This will be an elephant-sized post, but bear with me – I hope to give you plenty of useful ideas to keep your New Year resolutions by the end of it.
Au début de chaque année, des millions, voire des milliards de personnes dressent des listes de choses qu'elles veulent changer pour améliorer leur vie, et se promettent de s'y tenir. En l'espace d'une semaine, la plupart de ces personnes ont rompu leur promesse. Avant la fin du mois, presque tout le monde le fait. Si vous avez réussi à tenir votre résolution jusqu'à la fin de l'année, félicitations - et pourquoi lisez-vous ceci ? Peut-être ferez-vous savoir aux gens comment vous avez fait !
Il existe deux types de résolutions de base :
1) développer de nouvelles habitudes (exercice, relaxation, méditation, aptitudes à la communication, toute action souhaitée et productive)
2) se débarrasser de ses vieilles habitudes (habitudes destructrices ou malsaines comme le tabagisme, la suralimentation, l'alcool ou toute autre dépendance ; toute activité à laquelle nous consacrons trop de temps ; habitudes de communication malsaines et autres)
Beaucoup de gens diraient que ce n'est qu'une question de persistance et de force de volonté pour s'en tenir à ces décisions. Je pense que la situation est bien plus complexe que cela ! Connaissez-vous des personnes qui critiquent les autres parce qu'elles ne sont pas capables de perdre du poids, par exemple, mais qui, dans le même temps, ne sont pas capables d'arrêter de fumer, de jouer à des jeux vidéo, de regarder la télévision ou du porno sur Internet, de nourrir leur chat ou à peu près n'importe quoi d'autre ? Certaines personnes sont même dépendantes de la communication avec d'autres personnes. Tout le monde a au moins une sorte d'habitude indésirable qu'il est difficile de réduire ou d'abandonner. Explorons donc certains facteurs qui peuvent alimenter vos habitudes malsaines :
1) Des émotions difficiles. Un grand nombre de personnes ont recours à leurs anciennes dépendances dans les moments de stress émotionnel. Les dépendances sont généralement utilisées pour nous distraire de nos émotions : la peur, la culpabilité, la tristesse, la colère, la honte, le sentiment d'inadéquation... Beaucoup de ces émotions - ainsi que les dépendances qui aident à les supprimer - sont créées dans l'enfance ou l'adolescence. Lorsque nous travaillons sur les dépendances, nous nous attachons d'abord à trouver et à résoudre ces émotions, et à trouver des moyens de les remplacer par des émotions plus réconfortantes. Cela permet souvent de réduire considérablement le stress chronique.
2) Parfois, les dépendances sont utilisées pour créer ou renforcer artificiellement des émotions agréables. Les héroïnomanes peuvent dire qu'ils se sentent profondément aimés lorsqu'ils sont sous l'influence de l'héroïne. Les alcooliques pourraient avoir envie de la gaieté et de l'ouverture sociale que leur évoque l'alcool. Dans ce cas, il est utile d'explorer ce que vous pouvez faire pour encourager les états émotionnels souhaités de manière plus saine - et s'il existe des obstacles émotionnels à cela.
3) Les instincts biologiques. La colère, la paresse et la suralimentation sont quelques exemples de comportements (en partie) biologiquement motivés. Notre corps est coincé dans l'âge de pierre et veut que nous luttions pour le pouvoir, que nous mangions au moins un peu plus que ce dont nous avons besoin et que nous conservions l'énergie chaque fois que nous le pouvons (parfois aux dépens des autres). Les différences génétiques individuelles peuvent rendre certaines de ces pulsions plus fortes chez certaines personnes que chez d'autres.
4) Différences métaboliques. Les gens réagissent différemment à chaque substance addictive. Certaines personnes se contentent d'ignorer l'alcool ou certaines drogues, tandis que le cerveau d'autres personnes réagit par un besoin intense et instantané. Certaines personnes peuvent manger quelques cuillerées d'un dessert et laisser le reste dans l'assiette, tandis que le palais d'autres personnes sentent le sucre et sonne immédiatement l'alarme de la frénésie alimentaire. Ce n'est pas seulement une question de volonté - nos réponses métaboliques sont différentes d'une personne à l'autre.
5) Différences neurologiques. Vous êtes peut-être plus sensible au stress, par exemple, ou votre cerveau est plus facilement distrait, ou encore vous êtes une personne extravertie qui veut apprendre une habitude introvertie... La diversité biologique est énorme, et Mère Nature est connue pour être encline aux expériences. Certains résultats de ces expériences génétiques peuvent être très subtils, mais suffisants pour encourager une habitude non désirée.
6) La pression sociale. Peut-être que la cigarette ou le café sont votre moyen d'initier la communication avec d'autres personnes ? Ou bien votre cercle d'amis se moque-t-il de vous si vous souhaitez adopter un mode de vie plus sain ? Peut-être faites-vous partie d'un groupe qui partage une habitude malsaine ? Dans ce cas, abandonner une habitude peut signifier perdre des liens importants avec les autres. Les jeunes hommes sont plus en danger dans ce contexte, car négliger son propre corps est souvent considéré comme "masculin" dans certains milieux inarticulés.
7) Des liens avec d'autres personnes. Similaire à l'entrée précédente, mais moins conscient, plus subtil et plus instinctif. Ces liens sont généralement créés dans nos familles d'origine. Vos parents fumaient-ils ? Pour vous, cela peut devenir un moyen inconscient de vous sentir plus proche d'eux, de profiter de leur pouvoir perçu ou d'imiter leur façon de gérer le stress. Dans l'esprit d'un petit enfant, la façon de faire des parents est la bonne. Il se peut qu'une partie de vous ait inconsciemment peur de rompre un tel lien.
8) Les voies neurologiques créées par la répétition. Tout comportement que nous répétons - même les schémas de pensée et de sentiment, sans parler du comportement physique - encourage le cerveau à renforcer les connexions entre les cercles neurologiques responsables. Si nous répétons certains comportements pendant des années, ces voies neurologiques sont si fortes que nous tombons dans ce comportement sans réfléchir, presque comme des robots. On ne peut y remédier qu'en défiant avec persévérance ces pulsions et en prenant de nouvelles habitudes.
9) Les grandes industries. Depuis des décennies, l'industrie alimentaire se consacre à la création d'aliments qui vont déclencher des dépendances et des comportements addictifs. Cela inclut de nombreux produits étiquetés comme étant sains et naturels. Il est souvent difficile d'éviter tous ces produits - et chacun d'entre eux peut vous faire replonger dans la dépendance. Il en va de même pour les fabricants d'alcool et de tabac - et de nombreuses autres industries font de leur mieux pour induire des réponses automatiques et exploiter vos mécanismes physiologiques et psychologiques.
10) Résistance au changement. Certaines personnes ont peur du changement - par exemple, elles craignent l'attention, le succès ou l'envie des autres. D'autres sont simplement tellement habituées à une certaine image d'elles-mêmes qu'elles peuvent inconsciemment s'efforcer de la préserver. Une façon de se préparer à un changement pourrait être de l'imaginer assez souvent.
Ainsi, lorsque vous essayez de changer une habitude, vous combattez probablement tous ces facteurs, ainsi que certains que je n'ai peut-être pas mentionnés. Les décisions et la volonté ne suffisent pas ! Vous devez être bien préparé. Tout d'abord, explorez le contexte émotionnel et faites tout ce que vous pouvez pour le guérir. Ensuite, choisissez dans la liste suivante les conseils qui vous conviennent le mieux.
J'ai divisé les suggestions en trois groupes : conseils généraux ; idées pour résister aux envies malsaines ; idées pour se motiver à prendre une nouvelle habitude. Il se peut qu'un jour vous réagissiez bien à l'une d'entre elles, tandis que d'autres jours, une autre de ces idées sera plus motivante. Je vous suggère de vous créer un petit pense-bête avec les idées qui vous plaisent le plus. Lisez-le souventEn effet, les envies malsaines peuvent être intenses et distrayantes et vous risquez d'oublier ces idées malgré vos meilleures intentions, si vous n'avez pas de pense-bête écrit à portée de main.
Plongeons-y !
A) Suggestions générales :
1. Rendre l'objectif raisonnable à long terme. Ne vous attendez pas à courir 5 km le premier jour, ni à perdre 1 kg par semaine (ou même un demi-kilo par semaine), ni à arrêter complètement d'utiliser les réseaux sociaux. Réfléchissez à ce que seraient vos habitudes de "maintien" ; que pouvez-vous imaginer faire pour le reste de votre vie ? Créez un programme d'exercice ou de régime que vous pouvez suivre pendant des années sans trop de stress ; prévoyez d'utiliser les médias sociaux ou de jouer à des jeux vidéo pendant environ une heure le soir, au lieu de commencer le matin et de continuer pendant la journée.
2. Énumérez tous les moyens, grands ou petits, qui vous permettront d'atteindre votre objectif et d'améliorer votre vie. Énumérez les avantages physiques, sociaux, émotionnels, financiers et tout autre avantage auquel vous pouvez penser. Le plus souvent possible, passez du temps à imaginer chacun de ces avantages.
3. Dressez la liste de toutes les conséquences indésirables de la non-réalisation de votre objectif, comme ci-dessus. Passez du temps à y réfléchir.
4. Se préparer aux tentations et aux crises. Vous attendez-vous à être stressé un jour donné ? Parfois, le simple fait de se préparer mentalement à un stress prévisible permet d'éviter de se sentir dépassé et de retomber dans ses vieilles habitudes de réduction du stress. Parfois, nous retombons dans nos vieilles habitudes simplement parce que nous n'avons pas la moindre idée de ce qu'il faut faire d'autre. Dressez une liste de ce que vous pouvez faire pour vous détendre si une journée est particulièrement stressante, surtout si un stress inattendu survient. Vous pouvez peut-être appeler un ami et vous plaindre à cœur ouvert (assurez-vous d'abord qu'il veut vous écouter !). Vous pouvez peut-être mettre de la musique qui vous fait du bien et peut-être danser dessus. Vous pouvez peut-être prévoir de vous préparer un thé apaisant (j'ai découvert récemment que j'aime beaucoup mieux le thé avec un peu de lait que le thé nature) ou un jus de fruit (fraîchement pressé, pas ces cocktails chimiques qu'on vend comme jus de fruit dans les supermarchés) au lieu de biscuits ou de cigarettes.
5. Remarquez quand votre cerveau commence à trouver des excuses. "Juste un peu plus aujourd'hui, et demain j'arrête !" ou "Juste un peu, ça ne me fera pas tant de mal !". "C'est écrit faible en glucides sur l'étiquette, ça veut dire que c'est autorisé !"... Faites une liste des excuses que vous utilisez couramment et apprenez à prendre conscience que c'est votre cerveau qui vous joue des tours. Votre cerveau sera faire des excuses. C'est une machine à fabriquer des excuses. Votre cerveau travaille en silence, créant de plus en plus d'excuses pour semer la pagaille. Soyez plus intelligent que votre cerveau.
6. Lorsque vous êtes tenté de tricherRappelez-vous que l'avenir est une suite ininterrompue d'aujourd'hui. Si vous cédez à la tentation aujourd'hui, vous céderez probablement aussi demain. Vous serez probablement tenté de décider quelque chose comme : "Ces quelques secondes ne comptent pas". C'est comme si vous disiez : "Ces quelques secondes passées à mettre ma tête dans la mâchoire d'un crocodile ne comptent pas". Cela vous rattrape tôt ou tard.
7. Peut-être prévoir des "journées de triche".Disons un jour par semaine où vous avez le droit de vous détendre un peu. Remarque : ceci ne s'applique pas si vous essayez d'abandonner une habitude addictive ! Même si votre habitude ne crée pas de dépendance, soyez prudent avec ce conseil ; ne laissez pas le jour de tricherie annuler les bénéfices de vos efforts précédents.
8. Prétendez que votre vie, ou quelque chose que vous voulez vraiment, dépend de votre prochaine décision. C'est souvent vrai, mais c'est tellement loin dans le futur que notre cerveau concentré sur le présent n'est pas assez motivé. Imaginez aussi intensément que vous le pouvez que ce que vous faites en ce moment est préjudiciable à votre bonheur.
9. Ne combattez pas la frustration. Ne pensez pas que vous ne devriez pas la ressentir. Reconnaissez-la, mais ne vous identifiez pas à elle. Rappelez-vous que la frustration signifie que le changement souhaité est en cours. La frustration est votre corps qui essaie de revenir à l'ancien automatisme.
10. Trouver des modèles - au moins une, de préférence plusieurs, personnes qui agissent déjà de la manière dont vous voulez agir. Imaginez leur point de vue : ce qui les motive, comment pensent-ils et se sentent-ils dans ce contexte, comment résistent-ils à la tentation. Vous pouvez peut-être leur poser directement la question, mais ce n'est pas nécessaire si votre imagination est suffisamment bonne. Même un chat peut être un bon modèle si votre objectif est d'apprendre à vous détendre (ou à ignorer l'opinion des autres).
11. Demandez de l'aide à une entité spirituelle de votre choix. Même si vous n'êtes pas très spirituel, cela peut vous aider à puiser dans des ressources subconscientes que vous n'utilisez pas normalement.
12. Pensez à la façon dont votre vie sera différente dans 10-20 ans si vous gardez votre résolution, et comment cela se présentera-t-il dans le même laps de temps si vous reprenez vos anciennes habitudes. Une vue d'ensemble peut souvent rendre les conséquences beaucoup plus évidentes qu'une perspective à court terme.
13. Un mantra utile est : "Je choisis le bonheur à long terme sur le plaisir à court terme."
14. Si vous le pouvez, passer un peu de temps après votre réveil à vous détendre dans votre lit et à renforcer votre motivation pour tenir votre résolution dans la journée qui suit. La motivation aime se dissiper avec le temps, il est important de la renouveler régulièrement.
15. Si vous échouez, recommencez. Tout le monde échoue à un moment donné. Cela ne doit pas déterminer le reste de votre vie.
16. Trouvez des livres ou des articles motivants et lisez-les souvent. Faites une petite compilation de vos paragraphes préférés et utilisez-les pour vous motiver.
17. Pensez à vos efforts actuels comme une faveur pour votre futur moi.
18. Réfléchissez à ce que vous conseilleriez si un ami se trouvait dans une situation similaire à la vôtre. Imaginez que des amis vous encouragent - ou demandez un encouragement direct.
19. Faites de votre objectif une suite de petits buts. Récompensez-vous lorsque vous atteignez chacun d'entre eux. Veillez à ce que la récompense ne soit pas quelque chose qui sape vos efforts.
20. Intégrez vos activités axées sur un objectif dans votre emploi du temps quotidien. Si vous ne le faites pas, vous risquez de faire toutes sortes d'autres choses jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué ou qu'il soit trop tard - et il est alors beaucoup plus facile de retomber dans les vieilles habitudes. Évitez cela en planifiant bien.
21. Tenez un journal de vos efforts. Parfois, l'embarras d'écrire un échec peut être suffisamment motivant pour empêcher cet échec.
B) Résoudre les habitudes non désirées
22. Le comportement de dépendance est souvent automatisé - les gens se retrouvent, par exemple, à prendre une cigarette sans même y penser consciemment. Si vous remarquez un comportement automatisé, figez-le en place. Faites une pause. Respirez profondément. Ressentez vos sentiments et vos pensées. Rappelez-vous toutes ces façons de vous motiver. Distrayez-vous des pulsions de dépendance de toutes les façons auxquelles vous pouvez penser. Il est important de rompre la séquence automatique du comportement.
23. Associez mentalement votre objet de dépendance ou votre comportement de dépendance à des choses très désagréables. C'est ce que ces photos de poumons cancéreux sur les paquets de cigarettes tentent de réaliser. Si vous êtes accro aux sucreries, immédiatement après avoir regardé les sucreries, imaginez la graisse, la maladie, la faiblesse, l'inconfort dans des vêtements serrés... tout ce qui vous répugne. Si vous avez envie de sucreries, mais que vous trouvez la cigarette dégoûtante, imaginez un biscuit comme s'il s'agissait d'une cigarette sucrée. Et vice-versa. Le but est d'atteindre l'état dans lequel voir ou penser à l'objet de votre dépendance est immédiatement suivi d'une image répugnante. Si vous faites des associations désagréables suffisamment fortes pour contrer les attentes agréables, il sera beaucoup plus facile de résister à la tentation. Vous pouvez même penser à des choses dégoûtantes qui n'ont rien à voir avec l'objet de votre dépendance - animaux morts sur la route, fumier, vomi... - tout ce qui provoque de la répulsion.
24. Pensez à quels sont les sentiments que vous espérez atteindre par un comportement non désiré. Imaginez que vous vous sentez déjà ainsi. Créez peut-être une petite visualisation ou un fantasme qui vous aide à vous sentir détendu, aimé, en sécurité, acceptable - ou tout ce que votre habitude toxique vous a fourni artificiellement. Faites en sorte que ces sentiments soient aussi forts que possible.
25. Rappelez-vous que votre L'envie vous donne un faux espoir de se sentir bien. Vous sentez-vous vraiment aussi bien que prévu lorsque vous cédez à une envie ? Ce n'est souvent que l'ombre du sentiment que vous espérez vraiment.
26. Faites une liste d'autres activités qui vous font du bien et prévoir un peu de temps pour eux chaque jour. Si vous vous sentez déjà heureux, vous aurez moins de raisons de recourir à des substances addictives pour vous sentir bien.
27. Rappelez-vous que céder à l'envie ne signifie pas que l'envie disparaît. - elle deviendrait probablement encore plus forte.
28. Considérez que si vous cédez au désir, le le soulagement sera de courte durée - mais les conséquences désagréables dureront beaucoup plus longtemps.
29. Rappelez-vous les symptômes de sevrage vous devriez souffrir à nouveau si vous cédez à la tentation.
30. Rappelez-vous que votre corps est encore à l'âge de pierre et ses fringales ne sont pas nécessairement saines. De nombreuses personnes cèdent aux envies parce qu'elles pensent : "Si mon corps en a tellement besoin, il ne peut pas être... que mauvais !" C'est est à ce point. Votre corps n'a pas évolué pour répondre adéquatement à tous les défis de la civilisation moderne.
31. Concentrez-vous sur votre corps. Remarquez les parties de votre corps où vous ressentez des envies - et remarquez aussi les parties de votre corps qui se sentent mieux lorsque vous agissez de manière saine, les parties qui "veulent" être propres et saines. Concentrez-vous sur le second plutôt que sur le premier.
32. Supprimer tous les déclencheurs dans votre environnement qui vous rappellent l'habitude à laquelle vous voulez mettre fin. Mettez toute la nourriture dans des armoires ou un réfrigérateur, hors de vue. Jetez les cigarettes. Évitez même de regarder les publicités. Demandez à vos amis et à votre famille de cesser de vous offrir de telles choses.
33. Trouver des substituts plus sains. Si votre dépendance comprend l'ingestion de quelque chose - aliments transformés, alcool, cigarettes - essayez l'eau gazeuse (non sucrée - peut-être avec du jus de fruit frais) ou le chewing-gum, par exemple. Certaines personnes trouvent que les cigarettes électroniques peuvent aider à réduire la dépendance à la cigarette. Bien sûr, vous devrez aussi finir par abandonner cette habitude.
34. Pensez au bonheur et à la fierté que vous éprouverez demain si vous résistez à la tentation aujourd'hui.
35. Ou, penser aux regrets et à la sensation désagréable de résidus toxiques le lendemain matinsi vous cédez à la tentation aujourd'hui.
36. Si vous sentez que vous devez céder à l'envie, reportez-la de 15 minutes. Après cela, 15 minutes de plus. Et ainsi de suite, aussi longtemps que vous le pouvez. Il est plus facile d'accepter l'idée de 15 minutes que celle d'une éternité sans la substance addictive de votre choix. Peut-être découvrirez-vous même que l'envie de fumer s'atténue après ce laps de temps. Si ce n'est pas le cas, au moins vous finirez probablement par vous "égarer" moins souvent que vous ne le feriez normalement.
37. Imaginez que vous avez déjà ingéré votre substance addictive et que vous n'en ressentez plus le besoin. Encore mieux, imaginez que vous en avez tellement ingéré que vous vous sentez déjà malade. Plus votre imagination est grande, meilleurs sont vos résultats.
38. Si vous avez un enfant, ou si vous prévoyez d'en avoir un, réfléchissez à quel modèle vous voulez être. De nombreuses personnes sont plus motivées par le bénéfice de leurs enfants que par le leur. Si vous êtes une femme, vous pouvez imaginer un instant que vous êtes enceinte. Si vous ne voulez pas faire du mal à votre enfant à naître avec des substances addictives, voudriez-vous faire du mal à votre propre corps ?
39. Certaines personnes se sentent obligées de manger tous les restes de nourriture pour ne pas les jeter (un autre instinct de l'âge de pierre). Dites-vous que "Mon corps n'est pas un sac poubelle !" Congelez les aliments supplémentaires ou donnez-les.
C) Développer les habitudes souhaitées
40. Préparer tout ce qui est nécessaire pour commencer (par exemple, faire de l'exercice, écrire, apprendre une langue), mais sans obligation de commencer immédiatement. Une fois que tout est prêt, votre cerveau aura probablement plus de facilité à démarrer.
41. Faire un petit effortsans s'engager à continuer pendant une longue période. Un exercice, quelques phrases... souvent, après avoir surmonté la résistance initiale, nous pouvons nous détendre dans l'activité que nous avons commencée et continuer pendant un temps plus long que prévu.
42. Souvenez-vous de ce que vous ressentez par rapport aux activités que vous aimez et imaginez de répandre cet enthousiasme et ce plaisir dans la nouvelle activité que vous pratiquez actuellement. Même un peu d'enthousiasme est mieux que rien.
43. Considérez que tout ce que vous faites aujourd'hui signifie moins de travail demain.
44. Si vous êtes motivé par les délais, imaginez que vous avez un délai - et c'est terriblement proche. Si vous voulez prendre l'habitude de nettoyer votre maison, imaginez que vous avez des invités qui arrivent dans quelques heures, par exemple. (Je parle d'expérience ici !)
45. Imaginez le plaisir d'un travail bien fait.
46. Faire un effort conscient pour développer un sentiment agréable à l'intérieur pendant que vous travaillez sur une nouvelle habitude. De cette façon, elle peut être associée à un bon sentiment plutôt qu'à la frustration ou à l'ennui.
47. Notez toute gêne ou résistance. Considérez que c'est probablement exagéré.
48. Il convient de noter que la détente et l'amusement ne sont pas aussi relaxants et amusants si du travail vous attend. Utilisez les activités de détente comme une récompense pour un travail bien fait - et vous pourrez alors en profiter bien davantage.
49. Ne vous attendez pas à être parfait dès le début de votre nouvelle activité. Les gens procrastinent souvent s'ils ont peur de l'échec. Donnez-vous la permission de faire des erreurs.
Et enfin, 50 - ma stratégie préférée que j'ai développée en travaillant avec un client. Engagez-vous à donner une certaine somme d'argent chaque fois que vous vous écartez de vos décisions. Il faut que cela s'ajoute à ce que vous donnez déjà. Il s'agit de donner de l'argent et non de le garder pour autre chose. C'est un excellent moyen de prendre conscience que chaque action compte et a des conséquences réelles (car l'excuse préférée de notre cerveau est souvent "juste un peu, ça ne compte pas"). C'est un moyen de vous concentrer sur la situation dans son ensemble et sur la somme de toutes vos décisions. Essayez-le pour le plaisir - vous le trouverez peut-être si efficace que vous voudrez le garder toute votre vie ! Un mot d'avertissement, cependant : cela ne peut fonctionner que si vous êtes généralement responsable et bien organisé avec l'argent. Si vous avez tendance à laisser l'argent vous filer entre les doigts, cette méthode risque de n'être qu'un autre drain. Trouvez peut-être un autre aspect de la vie dans lequel vous êtes responsable et rationnel, et appliquez-la de la même manière à vos mauvaises habitudes.
Nous y sommes. Vous devrez peut-être expérimenter un certain temps pour trouver ce qui vous convient le mieux. Parfois, les suggestions qui vous semblaient plates hier vous paraîtront parfaites aujourd'hui. Lisez souvent votre aide-mémoire, mais ne le laissez pas devenir une routine sans intérêt. Savoir ne signifie pas automatiquement appliquer ce savoir ! Tout ce que nous répétons souvent devient une routine, alors lorsque vous lisez votre aide-mémoire encore et encore, faites un effort conscient pour vous y impliquer émotionnellement. Bonne chance !
En rapport :
Comment changer les habitudes toxiques
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