Comment se détendre et réduire le stress

Le stress à long terme peut avoir plusieurs causes principales :

• • Être surchargé d'obligations et de tâches ;
    Habitudes toxiques ;
    Mode de pensée et fonctionnement émotionnel habituel ;
    Situation extérieure difficile.

Quand une personne est stressée depuis longtempsla tension devient un automatisme habitude dont il peut devenir difficile de se débarrasser. Cependant, en faisant un petit effort, vous pouvez changer vos habitudes et vos modes de pensée qui sont sources de stress. Voici les conseils les plus importants :

1. Ne pas tergiverser. La procrastination est une puissante cause de stress car elle crée une prise de conscience des obligations non remplies et une la pression du temps. Souvent, alors que nous retardons nos tâches exigeantes et durables pour "juste un peu plus tard", nous passons notre temps à des tâches sans valeur et activités sans but ce que nous n'apprécions peut-être même pas vraiment, d'autant plus que le sentiment de pression est toujours là. Nous pouvons donc perdre beaucoup plus de temps qu'il n'en faut pour la tâche elle-même. Mais comment cesser de tergiverser? Persuadez-vous de remplir vos obligations immédiatement, se motiver avec le sentiment de liberté et de soulagement dont vous bénéficierez le reste de la journée (ou même de la semaine). Peut-être votre procrastination est-elle motivée par la crainte de la critique ou de la rébellion contre la discipline… ? Vous pourriez avoir besoin d'un travail ciblé pour dissoudre ces sentiments.

Peut-être avez-vous l'habitude de remettre à plus tard petites tâchesIl ne vous faudra que quelques minutes, voire quelques secondes : Je vais répondre à ce mail..., mettre cette chose à sa place..., passer ce coup de fil... plus tard. Toutes ces petites tâches font partie de la liste des obligations qui des échos dans votre tête. Plus tard, vous risquez de les oublier et de contribuer ainsi à la diminution de votre efficacité (voire à l'altération de la qualité de vos relations, si ces petites choses "à faire" sont liées à vos relations avec d'autres personnes), ou d'oublier certaines parties du contexte (par exemple l'endroit où vous avez enregistré la pièce jointe que vous devez envoyer avec votre courriel...), ce qui vous fera perdre votre temps à chercher les détails nécessaires. Prenez l'habitude de faire ces petites choses en une fois, dès qu'elles se présentent.

Faire au moins un petit pas vers le démarrage des travaux qui vous attend : préparez ce qu'il faut, préparez votre table de travail, commencez par une petite chose... une fois que vous aurez commencé, vous trouverez peut-être la motivation et découvrirez qu'il est maintenant facile de procéder !

2. S'organiser. Le désordre et la désorganisation vous font perdre votre temps la recherche d'objets déplacés. Pendant que vous faites cela, vous ressentez un stress dû à la perte de temps, surtout si vous avez aussi tendance à remettre à plus tard. Organisez les données de votre PC dans des dossiers faciles à consulter (et veillez à enregistrer les nouvelles données immédiatement à leur place). Vous pouvez acheter plusieurs dossiers différents et bien marqués pour les notes sur papier. Organisez vos tiroirs et vos tables. Un conseil supplémentaire simple mais efficace : notez les tâches que vous ne pouvez pas effectuer immédiatement, les numéros de téléphone, etc. dans un le livre de rendez-vous. Cela vous libère de la pression de tout stocker dans votre tête et du danger d'oublier ces données.

3. Si cela est juste et réaliste, déléguez les tâches à d'autres personnes. Avez-vous tendance à assumer trop d'obligations et de responsabilités ? Apprendre à dire "non". et, lorsque cela est approprié, partagez vos tâches avec d'autres personnes. Reprenez-vous les "petites tâches" de vos collègues de travail ? Faites-vous tout le les tâches ménagères pendant que votre conjoint et vos enfants s'amusent ? Peut-être n'osez-vous pas leur demander de vous rejoindre - vous pourriez peur d'être critiqué ou rejetéou que demander des choses vous ferait vous sentir coupable, ou que vous ne croyez pas qu'ils puissent le faire aussi bien que vous ? À long terme, cette ne vous fait pas seulement du mal, mais à eux aussiIls peuvent devenir irresponsables, manquer de compassion ou ne pas se sentir capables de prendre soin d'eux-mêmes. De plus, l'absence de bonnes relations - avec vous - peut avoir de nombreuses conséquences négatives. De même, en évitant de communiquer, vous apprenez à vos enfants à agir de la même manière dans des situations similaires (ou à attendre des autres personnes qu'elles les traitent comme vous le faites). Si les sentiments de culpabilité ou la peur du rejet sont forts, vous voudrez peut-être trouver un coach pour vous aider à les dissiper.

Je vous recommande de demander à votre famille faire des tâches quotidiennes tous ensembleplutôt que de leur confier des tâches distinctes à des moments différents. Cela augmente le sentiment d'être en relation avec les autres et réduit la résistance et l'ennui. Si vous pouvez inclure de la musique et du divertissement, c'est encore mieux !

4. Planifiez votre détente. Si vous ressentez de la pression et pensez à vos obligations la plupart du temps, il vous est probablement difficile de vous détendre vraiment, même lorsque vous parvenez enfin à trouver du temps pour cela. Notre cerveau a tendance à rendre automatiques nos habitudes de pensée et de sentiment, même si elles sont source de stress. Évitez de planifier de longues périodes de détente avant d'avoir vous avez rempli vos obligations importantesparce que votre esprit y reviendra constamment. Planifiez votre temps de relaxation après avoir effectué des tâches importantes. Il est également bon de déterminer à l'avance le temps que vous consacrerez à la relaxation (pour éviter de vous sentir coupable et de penser à la date de votre retour au travail) et de régler un réveil pour vous avertir lorsque ce temps est écoulé (pour éviter de vérifier votre montre toutes les quelques minutes). Prévoyez des activités qui vous plaisent, ou prévoyez simplement de ne rien faire. Vous pouvez planifier une journée entière, par exemple pour consacrer un jour de la semaine uniquement à la détente. Toutefois, n'oubliez pas de vous acquitter d'abord de toutes les tâches importantes.

5. Investissez des efforts dans la qualité de vos relations. Il n'y a pas de plus grand stress que lorsque vos relations les plus importantes sont désagréables et tendues ; il n'y a pas non plus de meilleure source de détente que l'amour et la chaleur avec votre famille et vos amis. Découvrez la communication de qualité et la façon d'exprimer l'amour, et mettez-le en pratique. Sentir qu'il y a des gens dans votre vie avec qui vous pouvez partager l'amour, qui peuvent vous donner un câlin, un soutien, des conseils et de la compréhension, n'a pas de prix. Cependant, pour créer de telles relations, il faut investir effort actif et pratique des compétences de communicationCe à quoi beaucoup de gens ne sont pas habitués.

Comme les relations au travail sont souvent l'une des plus grandes causes de stress, il est bon d'éviter le stress lié au travail en renforçant de bonnes relations avec les collègues dès le moment où vous les connaissez. Agissez de manière responsable, amicale, montrez votre appréciation. Cela ne signifie pas que vous devez accepter un comportement injuste, mais que vous devez trouver vos limites et la façon la plus sage possible de vous exprimer.

Peut-être que votre préoccupation même pour le travail et les obligations diminue la qualité de vos relations ? Il est sage de partager le plus grand nombre possible d'activités et de tâches avec toute la famille. Outre la possibilité de créer une atmosphère de plaisir et de proximité avec les membres de votre famille lorsque travailler ensembleCela vous donnera également l'occasion d'apprendre à vos enfants à développer des habitudes de travail ET vous éviterez les sentiments de colère, de ressentiment, d'irritabilité, les accès de rage ou d'agression passive, qui peuvent survenir lorsque vous avez le sentiment que le travail est injustement réparti.

6. Prenez soin de votre corps. Mangez des aliments sains, dormez suffisamment, faites de l'exercice et évitez les habitudes malsaines. Un corps sain, outre de nombreux autres avantages, supportera plus facilement le stress à court et à long terme, et il aura également plus d'énergie pour vos tâches quotidiennes. Les gens utilisent très souvent des stimulants et des sédatifs, non seulement des médicaments, mais surtout des produits tels que le café, les cigarettes, l'alcool, le sucre, etc. pour remplacer le repos et la détente. Ils provoquent un soulagement à court terme ou semblent apporter plus d'énergie. Cependant, dès que l'effet de la substance sur le cerveau s'affaiblit, nous nous sentons encore plus épuisés et déséquilibrés. Dans de telles situations, de nombreuses personnes prennent une nouvelle dose de cette substance, créant ainsi des dépendances qui endommagent et affaiblissent leur corps.

L'exercice physique est peut-être la dernière chose qu'une personne effrayée, nerveuse et tendue puisse désirer. Cependant, l'activité physique augmente le taux de sérotonine dans le cerveau et, ce qui est encore plus important, réduit la production d'hormones de stress. Elle aide également à détendre les muscles et à libérer la frustration accumulée, ce qui aide une personne mieux dormir en raison d'une fatigue saine.

Sommeil insuffisant et irrégulier est en soi stressant pour l'organisme, tandis que le stress mental peut rendre encore plus difficile l'endormissement et le repos nocturne. Dans les situations stressantes, sous l'influence des hormones du stress, l'organisme reste plus longtemps en état de vigilance, et le l'énergie non utilisée s'accumule. Votre façon de penser à une situation particulière peut contribuer à ce processus. Même si nous sommes épuisés par le stress, le niveau d'activité mentale, émotionnelle et physiologique peut être suffisamment élevé pour nous empêcher de nous endormir ou de dormir suffisamment longtemps ou bien. Si vous ne pouvez pas vous endormir le soir, ou si vous vous réveillez pendant la nuit sans pouvoir vous rendormir, parce que vous pensez sans cesse aux événements stressants du moment, essayez d'appliquer certaines des techniques de relaxation, qui peuvent vous aider à vous rendormir si vous êtes persévérant.

7. Prenez soin de votre vie spirituelle. Rappelez-vous que vous êtes un être spirituel et que toute situation extérieure présente une chance de se développer ; si votre situation extérieure est difficile, vous devrez peut-être vous en souvenir régulièrement. La méditation, la visualisation, la pensée positive et d'autres activités similaires ne sont pas seulement une source de détente, mais vous aident se sentir fort et plein de ressources.

8. Créer un environnement relaxant. Il existe de nombreux moyens simples et faciles de modeler votre environnement de manière à ce qu'il favorise la détente au lieu d'être neutre, voire de provoquer un stress :

Autant que possible, rendre votre environnement de travail agréable. Dans de rares cas, vous pourrez participer à la prise de décision concernant la couleur des murs, du mobilier et d'autres changements majeurs similaires. Toutefois, même si vous ne pouvez pas prendre part à de telles décisions, petits détails peut faire une grande différence :

a) Une ou plusieurs personnes vivantes plantes;
b) Détendre photos ou des photos avec des motifs naturels, des images inspirantes de personnes heureuses ou tout ce qui vous fait vous sentir bien ;
c) Petites choses comme des photos des personnes que vous aimez, des jouets ou des fontaines de chambre.

La même approche s'applique lorsque Décoration de votre maison. Ici, vous avez beaucoup plus de liberté pour investir votre temps et votre imagination afin de rendre votre maison aussi agréable que possible, avec de nombreux des stimuli agréables. Choisissez avec soin les couleurs, les meubles et les objets de décoration qui vous plairont vraiment.

Musique. Pour beaucoup de gens, la musique a un une influence profonde sur leur état émotionnel : il détend, calme, réconforte ou nous aide à entrer en contact avec nos sentiments. Une musique douce, lente et agréable prévient ou atténue le stress, tandis qu'une musique rapide et stimulante augmente notre énergie et favorise les sentiments d'optimisme et de force. Utilisez la musique chaque fois que vous le pouvez, à la maison, dans la voiture, si possible aussi au travail. Cependant, faites attention à ne pas vous abandonner au choix des stations de radio ; entourez-vous de musique qui a une forte impact positif sur vous. (Évitez également de créer du stress pour vos voisins ; si vous aimez la musique forte ou les rythmes pénétrants, utilisez des écouteurs).

Aromas. Les arômes peuvent être un moyen d'induire un confort corporel et émotionnel. Choisissez des odeurs que vous trouvez particulièrement agréables et relaxantes et utilisez-les dans des brûleurs et diffuseurs d'huiles essentielles.

Approches et méthodes de relaxation

Détente physique

1. Détente musculaire. Il existe un certain nombre de méthodes différentes dont le but principal est de libérer l'énergie et la tension accumulées dans les muscles et d'empêcher toute nouvelle accumulation de tension. Les approches les plus courantes et les plus simples sont : la relaxation de groupes de muscles par une intention consciente, l'alternance de muscles intensément tendus et de muscles détendus, ou l'imagination de la chaleur ou du poids dans les muscles.

2. Respiration profonde. Lorsque nous sommes sous l'influence du stress, nous avons tendance à respirer superficiellement et irrégulièrement, parfois même à retenir notre souffle de manière répétée. Cela réduit l'apport d'oxygène dans le corps, ce qui aggrave la réaction de stress. La respiration profonde, en particulier la respiration abdominale, et non pas seulement l'utilisation du diaphragme, est une méthode de relaxation bien connue. Le contrôle de la respiration peut être pratiqué à tout moment et en tout lieu. Il est bon de la combiner avec d'autres méthodes de relaxation.

3. Bain. L'eau chaude est agréable et relaxante par elle-même, et des additifs tels que des huiles parfumées, des mousses, de la musique, etc. intensifient en outre la sensation de confort. Le sulfate de magnésium (sels amers ou sels d'Epsom) a un effet relaxant sur les muscles et adoucit la peau, ce qui en fait un excellent additif à l'eau de bain. Le magnésium est également un minéral très important pour notre corps, et il est en fait mieux absorbé par la peau que par l'ingestion orale. Le meilleur moment pour prendre un bain est avant de s'endormir, car la chaleur et la relaxation peuvent provoquer la somnolence et induire des rêves agréables.

4. Massage. Il existe un grand nombre de techniques de massage différentes, dont la plupart ont un objectif similaire : la relaxation et le relâchement des tensions musculaires. De nombreuses personnes trouvent le toucher physique apaisant, car il peut rappeler une caresse. Parfois, parler au massothérapeute peut être une source de soutien supplémentaire.

Réorientation de la pensée

1. Changement de perspective. Notre façon de penser influence considérablement la génération de stress et notre capacité à y faire face. Beaucoup de gens sont tellement habitués à un dialogue intérieur "négatif" qu'ils ne remarquent même pas comment ils exagèrent la situation lorsqu'ils sont stressés, comment ils imaginent les pires résultats possibles et nient leurs propres forces et ressources. Tout comme nous déplaçons notre corps par nos pensées et nos intentions, nos pensées peuvent provoquer une réaction de stress corporel. Le changement d'une telle habitude en une soutenir et encourager le dialogue intérieur est d'une extrême importance pour faire face au stress.

2. Détourner l'attention. Si vous avez des difficultés à établir un dialogue interne positif, ou si vous avez très peu de contrôle sur la situation extérieure, vous pouvez essayer de temporaire détourner l'attention de la cause du stress, en guise d'introduction à des techniques plus avancées. Tout ce que vous trouvez intéressant ou agréable et qui occupe vos pensées et votre corps peut vous aider, comme le sport, les hobbies, les rencontres avec des amis, la lecture, les films... Les animaux domestiques sont souvent l'une des sources favorites de divertissement et de plaisir : une promenade avec le chien comprend une activité physique et la rencontre d'autres personnes, tandis que les fans de chats savent déjà combien le ronronnement des chats est apaisant. Cependant, veillez à ce que le détournement de l'attention ne devienne pas une habitude et une façon d'éviter de faire face au stress. Ce n'est qu'un "l'approche "premiers secours qui vous donne un certain espace émotionnel pour retrouver de l'énergie et des ressources, pour pouvoir ensuite gérer le stress.

3. Adaptation active. Pensez à ce que vous pouvez faire pour résoudre une situation stressante et commencer à y travailler. Avant même d'obtenir des résultats externes, vous commencerez à avoir le sentiment que vous êtes pas impuissantque vous vous dirigez vers la solution et que vous renforcer les attentes positives. Le stress est beaucoup plus fort si nous attendons passivement et si nous nous laissons influencer par l'extérieur, que si nous avons le sentiment d'avoir au moins une certaine influence.

4. La mise au point. Un type de méditation dans lequel vous vous concentrez sur un objet choisi pendant un certain temps, tout en éviter le bavardage mental. Il vous aide à contrôler vos pensées. Il est recommandé de choisir un objet qui évoque des associations agréables comme objet de focalisation, par exemple une fleur, un papillon ou autre. L'objet de focalisation peut également être un mot que vous pouvez répéter dans votre esprit, comme "paix", "confiance", "bonheur", "amour" ou similaire.

Libération émotionnelle

1. travail "enfant(s) intérieur(s)". L'une des principales causes de stress est le fait que dans les moments de stress, nous glissons souvent dans ce que l'on appelle régression de l'âgec'est-à-dire que les sentiments réprimés et non résolus de notre enfance commencent à remonter à la surface. De ce point de vue, la situation peut sembler désespérée, tout comme elle semblait l'être lorsque nous étions enfants, avec très peu de pouvoir et d'expérience. De telles émotions peuvent être particulièrement fortes et douloureuses. Imaginez vos émotions douloureuses en tant que petits enfants en manque d'attention. Imaginez que vous donnez de l'amour et du soutien à ces parties de vous qui sont des enfants, que vous les encouragez à changer de point de vue. Coaching systémique intégratif comprend un travail approfondi avec le "jardin d'enfants intérieur".

2. Affirmations. Si vous avez tendance à créer un dialogue interne négatif, vous devrez peut-être répéter consciemment des idées positives afin de lentement initier un mode de pensée différent. Les affirmations telles que "Tout ira bien" ou "Je mérite de l'amour", "Je suis fort et calme", etc. peuvent vous arracher aux habitudes de pensée qui favorisent le stress. Il est important que les affirmations soient courtes, exprimées de manière positive et agréable. Dites-les avec sentiment; la répétition mécanique ne fonctionne pas.

3. Visualisation. Notre le subconscient réagit mieux aux images qu'aux mots. Qu'il s'agisse d'imaginer un environnement beau et apaisant, par exemple un beau paysage ou le refuge préféré de son enfance, ou d'imaginer l'issue positive d'une situation, les images agréables sont un type d'affirmation que le subconscient peut mieux comprendre.

4. Partager les émotions. Exprimer ses sentiments à d'autres personnes est un type de catharsis bien connu et nécessaire, en particulier pour les femmes. En parlant aux autres, vous pouvez explorer et trier vos sentiments et des pensées, surtout si elles sont déroutantes. La compassion, la compréhension et les conseils des autres sont une source importante de soutien. Cependant, veillez à ne pas surcharger les autres avec vos problèmes ; ne parlez qu'à des personnes qui sont prêtes à vous écouter et évitez de vous comporter comme une victime.

5. Exprimer des sentiments. De la même manière que l'activité physique, mais à un niveau différent, l'expression des sentiments libère les tensions accumulées. Vous pouvez pleurer, rire, crier, frapper un oreiller ou un sac de boxe... Choisissez le lieu et le moment où vous pouvez être seul et laisser vos émotions s'exprimer sans provoquer de curiosité et de questions indésirables. N'exagérez pas en vous identifiant à des sentiments désagréables, cependant ; prenez autant de temps pour cela que vous vous sentez en bonne santé et nécessaire. Certaines personnes aiment cela et disent que cela les aide beaucoup, d'autres pensent que cela les pousse encore plus dans le désagrément. Faites des expériences pour voir ce qui fonctionne pour vous.

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