. Si vous avez réussi à tenir votre résolution jusqu'à la fin de l'année, félicitations - et pourquoi lisez-vous ceci ? Peut-être faites-vous savoir aux gens comment vous avez réussi !
Il existe deux types de résolutions de base :
1) développer de nouvelles habitudes (exercice, relaxation, méditation, aptitudes à la communication, toute action souhaitée et productive)
2) se débarrasser de ses vieilles habitudes (habitudes destructrices ou malsaines comme le tabagisme, la suralimentation, l'alcool ou toute autre dépendance ; toute activité à laquelle nous consacrons trop de temps ; habitudes de communication malsaines et autres)
Beaucoup de gens diraient que ce n'est qu'une question de persévérance et de force de volonté pour s'en tenir à ces décisions. Je pense que la situation est beaucoup plus complexe que cela ! Connaissez-vous des gens qui critiquent les autres parce qu'ils ne parviennent pas à perdre du poids, par exemple, mais qui, en même temps, ne parviennent pas à arrêter de fumer, à jouer aux jeux vidéo, à regarder la télévision ou le porno sur Internet, à nourrir leur chat ou à peu près tout le reste ? Certaines personnes sont même dépendantes de la communication avec les autres. Tout le monde a au moins une sorte d'habitude non désirée qu'il est difficile de réduire ou d'abandonner. Examinons donc certains facteurs qui pourraient alimenter vos habitudes malsaines :
1) Des émotions difficiles. Un grand nombre de personnes ont recours à leurs anciennes dépendances en période de stress émotionnel. Les addictions sont couramment utilisées pour nous distraire de nos émotions : peur, culpabilité, tristesse, colère, honte, sentiment d'inadéquation... Beaucoup de ces émotions - ainsi que les addictions qui aident à les supprimer - sont créées dans l'enfance ou l'adolescence. Lorsque nous travaillons avec des dépendances, nous nous efforçons d'abord de trouver et de résoudre ces émotions, et de trouver des moyens de les remplacer par des émotions plus réconfortantes. Cela permet souvent de réduire considérablement le stress chronique.
2) Parfois, les dépendances sont utilisées pour créer ou renforcer artificiellement des émotions agréables. Les héroïnomanes pourraient dire qu'ils se sentent profondément aimés lorsqu'ils sont sous l'influence de l'héroïne. Les alcooliques peuvent avoir envie de la gaieté et de l'ouverture sociale que l'alcool évoque en eux. Dans ce cas, il est utile d'explorer ce que vous pouvez faire pour encourager les états émotionnels souhaités de manière plus saine - et s'il existe des obstacles émotionnels à cela.
3) Les instincts biologiques. La colère, la paresse et la suralimentation sont quelques exemples de comportements (en partie) biologiquement motivés. Notre corps est coincé dans l'âge de pierre et veut que nous luttions pour le pouvoir, que nous mangions au moins un peu plus que ce dont nous avons besoin et que nous conservions l'énergie chaque fois que nous le pouvons (parfois aux dépens des autres). Les différences génétiques individuelles peuvent rendre certaines de ces pulsions plus fortes chez certaines personnes que chez d'autres.
4) Différences métaboliques. Les gens réagissent différemment à chaque substance qui crée une dépendance. Certaines personnes se contentent d'ignorer l'alcool ou certaines drogues, tandis que le cerveau d'autres réagissent avec une envie intense et instantanée. Certaines personnes peuvent manger quelques cuillerées de dessert et laisser le reste dans l'assiette, tandis que le palais d'autres ressentent le sucre et sonnent immédiatement la cloche de la frénésie alimentaire. Il ne s'agit pas seulement de volonté : nos réactions métaboliques sont différentes d'une personne à l'autre.
5) Différences neurologiques. Peut-être êtes-vous plus sensible au stress, par exemple, ou votre cerveau est-il plus facilement distrait, ou encore êtes-vous une personne extravertie qui veut apprendre une habitude introvertie ? ... La diversité biologique est énorme, et Mère Nature est connue pour être encline à l'expérimentation. Certains résultats de ces expériences génétiques peuvent être assez subtils, mais suffisants pour encourager une habitude non désirée.
6) La pression sociale. Peut-être que le tabac ou le café sont votre moyen d'initier la communication avec d'autres personnes ? Ou bien votre cercle d'amis se moquera-t-il de vous si vous voulez mener une vie plus saine ? Peut-être faites-vous partie d'un groupe qui partage une habitude malsaine ? Dans ce cas, renoncer à une habitude pourrait signifier perdre des liens importants avec les gens. Les jeunes hommes sont plus en danger dans ce contexte, car négliger son propre corps est souvent considéré comme "masculin" dans certains cercles inarticulés.
7) Des liens avec d'autres personnes. Similaire à la précédente, mais moins consciente, plus subtile et plus instinctive. De tels liens sont généralement créés dans nos premières familles. Vos parents fumaient-ils ? Pour vous, cela peut devenir une façon inconsciente de vous sentir plus proche d'eux, ou de tirer parti de leur pouvoir perçu, ou encore d'imiter leur façon de faire face au stress. Dans l'esprit d'un jeune enfant, la voie des parents est la bonne. Une partie de vous peut encore avoir inconsciemment peur de lâcher un tel lien.
8) Les voies neurologiques créées par la répétition. Tout comportement que nous répétons - même les schémas de pensée et de sentiment, sans parler du comportement physique - encourage le cerveau à renforcer les connexions entre les cercles neurologiques responsables. Si nous répétons certains comportements pendant des années, ces voies neurologiques sont si fortes que nous tombons dans ce comportement sans réfléchir, presque comme des robots. Cela ne peut être changé qu'en défiant constamment de telles pulsions et en pratiquant de nouvelles habitudes.
9) Les grandes industries. Depuis des décennies, l'industrie alimentaire se consacre à la création d'aliments qui déclenchent des dépendances et des comportements de dépendance. Cela inclut de nombreux produits étiquetés comme sains et naturels. Il est souvent difficile d'éviter tous ces produits, et chacun d'entre eux peut vous faire replonger dans la dépendance. Il en va de même pour les fabricants d'alcool et de tabac, et de nombreuses autres industries font de leur mieux pour induire des réponses automatisées et exploiter vos mécanismes physiologiques et psychologiques.
10) Résistance au changement. Certaines personnes craignent le changement - par exemple, la peur de l'attention, ou du succès, ou l'envie des autres. D'autres sont tellement habitués à une certaine image d'eux-mêmes qu'ils pourraient inconsciemment s'efforcer de la préserver. Une façon de se préparer à un changement peut consister à l'imaginer assez souvent.
Ainsi, lorsque vous essayez de changer une habitude, vous combattez probablement tous ces facteurs, ainsi que certains que je n'ai peut-être pas mentionnés. Les décisions et la volonté ne suffisent pas ! Vous devez être bien préparé. Tout d'abord, explorez le contexte émotionnel et faites tout ce que vous pouvez pour le guérir. Ensuite, choisissez dans la liste suivante les conseils qui vous conviennent le mieux.
J'ai divisé les suggestions en 3 groupes : conseils généraux ; idées pour résister aux pulsions malsaines ; idées pour se motiver à garder une nouvelle habitude. Vous pourriez trouver qu'un jour vous réagissez bien à l'une d'entre elles, tandis que d'autres jours, d'autres idées pourraient être plus motivantes. Je vous suggère de vous créer un petit rappel avec les idées que vous aimez le plus. Lisez-le souventVous pouvez l'imprimer et le garder dans votre poche, car les pulsions malsaines peuvent être intenses et distrayantes et vous pourriez vous retrouver à oublier ces idées malgré vos meilleures intentions, si vous n'avez pas de rappel écrit sous la main.
Plongeons dans le vif du sujet !
A) Suggestions générales :
1. Rendre l'objectif raisonnable à long terme. Ne vous attendez pas à courir 5 km le premier jour, ni à perdre 1 kg par semaine (ou même un demi-kilo par semaine), ni à cesser complètement d'utiliser les réseaux sociaux. Réfléchissez à vos habitudes d'"entretien" ; que pouvez-vous imaginer faire pour le reste de votre vie ? Créez un programme d'exercice ou un régime alimentaire que vous pourrez suivre pendant des années sans trop de stress ; prévoyez d'utiliser les médias sociaux ou de jouer à des jeux vidéo pendant environ une heure le soir, au lieu de commencer le matin et de continuer pendant la journée.
2. Énumérez tous les moyens, grands ou petits, qui vous permettront d'atteindre votre objectif et d'améliorer votre vie. Énumérez les avantages physiques, sociaux, émotionnels, financiers et tout autre avantage auquel vous pouvez penser. Le plus souvent possible, passez du temps à imaginer chacun de ces avantages.
3. Dressez la liste de toutes les conséquences indésirables de la non-réalisation de votre objectif, comme ci-dessus. Passez du temps à y réfléchir.
4. Se préparer aux tentations et aux crises. Vous attendez-vous à être stressé à un certain moment ? Parfois, le simple fait de se préparer mentalement à un stress prévisible peut éviter de se sentir dépassé et de retomber dans ses vieilles habitudes de réduction du stress. Parfois, nous retombons dans nos vieilles habitudes simplement parce que nous n'avons pas la moindre idée de ce qu'il faut faire. Faites une liste de ce que vous pouvez faire pour vous détendre si une journée est particulièrement stressante, surtout si un stress inattendu se produit. Peut-être pouvez-vous appeler un ami et vous plaindre à cœur ouvert (assurez-vous d'abord que l'ami veut bien vous écouter !) Peut-être pouvez-vous mettre de la musique qui vous fait du bien et peut-être danser dessus. Peut-être pouvez-vous envisager de préparer un thé apaisant (j'ai récemment découvert que je préfère le thé avec un peu de lait au thé nature) ou un jus de fruit (fraîchement pressé, pas ces cocktails chimiques qu'on vend comme jus de fruit dans les supermarchés) au lieu de biscuits ou de cigarettes.
5. Remarquez quand votre cerveau commence à trouver des excuses. "Juste un peu plus aujourd'hui, et demain j'arrête !" ou "Juste un peu, ça me fera moins mal !" "Il est écrit "faible en carbone" sur l'étiquette, cela signifie que c'est autorisé !"... Faites une liste des excuses que vous utilisez couramment et apprenez à prendre conscience que c'est votre cerveau qui vous joue des tours. Votre cerveau sera trouver des excuses. C'est une machine à fabriquer des excuses. Votre cerveau travaille en silence, créant de plus en plus d'excuses pour vous embrouiller. Soyez plus intelligent que votre cerveau.
6. Lorsque vous êtes tenté de tricherPour vous rappeler que l'avenir est un flux ininterrompu d'aujourd'hui. Si vous cédez à la tentation aujourd'hui, vous céderez probablement demain aussi. Vous serez probablement tenté de décider quelque chose comme : "Ce petit bout ne compte pas". C'est comme si vous disiez : "Ces quelques secondes passées à mettre ma tête dans la gueule d'un crocodile ne comptent pas". Cela vous rattrape tôt ou tard.
7. Peut-être prévoir des "jours de tricherie".Disons un jour par semaine où vous êtes autorisé à vous détendre un peu. Remarque : cela ne s'applique pas si vous essayez de vous défaire d'une habitude qui vous rend dépendant ! Même si votre habitude ne crée pas de dépendance, faites attention à ce conseil ; ne laissez pas le jour de la tricherie annuler les bénéfices de vos efforts précédents.
8. Prétendez que votre vie, ou quelque chose que vous voulez vraiment, dépend de votre prochaine décision. C'est souvent vrai, mais l'avenir est si lointain que notre cerveau, désormais concentré, n'est tout simplement pas assez motivé. Imaginez aussi intensément que possible que ce que vous faites maintenant est préjudiciable à votre bonheur.
9. Ne combattez pas la frustration. Ne pensez pas que vous ne devez pas la ressentir. Reconnaissez-la, mais ne vous identifiez pas à elle. Rappelez-vous que la frustration signifie que le changement souhaité est en cours. La frustration est votre corps qui essaie de revenir à l'ancien automatisme.
10. Trouver des modèles - au moins une, de préférence plusieurs, personnes qui agissent déjà de la manière dont vous voulez agir. Imaginez leur point de vue : ce qui les motive, comment ils pensent et se sentent dans ce contexte, comment ils résistent à la tentation. Vous pouvez peut-être leur demander directement, mais ce n'est pas nécessaire si votre imagination est suffisante. Même un chat peut être un bon modèle si votre objectif est d'apprendre à vous détendre (ou à ignorer l'opinion des autres).
11. Demandez de l'aide à une entité spirituelle de votre choix. Même si vous n'êtes pas trop spirituel, cela peut vous aider à puiser dans des ressources subconscientes que vous n'utilisez pas normalement.
12. Pensez à la façon dont votre vie sera différente dans 10-20 ans si vous gardez votre résolution, et comment cela se présentera-t-il dans le même laps de temps si vous reprenez vos anciennes habitudes. Une vue d'ensemble peut souvent rendre les conséquences beaucoup plus évidentes qu'une perspective à court terme.
13. Un mantra utile est : "Je choisis le bonheur à long terme sur le plaisir à court terme".
14. Si vous le pouvez, passer un peu de temps après votre réveil à vous détendre dans votre lit et à renforcer votre motivation pour maintenir votre résolution le jour suivant. La motivation aime se dissiper avec le temps, il est important de la renouveler régulièrement.
15. Si vous échouez, recommencez. Tout le monde échoue à un moment donné. Cela ne doit pas déterminer le reste de votre vie.
16. Trouvez des livres ou des articles motivants et lisez-les souvent. Faites une petite compilation de vos paragraphes préférés et utilisez-les pour vous motiver.
17. Pensez à vos efforts actuels comme une faveur pour votre futur moi.
18. Réfléchissez à ce que vous conseilleriez si un ami se trouvait dans une situation similaire à la vôtre. Imaginez que des amis vous encouragent - ou demander un encouragement direct.
19. Faites de votre objectif une suite de petits buts. Récompensez-vous lorsque vous atteignez chacun d'entre eux. Veillez à ce que la récompense ne soit pas quelque chose qui sape vos efforts.
20. Intégrez vos activités axées sur un objectif dans votre emploi du temps quotidien. Sinon, vous risquez de vous retrouver à faire toutes sortes d'autres choses jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué ou qu'il soit trop tard - et il est alors beaucoup plus facile de retomber dans vos vieilles habitudes. Empêchez cela en planifiant bien.
21. Tenez un journal de vos efforts. Parfois, l'embarras d'écrire un échec peut être suffisamment motivant pour empêcher cet échec.
B) Résoudre les habitudes non désirées
22. Le comportement de dépendance est souvent automatisé - les gens se retrouvent, par exemple, à vouloir une cigarette sans même y penser consciemment. Si vous remarquez un comportement automatisé, figez-le en place. Faites une pause. Respirez profondément. Ressentez vos sentiments et vos pensées. Rappelez-vous toutes ces façons de vous motiver. Distrayez-vous des pulsions de dépendance de toutes les façons auxquelles vous pouvez penser. Il est important de rompre la séquence automatique du comportement.
23. Associez mentalement votre objet de dépendance ou votre comportement de dépendance à des choses très désagréables. C'est ce que ces photos de poumons cancéreux sur les paquets de cigarettes tentent de réaliser. Si vous êtes accro aux sucreries, immédiatement après avoir regardé des bonbons, imaginez la graisse, la maladie, la faiblesse, l'inconfort dans des vêtements serrés... tout ce qui vous semble répugnant. Si vous avez envie de sucreries, mais trouvez les cigarettes dégoûtantes, imaginez un biscuit comme si c'était une cigarette sucrée. Et inversement. Le but est d'atteindre l'état dans lequel le fait de voir ou de penser à l'objet de votre dépendance est immédiatement suivi d'une image répulsive. Si vous faites des associations désagréables suffisamment fortes pour contrer les attentes agréables, il sera beaucoup plus facile de résister à la tentation. Vous pouvez même penser à des choses dégoûtantes sans aucun rapport avec l'objet - accident de la route, fumier, vomi... - tout ce qui provoque une répulsion.
24. Pensez à quels sont les sentiments que vous espérez atteindre par un comportement non désiré. Imaginez que vous vous sentiez déjà comme ça. Peut-être créez-vous une petite visualisation ou un fantasme qui vous aide à vous sentir détendu, aimé, en sécurité, acceptable - ou quelle que soit l'habitude toxique que vous avez artificiellement fournie. Rendez les sentiments aussi forts que vous le pouvez.
25. Rappelez-vous que votre L'envie vous donne un faux espoir de se sentir bien. Vous sentez-vous vraiment aussi bien que prévu lorsque vous cédez à l'envie ? Souvent, ce n'est que l'ombre du sentiment que vous espérez vraiment.
26. Faites une liste d'autres activités qui vous font du bien et prévoir un peu de temps pour eux chaque jour. Si vous vous sentez déjà heureux, vous aurez moins de raisons de recourir à des substances addictives pour vous sentir bien.
27. Rappelez-vous que céder à l'envie ne signifie pas que l'envie disparaîtrait - il deviendrait probablement encore plus fort.
28. Considérez que si vous cédez au désir, le le soulagement sera de courte durée - mais les conséquences désagréables dureront beaucoup plus longtemps.
29. Rappelez-vous les symptômes de sevrage vous devriez souffrir à nouveau si vous cédez à la tentation.
30. Rappelez-vous que votre corps est encore à l'âge de pierre et ses envies ne sont pas forcément saines. De nombreuses personnes cèdent aux envies de fumer parce qu'elles pensent : "Si mon corps a tant besoin de cela, il ne peut pas être que mauvais !" Il est à ce point. Votre corps n'a pas évolué pour répondre adéquatement à tous les défis de la civilisation moderne.
31. Concentrez-vous sur votre corps. Remarquez les parties de votre corps où vous ressentez une envie de consommer - et remarquez aussi les parties de votre corps qui se sentent mieux lorsque vous agissez de manière saine, les parties qui "veulent" être propres et saines. Concentrez-vous sur le second plutôt que sur le premier.
32. Supprimer tous les déclencheurs dans votre environnement qui vous rappellent l'habitude à laquelle vous voulez mettre fin. Mettez toute la nourriture dans des armoires ou un réfrigérateur, hors de vue. Jetez les cigarettes. Évitez même de regarder les publicités. Demandez à vos amis et à votre famille de cesser de vous offrir de telles choses.
33. Trouver des substituts plus sains. Si votre dépendance consiste à ingérer quelque chose - aliments transformés, alcool, cigarettes - essayez de l'eau gazeuse (non sucrée - peut-être avec un jus de fruit frais) ou du chewing-gum, par exemple. Certaines personnes trouvent que les cigarettes électroniques peuvent aider à réduire la dépendance à la cigarette. Bien sûr, vous devrez aussi finir par abandonner cette habitude.
34. Pensez au bonheur et à la fierté que vous éprouverez demain si vous résistez à la tentation aujourd'hui.
35. Ou, penser aux regrets et à la sensation désagréable de résidus toxiques le lendemain matinsi vous cédez à la tentation aujourd'hui.
36. Si vous sentez que vous devez céder à l'envie, reportez-la de 15 minutes. Après cela, encore 15 minutes. Et ainsi de suite, aussi longtemps que vous le pouvez. L'idée de 15 minutes est plus facile à accepter que l'idée d'une éternité sans la substance de votre choix qui crée une dépendance. Peut-être même découvrirez-vous que l'envie de fumer s'estompe après ce laps de temps. Sinon, vous finirez probablement par vous "égarer" moins souvent que d'habitude.
37. Imaginez que vous avez déjà ingéré votre substance addictive et que vous n'en ressentez plus le besoin. Encore mieux, imaginez que vous en avez tellement ingéré que vous vous sentez déjà malade. Plus votre imagination est grande, meilleurs sont vos résultats.
38. Si vous avez un enfant, ou si vous prévoyez d'en avoir un, réfléchissez à quel modèle vous voulez être. De nombreuses personnes sont plus motivées par l'intérêt de leurs enfants que par le leur. Si vous êtes une femme, vous pouvez imaginer un instant que vous êtes enceinte. Si vous ne vouliez pas nuire à votre enfant à naître avec des substances addictives, voudriez-vous nuire à votre propre corps ?
39. Certaines personnes se sentent obligées de manger tous les restes de nourriture pour ne pas être jetées (un autre instinct de l'âge de pierre). Dites-vous que "Mon corps n'est pas un sac poubelle !” Congelez des aliments supplémentaires ou faites-en don.
C) Développer les habitudes souhaitées
40. Préparer tout ce qui est nécessaire pour commencer (par exemple, faire de l'exercice, écrire, apprendre une langue), mais sans obligation de commencer immédiatement. Une fois que tout est prêt, votre cerveau aura probablement plus de facilité à démarrer.
41. Faire un petit effortsans s'engager à continuer pendant longtemps. Un exercice, quelques phrases... souvent après avoir surmonté la résistance initiale, nous pouvons nous détendre dans l'activité que nous avons commencée et continuer pendant un certain temps plus longtemps que prévu.
42. Souvenez-vous de ce que vous ressentez par rapport aux activités que vous aimez et imaginez de répandre cet enthousiasme et ce plaisir dans la nouvelle activité que vous pratiquez actuellement. Même un peu d'enthousiasme est mieux que rien.
43. Considérez que tout ce que vous faites aujourd'hui signifie moins de travail demain.
44. Si vous êtes motivé par les délais, imaginez que vous avez un délai - et c'est terriblement proche. Si vous voulez prendre l'habitude de nettoyer votre maison, imaginez que vous ayez des invités qui viennent dans quelques heures, par exemple. (Parlant d'expérience ici !)
45. Imaginez le plaisir d'un travail bien fait.
46. Faire un effort conscient pour développer un sentiment agréable à l'intérieur pendant que vous travaillez sur une nouvelle habitude. De cette façon, elle peut être associée à un bon sentiment plutôt qu'à la frustration ou à l'ennui.
47. Notez toute gêne ou résistance. Considérez que c'est probablement exagéré.
48. Il convient de noter que la détente et l'amusement ne sont pas aussi relaxants et amusants si du travail vous attend. Utilisez les activités de détente comme une récompense pour un travail bien fait - et vous pourrez alors en profiter bien davantage.
49. Ne vous attendez pas à être parfait dès le début de votre nouvelle activité. Les gens procrastinent souvent s'ils ont peur de l'échec. Donnez-vous la permission de faire des erreurs.
Et enfin, 50 - ma stratégie préférée que j'ai développée en travaillant avec un client. Engagez-vous à donner une certaine somme d'argent chaque fois que vous vous écartez de vos décisions. Il doit s'ajouter à ce que vous pourriez déjà donner. Il doit s'agir de donner de l'argent, et non de le garder pour autre chose. C'est une excellente façon de prendre conscience que chaque action compte et a des conséquences réelles (l'excuse favorite de notre cerveau est souvent "juste un peu, ça ne compte pas"). C'est un moyen de vous concentrer sur le tableau d'ensemble et la somme de toutes vos décisions. Essayez-le pour le plaisir - vous le trouverez peut-être si efficace que vous voudrez peut-être le garder toute votre vie ! Mais attention, cela ne peut fonctionner que si vous êtes généralement responsable et bien organisé avec de l'argent. Si vous avez tendance à laisser l'argent s'infiltrer entre vos doigts, cette méthode risque de devenir une fuite de plus. Peut-être trouverez-vous une autre partie de la vie dans laquelle vous êtes responsable et rationnel, et appliquez-la de la même manière que vos mauvaises habitudes.
Nous y sommes. Vous aurez peut-être besoin d'expérimenter un peu pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Parfois, les suggestions qui vous semblaient plates hier se révèlent justes aujourd'hui. Lisez souvent votre aide-mémoire, mais ne le laissez pas devenir une routine irréfléchie. Savoir ne signifie pas automatiquement appliquer ces connaissances ! Tout ce que nous répétons souvent devient une routine, alors lorsque vous lisez votre rappel encore et encore, faites un effort conscient pour vous y impliquer émotionnellement. Bonne chance !
En rapport :
Comment changer les habitudes toxiques
Français 
English 
Deutsch (Sie) 
العربية 
Español 
हिन्दी 
Italiano 
日本語 
简体中文 
Українська 
Русский 
Polski