Cómo relajarse y reducir el estrés

Estrés a largo plazo puede tener varias causas principales:

• • Estar sobrecargado de obligaciones y tareas;
    Hábitos tóxicos;
    La forma habitual de pensar y el funcionamiento emocional;
    Situación externa difícil.

Cuando una persona está bajo estrés durante mucho tiempola tensión se convierte en un automático hábito que puede ser difícil de eliminar. Sin embargo, invirtiendo un poco de esfuerzo, puede cambiar sus hábitos y formas de pensar que causan estrés. Aquí están los consejos más importantes:

1. No lo posponga. La postergación es una poderosa causa de estrés ya que crea una conciencia de las obligaciones incumplidas y una la presión del tiempo. A menudo, mientras que retrasamos nuestras exigentes y duraderas tareas para "sólo un poco más tarde", pasamos nuestro tiempo en inútiles y actividades sin rumbo ...lo cual puede que ni siquiera disfrutemos, especialmente porque la sensación de presión sigue ahí. Por lo tanto, podemos perder mucho más tiempo del que necesitamos para la tarea en sí. Pero cómo dejar de postergar? Persuádate de cumplir tus obligaciones inmediatamente, motivándote a ti mismo con la sensación de libertad y alivio que disfrutará el resto del día (o incluso de la semana). Tal vez su postergación está motivada por miedo a la crítica o a la rebelión contra la disciplina…? Puede que necesites un trabajo enfocado en disolver esos sentimientos.

Tal vez tengas el hábito de posponer pequeñas tareas...que te llevaría sólo unos minutos o incluso segundos: Contestaré este correo electrónico..., pondré esa cosa donde pertenece..., haré esa llamada telefónica... más tarde. Todas estas pequeñas tareas se convierten en parte de la lista de obligaciones que ecos en tu cabeza. Más tarde puedes olvidarlas y contribuir así a la disminución de tu eficiencia (incluso a la merma de la calidad de tus relaciones, si estas pequeñas cosas "por hacer" están relacionadas con tus relaciones con otras personas), u olvidar algunas partes del contexto (por ejemplo, donde guardaste el adjunto que debes enviar junto con tu correo electrónico...) debido a lo cual perderás tu tiempo buscando los detalles necesarios. Crea el hábito de hacer esas pequeñas cosas de una vez, tan pronto como aparezcan.

Haga por lo menos un pequeño paso para comenzar el trabajo que te espera: prepara lo que se necesita, prepara tu mesa de trabajo, empieza con una pequeña cosa... una vez que hayas empezado, puede que encuentres motivación y descubras que ahora es fácil proceder!

2. Organízate. El desorden y la desorganización hacen que pierdas el tiempo buscando objetos desplazados. Mientras haces esto, sientes estrés por la pérdida de tiempo, especialmente si también tiendes a postergarlo. Organice los datos de su PC en carpetas fáciles de buscar (y preste atención a guardar los nuevos datos inmediatamente donde pertenecen). Puedes comprar varias carpetas diferentes y bien marcadas para los apuntes de papel. Organiza tus cajones y mesas. Un consejo adicional simple pero eficaz: anota las tareas que no puedes realizar inmediatamente, los números de teléfono, etc. en un libro de citas. Esto te alivia de la presión de almacenar todo en tu cabeza y del peligro de olvidar estos datos.

3. Si es justo y realista, delega las tareas a otras personas. ¿Tiende a asumir demasiadas obligaciones y responsabilidades? Aprende a decir "no" y, siempre que sea apropiado, compartir sus tareas con otras personas. ¿Te haces cargo de las "pequeñas tareas" de tus colegas en el trabajo? ¿Haces todas las tareas domésticas mientras su cónyuge e hijos se divierten? Tal vez no te atrevas a pedirles que se unan a nosotros... miedo a ser criticado o rechazadoo preguntar cosas que te harían sentir culpable, o no crees que puedan hacerlo tan bien como tú? A largo plazo esto no sólo te perjudica a ti, sino también a ellos.de varias maneras: pueden volverse irresponsables, carecer de compasión o no sentirse capaces de cuidarse a sí mismos. Además, la falta de una buena relación - con usted - puede tener numerosas consecuencias negativas. Asimismo, al evitar la comunicación, enseñas a tus hijos a actuar de la misma manera en situaciones similares (o a esperar que otras personas los traten como tú lo haces). Si los sentimientos de culpa o el miedo al rechazo son fuertes, puede que quieras encontrar un entrenador que te ayude a disolver esos sentimientos.

Le recomiendo que le pida a su familia que hacer las tareas diarias todos juntosen lugar de darles tareas separadas en momentos distintos. Esto aumenta la sensación de conexión y reduce la resistencia y el aburrimiento. Si puedes incluir música y diversión, ¡mejor aún!

4. Planifica tu relajación. Si te sientes presionado y piensas en las obligaciones la mayor parte del tiempo, probablemente es difícil que te relajes de verdad, incluso cuando finalmente consigues encontrar tiempo para ello. Nuestro cerebro tiende a hacer que nuestros hábitos de pensamiento y sentimiento habituales sean automáticos, incluso si causan estrés. Evite planear períodos más largos de relajación antes de que haya terminó sus importantes obligaciones...porque tu mente regresará constantemente a ellos. Planifica tu tiempo de relajación después de haber realizado tareas importantes. También es bueno determinar de antemano cuánto tiempo dedicará a la relajación (para evitar la culpa y pensar en cuándo debe volver al trabajo) y poner un despertador para avisarle cuando haya pasado ese tiempo (para evitar revisar el reloj cada pocos minutos). Planifique actividades que le gusten, o simplemente planee no hacer "nada". Puede que desee planificar un día entero, por ejemplo, dedicar un día de la semana, sólo para relajarse. Sin embargo, recuerde de nuevo realizar primero todas las tareas importantes.

5. Invertir esfuerzo en la calidad de sus relaciones. No hay mayor estrés que cuando sus relaciones más significativas son desagradables y tensas; tampoco hay mejor fuente de relajación que el amor y la calidez con su familia y amigos. Aprende sobre la comunicación de calidad y cómo expresar el amor, y ponlo en práctica. Sentir que hay personas en su vida con las que puede compartir el amor, que pueden darle un abrazo, apoyo, consejo y comprensión, no tiene precio. Sin embargo, para crear tales relaciones uno tiene que invertir esfuerzo activo y práctica de habilidades de comunicacióna la que mucha gente no está acostumbrada.

Como las relaciones en el trabajo son a menudo una de las mayores causas de estrés, es bueno evitar el estrés relacionado con el trabajo construyendo buenas relaciones con los colegas desde el momento en que los conoces. Actúa responsablemente, amigablemente, muestra aprecio. Esto no significa aceptar un comportamiento injusto, sino encontrar tus límites y la forma más sabia posible de expresarte.

¿Quizás su preocupación por el trabajo y las obligaciones disminuye la calidad de sus relaciones? Es prudente... compartir tantas actividades y tareas como sea posible con toda tu familia. Aparte de la oportunidad de crear una atmósfera divertida y cercana con los miembros de tu familia cuando trabajando juntosEsto también le dará la oportunidad de enseñar a sus hijos a desarrollar hábitos de trabajo Y evitará sentimientos de ira, resentimiento, irritabilidad, ataques de rabia o agresión pasiva, que pueden ocurrir cuando siente que el trabajo está injustamente distribuido.

6. Cuida tu cuerpo. Coma alimentos saludables, duerma lo suficiente, haga ejercicio y evite hábitos no saludables. Un cuerpo sano, además de tener muchas otras ventajas, soportará más fácilmente el estrés a corto y largo plazo, y también tendrá más energía para sus tareas diarias. La gente usa muy a menudo estimulantes y sedantes, no sólo drogas medicinales, sino sobre todo productos como el café, los cigarrillos, el alcohol, el azúcar, etc., como sustituto del descanso y la relajación. Provocan un alivio a corto plazo o parecen proporcionar más energía. Sin embargo, tan pronto como el efecto de la sustancia en el cerebro se debilita, nos sentimos aún más exhaustos y desequilibrados. En tales situaciones, muchas personas alcanzan otra dosis de dicha sustancia, creando adicciones que dañan y debilitan sus cuerpos.

El ejercicio físico puede ser la última cosa que una persona asustada, nerviosa y tensa puede desear. Sin embargo, la actividad física aumenta el nivel de serotonina en el cerebro y, lo que es más importante, reduce la producción de hormonas del estrés. También ayuda a relajar los músculos y a liberar la frustración acumulada, ayudando a una persona Dormir mejor como resultado de un saludable cansancio.

Sueño insuficiente e irregular es en sí mismo estresante para el cuerpo, mientras que el estrés mental puede hacer que quedarse dormido y tener una buena noche de descanso sea aún más difícil. En situaciones estresantes, bajo la influencia de las hormonas del estrés, el cuerpo permanece en estado de alerta durante períodos más largos, y el la energía no utilizada se acumula. Su forma de pensar sobre una situación particular puede contribuir a este proceso. Incluso si estamos agotados por el estrés, el nivel de actividad mental, emocional y fisiológico puede ser lo suficientemente alto como para evitar que nos quedemos dormidos o que durmamos mucho tiempo o bien. Si no puede dormirse por las noches, o si se despierta durante la noche sin poder volver a dormirse, porque sigue pensando en los acontecimientos estresantes actuales, intente aplicar algunas de las técnicas de relajación, que pueden ayudarle a volver a dormirse si es perseverante.

7. Cuida tu vida espiritual. Recuérdese a sí mismo que usted es un ser espiritual y que todas las situaciones externas presentan una oportunidad para crecer; si sus circunstancias externas son difíciles, puede que tenga que recordarse a sí mismo regularmente sobre esto. La meditación, la visualización, el pensamiento positivo y actividades similares no sólo son una fuente de relajación, sino que te ayudan se sienten fuertes e ingeniosos.

8. Crear un ambiente relajante. Hay muchas maneras fáciles y sencillas de moldear su entorno para que promueva la relajación en lugar de ser neutral, o incluso inducir el estrés:

Tanto como sea posible, hacer que el entorno de trabajo sea agradable. En raros casos, podrás participar en la toma de decisiones sobre el color de las paredes, los muebles y otros cambios importantes similares. Sin embargo, incluso si no puedes participar en tales decisiones, pequeños detalles puede hacer una gran diferencia:

a) Uno o más vivos plantas;
b) Relajación fotos o fotografías con motivos naturales, imágenes inspiradoras de gente feliz o cualquier cosa que te haga sentir bien;
c) Pequeñas cosas como fotografías de las personas que amas, juguetes o fuentes de habitación.

El mismo enfoque se aplica cuando decorando tu casa. Aquí tienes mucha más libertad para invertir tu tiempo e imaginación para hacer de tu casa un lugar tan agradable como sea posible, con muchos estímulos placenteros. Elija cuidadosamente los colores, los muebles y los objetos decorativos que le gusten.

Música. Para muchas personas, la música tiene un una profunda influencia sobre su estado emocional: relaja, calma, consuela o nos ayuda a entrar en contacto con nuestros sentimientos. La música suave, lenta y agradable previene o alivia el estrés, mientras que la música rápida y estimulante aumenta nuestra energía y fomenta los sentimientos de optimismo y fuerza. Utiliza la música siempre que puedas, en casa, en el coche, si es posible también en el trabajo. Sin embargo, preste atención a no entregarse a la elección de las emisoras de radio; rodearse de música que tenga un fuerte impacto positivo en ti. (Además, evita crear estrés a tus vecinos; si te gusta la música alta o el ritmo penetrante, usa auriculares.)

Aromas. Los aromas pueden ser una forma de inducir confort corporal y emocional. Elija olores que le resulten especialmente agradables y relajantes y utilícelos en los quemadores y difusores de aceites esenciales.

Enfoques y métodos de relajación

Relajación física

1. Relajación muscular. Hay bastantes métodos diferentes cuyo propósito principal es liberar la energía y la tensión acumulada de los músculos y evitar una mayor acumulación de tensión. Los más comunes y los más simples son: la relajación de los grupos de músculos a través de la intención consciente, alternar la tensión intensa y la relajación de los músculos, o imaginar el calor o el peso en los músculos.

2. Respiración profunda. Cuando estamos bajo la influencia del estrés, tendemos a respirar superficialmente y de forma irregular, a veces incluso contenemos la respiración repetidamente. Esto reduce la entrada de oxígeno en el cuerpo, lo que agrava la reacción al estrés. La respiración profunda, especialmente la respiración abdominal, no sólo con el uso del diafragma, es un método bien conocido de relajación. El control de la respiración puede practicarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Es bueno combinarlo con otros métodos de relajación.

3. Bath. El agua caliente es agradable y relajante por sí misma, y los aditivos como aceites fragantes, espumas, música, etc. intensifican adicionalmente la sensación de confort. El sulfato de magnesio (sales amargas o sales de Epsom) tiene un efecto relajante en los músculos y suaviza la piel, lo que lo convierte en un excelente aditivo para el agua de baño. El magnesio también es un mineral muy importante para nuestro cuerpo, y de hecho se absorbe mejor a través de la piel que por vía oral. El mejor momento para un baño es antes de dormir, ya que el calor y la relajación pueden causar somnolencia e inducir sueños agradables.

4. Masaje. Hay un gran número de diversas técnicas de masaje, la mayoría de ellas con un objetivo similar: la relajación y la liberación de la tensión muscular. Mucha gente encuentra el tacto físico relajante, ya que puede recordar a las caricias. A veces, hablar con el terapeuta de masaje puede ser una fuente adicional de apoyo.

La reorientación del pensamiento

1. Cambiar la perspectiva. Nuestra forma de pensar influye considerablemente en la generación de estrés y en nuestra capacidad para afrontarlo. Muchas personas están tan acostumbradas a un diálogo interior "negativo" que puede que ni siquiera se den cuenta de cómo exageran la situación cuando están bajo estrés, cómo imaginan los peores resultados posibles y niegan su propia fuerza y recursos. Así como movemos nuestro cuerpo por pensamientos e intenciones, nuestros pensamientos pueden causar una reacción corporal de estrés. El cambio de tal hábito en un apoyando y fomentando el diálogo interno es de extrema importancia para hacer frente al estrés.

2. Desviando la atención. Si le resulta difícil lograr un diálogo interno positivo, o si tiene muy poco control sobre la situación externa, puede intentar temporal desviar la atención de la causa del estrés, como introducción a técnicas más avanzadas. Todo lo que le parezca interesante o agradable y que ocupe sus pensamientos y su cuerpo puede ayudarle, como el deporte, los pasatiempos, el encuentro con amigos, la lectura, las películas... Las mascotas son a menudo una de las fuentes favoritas de entretenimiento y placer: un paseo con el perro incluye actividad física y el encuentro con otras personas, mientras que los aficionados a los gatos ya saben lo relajante que es el sonido del ronroneo de los gatos. Sin embargo, tenga cuidado de que desviar la atención no se convierta en su hábito y una forma de evitar el estrés. Esto es sólo una enfoque de "primeros auxilios" que te da un espacio emocional para recuperar la energía y los recursos, para poder entonces lidiar con el estrés.

3. Afrontamiento activo. Piensa en lo que puedes hacer para resolver una situación estresante y empezar a trabajar en ello. Incluso antes de lograr resultados externos, empezarás a sentir que estás no indefensosque se está moviendo hacia la solución y que reforzar las expectativas positivas. El estrés es mucho más fuerte si esperamos pasivamente y nos rendimos a las influencias externas, que si sentimos que tenemos alguna influencia al menos.

4. Enfocando. Un tipo de meditación en la que te enfocas en un objeto elegido durante un tiempo, mientras que evitar la charla mental. Te ayuda a ganar control sobre tus pensamientos. Se recomienda elegir algo que evoque asociaciones agradables como objeto de enfoque, por ejemplo una flor, una mariposa o algo similar. El objeto de enfoque también puede ser una palabra que pueda repetirse en la mente, como "paz", "confianza", "felicidad", "amor" o similar.

Liberación emocional

1. Trabajo de "Niño(s) interior(es)". Una de las principales causas de estrés, es el hecho de que en los momentos de estrés a menudo nos deslizamos en los llamados regresión de la edad...es decir, los sentimientos reprimidos y no resueltos de nuestra infancia empiezan a salir a la superficie. Desde esa perspectiva, la situación puede parecer desesperada, tal como parecía cuando éramos niños con muy poco poder y experiencia. Tales emociones pueden ser especialmente fuertes y dolorosas. Imagine sus emociones dolorosas como niños pequeños que anhelan atención. Imagina que das amor y apoyo a esas partes de ti que son niños, que los animas a cambiar su perspectiva. Coaching Sistémico Integrador incluye un trabajo en profundidad con el "jardín de infancia interior".

2. Afirmaciones. Si usted tiende a crear un diálogo interno negativo, puede que necesite repetir conscientemente ideas positivas con el fin de lentamente iniciar una forma diferente de pensar. Las afirmaciones como "Todo estará bien" o "Merezco amor", "Soy fuerte y tranquilo" etc. pueden sacarte de los hábitos de pensamiento que fomentan el estrés. Es importante que las afirmaciones sean cortas, expresadas positivamente y agradables. Dígalas con sentimiento...la repetición mecánica no funcionará.

3. Visualización. Nuestro las mentes subconscientes reaccionan mejor a las imágenes que a las palabras. Desde imaginar un entorno bello y tranquilo, por ejemplo un paisaje agradable o el refugio favorito de la infancia, hasta imaginar un resultado positivo de una situación, las imágenes agradables son un tipo de afirmación que la mente subconsciente puede comprender mejor.

4. Compartir emociones. Expresar los propios sentimientos a otras personas es un tipo de catarsis muy conocido y necesario, especialmente para las mujeres. Mientras se habla con los demás, se puede explorar y ordenar tus sentimientos y pensamientos, especialmente si son confusos. La compasión, la comprensión y el consejo de otras personas son una fuente importante de apoyo. Sin embargo, ten cuidado de no sobrecargar a otras personas con tus problemas; habla sólo con aquellas personas que estén dispuestas a escuchar y evita actuar como una víctima.

5. Expresar sentimientos. De manera similar a la actividad física, pero en un nivel diferente, la expresión de sentimientos libera la tensión acumulada. Puedes llorar, reír, gritar, golpear una almohada o un saco de boxeo... Elige el lugar y el momento en el que puedas estar solo y deja salir tus emociones sin provocar curiosidad y preguntas indeseadas. No exageres en identificarse con los sentimientos desagradables, sin embargo; tómese el tiempo que crea necesario y saludable para ello. A algunas personas les encanta esto y dicen que les ayuda enormemente, otros sienten que les empuja aún más al estado desagradable. Experimente para ver qué funciona para usted.

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