This will be an elephant-sized post, but bear with me – I hope to give you plenty of useful ideas to keep your New Year resolutions by the end of it.
At the start of every year, millions if not billions of people make lists of things they want to change so that their lives would be better, and promise themselves they will stick to those changes. Within a week, most of those people have broken their promise. Before the month is out, almost everybody does. If you have managed to keep your resolution till the end of the year, congratulations – and why are you even reading this? Maybe let people know how you did it!
Es gibt zwei grundlegende Arten von Auflösungen:
1) Entwicklung neuer Gewohnheiten (Bewegung, Entspannung, Meditation, Kommunikationsfähigkeit, jede gewünschte und produktive Handlung)
2) das Loswerden alter Gewohnheiten (destruktive oder ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen, übermäßiges Essen, Alkohol oder andere Süchte; jede Aktivität, mit der wir zu viel Zeit verbringen; ungesunde Kommunikationsgewohnheiten und ähnliches)
Many people would say that it’s only the matter of persistence and strength of will to stick to those decisions. I think the situation is much more complex than that! Do you know people who criticize others for not being able to lose weight, for example, but in the same time they are not able to stop smoking, playing video games, watching TV or internet porn, feeding their cat or just about anything else? Some people are even addicted to communicating to other people. Everybody has at least some sort of unwanted habit that is difficult to reduce or give up. So let’s explore some factors that might feed your unhealthy habits:
1) Schwierige Emotionen. A huge number of people resort to their old addictions in times of emotional stress. Addictions are commonly used to distract us from emotions: fear, guilt, sadness, anger, shame, feeling inadequate… Many of those emotions – as well as the addictions that help suppressing them – are created in childhood or adolescence. When we work with addictions, we first focus on finding and resolving those emotions, and finding ways to replace them with more comforting ones. This often greatly reduces chronic stress.
2) Manchmal werden Süchte benutzt, um angenehme Emotionen künstlich erzeugen oder verstärken. Heroin addicts might say that they feel deeply loved when they are under influence of heroin. Alcohol addicts might crave cheerfulness and social openness that alcohol evokes in them. In that case, it’s useful to explore what can you do to encourage desired emotional states in healthier ways – and if there are any emotional obstacles to that.
3) Biologische Instinkte. Wut, Faulheit und Überernährung sind einige Beispiele für (teilweise) biologisch motiviertes Verhalten. Unsere Körper stecken in der Steinzeit fest und wollen, dass wir um Macht kämpfen, zumindest ein bisschen mehr essen als wir brauchen und Energie sparen, wann immer wir können (manchmal auf Kosten anderer). Individuelle genetische Unterschiede können dazu führen, dass einige dieser Triebe bei manchen Menschen stärker ausgeprägt sind als bei anderen.
4) Metabolische Unterschiede. People react differently to each addictive substance. Some people will just shrug alcohol or certain drugs off, while others’ brains react with instant intense craving. Some people can eat a few spoonfuls of a desert and leave the rest on the plate, while others’ palates sense sugar and immediately ring bells for food frenzy. It’s not just about willpower – our metabolic responses are different from person to person.
5) Neurologische Unterschiede. Perhaps you are more sensitive to stress, for example, or your brain is more easily distracted, or you are an extroverted person who wants to learn an introverted habit?… Biological diversity is huge, and Mother Nature is known to be experiment-prone. Some results of such genetic experiments can be quite subtle, but enough to encourage an unwanted habit.
6) Sozialer Druck. Perhaps smoking or coffee are your way to initiate communication with other people? Or will your circle of friends mock you if you want to live a healthier lifestyle? Perhaps you are a part of a group that shares an unhealthy habit? In such cases, giving up a habit might mean losing important connections with people. Young men are in bigger danger in this context, because neglecting one’s own body is often considered “masculine” in some inarticulate circles.
7) Bindungen zu anderen Menschen. Similar to previous entry, but less conscious, subtler and more instinctive. Such bonds are usually created in our early families. Did your parents smoke? For you, it might become an unconscious way to either feel closer to them, or to tap into their perceived power, or to imitate their ways of coping with stress. In the mind of a small child, the parents’ way is the right way. A part of you might still be unconsciously afraid to let go of such a bond.
8) Neurologische Pfade, die durch Wiederholungen entstehen. Any behavior we repeat – even patterns of thinking and feeling, let alone physical behavior – encourages the brain to strengthen the connections between the neurological circles responsible. If we repeat certain behaviors for years, such neurological paths are so strong that we fall into such behavior without thinking, almost like robots. This can only be changed by persistently defying such urges and practicing new habits.
9) Große Industrien. For decades now, food industry is dedicated to creating foods that will trigger addictions and addictive behavior. This includes many products labeled as healthy and natural. It’s often difficult to avoid all of those products – and any of those can send you spiraling back into addiction. Same goes for alcohol and tobacco manufacturers – and many other industries are doing their best to induce automated responses and exploit your physiological and psychological mechanisms.
10) Widerstand gegen den Wandel. Some people fear change – for example, fear attention, or success, or envy of other people. Others are just so used to a certain image of themselves, that they might unconsciously strive to preserve it. One way to prepare for a change might be to imagine it often enough.
Wenn Sie also versuchen, eine Gewohnheit zu ändern, haben Sie wahrscheinlich mit all diesen Faktoren zu kämpfen, sowie mit einigen, die ich vielleicht nicht erwähnt habe. Entscheidungen und Willenskraft allein reichen nicht aus! Sie müssen gut vorbereitet sein. Erforschen Sie zunächst den emotionalen Hintergrund und tun Sie alles, was Sie können, um ihn zu heilen. Wählen Sie dann den Ratschlag aus der folgenden Liste, der für Sie am besten geeignet ist.
I’ve divided the suggestions into 3 groups: general advice; ideas how to resist unhealthy urges; ideas how to motivate yourself to stick to a new habit. You might find that one day you respond well to one of them, while other days some other of these ideas might be more motivating. I suggest to create a little reminder for yourself with the ideas you like most. Lesen Sie es oft, perhaps print it and keep it in your pocket, as unhealthy urges can be intense and distracting and you might find yourself forgetting these ideas in spite of your best intentions, if you don’t have a written reminder handy.
Let’s dive in!
A) Allgemeine Vorschläge:
1. Machen Sie das Ziel auf lange Sicht vernünftig. Don’t expect yourself to run 5 km the first day, or to lose 1 kg a week (or even half a kg a week), or to stop using social networks altogether. Consider what would be your “maintenance” habits; what can you imagine doing for the rest of your life? Create an exercise or diet plan that you can stick to for years without too much stress; plan to use social media or play video games for about an hour in the evening, instead of starting in the morning and continuing during the day.
2. Listen Sie alle Möglichkeiten auf, ob groß oder klein, wie das Erreichen Ihres Ziels Ihr Leben verbessern wird. Listen Sie körperliche, soziale, emotionale, finanzielle und alle anderen Vorteile auf, die Ihnen einfallen. Verbringen Sie so oft wie möglich einige Zeit damit, sich jeden dieser Vorteile vorzustellen.
3. Listen Sie alle unerwünschten Folgen auf, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, wie oben. Nehmen Sie sich etwas Zeit, darüber nachzudenken.
4. Bereiten Sie sich auf Versuchungen und Krisenmomente vor. Do you expect to be stressed at a certain day? Sometimes just mentally preparing ourselves for predictable stress can prevent feeling overwhelmed and falling back to old stress-reducing habits. Sometimes we fall back to old habits just because we don’t have a ready idea what else to do. Make a list of what can you do to relax if a day is particularly stressful, especially if unexpected stress happens. Maybe you can call a friend and complain your heart out (first make sure that the friend wants to listen!) Maybe you can put on some music that makes you feel good and perhaps dance to it. Maybe you can plan to make a soothing tea (I recently discovered I like tea with a little milk much better than plain tea) or fruit juice (freshly squeezed, not those chemical cocktails they sell as fruit juice in supermarkets) instead of cookies or cigarettes.
5. Merken Sie, wenn Ihr Gehirn anfängt, Ausreden zu erfinden. “Just a bit more today, and tomorrow I stop!” or “Just a little bit, it won’t hurt me so much!” “It says low-carb on the label, it means it’s allowed!”… Make a list of excuses you commonly use and learn to be aware that it’s your brain playing tricks on you. Your brain wird make excuses. It’s an excuse-making machine. Your brain works in silence, creating more and more excuses to mess up with your brain. Be smarter than your brain.
6. Wenn Sie in Versuchung geraten, zu betrügen, remind yourself that the future is an endless stream of todays. If you give in to temptation today, you will likely give in tomorrow, too. You will probably be tempted to decide something like, “This little bit doesn’t count”. It’s like saying, “These few seconds of putting my head into the jaws of a crocodile do not count.” It catches up with you sooner or later.
7. Perhaps schedule “cheating days”, let’s say a day a week when you are allowed to relax a bit. Note: this does not apply if you are trying to give up an addictive habit! Even if your habit is not addictive, be careful with this advice; do not allow the cheating day to undo the benefits of your previous efforts.
8. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Leben oder etwas, das Sie wirklich wollen, von Ihrer nächsten Entscheidung abhängt. Many times this is true, but it’s so far away in the future that our now-focused brain just isn’t motivated enough. Imagine as intensely as you can that what you do right now is detrimental for your happiness.
9. Don’t fight frustration. Don’t think you shouldn’t feel it. Acknowledge it, but don’t identify with it. Erinnern Sie sich daran, dass Frustration bedeutet, dass die gewünschte Veränderung im Gange ist. Frustration ist der Versuch Ihres Körpers, zum alten Automatismus zurückzukehren.
10. Vorbilder finden – at least one, preferably several, people, who already act the way you want to act. Imagine their point of view: what motivates them, how do they think and feel in this context, how do they resist temptation. Perhaps you can ask them directly about it, but it’s not necessary if your imagination is good enough. Even a cat can be a good role model if your goal is to learn to relax (or to ignore other people’s opinions).
11. Bitten Sie eine spirituelle Instanz Ihrer Wahl um Hilfe. Even if you are not overly spiritual, this might help you tap into subconscious resources you don’t normally use.
12. Überlegen Sie, wie sich Ihr Leben in 10-20 Jahren verändern wird wenn Sie Ihren Vorsatz einhalten, und wie wird es im gleichen Zeitraum aussehen, wenn Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren. Ein größeres Bild kann die Konsequenzen oft viel deutlicher machen als eine kurzfristige Perspektive.
13. Ein nützliches Mantra ist: “I choose long-term happiness over short-term fun.”
14. Wenn Sie können, verbringen Sie nach dem Aufwachen einige Zeit damit, sich im Bett zu entspannen und Ihre Motivation zu steigern to keep your resolution in the day that follows. Motivation likes to dissipate over time, it’s important to renew it regularly.
15. Wenn Sie scheitern, beginnen Sie erneut. Everybody fails at some point. That doesn’t have to determine the rest of your life.
16. Finden Sie motivierende Bücher oder Artikel und lesen Sie sie oft. Machen Sie eine kleine Zusammenstellung Ihrer Lieblingspassagen und nutzen Sie sie, um sich zu motivieren.
17. Betrachten Sie Ihre gegenwärtigen Bemühungen als einen Gefallen für Ihr zukünftiges Ich.
18. Denken Sie darüber nach, was Sie einem Freund raten würden, der sich in einer ähnlichen Situation befindet wie Sie selbst. Stellen Sie sich vor, dass Freunde Sie ermutigen – or ask for direct encouragement.
19. Machen Sie aus Ihrem Ziel eine Abfolge von kleinen Zielen. Belohnen Sie sich selbst wenn Sie jedes dieser Ziele erreichen. Achten Sie darauf, dass die Belohnung nicht Ihre Bemühungen untergräbt.
20. Nehmen Sie Ihre zielgerichteten Aktivitäten in Ihren Tagesplan auf. If you don’t, you might find yourself doing all kinds of other things until you are too tired or it’s too late – and then it’s much easier to fall back to old habits. Prevent this by good planning.
21. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Bemühungen. Manchmal kann die Peinlichkeit, einen Misserfolg aufzuschreiben, motivierend genug sein, um diesen Misserfolg zu verhindern.
B) Unerwünschte Gewohnheiten aufgeben
22. Addictive behavior is often automated – people find themselves, for example, reaching for a cigarette without even consciously thinking about it. Wenn Sie ein automatisiertes Verhalten bemerken, bleiben Sie an Ort und Stelle stehen.. Legen Sie eine Pause ein. Atmen Sie tief durch. Spüren Sie Ihre Gefühle und Gedanken. Erinnern Sie sich an all diese Möglichkeiten, sich zu motivieren. Lenken Sie sich auf jede erdenkliche Weise vom Suchtdruck ab. Es ist wichtig, die automatische Abfolge des Verhaltens zu durchbrechen.
23. Assoziieren Sie Ihr Suchtobjekt oder Ihr Suchtverhalten gedanklich mit sehr unangenehmen Dingen. Das ist es, was diese Fotos von krebsverseuchten Lungen auf Zigarettenpackungen erreichen wollen. Wenn Sie süchtig nach Süßigkeiten sind, sofort after looking at sweets, imagine fat, disease, weakness, discomfort in tight clothes… whatever feels repulsive to you. If you crave sweets, but find cigarettes disgusting, imagine a cookie as if it was a sweet cigarette. And the other way around. The goal is to achieve the state in which seeing or thinking of the object of your addiction is immediately followed by a repulsive image. If you make unpleasant associations strong enough to counter pleasant expectations, it will be much easier to resist temptation. You can even think of completely unrelated disgusting things – roadkill, manure, vomit… – anything that causes revulsion.
24. Denken Sie nach welche Gefühle Sie zu erreichen hoffen through unwanted behavior. Imagine that you already feel that way. Perhaps create a little visualization or fantasy that helps you feel relaxed, loved, safe, acceptable – or whatever your toxic habit artificially provided. Make the feelings as strong as you can.
25. Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Verlangen gibt Ihnen eine falsche Hoffnung of feeling good. Do you really feel as good as expected when you give in to craving? It’s often only a shadow of the feeling you really hope for.
26. Machen Sie eine Liste mit anderen Aktivitäten, bei denen Sie sich gut fühlen und planen Sie jeden Tag etwas Zeit für sie ein. Wenn Sie sich bereits glücklich fühlen, haben Sie weniger Grund, zu Suchtmitteln zu greifen, um sich gut zu fühlen.
27. Erinnern Sie sich daran, dass giving in to craving doesn’t mean that craving would go away – it would probably become even stronger.
28. Bedenken Sie, dass, wenn Sie dem Verlangen nachgeben, die relief will be short-term – but the unpleasant consequences will last much longer.
29. Erinnern Sie sich an die Entzugserscheinungen Sie würden wieder leiden müssen, wenn Sie der Versuchung nachgeben.
30. Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Körper noch in der Steinzeit ist and its cravings are not necessarily healthy. Many people give in to cravings because they think: “If my body needs this so much, it cannot be dass bad!” It ist so schlecht. Ihr Körper hat sich nicht so entwickelt, dass er auf alle Herausforderungen der modernen Zivilisation angemessen reagieren kann.
31. Focus on your body. Notice the parts of your body where you feel craving – and notice also the parts of your body that feel better when you act in healthy ways, the parts that “want” to be clean and healthy. Konzentrieren Sie sich lieber auf Letzteres als auf Ersteres.
32. Entfernen Sie alle Auslöser in Ihrer Umgebung die Sie an die Gewohnheit erinnern, die Sie aufgeben möchten. Stellen Sie alle Lebensmittel in Schränke oder in den Kühlschrank, außer Sichtweite. Werfen Sie Zigaretten weg. Vermeiden Sie es, Werbespots auch nur anzuschauen. Bitten Sie Freunde und Familie, Ihnen solche Dinge nicht mehr anzubieten.
33. Finden Sie gesündere Ersatzprodukte. If your addiction includes ingesting something – processed food, alcohol, cigarettes – try carbonated water (unsweetened – perhaps with some fresh fruit juice) or chewing gum, for example. Some people find that electronic cigarettes can help with reducing cigarette addiction. Of course, you’ll need to give up that habit eventually, too.
34. Denken Sie daran, wie glücklich und stolz Sie morgen auf sich sein werden wenn Sie heute der Versuchung widerstehen.
35. Oder, denken Sie an das Bedauern und das unangenehme Gefühl von giftigen Rückständen am nächsten Morgen, wenn Sie heute der Versuchung nachgeben.
36. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dem Verlangen nachgeben müssen, verschieben Sie es um 15 Minuten. After that, another 15 mins. And so on, as long as you possibly can. The idea of 15 mins is easier to agree to than the idea of an eternity without your addictive substance of choice. Perhaps you’ll even find out that the craving subsides after that time. If not, at least you will probably end up “straying” less often than you normally would.
37. Imagine that you’ve already ingested your addictive substance and you don’t feel the need any more. Even better, stellen Sie sich vor, dass Sie so viel zu sich genommen haben, dass Ihnen schon schlecht wird. Je besser Ihre Vorstellungskraft, desto besser Ihre Ergebnisse.
38. Wenn Sie ein Kind haben oder es planen, überlegen Sie, welches Vorbild Sie sein wollen. Many people are more motivated by their children’s benefit than their own. If you are a woman, you might imagine for a moment that you are pregnant. If you wouldn’t want to harm your unborn child with addictive substances, would you want to harm your own body?
39. Some people feel compelled to eat up any food remains so that they wouldn’t be thrown away (another instinct from Stone Age). Tell yourself, “Mein Körper ist kein Müllsack!” Freeze extra food or donate it.
C) Gewünschte Gewohnheiten entwickeln
40. Bereiten Sie alles Notwendige für den Start vor (zum Beispiel Sport treiben, schreiben, eine Sprache lernen), aber ohne die Verpflichtung, sofort damit anzufangen. Sobald alles bereit ist, wird es Ihrem Gehirn wahrscheinlich leichter fallen, anzufangen.
41. Geben Sie sich nur ein wenig Mühe, without commitment to continue for a long time. One exercise, a few sentences… often after the initial resistance is overcome, we can relax into the activity we started and continue for quite a while longer than we expected.
42. Erinnern Sie sich daran, wie Sie sich bei Aktivitäten fühlen, die Sie mögen und stellen Sie sich vor, dass Sie diesen Enthusiasmus und diese Freude auf die neue Aktivität übertragen, die Sie gerade ausüben. Selbst ein wenig Begeisterung ist besser als nichts.
43. Bedenken Sie, dass alles, was Sie heute tun, bedeutet morgen weniger Arbeit.
44. Wenn Sie durch Fristen motiviert sind, Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Frist – and it’s awfully close. If you want to develop a habit of cleaning your house, imagine that you have guests coming over in a few hours, for example. (Speaking from experience here!)
45. Stellen Sie sich die Freude über eine gut gemachte Arbeit vor.
46. Bemühen Sie sich bewusst, ein angenehmes Gefühl zu entwickeln in sich hinein, während Sie an einer neuen Gewohnheit arbeiten. Auf diese Weise kann es mit einem guten Gefühl verbunden werden und nicht mit Frustration oder Langeweile.
47. Note any discomfort or resistance. Consider that it’s probably exaggerated.
48. Beachten Sie, dass Entspannung und Spaß ist nicht so entspannend und spaßig, wenn die Arbeit auf Sie wartet. Use relaxing activities as a reward for a job well done – and then you can enjoy them much more.
49. Don’t expect to be perfect von Anfang an bei Ihrer neuen Tätigkeit. Menschen zögern oft, wenn sie Angst vor dem Scheitern haben. Geben Sie sich die Erlaubnis, Fehler zu machen.
Und schließlich, 50 – my favourite strategy I developed when working with a client. Verpflichten Sie sich, jedes Mal, wenn Sie von Ihren Entscheidungen abweichen, einen bestimmten Geldbetrag zu spenden. It has to be on top of what you might be already donating. It has to be giving money away, not saving it for something else. This is great way to develop awareness of how every action counts and has real consequences (as our brains’ favourite excuse is often “just a bit, it won’t count!”) It makes you more aware of the pull of temptation and what excuses your brain creates. It’s a way to get you focused on the wider picture and the sum of all of your decisions. Try it out for fun – you might find it so efficient you might want to keep it up for life! A word of caution, though – it might only work well if you are generally responsible and well organized with money. If you tend to let money seep through your fingers, this method might end up as just another drain. Perhaps find another part of life in which you are responsible and rational, and apply it in a similar manner to your bad habits.
Here we are. You might need to experiment a while to find out what works best for you. Sometimes the suggestions that felt flat yesterday will feel spot on today. Read your reminder often – but don’t allow it to become a mindless routine. Knowing doesn’t automatically mean applying that knowledge! Everything we repeat often, becomes a routine, so when reading your reminder over and over again, put some conscious effort to get emotionally involved into it. Good luck!
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