11 consejos para cambiar hábitos tóxicos

¿Cuántas veces has tomado una decisión de este tipo: a partir de mañana dejaré de fumar, de morderme las uñas, de comer en exceso, de beber café... o: Empezaré a hacer ejercicio, veré menos la televisión, seré más organizado... Típico, tales decisiones parecen fáciles de poner en prácticaa partir de mañana, por supuesto, sólo se necesita un poco de esfuerzo y atención.

El mañana llega y empezamos a sentir cada vez más resistencia a nuestras decisiones. Continuar con los viejos hábitos se siente tan cómodo e inofensivo, mientras que los nuevos hábitos parecen desagradables, difíciles o aburridos. Tu cuerpo empieza a enviar señales de que algo falta, y tu cerebro viene fácilmente con excusas...sólo un poco... no es TAN dañino, de verdad... hoy puede ser el último día... supongo que mi cuerpo lo necesita cuando siento tantas ganas de hacerlo... otras personas lo hacen y no parece que les haga tanto daño... necesito algo de placer en mi vida... y uno cede casi sin darse cuenta. 
Tarde o temprano, encontramos nuestras propias uñas entre los dientes, o una galleta en la mano, o abrimos un videojuego que dejó de ser interesante hace tiempo. 

Hábitos tóxicos y control de las emociones

Las decisiones racionales y la fuerza de voluntad rara vez son suficientes para que podamos mantener nuestras decisiones, excepto si el problema es relativamente simple y de reciente creación. Si ha intentado sin éxito dejar un mal hábito varias veces, probablemente hay algunos una motivación más profunda e inconsciente que necesita alguna forma de manifestarse. De la misma manera que si tratamos de suprimir las emociones, tales necesidades crearán una presión física y mental cada vez más fuerte, hasta que finalmente se rompan. Entonces podríamos volver a los viejos hábitos, o desarrollar nuevos como sustituto. (Recuerde, por ejemplo, cuántas personas dejan de fumar sólo para empezar a comer en exceso en su lugar.) Si tenemos éxito en evitar todo eso, nuestras necesidades inconscientes pueden manifestarse a través de la auto-agresión, es decir, causando un tipo de trastorno psicosomático.

Muchos hábitos, al igual que la mayoría de las adicciones, se utilizan como una forma de controlar las emocionessi suprimiendo las emociones desagradables, o creando las agradables. Fíjate, después de pasar algún tiempo luchando contra el impulso de continuar con un hábito tóxico, ¿empiezas a experimentar emociones como ira, nerviosismo, ansiedad, depresión? ¿O tal vez te falta algo: placer, excitación, comodidad, diversión, relajación, sensación de logro (como con los videojuegos)?

Para deshacerse de un mal hábito, en primer lugar hay que resolver esas emociones, o encontrar una manera diferente y más saludable de sentirse mejor. Como primer paso, cuando sienta la necesidad de volver a un mal hábito, en lugar de tratar de controlarlo racionalmente, cierre los ojos y centrarse en tus emociones...Tal vez algunas partes de ti necesitan un poco de atención y comodidad, o hay alguna emoción crónica que necesita ser resuelta? O tal vez necesitas invertir algo de tiempo y esfuerzo para aprender a crear buenos sentimientos que quieres?

¿Cuáles son los beneficios?

Puede haber otros impulsos inconscientes o beneficios que necesitan ser resueltos además de emociones problemáticas específicas. Considere, ¿cuál podría ser el beneficio de su hábito tóxico, que podría no ser obvio y consciente? Tal vez usted trata de distraerse para evitar enfrentar desafíos específicos o tareas desagradables? ¿O usted castigarse a sí mismo debido a la culpa suprimida o al odio a sí mismo? (Esto es común con la anorexia y la bulimia, por ejemplo.) Tal vez tu mal hábito crea una ilusión de controlmientras que de otra manera te sentirías perdido e inseguro? Tal vez hay un el miedo a un cambio positivo: qué pasa si pierdes a los amigos actuales (o incluso a la pareja íntima) que comparten tu hábito, qué pasa si atraes una atención o envidia no deseadas... Tendrás que aprender a enfrentarte a esos problemas, o a conseguir esos beneficios de otra manera.

Los hábitos tóxicos pueden ser parte de una tradición familiar y la forma de sentirse cerca de un miembro o miembros de nuestra familia. Esto es algo que la gente no suele tener en cuenta. A veces se puede sentir una necesidad inconsciente de comprender mejor a un miembro de la familia, o de expresar lealtad. ¿O quizá, junto con la ansiedad, la ira, etc. "heredadas", hemos aceptado las formas familiares tradicionales de reprimir esos sentimientos? ¿O quizás expresas algunos sentimientos que tus padres reprimían, como la sexualidad o la ira? Esa podría ser la causa de un comportamiento obsesivo, por ejemplo la adicción al porno en internet (aunque no necesariamente la única causa).

Todos estos elementos emocionales de la cuestión son la razón por la que los intentos de cambiar un hábito tóxico de forma racional suelen ser en vano. Muchas personas esperan que alguien o algo más -una pastilla, o un té, o sugerencias positivas- pueda resolver su problema. Sin embargo, si no se aborda la causa, los resultados serán a corto plazo y la persona pronto volverá al hábito no deseado, o los impulsos emocionales encontrarán otra forma de manifestarse (mediante la creación de otro tipo de problemas). La única solución a largo plazo es resolver la causa del problema.

Aspectos fisiológicos

Después de haber enfrentado los aspectos emocionales de sus malos hábitos y haberlos resuelto, todavía tendrá que lidiar con los aspectos fisiológicos. Puede ser una adicción química como con el tabaco o la comida chatarra, o un automatismo neurológico creado por el comportamiento repetitivoUna vez que se crea un automatismo, tu sistema neurológico tratará de mantenerlo en marcha con el propósito de preservar la energía, por lo que podría sabotear tu intento de crear un nuevo hábito. Podrías sentirte como si nadaras contra una corriente, o podrías notar que tu cuerpo empieza a moverse según la vieja rutina casi sin tu participación consciente.

Los aspectos fisiológicos de un hábito tóxico pueden tardar menos en resolverse, pero a veces pueden ser más intensos, como los efectos de la desintoxicación. A menudo es más difícil encontrar alivio, incluso a corto plazo, para el componente fisiológico que para el emocional de un mal hábito. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a "engañar a tu cerebro" y a motivarte.

Consejos y trucos

Anota estos consejos y guárdalos en un lugar de fácil acceso (o en varios), donde puedas recordarlos fácilmente. Es importante tomarse tiempo, cerrar los ojos y comprueba tus sentimientos cada vez que sientas la necesidad de seguir tus excusas y tu comportamiento automatizadoPuede que se le ocurran algunos trucos útiles, y para ayudarle a empezar, le sugiero lo siguiente:

1) Motivarse con el "sistema zanahoria/palo"Imagina los beneficios y los buenos sentimientos que tendrás si tienes éxito, así como los sentimientos incómodos y las consecuencias si cedes a la tentación. Imagina... consecuencias a largo plazo - suelen ser mucho más evidentes. Imaginar intensamente los sentimientos y las consecuencias, incluso exagerarlos si es necesario.

2) Imagina tus malos hábitos teniendo un influencia a alguien muy importante para ti¿Fumarías si estuvieras embarazada o tuvieras un niño cerca? ¿Comerías en exceso o lo pospondrías si supieras que tu hijo copiaría ese comportamiento? A menudo nos sentimos más motivados para evitar dañar a otros que a nosotros mismos.

3) Los objetivos demasiado apresurados o a largo plazo podrían crear una frustración más intensa. En cambio, se centran en los pequeños pasos. Podrías decirte a ti mismo: espera 15 minutos... y otros 15... y otra vez... luego otro día, y otro... Esos pequeños pasos son mucho más aceptables para nuestro cerebro que una visión de múltiples meses y años sin algo que nos gusta y anhelamos. 

4) Fíjate en si eres el tipo de persona a la que le resulta más fácil dejar un hábito de forma inmediata y completa, o de forma gradual. Algunas personas pueden sentirse suficientemente satisfechas con, por ejemplo, sólo un trocito de chocolate o unos pocos cigarrillos, mientras que otras se verán abocadas a compensar en exceso si ceden aunque sea un poco. Fíjate en lo que funciona para ti.

5) Observa si realmente disfrutas con tus hábitos tóxicos. Muchas personas dicen: en realidad no me gustan tanto los cigarrillos o las galletas después de las primeras fumadas o mordiscos, pero una vez que empiezo, siento que tengo que terminarlo. ¿Quizás tu mente espera habitualmente más placer de ese comportamiento/sustancia del que realmente obtiene? Antes de decidirte a darte un capricho, recuerda que podrías experimentar mucho menos placer del que esperas. 

6) No te centres únicamente en evitar algo; encontrar lo que puedes hacer en su lugar¡! Necesitas algo para llenar el vacío, de lo contrario la frustración será mucho más fuerte. Puedes, tal vez, beber té en lugar de café, un batido de frutas sin azúcar en lugar de un helado, mascar chicle en lugar de cigarrillos o comida, bailar tu música favorita en lugar de empezar un videojuego... éstas son algunas de las maneras de calmar tu cuerpo. Lo importante es no utilizar un nuevo hábito tóxico en lugar del antiguo. 

7) Imagina que ya has hecho lo que querías hacer: bebió su café, fumó su cigarrillo, se mordió las uñas... Fíjese si eso disminuye su tensión y motivación para hacer esto, o tal vez incluso aumenta. Si te ayuda, úsalo. Si sólo sirve para aumentar la tentación, evítalo. Por otro lado, intenta centrarte en experimentar y aumentando el placer que se encuentra en los nuevos y saludables hábitos. 

8) Declare sus objetivos en públicodelante de tantos miembros de la familia, amigos y conocidos como sea posible. La motivación para mantener su buena opinión de ti podría ser más fuerte que la tentación. 

9) Lleva un diario y anota tus esfuerzos y éxitos diarios (o la falta de ellos). Eso nos motiva de forma similar al consejo anterior, y también podría ayudarte a ser consciente de todos esos momentos clasificados como "esto no cuenta". 

10) Toma conciencia de tus excusas favoritas... (sólo un poco, no me hará daño, me lo merezco después de un duro día de trabajo...) y fíjate en los momentos en los que empiezas a consumirlos. ¿Quizá ocurre a menudo a la misma hora del día, o cuando estás enfadado y estresado, o cuando sientes necesidad fisiológica...? Háblales en voz altaConsidere cómo puede prepararse para esas excusas por adelantado y reconozca que son una tentación. 

11) Lea libros, artículos o páginas web que le motiven y aumenten su confianza en sí mismo. Algunas personas encuentran palabras y experiencias de otros más dignas de confianza que las suyas propias: si esto es cierto para ti, ¡utiliza las palabras de los demás para motivarte!

Tenga en cuenta que usted experimentará la mayoría de las dificultades al principioespecialmente considerando el hábito fisiológico o la adicción. Sin embargo, probablemente te sentirás mucho mejor ya después de dos o tres semanas. Un par de meses más tarde, puede que te resulte difícil imaginar volver a los viejos hábitos.

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