Attaques de panique, phobie et anxiété : comment y faire face

Cet article contient des extraits du manuel "Transformez votre peur en courage".

La peur est l'une des premières expériences d'un bébé et l'une des plus courantes. Nos schémas émotionnels sont plus forts, plus influents et plus difficiles à résoudre s'ils se forment dès le plus jeune âge. Il est donc logique que de nombreuses personnes aient plus de difficultés à faire face à la peur et à la résoudre qu'à travailler avec la colère, la tristesse et d'autres émotions que les bébés ressentent moins souvent ou plus tard que la peur.

Les enfants peuvent être temporairement effrayés par leurs propres expériences désagréables, mais s'ils se sentent soutenus par leurs parents, leur peur diminuera et ne deviendra probablement pas un schéma permanent. Si le soutien parental fait défaut, des schémas de peur durables sont beaucoup plus susceptibles de se créer. Un enfant qui perçoit que ses parents réagissent de manière calme et confiante à des situations désagréables apprendra à croire qu'il sera capable de s'en sortir lui aussi. Les enfants qui reçoivent le soutien de leurs parents apprennent à se sentir en confiance face aux défis de la vie.

Cependant, si un enfant perçoit ses parents comme étant craintifs et peu sûrsIl est possible que des modèles de peur et d'inquiétude profonds et durables soient créés. Du point de vue de ces enfants, si des personnes aussi grandes, fortes et intelligentes ont peur, alors ce qu'elles craignent doit être vraiment horrible. Si les parents, tellement plus puissants et expérimentés que les enfants, ne peuvent pas faire face à une situation, comment les enfants peuvent-ils sentir qu'ils pourraient y faire face ? Certaines peurs spécifiques peuvent être créées de cette manière, comme la peur de la pauvreté, de la maladie ou même des araignées. De même, une peur vague, continue et généralisée que nous appelons anxiété peut se développer.

Les psychologues ont remarqué que les enfants de mères anxieuses et peu sûres d'elles ont tendance à être agités et à pleurer souvent même lorsqu'ils sont bébés. Cela peut facilement être une conséquence de l'apprentissage du schéma de l'anxiété. Si l'anxiété se développe si tôt dans la vie, une personne adulte qui en souffre peut avoir du mal à en trouver la cause.

Les attaques de panique

 
La crise de panique est une expérience très stressante et débilitante. On peut s'attendre à la panique dans des situations mettant la vie en danger ; cependant, le sujet de ce paragraphe concerne principalement les attaques de panique apparemment déraisonnables, dont le contexte peut être irréaliste ou difficile à déterminer.

Les crises de panique névrotiques peuvent être déclenchées par des événements bénins ou même sans raison visible. Elles peuvent provoquer des symptômes physiques et émotionnels tels que : vertiges, nausées, hyperventilation, frissons, sentiments d'horreur, paralysie, voire l'impression que vous êtes sur le point de mourir. Les crises de panique, après un certain temps, peuvent provoquer le développement d'une peur secondaire des épisodes futurs, ce qui constitue un fardeau émotionnel supplémentaire pour les personnes qui les subissent.

Bien que la science ne puisse pas facilement prouver les causes psychologiques subtiles des crises de panique, il n'est pas sage de les ignorer et de se concentrer exclusivement sur les aspects physiologiques de la question. Le fait que les crises de panique surviennent le plus souvent dans des situations émotionnellement inconfortables, par exemple lors de discours publics, montre qu'il ne s'agit pas de simples réactions physiologiques aléatoires. L'histoire suivante est un bon exemple de la découverte des causes inconscientes des crises de panique.

Une jeune femme que j'appellerai Tanya a connu sa première crise de panique lorsqu'un ami avec qui elle voyageait s'est temporairement séparé d'elle dans une ville étrangère. D'autres crises de panique ont suivi, qui sont devenues plus fréquentes après la vente de la maison familiale qu'elle habitait depuis son enfance. En explorant les principaux aspects de ces situations, nous avons découvert la peur de perdre le contrôleainsi que les premières expériences de la peur de l'abandon. Un petit enfant qui se sent abandonné, sans savoir que c'est temporaire ou pourquoi cela s'est produit, peut développer un sentiment de panique, qui peut être déclenché à l'avenir même par de minuscules rappels apparemment aléatoires.

Un processus similaire peut se produire lors des discours publics. La panique est causée par des attentes exagérées et généralisées de quelque chose d'extrêmement désagréable. Cela indique une perception en noir et blanc, caractéristique des enfants. De nombreuses personnes ont vécu des moments d'impuissance, d'humiliation et/ou de perte de contrôle lorsqu'elles étaient enfants dans un monde d'adultes apparemment omnipotents et omniscients. Les enfants peuvent construire des schémas de peur permanents sur la base de telles expériences.

Comment vous pouvez vous aider

Les "premiers secours" dans les situations d'attaques de panique peuvent être :

• vous distraire en vous concentrant sur un petit détail de l'environnement (par exemple une plante, une pierre) ou sur votre propre respiration
• se concentrer sur les activités qui peuvent vous distraire de la peur, comme parler à d'autres personnes, chanter, faire attention à vos mouvements corporels et autres
• les pensées conscientes : comme nos pensées et nos attentes, pas toujours conscientes, dirigent nos peurs, il est important de faire des efforts conscients pour les rediriger. Répétez mentalement des phrases telles que "Je suis en sécurité", "Tout va bien", "Cela va passer vite", "Je vais m'en sortir", etc.

Ces approches ne peuvent toutefois apporter qu'un soulagement temporaire. Pour résoudre le problème de manière permanente, il faut s'attaquer à ses causes. Sachez que la cause de votre peur peut se trouver dans des événements apparemment sans importance dans les premières périodes de votre vie, dont vous ne pouvez peut-être pas vous souvenir consciemment. Je vous recommande également de travailler à l'amélioration de la qualité de votre dialogue interne. Ces sujets seront au centre des exercices de la deuxième partie de ce livre.

Choisissez une méthode de relaxation et pratiquez-la de manière cohérente afin de pouvoir l'appliquer rapidement dans les situations critiques. Prenez bien soin de votre corps et évitez les substances psychoactives telles que l'alcool, la caféine et le tabac. Elles peuvent provoquer un soulagement temporaire, induit chimiquement, mais lorsque leur effet expire, vous pourriez vous sentir encore plus mal qu'avant. En outre, une dépendance n'est jamais souhaitable.

Être prêt à affronter la vie et les situations stressantes. Vous devrez peut-être vous préparer à l'avance - peut-être même quelques jours à l'avance - en vous exerçant à vous encourager, à être amical envers vous-même, à vous détendre et à imaginer que vous vous comportez comme vous le souhaitez. Plus vous ferez l'expérience de relever avec succès des défis extérieurs, plus vous aurez le sentiment de pouvoir faire face à de futures situations stressantes.

Phobies

Contrairement aux attaques de panique, dont le déclenchement et la durée sont souvent imprévisibles, les phobies sont généralement liées à la peur d'objets ou de situations très clairement définis, qui ne sont pas réellement dangereux. La peur survient lorsque l'on est confronté à l'objet d'une phobie et se dissipe généralement après que l'objet a été enlevé. Sinon, les symptômes de la phobie peuvent s'apparenter à des attaques de panique : une peur soudaine et intense qui nous fait nous sentir impuissants, paralysés et hors de contrôle, même si nous sommes rationnellement conscients que ce n'est pas réaliste.

Il existe de nombreuses théories sur les causes des phobies, et aucune n'est entièrement prouvée. Il est possible que plusieurs d'entre elles soient correctes, en fonction de chaque situation individuelle :

1. Selon certaines théories, les phobies sont atavisme (c'est-à-dire quelque chose qui faisait partie du patrimoine génétique de nos lointains ancêtres, mais qui a été en grande partie éliminé de l'humanité par l'évolution et qui n'apparaît plus que très rarement). Cela peut expliquer la peur des serpents, des hauteurs, peut-être des araignées et de quelques autres, mais pas de nombreuses autres phobies, parfois bizarres, comme la peur des mots longs, la peur de traverser une rue, la peur d'une certaine couleur et de nombreuses autres phobies étranges.

 

2. Certains auteurs pensent que l'objet d'une phobie pourrait être un symbole pour une situation ou un sentiment que la personne craint ou évite inconsciemment d'affronter. Par exemple, l'araignée peut symboliser un filet, qui peut symboliser un sentiment d'être coincé, empêtré et emprisonné. Les oiseaux peuvent symboliser la liberté ; Freud associait les serpents (et bien d'autres choses encore) au phallus et à la sexualité. Pourtant, de nombreuses autres variations restent inexpliquées.

 

3. Il est également possible qu'une phobie se développe si un enfant voit ses parents exprimer une peur panique d'un objet similaire. Parfois, si un enfant a vu ses parents tomber malades et/ou mourir, il peut développer une agoraphobie - peur des espaces ouverts, souvent peur de quitter sa propre maison - par crainte de développer des symptômes soudains de maladie et de perdre le contrôle.

 

4. Parfois, comme dans le cas de la phobie des chiens ou des phobies sociales (peur des discours publics, des contacts sociaux, du rougissement et autres), l'objet d'une phobie peut être le même ou similaire la situation qui a suscité la peur à l'origine. La peur originelle vient généralement de la petite enfance, car la perception de l'enfance est caractérisée par des émotions intenses et des interprétations exagérées.

 

5. Il est intéressant d'explorer la possibilité que les phobies soient basées sur des expériences effrayantes dans l'enfancemais (en raison du mécanisme de défense d'évitement), la peur se concentre sur un détail non pertinent de l'environnement, plutôt que sur la cause réelle. Si la véritable cause de la peur se situe dans la relation avec les parents, les enfants pourraient trouver plus facile de concentrer leur peur sur quelque chose qui était présent au hasard dans des situations effrayantes, au lieu de devenir phobiques de leurs propres parents. Cela n'explique peut-être pas tous les types de phobies (comme la phobie des serpents, par exemple), mais cela peut en expliquer beaucoup.

 

Explorer la phobie

La dernière théorie ci-dessus est très bien illustrée par un exemple de Martyn Carruthers. Un de ses clients a été diagnostiqué comme souffrant d'agoraphobie. Une exploration minutieuse a permis de découvrir que la véritable peur était la peur du bruit de la mastication ! En suivant cette peur dans le passé du client, celui-ci s'est souvenu d'une expérience vécue lorsqu'il avait 5 ans et que son père l'avait emmené skier. Alors qu'il prenait un ascenseur, le garçon a eu peur de la hauteur. Pour "lui apprendre à s'en sortir", le père arrogant a pris l'enfant par les chevilles et l'a maintenu suspendu à l'envers à travers la fenêtre de l'ascenseur. Pendant tout ce temps, le père mâchait bruyamment du chewing-gum. Pour éviter d'avoir peur de son propre père et d'avoir le sentiment qu'on ne peut pas lui faire confiance, le garçon a inconsciemment concentré sa peur sur le bruit de la mastication.

Un autre exemple intéressant nous vient d'un homme que j'appellerai David. Il souffrait d'une peur des hauteurs qui rendait sa vie quotidienne et ses activités professionnelles difficiles. Quand on lui demandait s'il avait peur de tomber ou de sauter, sa réponse était : "De sauter."

Nous avons poursuivi l'exploration de ce sentiment et avons découvert une profonde insatisfaction vis-à-vis de sa propre personnalité. David avait l'impression de ne pas être assez bon ? il ne répondait pas aux attentes des autres, en particulier à celles de sa mère, qui attendait de lui qu'il hérite et poursuive l'entreprise familiale. Cette image désagréable de lui-même était également enracinée dans des années bien plus anciennes, celles de l'enfance.

Le troisième exemple est celui d'une jeune femme qui a été trop protégée dans son enfance. Sa mère la décourageait de faire les tâches quotidiennes et faisait tout ce qu'elle pouvait à la place de sa fille. La fille n'a jamais réussi à prendre confiance en elle et à croire qu'elle serait capable de relever les défis d'une vie adulte. Elle avait même peur d'entrer dans un supermarché pour faire ses courses. Elle a été diagnostiquée agoraphobe, mais je dirais qu'une telle étiquette était trompeuse quant à la véritable nature de sa peur.

Comme vous pouvez le constater à partir de ces exemples, les causes des phobies sont diverses et intéressantes. Il vaut la peine de les explorer avec une personne qualifiée. En guise de premiers secours, vous pouvez utiliser les approches décrites précédemment dans la rubrique "Crises de panique : Comment vous pouvez vous aider vous-même".

Une méthode pratique commune est appelée désensibilisationL'apprentissage lent et à long terme de l'objet de la phobie par une exposition légère au début, suivie de défis de plus en plus intenses. La désensibilisation n'explore pas les causes sous-jacentes des phobies, cependant, et il est donc préférable de la combiner avec des méthodes qui explorent les racines subconscientes de la peur.

Anxiété

L'anxiété est une peur chronique, vague et persistante. Elle est nettement plus légère que la panique, mais certaines personnes la ressentent la plupart du temps. Souvent, l'anxiété n'est pas limitée à un objet spécifique ou à une cause reconnaissable. On peut la décrire comme une vagueIl s'agit d'une peur généralisée que quelque chose de mal se produise, souvent sans idée précise du quoi ou du pourquoi. Parfois, l'anxiété peut se concentrer sur un certain type de situations, comme les contacts sociaux, mais elle reste assez peu spécifique. Elle peut durer des années, parfois intense, parfois simplement "tapie" à l'arrière-plan de la conscience.

L'anxiété peut être logiquement associée aux premières expériences de la vie ? depuis la naissance jusqu'à environ la troisième année de vie (mais pas nécessairement limitée à cet âge). C'est à cet âge que la perception de l'environnement par les enfants est diffuse et brumeuse, instinctive et émotionnelle, et non focalisée et analytique.

Les jeunes enfants n'ont pas une idée claire du monde dans lequel ils vivent ni de ce qu'ils peuvent en attendre ; ils ont tendance à généraliser tout ce qu'ils vivent. S'ils perçoivent leur environnement comme peu sûr, ils peuvent se faire une idée générale et brumeuse d'un une menace abstraite et omniprésente. Ce danger perçu peut être encore plus effrayant parce qu'il n'est pas clairement défini. S'il n'y a pas d'attentes claires, les enfants sont libres de créer les pires scénarios possibles dans leur esprit.

Voici quelques exemples de situations aussi effrayantes pour les jeunes enfants :

• expérience la séparation et l'abandon (par exemple, les bébés et les tout-petits qui sont souvent laissés seuls la nuit et dont les pleurs ne sont pas entendus) ;

 

• tension émotionnelle ou continue les conflits entre parents;

 

• des parents incohérents et imprévisiblesou les parents qui Réagir de façon excessive au comportement indésirable des enfants

 

• des attentes exagérées par les parents, ou toute circonstance dans laquelle les enfants estiment devoir agir avec une maturité et une expérience qui dépassent largement leur âge actuel (par exemple, si un parent devient malade ou handicapé)

 

• les expériences désagréables avec le monde extérieur à la famille (étrangers, programmes de télévision), notamment si les parents ne fournissent pas un soutien émotionnel adéquat

 

• particulièrement important : parent(s) craintif(s) ou anxieux.

Par rapport aux attaques de panique et aux phobies, l'anxiété a plus de chances d'être "héritée" sur plusieurs générations ? les enfants l'apprennent en imitant leurs parents. Si un parent divin, fort et sage (du point de vue de l'enfant) ne peut pas faire face au monde, comment les enfants peuvent-ils espérer apprendre à le faire ?

Si l'anxiété fait peut-être partie de notre patrimoine génétique (il est logique de supposer que les individus craintifs et prudents sont plus susceptibles de remarquer et d'éviter le danger et donc de survivre assez longtemps pour avoir une progéniture), l'environnement joue un grand rôle dans son développement, tout comme pour beaucoup d'autres de nos potentiels génétiques.

Faire face à l'anxiété

Voici l'exemple intéressant d'une femme que j'appellerai Mary. Elle a décrit son anxiété comme la peur de quelque chose qu'elle percevait dans son esprit comme un énorme nuage noir menaçant qui dégageait de la malveillance. Nous avons commencé à explorer pour obtenir plus d'informations et nous avons finalement découvert que le nuage noir était une partie dissociée d'elle-même - elle était en fait... peur de ses propres émotions désagréables et "égoïstes", que sa première famille, rigide et sans compassion, lui a appris à condamner et à supprimer.

Les émotions refoulées ont tendance à se sentir de plus en plus fortes tout en s'efforçant de faire irruption dans la conscience. Il peut s'agir d'instincts biologiques qu'on ne nous a jamais appris à gérer de manière constructive, ou d'émotions liées à des croyances et à des besoins enfantins, qui tentent de nous faire prêter attention à ce que ces parties de nous perçoivent comme important. De nombreux cauchemars sont causés par des émotions refoulées qui nous "poursuivent" symboliquement.

Si c'est la cause de notre anxiété, une fois que nous sommes attentifs et que nous écoutons ces émotions, une fois que nous pouvons les gérer de manière mature, l'anxiété peut disparaître en un temps étonnamment court. Idéalement, nous devrions travailler à la résolution des impressions émotionnelles de l'enfance, tout en pratiquant pendant ce temps de nouvelles façons saines de satisfaire nos besoins émotionnels.

Alors que certaines personnes craignent que leurs propres émotions puissent blesser les autres, un plus grand nombre craignent d'être submergées par la honte, la peur ou la culpabilité dans des situations sociales désagréables, ou de ne pas être capables de se défendre et d'agir avec assurance. Cette crainte peut alimenter une anxiété généralisée liée aux contacts sociaux et aux conflits. Si nous évitons de tels défis, ou si nous nous retirons et permettons aux autres de nous traiter sans considération, nous apprenons à nous attendre à ce que nous le permettions également à l'avenir. Ainsi, chaque nouvelle expérience d'évitement ou de retrait ajoute à notre anxiété.

Si c'est votre problème, vous devrez apprendre un dialogue intérieur de soutien. Vous devrez apprendre à rester fidèle à vous-même et à vous rappeler qui vous êtes (et quel âge vous avez) dans les moments où vous risquez de l'oublier. Vous devez également découvrir les racines de vos craintes, afin de pouvoir les détacher des situations de la vie actuelle. Enfin, vous devez commencer à faire face aux situations menaçantes en douceur, afin d'acquérir de la confiance et de pouvoir y faire face à l'avenir.

Prêtez attention à tous les conseils du paragraphe "Crises de panique : Comment vous pouvez vous aider". Le stress à long terme peut épuiser votre organisme et influer sur votre santé physique. Veillez donc à avoir une alimentation équilibrée et à faire de l'exercice pour maintenir votre corps en bonne forme physique. Les suppléments d'acides aminés tels que le tryptophane peuvent soutenir les hormones de la sensation de bien-être, tandis que la l-théanine, la lysine et l'arginine peuvent réduire le taux de cortisol (hormone du stress).

L'objectif le plus important face aux différents types de peur n'est pas tant la disparition de la peur que le sentiment de confiance de pouvoir faire face à toutes les situations que la vie peut vous réserver. Cela signifie qu'il faut développer la confiance en soi, que vous vous soutiendrez au lieu d'éviter vos propres émotions, quoi qu'il arrive. Pour développer ce type de confiance en soi, il est nécessaire de développer une relation étroite avec vous-même.

"Transformez votre peur en courage"Cahier d'exercices

 
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