How many times did you make such a decision: starting tomorrow, I will quit smoking, biting my nails, overeating, drinking coffee… or: I will start exercising, watch less television, be more organized… Typically, solche Entscheidungen scheinen leicht umsetzbar zu sein, ab morgen natürlich, nur ein wenig Mühe und Aufmerksamkeit ist nötig.
Der Morgen kommt und wir spüren einen immer stärkeren Widerstand gegen unsere Entscheidungen. Die Beibehaltung alter Gewohnheiten fühlt sich so bequem und harmlos an, während neue Gewohnheiten unangenehm, schwierig oder langweilig erscheinen. Ihr Körper beginnt Signale zu senden, dass etwas fehlt, und Ihr Gehirn hat immer eine Ausrede parat: just a little bit… it’s not THAT harmful, really… today can be the last day… I guess my body needs it when I feel such an urge for it…other people do it and it doesn’t seem to hurt them that much…I need some pleasure in my life… and you yield almost without noticing.
Früher oder später finden wir unsere eigenen Nägel zwischen den Zähnen oder einen Keks in der Hand oder wir öffnen ein Videospiel, das schon vor einer ganzen Weile aufgehört hat, interessant zu sein.
Toxische Gewohnheiten und kontrollierte Emotionen
Rationale Entscheidungen und Willenskraft reichen selten aus, damit wir unsere Entscheidungen beibehalten können, es sei denn, das Problem ist relativ einfach und erst kürzlich entstanden. Wenn Sie mehrmals erfolglos versucht haben, eine schlechte Angewohnheit aufzugeben, gibt es wahrscheinlich einige tiefere, unbewusste Motivation das sich auf irgendeine Weise manifestieren muss. Ähnlich wie wenn wir versuchen, Emotionen zu unterdrücken, werden solche Bedürfnisse immer stärkeren körperlichen und geistigen Druck erzeugen, bis sie schließlich durchbrechen. Dann kehren wir vielleicht zu alten Gewohnheiten zurück oder entwickeln neue als Ersatz. (Erinnern Sie sich zum Beispiel daran, wie viele Menschen mit dem Rauchen aufhören, nur um stattdessen mit übermäßigem Essen anzufangen.) Wenn es uns gelingt, dies zu vermeiden, können sich unsere unbewussten Bedürfnisse durch Autoaggression manifestieren, d.h. eine Art psychosomatische Störung hervorrufen.
Viele Gewohnheiten, genau wie die meisten Süchte, werden als eine Möglichkeit, Emotionen zu kontrollieren, ob Unterdrückung unangenehmer Emotionen oder Erzeugung angenehmer Emotionen. Notice, after you spend some time fighting the urge to continue with a toxic habit, do you start to experience emotions like anger, nervousness, anxiety, depression? Or maybe something is missing – pleasure, excitement, comfort, fun, relaxation, feeling of achievement (like with video games)?
Um eine schlechte Angewohnheit loszuwerden, müssen Sie zunächst diese Gefühle auflösen oder einen anderen, gesünderen Weg finden, um sich besser zu fühlen. Wenn Sie den Drang verspüren, zu einer schlechten Angewohnheit zurückzukehren, schließen Sie zunächst die Augen, anstatt zu versuchen, sie rational zu kontrollieren, und Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle. Vielleicht brauchen einige Teile von Ihnen nur ein wenig Aufmerksamkeit und Trost, oder es gibt eine chronische Emotion, die gelöst werden muss? Oder vielleicht müssen Sie etwas Zeit und Mühe investieren, um lernen, gute Gefühle zu erzeugen Sie wollen?
Was sind die Vorteile?
Vielleicht gibt es neben den problematischen Emotionen noch andere unbewusste Triebe oder Vorteile, die gelöst werden müssen. Überlegen Sie, welchen Nutzen Ihre giftige Angewohnheit haben könnte, der vielleicht nicht offensichtlich und bewusst ist? Vielleicht versuchen Sie sich ablenken um bestimmte Herausforderungen oder unangenehme Aufgaben zu vermeiden? Oder haben Sie bestrafen Sie sich selbst aufgrund von unterdrückten Schuldgefühlen oder Selbsthass? (Dies ist zum Beispiel bei Anorexie und Bulimie häufig der Fall.) Vielleicht erzeugt Ihre schlechte Angewohnheit ein Illusion von Kontrolle, während Sie sich sonst verloren und unsicher fühlen würden? Vielleicht gibt es eine Angst vor einer positiven Veränderung: what if you lose current friends (or even intimate partner) who share your habit, what if you attract unwanted attention or envy… You will need to learn how to face such issues, or how to achieve those benefits in a different way.
Toxische Gewohnheiten können Teil einer Familientradition sein und ein Weg, sich einem oder mehreren Familienmitgliedern nahe zu fühlen.. This is something that people rarely consider. Sometimes you might feel an unconscious need to understand a family member better, or to express loyalty. Or perhaps, along with “inherited” anxiety, anger etc. we have accepted the traditional family ways of suppressing those feelings? Or do you maybe express some feelings that your parents were suppressing, like sexuality or anger? That might be the cause of obsessive behavior, for example internet porn addiction (although not necessarily the only cause).
All these emotional elements of the issue are the reason why the attempts to change a toxic habit rationally are often in vain. Many people hope that somebody or something else – a pill, or tea, or positive suggestions – can solve their problem. However, wenn die Ursache nicht behoben wird, werden die Ergebnisse kurzfristig sein und die Person wird bald wieder zu der unerwünschten Gewohnheit zurückkehren, oder die emotionalen Triebe werden einen anderen Weg finden, sich zu manifestieren (indem sie andere Arten von Problemen verursachen). Die einzige langfristige Lösung besteht darin, die Ursache des Problems zu beseitigen.
Physiologische Aspekte
Nachdem Sie sich mit den emotionalen Aspekten Ihrer schlechten Gewohnheiten auseinandergesetzt und sie gelöst haben, müssen Sie sich noch mit den physiologischen Aspekten befassen. Es kann sich um eine chemische Abhängigkeit handeln, wie beim Rauchen oder Junk Food, oder um eine neurologischer Automatismus, der durch sich wiederholendes Verhalten entsteht. Sobald ein Automatismus entstanden ist, wird Ihr neurologisches System versuchen, ihn aufrechtzuerhalten, um Energie zu sparen, so dass es Ihre Absicht, eine neue Gewohnheit zu schaffen, sabotieren könnte. Vielleicht haben Sie das Gefühl, gegen den Strom zu schwimmen, oder Sie bemerken, dass Ihr Körper beginnt, sich fast ohne Ihr bewusstes Zutun nach der alten Routine zu bewegen.
Physiological aspects of a toxic habit might take less time to resolve, but sometimes might be more intense, like the effects of detoxification. It’s often more difficult to find even short-term relief for physiological than emotional component of a bad habit. Here is some advice to help you “fool your brain” and motivate yourself.
Tipps und Tricks
Write these tips down and keep them in an easily accessible place (or several places), where you can be easily reminded of them. It’s important to take time, close your eyes and überprüfen Sie Ihre Gefühle jedes Mal, wenn Sie den Drang verspüren, Ihren Ausreden und automatischen Verhaltensweisen zu folgen. Vielleicht fallen Ihnen ja ein paar eigene hilfreiche Tricks ein. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, schlage ich Folgendes vor:
1) Motivieren Sie sich mit dem “carrot/stick system”. Stellen Sie sich die Vorteile und guten Gefühle vor, die Sie haben werden, wenn Sie erfolgreich sind, sowie die unangenehmen Gefühle und Konsequenzen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Stellen Sie sich vor langfristige Folgen – they are usually much more obvious. Imagine the feelings and consequences intensely, even sie übertreiben falls erforderlich.
2) Stellen Sie sich vor, Ihre schlechten Angewohnheiten hätten einen Einfluss auf jemanden, der Ihnen sehr wichtig ist. Würden Sie rauchen, wenn Sie schwanger wären oder ein kleines Kind dabei hätten? Würden Sie übermäßig viel essen oder etwas aufschieben, wenn Sie wüssten, dass Ihr Kind dieses Verhalten kopieren würde? Oft fühlen wir uns mehr motiviert, anderen nicht zu schaden als uns selbst.
3) Allzu übereilte oder langfristige Ziele können zu noch größerer Frustration führen. Stattdessen, Konzentration auf kleine Schritte. You might say to yourself: wait 15 minutes… and another 15… and again… then another day, and another… Such small steps are much more acceptable to our brain than a vision of multiple months and years without something we like and yearn for.
4) Notice if you’re the type of person who finds it easier to quit a habit immediately and completely, or gradually. Some people might be satisfied enough with, for example, only a little piece of chocolate of a few smokes, while others will be led into overcompensating if they yield even a little. Beachten Sie, was für Sie funktioniert.
5) Notice if you actually enjoy your toxic habits? Many people say: actually I don’t like cigarettes or cookies that much after the first few smokes or bites, but once I start, I feel I have to finish it. Perhaps your mind habitually expects more pleasure from that behavior/ substance than it actually gets? Before you decide to indulge yourself, remember that you might experience much weniger Vergnügen, als Sie sich erhoffen.
6) Don’t only focus on avoiding something; finden Sie, was Sie stattdessen tun können! You need something to fill the void, otherwise the frustration will be much stronger. Can you, perhaps, drink tea instead of coffee, unsweetened fruit smoothie instead of ice-cream, chew gum instead of cigarettes or food, dance to your favorite music instead of starting a video game… these are some of the ways you might be able to calm your body down. What is important is not to use some new toxic habit in place of the old one.
7) Stellen Sie sich vor, dass Sie bereits getan haben, was Sie tun wollten: drank your coffee, smoked your cigarette, bitten off your nails… Notice if that decreases your tension and motivation to do this, or maybe even increases. If it helps, use it. If it only serves to increase temptation, avoid it. On the other hand, try to focus on experiencing and die Freude an den neuen, gesunden Gewohnheiten zu verstärken.
8) Erklären Sie Ihre Ziele in der Öffentlichkeitvor so vielen Familienmitgliedern, Freunden und Bekannten wie möglich. Die Motivation, deren gute Meinung über Sie zu bewahren, könnte stärker sein als die Versuchung.
9) Führen Sie ein Tagebuch and write down your daily efforts and success (or lack of it). That motivates us in a similar way as the previous tip, and it might also help you become conscious of all those moments classified as “this doesn’t count”.
10) Werden Sie sich Ihrer Lieblingsausreden bewusst (just a little bit, it won’t hurt me, I deserved it after a hard work’s day…) and notice the moments when you start using them. Maybe it often happens in the similar time of day, or when you’re upset and stressed, or when you feel physiological need…? Sprechen Sie sie laut aus, um sich ihrer noch mehr bewusst zu werden. Überlegen Sie, wie Sie sich auf diese Ausreden im Voraus vorbereiten und sie als Versuchung erkennen können.
11) Lesen Sie Bücher, Artikel oder Webseiten, die Sie motivieren und Ihr Selbstvertrauen stärken. Manche Menschen finden others’ words and experiences more trustworthy than their own – if this is true for you, use others’ words to motivate yourself!
Denken Sie daran, dass Sie Folgendes erleben werden die meisten Schwierigkeiten am Anfangbesonders wenn es sich um eine physiologische Gewohnheit oder Sucht handelt. Allerdings werden Sie sich wahrscheinlich schon nach zwei oder drei Wochen viel besser fühlen. Ein paar Monate später fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich vorzustellen, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren.
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