50 maneras de mantener sus resoluciones de año nuevo

This will be an elephant-sized post, but bear with me – I hope to give you plenty of useful ideas to keep your New Year resolutions by the end of it.

Al comienzo de cada año, millones, si no miles de millones de personas hacen listas de las cosas que quieren cambiar para que sus vidas sean mejores, y se prometen a sí mismos que se atendrán a esos cambios. En el plazo de una semana, la mayoría de esas personas han roto su promesa. Antes de que termine el mes, casi todo el mundo lo hace. Si has conseguido mantener tu resolución hasta el final del año, felicidades - ¿y por qué estás leyendo esto? ¡Quizás para que la gente sepa cómo lo hiciste!

Dos tipos básicos de resoluciones son:

1) desarrollar nuevos hábitos (ejercicio, relajación, meditación, habilidades de comunicación, cualquier acción deseada y productiva)
2) Deshacerse de viejos hábitos (hábitos destructivos o insalubres como fumar, comer en exceso, el alcohol o cualquier otra adicción; cualquier actividad en la que pasemos demasiado tiempo; hábitos de comunicación insalubres y similares)

Mucha gente diría que es sólo cuestión de persistencia y fuerza de voluntad para atenerse a esas decisiones. ¡Creo que la situación es mucho más compleja que eso! ¿Conoces a gente que critica a otros por no ser capaces de perder peso, por ejemplo, pero al mismo tiempo no son capaces de dejar de fumar, jugar a los videojuegos, ver la televisión o el porno en Internet, alimentar a su gato o cualquier otra cosa? Algunas personas son incluso adictas a comunicarse con otras personas. Todo el mundo tiene al menos algún tipo de hábito no deseado que es difícil de reducir o abandonar. Así que exploremos algunos factores que podrían alimentar sus hábitos no saludables:

1) Emociones difíciles. Un gran número de personas recurren a sus viejas adicciones en momentos de estrés emocional. Las adicciones se utilizan comúnmente para distraernos de las emociones: miedo, culpa, tristeza, ira, vergüenza, sentimiento de inadecuación... Muchas de esas emociones, así como las adicciones que ayudan a suprimirlas, se crean en la infancia o en la adolescencia. Cuando trabajamos con adicciones, primero nos centramos en encontrar y resolver esas emociones, y en encontrar formas de reemplazarlas por otras más reconfortantes. Esto a menudo reduce en gran medida el estrés crónico.

2) A veces las adicciones se utilizan para crear o mejorar artificialmente las emociones agradables. Los adictos a la heroína podrían decir que se sienten profundamente amados cuando están bajo la influencia de la heroína. Los adictos al alcohol pueden desear la alegría y la apertura social que el alcohol evoca en ellos. En ese caso, es útil explorar qué se puede hacer para fomentar los estados emocionales deseados de manera más saludable, y si hay algún obstáculo emocional para ello.

3) Instintos biológicos. La ira, la pereza y el comer en exceso son algunos ejemplos de comportamiento (parcialmente) biológico. Nuestros cuerpos están atascados en la Edad de Piedra y quieren que luchemos por la energía, que comamos al menos un poco más de lo necesario y que conservemos la energía siempre que podamos (a veces a expensas de otros). Las diferencias genéticas individuales pueden hacer que algunos de esos impulsos sean más fuertes en algunas personas que en otras.

4) Diferencias metabólicas. Las personas reaccionan de forma diferente a cada sustancia adictiva. Algunas personas simplemente se encogen de hombros ante el alcohol o ciertas drogas, mientras que los cerebros de otros reaccionan con un deseo intenso e instantáneo. Algunas personas pueden comer unas pocas cucharadas de un postre y dejar el resto en el plato, mientras que los paladares de otros perciben el azúcar e inmediatamente suenan campanas para el frenesí alimenticio. No se trata sólo de la fuerza de voluntad - nuestras respuestas metabólicas son diferentes de persona a persona.

5) Diferencias neurológicas. Tal vez seas más sensible al estrés, por ejemplo, o tu cerebro se distraiga más fácilmente, o seas una persona extrovertida que quiere aprender un hábito introvertido... La diversidad biológica es enorme, y se sabe que la Madre Naturaleza es propensa a los experimentos. Algunos resultados de tales experimentos genéticos pueden ser bastante sutiles, pero lo suficiente para fomentar un hábito no deseado.

6) La presión social. ¿Quizás el fumar o el café son su forma de iniciar la comunicación con otras personas? ¿O tu círculo de amigos se burlará de ti si quieres llevar un estilo de vida más saludable? ¿Quizás eres parte de un grupo que comparte un hábito poco saludable? En tales casos, dejar un hábito puede significar la pérdida de importantes conexiones con la gente. Los hombres jóvenes corren un mayor peligro en este contexto, porque descuidar el propio cuerpo se considera a menudo "masculino" en algunos círculos inarticulados.

7) Vínculos con otras personas. Similar a la entrada anterior, pero menos consciente, más sutil y más instintivo. Tales lazos se crean normalmente en nuestras primeras familias. ¿Tus padres fumaban? Para ti, puede convertirse en una forma inconsciente de sentirte más cerca de ellos, o de aprovechar su poder percibido, o de imitar sus formas de hacer frente al estrés. En la mente de un niño pequeño, la manera de los padres es la correcta. Una parte de ustedes podría tener miedo inconscientemente de dejar ir ese vínculo.

8) Los caminos neurológicos creados por la repetición. Cualquier comportamiento que repitamos, incluso los patrones de pensamiento y sentimiento, y mucho menos el comportamiento físico, anima al cerebro a fortalecer las conexiones entre los círculos neurológicos responsables. Si repetimos ciertos comportamientos durante años, estos caminos neurológicos son tan fuertes que caemos en ellos sin pensar, casi como robots. Esto sólo puede cambiarse desafiando persistentemente tales impulsos y practicando nuevos hábitos.

9) Las grandes industrias. Desde hace décadas, la industria alimentaria se dedica a crear alimentos que desencadenan adicciones y comportamientos adictivos. Esto incluye muchos productos etiquetados como saludables y naturales. A menudo es difícil evitar todos esos productos, y cualquiera de ellos puede hacer que vuelvas a la adicción. Lo mismo ocurre con los fabricantes de alcohol y tabaco, y muchas otras industrias están haciendo todo lo posible para inducir respuestas automatizadas y explotar sus mecanismos fisiológicos y psicológicos.

10) Resistencia al cambio. Algunas personas temen el cambio, por ejemplo, temen la atención, o el éxito, o la envidia de otras personas. Otros están tan acostumbrados a una cierta imagen de sí mismos, que inconscientemente podrían esforzarse por preservarla. Una forma de prepararse para un cambio podría ser imaginarlo con suficiente frecuencia.

Así que cuando intentas cambiar un hábito, probablemente estés luchando contra todos esos factores, así como contra algunos que podría no haber mencionado. ¡Las decisiones y la fuerza de voluntad no son suficientes! Necesitas estar bien preparado. Primero, explora el trasfondo emocional y haz lo que puedas para curarlo. Luego, elige el consejo de la siguiente lista que te funcione mejor.

He dividido las sugerencias en 3 grupos: consejos generales; ideas para resistir los impulsos malsanos; ideas para motivarse a seguir un nuevo hábito. Puede que un día respondas bien a una de ellas, mientras que otros días otras de estas ideas pueden ser más motivadoras. Sugiero crear un pequeño recordatorio para ti mismo con las ideas que más te gustan. Léelo a menudo...tal vez lo imprima y lo guarde en su bolsillo, ya que los impulsos malsanos pueden ser intensos y distraer y puede encontrarse olvidando estas ideas a pesar de sus mejores intenciones, si no tiene un recordatorio escrito a mano.

¡Vamos a sumergirnos!

A) Sugerencias generales:

1. Hacer que el objetivo sea razonable a largo plazo. No esperes correr 5 km el primer día, o perder 1 kg a la semana (o incluso medio kg a la semana), o dejar de usar las redes sociales por completo. Considere cuáles serían sus hábitos de "mantenimiento"; ¿qué puede imaginarse hacer por el resto de su vida? Cree un plan de ejercicio o dieta que pueda seguir durante años sin demasiado estrés; planee utilizar los medios sociales o jugar a los videojuegos durante aproximadamente una hora por la noche, en lugar de empezar por la mañana y continuar durante el día.

2. Enumera todas las formas, grandes o pequeñas, en que el logro de tu objetivo hará que tu vida sea mejor. Enumere los beneficios físicos, sociales, emocionales, financieros y cualquier otro beneficio que se le ocurra. Tan a menudo como sea posible, pase un tiempo imaginando cada uno de estos beneficios.

3. Enumere todas las consecuencias no deseadas de no alcanzar su objetivo, como arriba. Pase un tiempo reflexionando sobre ellos.

4. Prepárese para la tentación y los momentos de crisis. ¿Esperas estar estresado en un día determinado? A veces, prepararse mentalmente para un estrés predecible puede evitar que nos sintamos abrumados y que volvamos a los viejos hábitos de reducción del estrés. A veces caemos en viejos hábitos sólo porque no tenemos una idea clara de qué más hacer. Haga una lista de lo que puede hacer para relajarse si un día es particularmente estresante, especialmente si ocurre un estrés inesperado. Tal vez puedas llamar a un amigo y quejarte de tu corazón (¡primero asegúrate de que el amigo quiera escuchar!) Tal vez puedas poner algo de música que te haga sentir bien y tal vez bailar con ella. Tal vez puedas planear hacer un té relajante (recientemente descubrí que me gusta el té con un poco de leche mucho mejor que el té normal) o un jugo de fruta (recién exprimido, no esos cócteles químicos que venden como jugo de fruta en los supermercados) en lugar de galletas o cigarrillos.

5. Fíjate cuando tu cerebro empieza a dar excusas. "¡Un poco más hoy y mañana paro!" o "Un poco más, no me hará tanto daño!" "Dice bajo en carbohidratos en la etiqueta, significa que está permitido!"... Haz una lista de las excusas que usas comúnmente y aprende a ser consciente de que es tu cerebro el que te está jugando trucos. Tu cerebro será ...inventar excusas. Es una máquina de inventar excusas. Tu cerebro trabaja en silencio, creando más y más excusas para estropear tu cerebro. Sé más inteligente que tu cerebro.

6. Cuando te sientes tentado a hacer trampa...recuerde que el futuro es un flujo interminable de hoy. Si cedes a la tentación hoy, es probable que también cedas mañana. Probablemente te sentirás tentado a decidir algo como, "Esta pequeña parte no cuenta". Es como decir, "Estos pocos segundos de meter la cabeza en las fauces de un cocodrilo no cuentan". Tarde o temprano te alcanza.

7. Tal vez programar "días de trampas"...digamos un día a la semana en el que se te permite relajarte un poco. Nota: ¡esto no se aplica si estás tratando de dejar un hábito adictivo! Incluso si su hábito no es adictivo, tenga cuidado con este consejo; no permita que el día de la trampa deshaga los beneficios de sus esfuerzos anteriores.

8. Finge que tu vida, o algo que realmente quieres, depende de tu próxima decisión. Muchas veces esto es cierto, pero está tan lejos en el futuro que nuestro cerebro ahora enfocado no está lo suficientemente motivado. Imagina tan intensamente como puedas que lo que haces ahora mismo es perjudicial para tu felicidad.

9. No luches contra la frustración. No pienses que no deberías sentirla. Reconócelo, pero no te identifiques con él. Recuerde que la frustración significa que el cambio deseado está en proceso. La frustración es tu cuerpo tratando de volver al viejo automatismo.

10. 10. Encontrar modelos de conducta - al menos una, preferiblemente varias, personas, que ya actúan de la manera en que usted quiere actuar. Imagine su punto de vista: qué les motiva, cómo piensan y sienten en este contexto, cómo resisten la tentación. Tal vez pueda preguntarles directamente sobre ello, pero no es necesario si su imaginación es lo suficientemente buena. Incluso un gato puede ser un buen modelo a seguir si su objetivo es aprender a relajarse (o a ignorar las opiniones de otras personas).

11. Pide ayuda a una entidad espiritual de tu elección. Incluso si no eres demasiado espiritual, esto podría ayudarte a aprovechar los recursos del subconsciente que normalmente no utilizas.

12. Piensa en cómo tu vida será diferente en 10-20 años si mantienes tu resolución, y cómo se verá en el mismo marco de tiempo si vuelves a los viejos hábitos. Un panorama más amplio a menudo puede hacer que las consecuencias sean mucho más obvias que la perspectiva a corto plazo.

13. Un mantra útil es: "Elijo la felicidad a largo plazo sobre la diversión a corto plazo".

14. Si es posible, pasar algún tiempo después de que te despiertes relajándote en la cama y aumentando tu motivación para mantener su resolución en el día siguiente. A la motivación le gusta disiparse con el tiempo, es importante renovarla regularmente.

15. Si fallas, empieza de nuevo. Todos fallan en algún momento. Eso no tiene por qué determinar el resto de tu vida.

16. Encuentra libros o artículos motivadores y léelos a menudo. Haz una pequeña compilación de tus párrafos favoritos y úsalos para motivarte.

17. Piensa en tus esfuerzos actuales como un favor a tu futuro yo.

18. Piensa en cuál sería tu consejo si un amigo estuviera en una situación similar a la tuya. Imagina a tus amigos animándote - o pedir estímulos directos.

19. Convierta su objetivo en una secuencia de pequeños objetivos. Recompénsese cuando consigas cada uno de ellos. Asegúrate de que la recompensa no sea algo que socave tus esfuerzos.

20. Incluya sus actividades enfocadas a objetivos en su agenda diaria. Si no lo hace, puede que se encuentre haciendo todo tipo de cosas hasta que esté demasiado cansado o sea demasiado tarde - y entonces es mucho más fácil volver a los viejos hábitos. Prevenga esto con una buena planificación.

21. Lleve un diario de sus esfuerzos. A veces la vergüenza de escribir un fracaso puede ser lo suficientemente motivador para evitarlo.

B) Resolver los hábitos no deseados

22. El comportamiento adictivo es a menudo automatizado - la gente se encuentra, por ejemplo, alcanzando un cigarrillo sin siquiera pensar conscientemente en ello. Si notas un comportamiento automatizado, congela el lugar.... Haz una pausa. Respire profundamente. Siente tus sentimientos y pensamientos. Recuerde todas estas formas de motivarse. Distráete de los impulsos adictivos de cualquier manera que se te ocurra. Es importante romper la secuencia automática de comportamiento.

23. Mentalmente asocie su objeto de adicción o comportamiento adictivo con cosas muy desagradables. Esto es lo que esas fotos de pulmones cancerosos en los paquetes de cigarrillos están tratando de lograr. Si eres adicto a los dulces, inmediatamente después de mirar los dulces, imagina grasa, enfermedad, debilidad, incomodidad en ropa ajustada... cualquier cosa que te resulte repulsiva. Si te apetecen los dulces, pero te dan asco los cigarrillos, imagina una galleta como si fuera un cigarrillo dulce. Y al revés. El objetivo es alcanzar el estado en el que ver o pensar en el objeto de tu adicción es inmediatamente seguido por una imagen repulsiva. Si haces asociaciones desagradables lo suficientemente fuertes para contrarrestar las expectativas agradables, será mucho más fácil resistir la tentación. Incluso puedes pensar en cosas desagradables completamente sin relación -matanza en la carretera, estiércol, vómito... - cualquier cosa que cause repulsión.

24. Piensa en ¿qué sentimientos esperas conseguir a través de un comportamiento no deseado. Imagina que ya te sientes así. Tal vez crear una pequeña visualización o fantasía que te ayude a sentirte relajado, amado, seguro, aceptable - o lo que sea que tu hábito tóxico haya proporcionado artificialmente. Haz que los sentimientos sean tan fuertes como puedas.

25. Recuerde que su El ansia te da una falsa esperanza de sentirse bien. ¿Realmente te sientes tan bien como se espera cuando cedes al deseo? A menudo es sólo una sombra del sentimiento que realmente esperas.

26. Haz una lista de otras actividades que te hagan sentir bien y planear algo de tiempo para ellos cada día. Si ya te sientes feliz, tendrás menos motivos para recurrir a sustancias adictivas para hacerte sentir bien.

27. Recuérdese a sí mismo que Ceder al deseo no significa que el deseo desaparezca... - probablemente se volvería aún más fuerte.

28. Considera que si cedes al antojo, el El alivio será a corto plazo, pero las consecuencias desagradables durarán mucho más..

29. Recordar los síntomas de abstinencia tendrías que volver a sufrir si cedieras a la tentación.

30. Recuérdate a ti mismo que tu cuerpo aún está en la Edad de Piedra y sus antojos no son necesariamente saludables. Muchas personas ceden a los antojos porque piensan: "Si mi cuerpo necesita tanto esto, no puede ser que malo". Es es tan malo. Su cuerpo no evolucionó para responder adecuadamente a todos los desafíos de la civilización moderna.

31. Concéntrese en su cuerpo. Fíjate en las partes de tu cuerpo en las que sientes antojo - y fíjate también en las partes de tu cuerpo que se sienten mejor cuando actúas de forma saludable, las partes que "quieren" estar limpias y sanas. Concéntrese en lo segundo y no en lo primero.

32. Elimine todos los desencadenantes de su entorno que te recuerden el hábito que quieres dejar. Poner toda la comida en los armarios o en la nevera, fuera de la vista. Tira los cigarrillos. Evita incluso mirar los anuncios publicitarios. Pide a tus amigos y familiares que dejen de ofrecerte esas cosas.

33. Encuentra sustitutos más saludables. Si tu adicción incluye la ingesta de algo -alimentos procesados, alcohol, cigarrillos- prueba con agua carbonatada (sin azúcar, quizá con un poco de zumo de fruta fresca) o con chicles, por ejemplo. Algunas personas consideran que los cigarrillos electrónicos pueden ayudar a reducir la adicción al tabaco. Por supuesto, al final también tendrás que dejar ese hábito.

34. Piensa en lo feliz y orgulloso que te sentirás mañana si resistes la tentación hoy.

35. O, pensar en el arrepentimiento y la desagradable sensación de residuo tóxico a la mañana siguienteSi hoy cedes a la tentación.

36. Si sientes que tienes que ceder al antojo, posponlo 15 minutos. Después, otros 15 minutos. Y así sucesivamente, todo el tiempo que puedas. La idea de 15 minutos es más fácil de aceptar que la idea de una eternidad sin la sustancia adictiva que has elegido. Quizás incluso descubras que el ansia disminuye después de ese tiempo. Si no es así, al menos es probable que acabes "desviándote" con menos frecuencia de lo que lo harías normalmente.

37. Imagina que ya has ingerido tu sustancia adictiva y que ya no sientes la necesidad. Aún mejor, imagina que has ingerido tanto que ya te hace sentir mal. Cuanto mejor sea su imaginación, mejores serán sus resultados.

38. Si tiene un hijo, o planea tenerlo, considere qué modelo de conducta quiere ser. Muchas personas están más motivadas por el beneficio de sus hijos que por el suyo propio. Si usted es mujer, puede imaginar por un momento que está embarazada. Si no querría dañar a su hijo no nacido con sustancias adictivas, ¿querría dañar su propio cuerpo?

39. Algunas personas se sienten obligadas a consumir los restos de comida para no tirarlos (otro instinto de la Edad de Piedra). Dígase a sí mismo: "¡Mi cuerpo no es una bolsa de basura!” Congela los alimentos sobrantes o dónalos.

C) Desarrollar los hábitos deseados

40. Prepara todo lo necesario para empezar (por ejemplo, hacer ejercicio, escribir, aprender un idioma), pero sin la obligación de empezar inmediatamente. Una vez que todo esté listo, a tu cerebro probablemente le resulte más fácil empezar.

41. Hacer un pequeño esfuerzosin comprometerse a continuar durante mucho tiempo. Un ejercicio, unas cuantas frases... a menudo, una vez superada la resistencia inicial, podemos relajarnos en la actividad que hemos empezado y continuar durante bastante más tiempo del que esperábamos.

42. Recuerda cómo te sientes con las actividades que te gustan e imagina contagiar ese entusiasmo y disfrute a la nueva actividad que estás practicando. Incluso un poco de entusiasmo es mejor que nada.

43. Considera que todo lo que hagas hoy, significa menos trabajo mañana.

44. Si le motivan los plazos, imagina que tienes una fecha límite - y está muy cerca. Si quieres desarrollar el hábito de limpiar tu casa, imagina que tienes invitados dentro de unas horas, por ejemplo. (¡Hablo por experiencia!)

45. Imagina el placer de un trabajo bien hecho.

46. Haz un esfuerzo consciente para desarrollar un sentimiento agradable en su interior mientras trabaja en un nuevo hábito. De este modo, puede asociarse a una buena sensación en lugar de a la frustración o al aburrimiento.

47. Observe cualquier molestia o resistencia. Considere que probablemente sea exagerada.

48. Tenga en cuenta que la relajación y la diversión no son tan relajantes y divertidas si te espera el trabajo. Utiliza las actividades relajantes como recompensa por un trabajo bien hecho, y así podrás disfrutarlas mucho más.

49. No esperes ser perfecto desde el principio en su nueva actividad. La gente suele procrastinar si tiene miedo al fracaso. Date permiso para cometer errores.

Y por último, 50 - mi estrategia favorita que desarrollé al trabajar con un cliente. Comprométete a donar cierta cantidad de dinero cada vez que te desvíes de tus decisiones. Tiene que ser algo más que lo que ya se está donando. Tiene que ser regalando dinero, no guardándolo para otra cosa. Esta es una buena manera de desarrollar la conciencia de que cada acción cuenta y tiene consecuencias reales (ya que la excusa favorita de nuestro cerebro suele ser "¡sólo un poco, no cuenta!") Te hace más consciente de la atracción de la tentación y de las excusas que crea tu cerebro. Es una forma de centrarte en el panorama general y en la suma de todas tus decisiones. Pruébalo para divertirte; puede que te resulte tan eficaz que quieras mantenerlo de por vida. Sin embargo, hay que tener cuidado: sólo puede funcionar bien si eres responsable y organizado con el dinero. Si tiendes a dejar que el dinero se te escape de las manos, este método podría acabar siendo una fuga más. Tal vez deba encontrar otro aspecto de la vida en el que sea responsable y racional, y aplicarlo de forma similar a sus malos hábitos.

Aquí lo tenemos. Puede que tengas que experimentar un tiempo para encontrar lo que mejor te funciona. A veces, las sugerencias que ayer parecían poco convincentes, hoy dan en el clavo. Lee tu recordatorio a menudo, pero no permitas que se convierta en una rutina sin sentido. Saber no significa automáticamente aplicar ese conocimiento. Todo lo que repetimos a menudo se convierte en una rutina, así que cuando leas tu recordatorio una y otra vez, haz un esfuerzo consciente para implicarte emocionalmente en él. Buena suerte.

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