Ataques de pánico, fobia y ansiedad: cómo afrontarlos

Este artículo contiene algunos extractos del libro de trabajo "Convierte tu miedo en valor“.

El miedo es una de las primeras y más comunes experiencias de un bebé. Nuestros patrones emocionales son más fuertes, más influyentes y más difíciles de resolver si se forman a edades muy tempranas. Por lo tanto, tiene sentido que muchas personas tengan más dificultades para afrontar el miedo y resolverlo que para trabajar con la ira, la tristeza y otras emociones que los bebés experimentan con menos frecuencia o más tarde que el miedo.

Los niños pueden asustarse temporalmente por sus propias experiencias desagradables, pero si se sienten apoyados por sus padres, su miedo disminuirá y probablemente no se convertirá en un patrón permanente. Si falta el apoyo de los padres, es mucho más probable que se creen patrones de miedo duraderos. Un niño que percibe que sus padres reaccionan de forma tranquila y segura ante situaciones desagradables, aprenderá a confiar en que él también será capaz de afrontarlas. Los niños que reciben el apoyo de sus padres aprenden a sentirse seguros cuando se enfrentan a los retos de la vida.

Sin embargo, si un niño percibe a sus padres como temerosos e insegurosEn el caso de los niños, se pueden crear patrones profundos y duraderos de miedo y preocupación. Desde la perspectiva de estos niños, si personas tan grandes, fuertes e inteligentes tienen miedo, entonces lo que temen debe ser realmente horrible. Si los padres, mucho más poderosos y experimentados que los niños, no pueden hacer frente a una situación, ¿cómo pueden los niños sentir que podrían hacerlo? Algunos miedos específicos pueden crearse de este modo, como el miedo a la pobreza, a las enfermedades o incluso a las arañas. También puede desarrollarse un miedo vago, continuo y generalizado que llamamos ansiedad.

Los psicólogos han observado que los hijos de madres ansiosas e inseguras tienden a ser inquietos y a llorar a menudo incluso cuando son bebés. Esto puede ser fácilmente una consecuencia del aprendizaje del patrón de ansiedad. Si la ansiedad se desarrolla tan pronto en la vida, una persona adulta que la sufra puede tener problemas para encontrar su causa.

Ataques de pánico

 
El ataque de pánico es una experiencia muy estresante y debilitante. El pánico puede esperarse en situaciones que amenazan la vida; sin embargo, el tema de este párrafo es principalmente los ataques de pánico aparentemente irracionales, cuyo trasfondo puede ser irreal o difícil de determinar.

Los ataques de pánico neuróticos pueden ser desencadenados por acontecimientos leves o incluso sin una razón visible. Pueden provocar síntomas físicos y emocionales como: mareos, náuseas, hiperventilación, escalofríos, sensación de horror, parálisis, incluso sensación de estar a punto de morir. Los ataques de pánico, después de un tiempo, pueden provocar el desarrollo de un miedo secundario a los futuros episodios, lo que supone una carga emocional adicional para las personas que los sufren.

Aunque la ciencia no puede demostrar fácilmente las sutiles causas psicológicas de los ataques de pánico, no es prudente ignorarlas y centrarse exclusivamente en los aspectos fisiológicos de la cuestión. El hecho de que los ataques de pánico se produzcan sobre todo en situaciones emocionalmente incómodas, por ejemplo, en discursos públicos, demuestra que no son sólo reacciones fisiológicas aleatorias. La siguiente historia es un buen ejemplo para descubrir las causas inconscientes de los ataques de pánico.

Una joven a la que llamaré Tanya sufrió su primer ataque de pánico cuando una amiga con la que viajaba se separó temporalmente de ella en una ciudad extranjera. Le siguieron más ataques de pánico, que se hicieron más frecuentes tras la venta de la casa familiar en la que vivía desde su infancia. Al explorar los aspectos clave de esas situaciones, descubrimos miedo a perder el controlasí como experiencias tempranas de miedo al abandono. Un niño pequeño que se siente abandonado, sin saber que es temporal o por qué ha ocurrido, puede desarrollar una sensación de pánico, que en el futuro puede desencadenarse incluso por pequeños recordatorios aparentemente aleatorios.

Un proceso similar puede ocurrir durante los discursos públicos. El pánico es causado por expectativas exageradas y generalizadas de algo extremadamente desagradable. Esto indica una percepción en blanco y negro que es característica de los niños. Muchas personas experimentaron momentos de impotencia, humillación y/o pérdida de control cuando eran niños en un mundo de adultos aparentemente omnipotentes y omniscientes. Los niños pueden construir patrones permanentes de miedo sobre la base de tales experiencias.

Cómo puede ayudarse a sí mismo

"Los primeros auxilios" en situaciones de ataques de pánico pueden ser:

• distraerse concentrándose en un pequeño detalle del entorno (por ejemplo, una planta, una piedra) o en su propia respiración
• centrarse en actividades que puedan distraerle del miedo, como hablar con otras personas, cantar, prestar atención a sus movimientos corporales y similares
• Pensamientos conscientes: como nuestros pensamientos y expectativas, no siempre conscientes, dirigen nuestros miedos, es importante poner esfuerzos conscientes en redirigirlos. Repite mentalmente frases como "Estoy a salvo", "Todo está bien", "Esto pasará rápido", "Estaré bien" y similares.

Sin embargo, estos enfoques sólo pueden aportar un alivio temporal. Para resolver el problema de forma permanente, hay que trabajar en sus causas. Ten en cuenta que la causa de tu miedo puede estar en acontecimientos aparentemente sin importancia en los primeros periodos de tu vida, que quizá no puedas recordar conscientemente. Te recomiendo que también trabajes para mejorar la calidad de tu diálogo interno. Estos temas serán el centro de los ejercicios de la segunda parte de este libro.

Elige un método de relajación y practícalo con constancia para poder aplicarlo rápidamente en situaciones críticas. Cuida bien tu cuerpo y evita las sustancias psicoactivas como el alcohol, la cafeína y el tabaco. Pueden provocar un alivio temporal inducido químicamente, pero cuando su efecto expira, puedes sentirte incluso peor que antes. Además, una adicción nunca es deseable.

Estar dispuesto a afrontar la vida y las situaciones de estrés. Es posible que tengas que prepararte por adelantado -quizá incluso unos días antes- practicando para animarte, ser amable contigo mismo, relajarte e imaginar que te comportas de la manera que quieres. Cuanta más experiencia acumules sobre cómo afrontar con éxito los retos externos, más sentirás que puedes afrontar futuras situaciones de estrés.

Fobias

A diferencia de los ataques de pánico, cuyos desencadenantes y duración no suelen ser predecibles, las fobias suelen estar relacionadas con el miedo a objetos o situaciones muy definidos, que no son realmente peligrosos. El miedo surge al enfrentarse al objeto de la fobia y, por lo general, se disipa una vez retirado el objeto. De lo contrario, los síntomas de la fobia pueden ser similares a los de los ataques de pánico: un miedo repentino e intenso que nos hace sentir indefensos, paralizados y fuera de control, aunque seamos racionalmente conscientes de que esto no es realista.

Hay muchas teorías sobre las causas de las fobias, y ninguna está totalmente probada. Es posible que más de una sea correcta, dependiendo de cada situación individual:

1. Algunas teorías especulan que las fobias son atavismo (es decir, algo que formaba parte de la herencia genética de nuestros lejanos antepasados, pero que fue eliminado en su mayor parte de la humanidad a través de la evolución y ahora sólo aparece en muy raras ocasiones). Esto puede explicar el miedo a las serpientes, a las alturas, tal vez a las arañas y algunas otras, pero no muchas otras fobias, a veces extrañas, como el miedo a las palabras largas, el miedo a cruzar una calle, el miedo a un determinado color y muchas otras fobias extrañas.

 

2. Algunos autores creen que el objeto de una fobia puede ser un símbolo para una situación o un sentimiento que la persona teme o evita afrontar inconscientemente. Por ejemplo, la araña puede simbolizar una red, que puede simbolizar un sentimiento de estar atascado, enredado y encarcelado. Los pájaros pueden simbolizar la libertad; Freud asoció famosamente las serpientes (y muchas otras cosas) con el falo y la sexualidad. Sin embargo, muchas otras variaciones quedan sin explicación.

 

3. También existe la posibilidad de que se desarrolle una fobia si un niño ve que sus padres expresan miedo al pánico de un objeto similar. A veces, si un niño experimentó la enfermedad y/o la muerte de sus padres, puede desarrollar agorafobia -miedo a los espacios abiertos, a menudo miedo a salir de su propia casa- como consecuencia del temor a desarrollar síntomas repentinos de enfermedad y perder el control.

 

4. A veces, como en el caso de la fobia a los perros o de las fobias sociales (miedo a los discursos en público, a los contactos sociales, al rubor y similares), el objeto de una fobia puede ser el mismo o similar que la situación que originalmente causó el miedo. El miedo original suele provenir de la primera infancia, ya que la percepción infantil se caracteriza por emociones intensas e interpretaciones exageradas.

 

5. Vale la pena explorar la posibilidad de que las fobias se basen en experiencias aterradoras en la infanciaPero (debido al mecanismo de defensa de la evasión), el miedo se centra en un detalle irrelevante del entorno, en lugar de la causa real. Si la verdadera causa del miedo está en la relación con los padres, a los niños les resultaría más fácil centrar su miedo en algo que estuviera presente de forma aleatoria en las situaciones de miedo, en lugar de tener fobia a sus propios padres. Esto podría no explicar todos los tipos de fobia (como la fobia a las serpientes, por ejemplo), pero podría explicar muchos.

 

Explorar la fobia

La última teoría anterior queda muy bien reflejada en un ejemplo de Martyn Carruthers. Uno de sus clientes fue diagnosticado de agorafobia. Una cuidadosa exploración descubrió que el miedo real era el miedo al sonido de la masticación. Siguiendo este miedo hacia el pasado del cliente, éste recordó una experiencia cuando tenía 5 años y su padre le llevó a esquiar. Durante un viaje en ascensor, el niño se asustó de la altura. Para "enseñarle a salir de él", el arrogante padre cogió al niño por los tobillos y lo mantuvo colgado boca abajo por la ventana del ascensor. Todo el tiempo, el padre estuvo mascando chicle en voz alta. Para evitar el miedo a su propio padre y la sensación de que no se puede confiar en él, el niño concentró inconscientemente su miedo en el sonido de la mascada.

Otro ejemplo interesante es el de un hombre al que llamaré David. Sufría de miedo a las alturas, lo que dificultaba su vida cotidiana y sus actividades comerciales. Cuando se le preguntó si tenía miedo a caerse o a saltar, su respuesta fue: "De saltar".

Seguimos explorando este sentimiento y descubrimos una profunda insatisfacción con su propia personalidad. David sentía que no era lo suficientemente bueno: no cumplía las expectativas de los demás, especialmente las de su madre, que esperaba que heredara y continuara con el negocio familiar. La imagen desagradable de sí mismo también tenía sus raíces en años muy anteriores, en la infancia.

El tercer ejemplo es el de una joven que de pequeña estaba demasiado protegida. Su madre la disuadía de realizar las tareas cotidianas y hacía todo lo que podía en lugar de la hija. La hija nunca consiguió desarrollar la confianza en sí misma y en que sería capaz de afrontar los retos de la vida adulta. Tenía miedo incluso de entrar en un supermercado y hacer la compra. Se le diagnosticó agorafobia, pero yo diría que esa etiqueta era engañosa respecto a la verdadera naturaleza de su miedo.

Como puede ver en estos ejemplos, las causas de las fobias son diversas e interesantes. Merece la pena explorarlas con una persona cualificada. Como primera ayuda, puede utilizar los enfoques descritos anteriormente en "Ataques de pánico: Cómo puede ayudarse a sí mismo".

Un método práctico habitual es el denominado desensibilización: aprendizaje lento y a largo plazo para enfrentarse al objeto de la fobia mediante una exposición leve al principio, seguida de retos gradualmente más intensos. Sin embargo, la desensibilización no explora las causas subyacentes de las fobias, por lo que es mejor combinarla con métodos que exploren las raíces subconscientes del miedo.

Ansiedad

La ansiedad es un miedo vago, crónico y persistente. Es bastante más leve que el pánico, pero algunas personas la sienten la mayor parte del tiempo. La ansiedad no suele limitarse a un objeto específico o a una causa reconocible. Podemos describirla como una vagoLa ansiedad es un miedo generalizado a que algo malo pueda ocurrir, a menudo sin una idea específica de qué o por qué. A veces, la ansiedad puede centrarse en un determinado tipo de situaciones, como los contactos sociales, pero sigue siendo bastante inespecífica. Puede durar años, a veces de forma intensa, a veces simplemente "acechando" en el fondo de la conciencia.

La ansiedad puede asociarse lógicamente a las experiencias más tempranas de la vida, desde el nacimiento hasta aproximadamente el tercer año de vida (pero no necesariamente limitado a esa edad). Esta es la edad en la que la percepción de los niños de su entorno es difusa y nebulosa, instintiva y emocional, no enfocada y analítica.

Los niños pequeños no tienen una idea clara de qué tipo de mundo es o qué pueden esperar de él; tienden a generalizar todo lo que experimentan. Si perciben su entorno como inseguro, pueden crearse una idea genérica y nebulosa de un amenaza abstracta y omnipresente. Este peligro percibido puede ser aún más aterrador porque no está claramente definido. Si no hay expectativas claras, los niños son libres de crear los peores escenarios posibles en sus mentes.

Algunos ejemplos de estas situaciones que asustan a los niños pequeños son:

• experimentando separación y abandono (por ejemplo, los bebés y los niños pequeños que a menudo se quedan solos por la noche y sus gritos no son atendidos);

 

• tensión emocional o continua conflictos entre los padres;

 

• padres incoherentes e imprevisibleso padres que exagerar al comportamiento no deseado de los niños

 

• expectativas exageradas por parte de los padres, o cualquier circunstancia en la que los hijos sientan que tienen que actuar con una madurez y una experiencia que está muy por encima de su edad actual (por ejemplo, si uno de los padres enferma o queda discapacitado)

 

• experiencias desagradables con el mundo fuera de la familia (extraños, programas de televisión), especialmente si los padres no proporcionan un apoyo emocional adecuado

 

• particularmente importante: padres temerosos o ansiosos.

En comparación con los ataques de pánico y la fobia, es más probable que la ansiedad se "herede" a través de varias generaciones: los niños la aprenden por imitación de los padres. Si un padre divino, fuerte y sabio (desde la perspectiva del niño) no puede enfrentarse al mundo, ¿cómo podrían esperar los niños aprender a hacerlo?

Aunque la ansiedad puede formar parte de nuestra herencia genética (tiene sentido suponer que los individuos temerosos y precavidos tenían más probabilidades de advertir y evitar el peligro y, por tanto, de sobrevivir lo suficiente para tener descendencia), el entorno desempeña un papel importante en su desarrollo, al igual que ocurre con muchos otros de nuestros potenciales genéticos.

Afrontar la ansiedad

He aquí un ejemplo interesante de una mujer a la que llamaré María. Describió su ansiedad como un miedo a algo que en su mente percibía como una enorme y amenazante nube negra que irradiaba malicia. Empezamos a explorar para obtener más información, y finalmente descubrimos que la nube negra era una parte disociada de ella misma: en realidad estaba temerosa de sus propias emociones desagradables y "egoístas", que su rígida y poco compasiva familia le enseñó a condenar y reprimir.

Las emociones reprimidas tienden a sentirse cada vez más fuertes mientras se esfuerzan por irrumpir en la conciencia. Pueden ser instintos biológicos que nunca nos enseñaron a tratar de forma constructiva, o pueden ser emociones relacionadas con creencias y necesidades infantiles, que se esfuerzan por hacernos prestar atención a lo que esas partes de nosotros perciben como importante. Muchas pesadillas están causadas por emociones reprimidas que nos "persiguen" simbólicamente.

Si ésta es la causa de nuestra ansiedad, una vez que prestamos atención y escuchamos estas emociones, una vez que podemos tratarlas de forma madura, la ansiedad puede desaparecer en un tiempo sorprendentemente corto. Lo ideal es trabajar en la resolución de las impresiones emocionales de la infancia, mientras que en el mismo periodo de tiempo practicamos nuevas y saludables formas de satisfacer nuestras necesidades emocionales.

Mientras que algunas personas temen que sus propias emociones puedan herir a los demás, son más las que temen verse abrumadas por la vergüenza, el miedo o la culpa en situaciones sociales desagradables, o que no sean capaces de defenderse y actuar de forma asertiva. Este miedo puede alimentar la ansiedad generalizada relacionada con los contactos y conflictos sociales. Si evitamos esos retos, o si nos retraemos y permitimos que otras personas nos traten sin consideración, aprendemos a esperar que nosotros también lo permitamos en el futuro. Así, cada nueva experiencia de evitación o retraimiento aumenta nuestra ansiedad.

Si éste es tu problema, tendrás que aprender un diálogo interior de apoyo. Tendrás que aprender a mantenerte fiel a ti mismo y a recordar quién eres (y cuántos años tienes) en los momentos en que es probable que lo olvides. También tienes que averiguar cuáles son las raíces de tus miedos, para poder desligarlos de las situaciones de la vida actual. Por último, tienes que empezar a enfrentarte suavemente a las situaciones amenazantes, para que puedas adquirir confianza y ser capaz de enfrentarte a ellas en el futuro.

Presta atención a todos los consejos del apartado "Ataques de pánico: Cómo puedes ayudarte a ti mismo". El estrés prolongado puede agotar tu cuerpo e influir en tu salud física, así que presta especial atención a una nutrición equilibrada y al entrenamiento para mantener tu cuerpo en buena forma física. Los suplementos de aminoácidos, como el triptófano, pueden favorecer las hormonas del bienestar, mientras que la l-teanina, la lisina y la arginina pueden reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés).

El objetivo más importante a la hora de enfrentarse a los distintos tipos de miedo no es tanto la desaparición del miedo como la sensación de confianza en que puedes afrontar cualquier situación que la vida te plantee. Esto significa desarrollar la confianza en ti mismo, en que te apoyarás en lugar de evitar tus propias emociones, pase lo que pase. Para desarrollar ese tipo de confianza en uno mismo, es necesario desarrollar una relación estrecha con uno mismo.

“Convierte tu miedo en valor"Cuaderno de trabajo

 
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