This will be an elephant-sized post, but bear with me – I hope to give you plenty of useful ideas to keep your New Year resolutions by the end of it.
Al comienzo de cada año, millones, si no miles de millones, de personas hacen listas de cosas que quieren cambiar para que su vida sea mejor, y se prometen a sí mismas que cumplirán esos cambios. Al cabo de una semana, la mayoría de esas personas han roto su promesa. Antes de que acabe el mes, casi todo el mundo lo hace. Si has conseguido mantener tu propósito hasta final de año, enhorabuena... ¿y por qué estás leyendo esto? A lo mejor puedes contarle a la gente cómo lo has hecho.
Dos tipos básicos de resoluciones son:
1) desarrollar nuevos hábitos (ejercicio, relajación, meditación, habilidades de comunicación, cualquier acción deseada y productiva)
2) Deshacerse de viejos hábitos (hábitos destructivos o insalubres como fumar, comer en exceso, el alcohol o cualquier otra adicción; cualquier actividad en la que pasemos demasiado tiempo; hábitos de comunicación insalubres y similares)
Mucha gente diría que sólo es cuestión de persistencia y fuerza de voluntad atenerse a esas decisiones. Yo creo que la situación es mucho más compleja. ¿Conoces a gente que critica a los demás por no ser capaces de perder peso, por ejemplo, pero al mismo tiempo no son capaces de dejar de fumar, jugar a videojuegos, ver la tele o porno por internet, dar de comer a su gato o casi cualquier otra cosa? Algunas personas son incluso adictas a comunicarse con otras personas. Todo el mundo tiene al menos algún tipo de hábito no deseado que resulta difícil reducir o abandonar. Así que vamos a explorar algunos factores que podrían alimentar sus hábitos poco saludables:
1) Emociones difíciles. Un gran número de personas recurren a sus antiguas adicciones en momentos de estrés emocional. Las adicciones se utilizan habitualmente para distraernos de las emociones: miedo, culpa, tristeza, ira, vergüenza, sentirse inadecuado... Muchas de esas emociones -así como las adicciones que ayudan a reprimirlas- se crean en la infancia o la adolescencia. Cuando trabajamos con las adicciones, primero nos centramos en encontrar y resolver esas emociones, y en encontrar formas de sustituirlas por otras más reconfortantes. Esto suele reducir en gran medida el estrés crónico.
2) A veces las adicciones se utilizan para crear o mejorar artificialmente las emociones agradables. Los heroinómanos pueden decir que se sienten profundamente queridos cuando están bajo los efectos de la heroína. Los adictos al alcohol pueden ansiar la alegría y la apertura social que les evoca el alcohol. En ese caso, es útil explorar qué se puede hacer para fomentar los estados emocionales deseados de forma más saludable, y si existen obstáculos emocionales para ello.
3) Instintos biológicos. La ira, la pereza y el comer en exceso son algunos ejemplos de comportamiento (parcialmente) biológico. Nuestros cuerpos están atascados en la Edad de Piedra y quieren que luchemos por la energía, que comamos al menos un poco más de lo necesario y que conservemos la energía siempre que podamos (a veces a expensas de otros). Las diferencias genéticas individuales pueden hacer que algunos de esos impulsos sean más fuertes en algunas personas que en otras.
4) Diferencias metabólicas. Las personas reaccionan de forma diferente a cada sustancia adictiva. Algunas personas simplemente se encogen de hombros ante el alcohol o ciertas drogas, mientras que los cerebros de otras reaccionan con un intenso ansia instantánea. Algunas personas pueden comer unas cucharadas de un postre y dejar el resto en el plato, mientras que el paladar de otras percibe el azúcar e inmediatamente suena la campana del frenesí alimentario. No se trata sólo de fuerza de voluntad: nuestras respuestas metabólicas difieren de una persona a otra.
5) Diferencias neurológicas. Quizá seas más sensible al estrés, por ejemplo, o tu cerebro se distraiga con más facilidad, o seas una persona extrovertida que quiere aprender un hábito introvertido... La diversidad biológica es enorme, y se sabe que la Madre Naturaleza es propensa a los experimentos. Algunos resultados de estos experimentos genéticos pueden ser bastante sutiles, pero suficientes para fomentar un hábito no deseado.
6) La presión social. ¿Quizás el tabaco o el café sean tu forma de iniciar la comunicación con otras personas? ¿O tu círculo de amigos se burla de ti si quieres llevar un estilo de vida más saludable? ¿Quizá forma parte de un grupo que comparte un hábito poco saludable? En estos casos, abandonar un hábito puede significar perder importantes conexiones con la gente. Los hombres jóvenes corren mayor peligro en este contexto, porque descuidar el propio cuerpo suele considerarse "masculino" en algunos círculos inarticulados.
7) Vínculos con otras personas. Similar al anterior, pero menos consciente, más sutil e instintivo. Estos vínculos suelen crearse en nuestras primeras familias. ¿Tus padres fumaban? Para ti, puede convertirse en una forma inconsciente de sentirte más cerca de ellos, de aprovechar su poder percibido o de imitar sus formas de afrontar el estrés. En la mente de un niño pequeño, la manera de los padres es la correcta. Es posible que una parte de ti siga teniendo miedo inconsciente a desprenderse de ese vínculo.
8) Los caminos neurológicos creados por la repetición. Cualquier comportamiento que repitamos -incluso patrones de pensamiento y sentimiento, por no hablar del comportamiento físico- anima al cerebro a reforzar las conexiones entre los círculos neurológicos responsables. Si repetimos ciertos comportamientos durante años, esos caminos neurológicos son tan fuertes que caemos en ese comportamiento sin pensar, casi como robots. Esto sólo puede cambiarse desafiando persistentemente tales impulsos y practicando nuevos hábitos.
9) Las grandes industrias. Desde hace décadas, la industria alimentaria se dedica a crear alimentos que desencadenen adicciones y comportamientos adictivos. Esto incluye muchos productos etiquetados como sanos y naturales. A menudo es difícil evitar todos esos productos - y cualquiera de ellos puede enviarte de vuelta a la espiral de la adicción. Lo mismo ocurre con los fabricantes de alcohol y tabaco, y muchas otras industrias hacen todo lo posible por inducir respuestas automáticas y explotar tus mecanismos fisiológicos y psicológicos.
10) Resistencia al cambio. Algunas personas temen el cambio, por ejemplo, la atención, el éxito o la envidia de los demás. Otras están tan acostumbradas a una determinada imagen de sí mismas que inconscientemente se esfuerzan por conservarla. Una forma de prepararse para un cambio puede ser imaginarlo con frecuencia.
Así que cuando intentas cambiar un hábito, probablemente estés luchando contra todos esos factores, así como contra algunos que podría no haber mencionado. ¡Las decisiones y la fuerza de voluntad no son suficientes! Necesitas estar bien preparado. Primero, explora el trasfondo emocional y haz lo que puedas para curarlo. Luego, elige el consejo de la siguiente lista que te funcione mejor.
He dividido las sugerencias en 3 grupos: consejos generales; ideas para resistirse a los impulsos insanos; ideas para motivarse a seguir un nuevo hábito. Es posible que un día respondas bien a una de ellas, mientras que otros días otras ideas te resulten más motivadoras. Te sugiero que te crees un pequeño recordatorio con las ideas que más te gusten. Léelo a menudoSi no tienes un recordatorio escrito a mano, imprímelo y guárdalo en el bolsillo, ya que los impulsos malsanos pueden ser intensos y distraerte, y podrías olvidarte de estas ideas a pesar de tus mejores intenciones.
Sumerjámonos.
A) Sugerencias generales:
1. Hacer que el objetivo sea razonable a largo plazo. No esperes correr 5 km el primer día, o perder 1 kg a la semana (o incluso medio kg a la semana), o dejar de usar las redes sociales por completo. Piensa en cuáles serían tus hábitos de "mantenimiento"; ¿qué te imaginas haciendo el resto de tu vida? Crea un plan de ejercicio o dieta que puedas seguir durante años sin demasiado estrés; planea usar las redes sociales o jugar a videojuegos durante una hora por la noche, en lugar de empezar por la mañana y continuar durante el día.
2. Enumera todas las formas, grandes o pequeñas, en que el logro de tu objetivo hará que tu vida sea mejor. Enumere los beneficios físicos, sociales, emocionales, financieros y cualquier otro beneficio que se le ocurra. Tan a menudo como sea posible, pase un tiempo imaginando cada uno de estos beneficios.
3. Enumere todas las consecuencias no deseadas de no alcanzar su objetivo, como arriba. Pase un tiempo reflexionando sobre ellos.
4. Prepárese para la tentación y los momentos de crisis. ¿Espera estar estresado un día determinado? A veces, el mero hecho de prepararnos mentalmente para un estrés previsible puede evitar que nos sintamos abrumados y que volvamos a caer en viejos hábitos para reducir el estrés. A veces volvemos a caer en viejos hábitos sólo porque no tenemos ni idea de qué más hacer. Haz una lista de lo que puedes hacer para relajarte si un día es especialmente estresante, sobre todo si se produce un estrés inesperado. Tal vez puedas llamar a un amigo y quejarte con toda tu alma (¡asegúrate primero de que quiere escucharte!). Tal vez puedas ponerte música que te haga sentir bien y tal vez bailar al ritmo de ella. Tal vez puedas prepararte un té relajante (hace poco descubrí que me gusta mucho más el té con un poco de leche que el té solo) o un zumo de fruta (recién exprimido, no esos cócteles químicos que venden como zumo de fruta en los supermercados) en lugar de galletas o cigarrillos.
5. Fíjate cuando tu cerebro empieza a dar excusas. "¡Sólo un poco más hoy, y mañana paro!" o "¡Sólo un poco, no me hará tanto daño!". "¡En la etiqueta pone bajo en carbohidratos, significa que está permitido!"... Haz una lista de las excusas que utilizas habitualmente y aprende a ser consciente de que es tu cerebro jugándote una mala pasada. Tu cerebro será inventar excusas. Es una máquina de crear excusas. Tu cerebro trabaja en silencio, creando más y más excusas para fastidiarte. Sé más listo que tu cerebro.
6. Cuando te sientes tentado a hacer trampaRecuerda que el futuro es un sinfín de hoyes. Si cedes a la tentación hoy, es probable que también cedas mañana. Probablemente tendrás la tentación de decidir algo así como: "Este ratito no cuenta". Es como decir: "Estos pocos segundos de meter la cabeza en las fauces de un cocodrilo no cuentan". Tarde o temprano te alcanza.
7. Quizás programar "días trampa"Por ejemplo, un día a la semana en el que pueda relajarse un poco. Nota: ¡esto no es aplicable si está intentando abandonar un hábito adictivo! Incluso si su hábito no es adictivo, tenga cuidado con este consejo; no permita que el día trampa anule los beneficios de sus esfuerzos anteriores.
8. Finge que tu vida, o algo que realmente quieres, depende de tu próxima decisión. Muchas veces es cierto, pero está tan lejos en el futuro que nuestro cerebro centrado en el ahora no está lo suficientemente motivado. Imagina tan intensamente como puedas que lo que haces ahora mismo es perjudicial para tu felicidad.
9. No luches contra la frustración. No pienses que no debes sentirla. Reconócela, pero no te identifiques con ella. Recuerde que la frustración significa que el cambio deseado está en proceso. La frustración es tu cuerpo tratando de volver al viejo automatismo.
10. 10. Encontrar modelos de conducta - Al menos una persona, preferiblemente varias, que ya actúen como tú quieres actuar. Imagina su punto de vista: qué les motiva, cómo piensan y sienten en este contexto, cómo resisten la tentación. Quizá puedas preguntárselo directamente, pero no es necesario si tu imaginación es lo suficientemente buena. Incluso un gato puede ser un buen modelo si tu objetivo es aprender a relajarte (o a ignorar las opiniones de los demás).
11. Pide ayuda a una entidad espiritual de tu elección. Incluso si no eres demasiado espiritual, esto podría ayudarte a aprovechar recursos del subconsciente que normalmente no utilizas.
12. Piensa en cómo tu vida será diferente en 10-20 años si mantienes tu resolución, y cómo se verá en el mismo marco de tiempo si vuelves a los viejos hábitos. Un panorama más amplio a menudo puede hacer que las consecuencias sean mucho más obvias que la perspectiva a corto plazo.
13. Un mantra útil es: "Elijo la felicidad a largo plazo sobre la diversión a corto plazo".
14. Si es posible, pasar algún tiempo después de que te despiertes relajándote en la cama y aumentando tu motivación para mantener tu propósito en el día siguiente. A la motivación le gusta disiparse con el tiempo, es importante renovarla regularmente.
15. Si fallas, empieza de nuevo. Todo el mundo fracasa en algún momento. Eso no tiene por qué determinar el resto de tu vida.
16. Encuentra libros o artículos motivadores y léelos a menudo. Haz una pequeña compilación de tus párrafos favoritos y úsalos para motivarte.
17. Piensa en tus esfuerzos actuales como un favor a tu futuro yo.
18. Piensa en cuál sería tu consejo si un amigo estuviera en una situación similar a la tuya. Imagina a tus amigos animándote - o pida que le animen directamente.
19. Convierta su objetivo en una secuencia de pequeños objetivos. Recompénsese cuando consigas cada uno de ellos. Asegúrate de que la recompensa no sea algo que socave tus esfuerzos.
20. Incluya sus actividades enfocadas a objetivos en su agenda diaria. Si no lo haces, es posible que te encuentres haciendo todo tipo de cosas hasta que estés demasiado cansado o sea demasiado tarde, y entonces es mucho más fácil volver a caer en los viejos hábitos. Evítalo con una buena planificación.
21. Lleve un diario de sus esfuerzos. A veces la vergüenza de escribir un fracaso puede ser lo suficientemente motivador para evitarlo.
B) Resolver los hábitos no deseados
22. Los comportamientos adictivos suelen ser automáticos; por ejemplo, la gente se encuentra a sí misma cogiendo un cigarrillo sin ni siquiera pensar conscientemente en ello. Si notas un comportamiento automatizado, congela el lugar.... Haz una pausa. Respire profundamente. Siente tus sentimientos y pensamientos. Recuerde todas estas formas de motivarse. Distráete de los impulsos adictivos de cualquier manera que se te ocurra. Es importante romper la secuencia automática de comportamiento.
23. Mentalmente asocie su objeto de adicción o comportamiento adictivo con cosas muy desagradables. Esto es lo que esas fotos de pulmones cancerosos en los paquetes de cigarrillos están tratando de lograr. Si eres adicto a los dulces, inmediatamente después de mirar los dulces, imagine grasa, enfermedad, debilidad, incomodidad con ropa ajustada... lo que le resulte repulsivo. Si te apetecen los dulces, pero los cigarrillos te parecen repugnantes, imagina una galleta como si fuera un cigarrillo dulce. Y al revés. El objetivo es alcanzar el estado en el que ver o pensar en el objeto de tu adicción va inmediatamente seguido de una imagen repulsiva. Si consigues que las asociaciones desagradables sean lo suficientemente fuertes como para contrarrestar las expectativas agradables, te resultará mucho más fácil resistir la tentación. Incluso puedes pensar en cosas repugnantes que no tengan nada que ver: animales atropellados, estiércol, vómitos... Cualquier cosa que cause repulsión.
24. Piensa en ¿qué sentimientos esperas conseguir a través de un comportamiento no deseado. Imagina que ya te sientes así. Quizás crea una pequeña visualización o fantasía que te ayude a sentirte relajado, querido, seguro, aceptable - o lo que sea que tu hábito tóxico te haya proporcionado artificialmente. Haz que los sentimientos sean tan fuertes como puedas.
25. Recuerde que su El ansia te da una falsa esperanza de sentirse bien. ¿Te sientes realmente tan bien como esperabas cuando cedes a un antojo? A menudo es sólo una sombra de la sensación que realmente esperas.
26. Haz una lista de otras actividades que te hagan sentir bien y planear algo de tiempo para ellos cada día. Si ya te sientes feliz, tendrás menos motivos para recurrir a sustancias adictivas para hacerte sentir bien.
27. Recuérdese a sí mismo que ceder al ansia no significa que el ansia desaparezca - probablemente se haría aún más fuerte.
28. Considera que si cedes al antojo, el El alivio será a corto plazo, pero las consecuencias desagradables durarán mucho más..
29. Recordar los síntomas de abstinencia tendrías que volver a sufrir si cedieras a la tentación.
30. Recuérdate a ti mismo que tu cuerpo aún está en la Edad de Piedra y sus antojos no son necesariamente saludables. Muchas personas ceden a los antojos porque piensan: "Si mi cuerpo necesita tanto esto, no puede ser que malo!" Es es tan malo. Su cuerpo no evolucionó para responder adecuadamente a todos los desafíos de la civilización moderna.
31. Concéntrate en tu cuerpo. Fíjate en las partes de tu cuerpo en las que sientes antojo - y fíjate también en las partes de tu cuerpo que se sienten mejor cuando actúas de forma saludable, las partes que "quieren" estar limpias y sanas. Concéntrese en lo segundo y no en lo primero.
32. Elimine todos los desencadenantes de su entorno que te recuerden el hábito que quieres dejar. Poner toda la comida en los armarios o en la nevera, fuera de la vista. Tira los cigarrillos. Evita incluso mirar los anuncios publicitarios. Pide a tus amigos y familiares que dejen de ofrecerte esas cosas.
33. Encuentra sustitutos más saludables. Si tu adicción incluye ingerir algo -alimentos procesados, alcohol, cigarrillos-, prueba con agua carbonatada (sin azúcar, quizá con un poco de zumo de fruta fresca) o chicle, por ejemplo. Algunas personas encuentran que los cigarrillos electrónicos pueden ayudar a reducir la adicción al tabaco. Por supuesto, con el tiempo también tendrás que dejar ese hábito.
34. Piensa en lo feliz y orgulloso que te sentirás mañana si resistes la tentación hoy.
35. O, pensar en el arrepentimiento y la desagradable sensación de residuo tóxico a la mañana siguienteSi hoy cedes a la tentación.
36. Si sientes que tienes que ceder al antojo, posponlo 15 minutos. Después, otros 15 minutos. Y así todo el tiempo que puedas. Es más fácil aceptar la idea de 15 minutos que la de pasar una eternidad sin la sustancia adictiva que has elegido. Quizás incluso descubras que el ansia disminuye después de ese tiempo. Si no, al menos es probable que acabes "desviándote" con menos frecuencia de lo que lo harías normalmente.
37. Imagina que ya has ingerido tu sustancia adictiva y ya no sientes la necesidad. Aún mejor, imagina que has ingerido tanto que ya te hace sentir mal. Cuanto mejor sea su imaginación, mejores serán sus resultados.
38. Si tiene un hijo, o planea tenerlo, considere qué modelo de conducta quiere ser. Muchas personas están más motivadas por el beneficio de sus hijos que por el suyo propio. Si eres mujer, imagina por un momento que estás embarazada. Si no querría dañar a su hijo nonato con sustancias adictivas, ¿querría dañar su propio cuerpo?
39. Algunas personas se sienten obligadas a comerse los restos de comida para no tirarlos (otro instinto de la Edad de Piedra). Dígase a sí mismo: "¡Mi cuerpo no es una bolsa de basura!" Congela los alimentos sobrantes o dónalos.
C) Desarrollar los hábitos deseados
40. Prepara todo lo necesario para empezar (por ejemplo, hacer ejercicio, escribir, aprender un idioma), pero sin la obligación de empezar inmediatamente. Una vez que todo esté listo, a tu cerebro probablemente le resulte más fácil empezar.
41. Hacer un pequeño esfuerzosin comprometerse a continuar durante mucho tiempo. Un ejercicio, unas frases... a menudo, una vez superada la resistencia inicial, podemos relajarnos en la actividad que empezamos y continuar durante bastante más tiempo del que esperábamos.
42. Recuerda cómo te sientes con las actividades que te gustan e imagina contagiar ese entusiasmo y disfrute a la nueva actividad que estás practicando. Incluso un poco de entusiasmo es mejor que nada.
43. Considera que todo lo que hagas hoy, significa menos trabajo mañana.
44. Si le motivan los plazos, imagina que tienes una fecha límite - y está muy cerca. Si quieres adquirir el hábito de limpiar tu casa, imagina que tienes invitados dentro de unas horas, por ejemplo. (Hablo por experiencia).
45. Imagina el placer de un trabajo bien hecho.
46. Haz un esfuerzo consciente para desarrollar un sentimiento agradable en su interior mientras trabaja en un nuevo hábito. De este modo, puede asociarse a una buena sensación en lugar de a la frustración o al aburrimiento.
47. Observe cualquier molestia o resistencia. Considere que probablemente sea exagerada.
48. Tenga en cuenta que la relajación y la diversión no son tan relajantes y divertidas si te espera el trabajo. Utiliza las actividades relajantes como recompensa por un trabajo bien hecho, y así podrás disfrutarlas mucho más.
49. No esperes ser perfecto desde el principio en su nueva actividad. La gente suele procrastinar si tiene miedo al fracaso. Date permiso para cometer errores.
Y por último, 50 - mi estrategia favorita que desarrollé cuando trabajaba con un cliente. Comprométete a donar cierta cantidad de dinero cada vez que te desvíes de tus decisiones. Tiene que sumarse a lo que ya donas. Hay que dar dinero, no guardarlo para otra cosa. Es una forma estupenda de desarrollar la conciencia de que cada acción cuenta y tiene consecuencias reales (ya que la excusa favorita de nuestro cerebro suele ser "sólo un poco, no cuenta"). Es una forma de centrarte en el panorama general y en la suma de todas tus decisiones. Pruébalo por diversión: puede que te resulte tan eficaz que quieras seguir haciéndolo de por vida. Una advertencia: puede que sólo funcione bien si eres responsable y organizado con el dinero. Si tiendes a dejar que el dinero se te escape de las manos, este método puede acabar siendo un desagüe más. Busca otro aspecto de tu vida en el que seas responsable y racional, y aplícalo de forma similar a tus malos hábitos.
Aquí tiene. Puede que necesites experimentar un rato para encontrar lo que mejor te funciona. A veces, las sugerencias que ayer te parecieron poco acertadas, hoy te parecerán perfectas. Lee tu recordatorio a menudo, pero no permitas que se convierta en una rutina sin sentido. Saber no significa automáticamente aplicar esos conocimientos. Todo lo que repetimos a menudo se convierte en una rutina, así que cuando leas tu recordatorio una y otra vez, haz un esfuerzo consciente para implicarte emocionalmente en él. Buena suerte.
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