11 consejos para cambiar hábitos tóxicos

¿Cuántas veces has tomado esa decisión: a partir de mañana dejaré de fumar, de morderme las uñas, de comer en exceso, de beber café... o: empezaré a hacer ejercicio, veré menos televisión, seré más organizado... Típicamente, tales decisiones parecen fáciles de poner en prácticaa partir de mañana, por supuesto, sólo se necesita un poco de esfuerzo y atención.

El mañana llega y empezamos a sentir cada vez más resistencia a nuestras decisiones. Continuar con los viejos hábitos se siente tan cómodo e inofensivo, mientras que los nuevos hábitos parecen desagradables, difíciles o aburridos. Tu cuerpo empieza a enviar señales de que algo falta, y tu cerebro viene fácilmente con excusas...sólo un poco... no es TAN dañino, realmente... hoy puede ser el último día... supongo que mi cuerpo lo necesita cuando siento tanta necesidad de ello... otras personas lo hacen y no parece que les duela tanto... necesito algo de placer en mi vida... y te rindes casi sin darte cuenta. 
Tarde o temprano, encontramos nuestras propias uñas entre los dientes, o una galleta en la mano, o abrimos un videojuego que dejó de ser interesante hace tiempo. 

Hábitos tóxicos y control de las emociones

Las decisiones racionales y la fuerza de voluntad rara vez son suficientes para que podamos mantener nuestras decisiones, excepto si el problema es relativamente simple y de reciente creación. Si ha intentado sin éxito dejar un mal hábito varias veces, probablemente hay algunos una motivación más profunda e inconsciente que necesita alguna forma de manifestarse. De la misma manera que si tratamos de suprimir las emociones, tales necesidades crearán una presión física y mental cada vez más fuerte, hasta que finalmente se rompan. Entonces podríamos volver a los viejos hábitos, o desarrollar nuevos como sustituto. (Recuerde, por ejemplo, cuántas personas dejan de fumar sólo para empezar a comer en exceso en su lugar.) Si tenemos éxito en evitar todo eso, nuestras necesidades inconscientes pueden manifestarse a través de la auto-agresión, es decir, causando un tipo de trastorno psicosomático.

Muchos hábitos, al igual que la mayoría de las adicciones, se utilizan como una forma de controlar las emocionessi suprimiendo las emociones desagradables, o creando las agradablesFíjese, después de pasar algún tiempo luchando contra el impulso de continuar con un hábito tóxico, ¿empieza a experimentar emociones como la ira, el nerviosismo, la ansiedad, la depresión? ¿O tal vez le falta algo: placer, emoción, comodidad, diversión, relajación, sentimiento de logro (como con los videojuegos)?

Para deshacerse de un mal hábito, en primer lugar hay que resolver esas emociones, o encontrar una manera diferente y más saludable de sentirse mejor. Como primer paso, cuando sienta la necesidad de volver a un mal hábito, en lugar de tratar de controlarlo racionalmente, cierre los ojos y centrarse en tus emociones...Tal vez algunas partes de ti necesitan un poco de atención y comodidad, o hay alguna emoción crónica que necesita ser resuelta? O tal vez necesitas invertir algo de tiempo y esfuerzo para aprender a crear buenos sentimientos que quieres?

¿Cuáles son los beneficios?

Puede haber otros impulsos inconscientes o beneficios que necesitan ser resueltos además de emociones problemáticas específicas. Considere, ¿cuál podría ser el beneficio de su hábito tóxico, que podría no ser obvio y consciente? Tal vez usted trata de distraerse para evitar enfrentar desafíos específicos o tareas desagradables? ¿O usted castigarse a sí mismo debido a la culpa suprimida o al odio a sí mismo? (Esto es común con la anorexia y la bulimia, por ejemplo.) Tal vez tu mal hábito crea una ilusión de controlmientras que de otra manera te sentirías perdido e inseguro? Tal vez hay un el miedo a un cambio positivo...qué pasa si pierdes a tus amigos actuales (o incluso a tu pareja) que comparten tu hábito, qué pasa si atraes atención no deseada o envidia... Tendrás que aprender a enfrentar esos problemas, o cómo lograr esos beneficios de una manera diferente.

Los hábitos tóxicos pueden ser parte de una tradición familiar y la forma de sentirse cerca de un miembro o miembros de nuestra familiaEsto es algo que la gente rara vez considera. A veces puedes sentir una necesidad inconsciente de entender mejor a un miembro de la familia, o de expresar lealtad. O tal vez, junto con la ansiedad "heredada", la ira, etc. hemos aceptado las formas tradicionales de la familia para suprimir esos sentimientos? O tal vez expresas algunos sentimientos que tus padres estaban suprimiendo, como la sexualidad o la ira? Eso puede ser la causa de la conducta obsesiva, por ejemplo, la adicción al porno en Internet (aunque no necesariamente la única causa).

Todos estos elementos emocionales del asunto son la razón por la que los intentos de cambiar racionalmente un hábito tóxico son a menudo en vano. Mucha gente espera que alguien o algo más - una píldora, o un té, o sugerencias positivas - pueda resolver su problema. Sin embargo, si no se aborda la causa, los resultados serán a corto plazo y la persona pronto volverá al hábito no deseado, o los impulsos emocionales encontrarán otra forma de manifestarse (mediante la creación de otro tipo de problemas). La única solución a largo plazo es resolver la causa del problema.

Aspectos fisiológicos

Después de haber enfrentado los aspectos emocionales de sus malos hábitos y haberlos resuelto, todavía tendrá que lidiar con los aspectos fisiológicos. Puede ser una adicción química como con el tabaco o la comida chatarra, o un automatismo neurológico creado por el comportamiento repetitivoUna vez que se crea un automatismo, tu sistema neurológico tratará de mantenerlo en marcha con el propósito de preservar la energía, por lo que podría sabotear tu intento de crear un nuevo hábito. Podrías sentirte como si nadaras contra una corriente, o podrías notar que tu cuerpo empieza a moverse según la vieja rutina casi sin tu participación consciente.

Los aspectos fisiológicos de un hábito tóxico pueden tardar menos tiempo en resolverse, pero a veces pueden ser más intensos, como los efectos de la desintoxicación. A menudo es más difícil encontrar incluso un alivio a corto plazo para el componente fisiológico que el emocional de un mal hábito. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a "engañar a su cerebro" y motivarse.

Consejos y trucos

Escriba estos consejos y guárdelos en un lugar de fácil acceso (o en varios lugares), donde se puedan recordar fácilmente. Es importante tomarse tiempo, cerrar los ojos y comprueba tus sentimientos cada vez que sientas la necesidad de seguir tus excusas y tu comportamiento automatizadoPuede que se le ocurran algunos trucos útiles, y para ayudarle a empezar, le sugiero lo siguiente:

1) Motivarse con el "sistema de zanahoria/ palo"Imagina los beneficios y los buenos sentimientos que tendrás si tienes éxito, así como los sentimientos incómodos y las consecuencias si cedes a la tentación. Imagina... consecuencias a largo plazo - suelen ser mucho más obvios. Imagina los sentimientos y las consecuencias intensamente, incluso exagerarlos si es necesario.

2) Imagina tus malos hábitos teniendo un influencia a alguien muy importante para ti¿Fumarías si estuvieras embarazada o tuvieras un niño cerca? ¿Comerías en exceso o lo pospondrías si supieras que tu hijo copiaría ese comportamiento? A menudo nos sentimos más motivados para evitar dañar a otros que a nosotros mismos.

3) Los objetivos demasiado apresurados o a largo plazo podrían crear una frustración más intensa. En cambio, se centran en los pequeños pasosPodrías decirte a ti mismo: espera 15 minutos... y otros 15... y otra vez... luego otro día, y otro... Pasos tan pequeños son mucho más aceptables para nuestro cerebro que una visión de múltiples meses y años sin algo que nos guste y anhelemos. 

4) Fíjese si usted es el tipo de persona que encuentra más fácil dejar un hábito de forma inmediata y completa, o de forma gradual. Algunas personas pueden estar lo suficientemente satisfechas con, por ejemplo, sólo un pequeño trozo de chocolate de unos pocos cigarrillos, mientras que otras se verán inducidas a sobrecompensar si ceden aunque sea un poco. Fíjate en lo que funciona para ti.

5) ¿Notas si realmente disfrutas de tus hábitos tóxicos? Mucha gente dice: en realidad no me gustan tanto los cigarrillos o las galletas después de los primeros cigarrillos o mordiscos, pero una vez que empiezo, siento que tengo que terminarlo. Tal vez tu mente habitualmente espera más placer de ese comportamiento/sustancia de lo que realmente obtiene. Antes de que decidas darte el gusto, recuerda que puedes experimentar mucho menos placer del que esperas. 

6) No te concentres sólo en evitar algo; encontrar lo que puedes hacer en su lugarNecesitas algo para llenar el vacío, de lo contrario la frustración será mucho más fuerte. ¿Puedes, tal vez, beber té en lugar de café, batido de frutas sin azúcar en lugar de helado, mascar chicle en lugar de cigarrillos o comida, bailar con tu música favorita en lugar de empezar un videojuego... estas son algunas de las formas en que podrías calmar tu cuerpo. Lo importante es no usar un nuevo hábito tóxico en lugar del anterior. 

7) Imagina que ya has hecho lo que querías hacer...bebió su café, fumó su cigarrillo, se mordió las uñas... Fíjese si eso disminuye su tensión y motivación para hacerlo, o incluso aumenta. Si ayuda, úselo. Si sólo sirve para aumentar la tentación, evítelo. Por otra parte, trate de centrarse en la experiencia y... aumentando el placer que se encuentra en los nuevos y saludables hábitos. 

8) Declare sus objetivos en públicodelante de tantos miembros de la familia, amigos y conocidos como sea posible. La motivación para mantener su buena opinión de ti podría ser más fuerte que la tentación. 

9) Lleva un diario y anotar tus esfuerzos y éxitos diarios (o la falta de ellos). Eso nos motiva de manera similar al consejo anterior, y también podría ayudarte a ser consciente de todos esos momentos clasificados como "esto no cuenta". 

10) Toma conciencia de tus excusas favoritas... (sólo un poco, no me hará daño, me lo merecía después de un duro día de trabajo...) y fíjate en los momentos en los que empiezas a usarlos. Quizás ocurre a menudo a la misma hora del día, o cuando estás disgustado y estresado, o cuando sientes una necesidad fisiológica... Háblales en voz altaConsidere cómo puede prepararse para esas excusas por adelantado y reconozca que son una tentación. 

11) Lea libros, artículos o páginas web que le motiven y aumenten su confianza en sí mismo. Algunas personas encuentran las palabras y experiencias de otros más fiable que el suyo propio - si esto es cierto para usted, use las palabras de los demás para motivarse!

Tenga en cuenta que usted experimentará la mayoría de las dificultades al principioespecialmente considerando el hábito fisiológico o la adicción. Sin embargo, probablemente te sentirás mucho mejor ya después de dos o tres semanas. Un par de meses más tarde, puede que te resulte difícil imaginar volver a los viejos hábitos.

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