11 نصيحة لتغيير العادات السامة

كم مرة اتخذت مثل هذا القرار: ابتداءً من الغد، سأقلع عن التدخين، أو قضم الأظافر، أو الإفراط في تناول الطعام، أو شرب القهوة... أو: سأبدأ بممارسة الرياضة، سأبدأ بمشاهدة التلفاز بشكل أقل، سأكون أكثر تنظيماً... عادةً, تبدو هذه القرارات سهلة التطبيق على أرض الواقع، بدءًا من الغد، بالطبع، فقط القليل من الجهد والاهتمام اللازمين.

يأتي الغد ونبدأ في الشعور بمقاومة أقوى وأقوى لقراراتنا. إن الاستمرار في العادات القديمة يبدو مريحًا وغير مؤذٍ، بينما تبدو العادات الجديدة غير سارة أو صعبة أو مملة. يبدأ جسمك في إرسال إشارات بأن هناك شيئًا ما مفقودًا، و يأتيك عقلك بسهولة بالأعذار:: فقط قليلاً... إنه ليس ضاراً إلى هذا الحد، حقاً... يمكن أن يكون اليوم هو اليوم الأخير... أعتقد أن جسدي يحتاج إلى ذلك عندما أشعر برغبة شديدة في ذلك... الآخرون يفعلون ذلك ولا يبدو أنه يؤذيهم كثيراً... أحتاج إلى بعض المتعة في حياتي... وأنت تستسلم تقريباً دون أن تلاحظ. 
فعاجلاً أم آجلاً، نجد أظافرنا بين أسناننا، أو كعكة في يدنا، أو نفتح لعبة فيديو لم تعد مثيرة للاهتمام منذ فترة طويلة. 

العادات السامة والتحكم في المشاعر

نادراً ما تكون القرارات العقلانية وقوة الإرادة كافية لتمكيننا من الحفاظ على قراراتنا، إلا إذا كانت المشكلة بسيطة نسبياً وحديثة النشأة. إذا كنت قد حاولت الإقلاع عن عادة سيئة عدة مرات دون جدوى، فربما يكون هناك بعض الدافع الأعمق واللاواعي التي تحتاج إلى طريقة ما للتعبير عن نفسها. وبالمثل إذا حاولنا قمع المشاعر، فإن مثل هذه الاحتياجات ستخلق ضغطًا جسديًا وعقليًا أقوى وأقوى، حتى تنفجر في النهاية. ثم قد نعود إلى العادات القديمة، أو نطور عادات جديدة كبديل لها. (تذكر، على سبيل المثال، كم عدد الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين ليبدأوا بالإفراط في تناول الطعام بدلاً منه). إذا نجحنا في تجنب أي من ذلك، فقد تظهر احتياجاتنا اللاواعية من خلال العدوان الذاتي، أي التسبب في حدوث نوع من الاضطراب النفسي الجسدي.

تُستخدم العديد من العادات، تمامًا مثل معظم الإدمان، على أنها طريقة للتحكم في المشاعرما إذا كان قمع المشاعر غير السارة، أو خلق المشاعر السارة. لاحظ، بعد أن تقضي بعض الوقت في محاربة الرغبة في الاستمرار في عادة سامة، هل تبدأ في الشعور بمشاعر مثل الغضب والعصبية والقلق والاكتئاب؟ أو ربما شيء ما مفقود - المتعة والإثارة والراحة والمرح والاسترخاء والشعور بالإنجاز (كما هو الحال مع ألعاب الفيديو)؟

للتخلص من عادة سيئة، تحتاج أولاً إلى التخلص من تلك المشاعر، أو إيجاد طريقة مختلفة وصحية للشعور بالتحسن. كخطوة أولى، عندما تشعر بالرغبة في العودة إلى عادة سيئة، بدلاً من محاولة السيطرة عليها بعقلانية، أغمض عينيك و التركيز على مشاعرك. ربما تحتاج بعض الأجزاء منك إلى القليل من الاهتمام والراحة، أو ربما هناك بعض المشاعر المزمنة التي تحتاج إلى حل؟ أو ربما تحتاج إلى استثمار بعض الوقت والجهد من أجل تعلم كيفية خلق مشاعر جيدة تريد؟

ما هي الفوائد؟

قد تكون هناك دوافع أو منافع أخرى غير واعية تحتاج إلى حلها إلى جانب المشاعر الإشكالية المحددة. فكّر، ما هي الفوائد التي قد تكون من عاداتك السامة، والتي قد لا تكون واضحة وواعية؟ ربما تحاول شتت انتباهك لتجنب مواجهة تحديات معينة أو مهام غير سارة؟ أم أنك عاقب نفسك بسبب الشعور بالذنب المكبوت أو كراهية الذات؟ (وهذا أمر شائع في حالات فقدان الشهية والشره المرضي، على سبيل المثال). وهم السيطرةفي حين أنك ستشعر بالضياع وعدم الأمان؟ ربما هناك الخوف من التغيير الإيجابي:: ماذا لو فقدت الأصدقاء الحاليين (أو حتى الشريك الحميم) الذين يشاركونك هذه العادة، ماذا لو جذبت انتباهًا أو حسدًا غير مرغوب فيه... ستحتاج إلى تعلم كيفية مواجهة مثل هذه المشاكل، أو كيفية تحقيق هذه الفوائد بطريقة مختلفة.

قد تكون العادات السامة جزءًا من التقاليد العائلية وطريقة للشعور بالقرب من أحد أفراد أو أفراد عائلتنا. هذا شيء نادراً ما يفكر فيه الناس. قد نشعر أحيانًا بالحاجة اللاواعية لفهم أحد أفراد الأسرة بشكل أفضل، أو للتعبير عن الولاء. أو ربما، إلى جانب القلق "الموروث" والغضب وما إلى ذلك، هل تقبلت الطرق العائلية التقليدية في كبت تلك المشاعر؟ أو ربما تعبرين عن بعض المشاعر التي كان والداك يكبتانها، مثل النشاط الجنسي أو الغضب؟ قد يكون هذا هو سبب السلوك الاستحواذي، على سبيل المثال إدمان الإباحية على الإنترنت (على الرغم من أنه ليس بالضرورة السبب الوحيد).

كل هذه العناصر العاطفية للمشكلة هي السبب في أن محاولات تغيير العادة السامة بعقلانية غالبًا ما تكون بلا جدوى. يأمل الكثير من الناس أن يحل مشكلتهم شخص ما أو شيء آخر - حبة دواء أو شاي أو اقتراحات إيجابية -. ومع ذلك, إذا لم تتم معالجة السبب، فستكون النتائج قصيرة الأجل وسرعان ما سيعود الشخص إلى العادة غير المرغوب فيها، أو ستجد الدوافع العاطفية طريقة أخرى للتعبير عن نفسها (من خلال خلق أنواع أخرى من المشاكل). الحل الوحيد على المدى الطويل هو حل سبب المشكلة.

الجوانب الفسيولوجية

بعد أن تكون قد واجهت الجوانب العاطفية لعاداتك السيئة وعالجتها، ستظل بحاجة إلى التعامل مع الجوانب الفسيولوجية. قد يكون إدمانًا كيميائيًا مثل إدمان التدخين أو الوجبات السريعة، أو التلقائية العصبية الناتجة عن السلوك المتكرر. بمجرد أن يتم إنشاء عادة تلقائية، سيحاول جهازك العصبي الحفاظ عليها بغرض الحفاظ على الطاقة، لذلك قد يخرب نيتك في خلق عادة جديدة. قد تشعر وكأنك تسبح ضد التيار، أو قد تلاحظ أن جسمك بدأ يتحرك وفقًا للروتين القديم دون مشاركتك الواعية تقريبًا.

قد يستغرق حل الجوانب الفسيولوجية للعادة السامة وقتًا أقل، ولكن في بعض الأحيان قد تكون أكثر حدة، مثل آثار إزالة السموم. غالبًا ما يكون من الصعب العثور على راحة حتى على المدى القصير للمكونات الفسيولوجية أكثر من المكونات العاطفية للعادة السيئة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على "خداع عقلك" وتحفيز نفسك.

نصائح وحيل

قم بتدوين هذه النصائح واحتفظ بها في مكان يسهل الوصول إليه (أو عدة أماكن)، حيث يمكن تذكيرك بها بسهولة. من المهم أن تأخذ بعض الوقت وتغمض عينيك و تحقق من مشاعرك في كل مرة تشعر فيها برغبة في اتباع أعذارك وسلوكك الآلي. قد تتوصل إلى بعض الحيل المفيدة الخاصة بك، ولمساعدتك في البدء، أقترح عليك ما يلي:

1) تحفيز نفسك مع "نظام الجزرة/العصا". تخيل الفوائد والمشاعر الجيدة التي ستحصل عليها إذا نجحت، وكذلك المشاعر والعواقب غير المريحة إذا استسلمت للإغراء. تخيل العواقب طويلة الأجل - عادة ما تكون أكثر وضوحًا. تخيلوا المشاعر والعواقب بشكل مكثف، حتى المبالغة فيها إذا لزم الأمر.

2) تخيل أن عاداتك السيئة لها التأثير على شخص مهم جداً بالنسبة لك. هل كنتِ ستدخنين إذا كنتِ حاملاً أو كان لديكِ طفل صغير؟ هل ستفرطين في تناول الطعام أو تسوّفين إذا كنتِ تعلمين أن طفلك سيقلد هذا السلوك؟ غالبًا ما نشعر بأننا نشعر بدافع أكبر لتجنب إيذاء الآخرين أكثر من أنفسنا.

3) قد يؤدي التسرع المفرط أو الأهداف طويلة المدى إلى مزيد من الإحباط الشديد. بدلاً من ذلك التركيز على الخطوات الصغيرة. قد تقول لنفسك: انتظر 15 دقيقة ... و15 دقيقة أخرى ... ومرة أخرى ... ومرة أخرى ... ثم يوم آخر، وآخر ... مثل هذه الخطوات الصغيرة أكثر قبولاً لعقلنا من رؤية عدة أشهر وسنوات دون شيء نحبه ونتوق إليه. 

4) لاحظ ما إذا كنت من الأشخاص الذين يجدون أنه من الأسهل الإقلاع عن عادة ما بشكل فوري وكامل، أو بشكل تدريجي. فبعض الأشخاص قد يكتفون بقطعة صغيرة من الشوكولاتة على سبيل المثال من بعض السجائر، بينما البعض الآخر قد يكتفي بقطعة صغيرة من الشوكولاتة من بعض السجائر، بينما البعض الآخر سيجد نفسه مدفوعاً إلى المبالغة في التعويض إذا ما استسلم ولو قليلاً. لاحظ ما يناسبك.

5) لاحظ ما إذا كنت تستمتع بالفعل بعاداتك السامة؟ يقول الكثير من الناس: في الواقع أنا لا أحب السجائر أو الكعك كثيرًا بعد أول بضع سجائر أو قضمات قليلة، ولكن بمجرد أن أبدأ، أشعر بأنني يجب أن أنهيها. ربما يتوقع عقلك عادةً متعة من هذا السلوك/المادة أكثر مما يحصل عليه بالفعل؟ قبل أن تقرر أن تنغمس في هذا السلوك، تذكر أنك قد تواجه الكثير من متعة أقل مما تأمل. 

6) لا تركز فقط على تجنب شيء ما; ابحث عن ما يمكنك فعله بدلاً من ذلك! أنت بحاجة إلى شيء ما لملء الفراغ، وإلا سيكون الإحباط أقوى بكثير. هل يمكنك، ربما، شرب الشاي بدلاً من القهوة، عصير الفاكهة غير المحلاة بدلاً من الآيس كريم، مضغ العلكة بدلاً من السجائر أو الطعام، الرقص على موسيقاك المفضلة بدلاً من بدء لعبة فيديو... هذه بعض الطرق التي قد تكون قادرة على تهدئة جسدك. المهم هو عدم استخدام عادة سامة جديدة بدلاً من العادة القديمة. 

7) تخيل أنك قد فعلت بالفعل ما أردت القيام به:: شربت قهوتك، ودخنت سيجارتك، وقضمت أظافرك... لاحظ ما إذا كان ذلك يقلل من توترك ودوافعك للقيام بذلك، أو ربما يزيده. إذا كان يساعد، فاستخدمه. إذا كان يعمل فقط على زيادة الإغراء، فتجنبه. من ناحية أخرى، حاول التركيز على تجربة و تعزيز المتعة التي تجدها في العادات الجديدة والصحية. 

8) أعلن عن أهدافك على الملأأمام أكبر عدد ممكن من أفراد العائلة والأصدقاء والمعارف. قد يكون الدافع للحفاظ على رأيهم الجيد فيك أقوى من الإغراء. 

9) احتفظ بمفكرة وتدوين جهودك اليومية ونجاحك (أو عدمه). هذا يحفزنا بطريقة مماثلة للنصيحة السابقة، وقد يساعدك أيضًا على أن تصبح واعيًا بكل تلك اللحظات التي تصنف على أنها "لا تحتسب". 

10) كن واعياً لأعذارك المفضلة (فقط القليل، لن يؤذيني، فأنا أستحق ذلك بعد يوم عمل شاق...) ولاحظ اللحظات التي تبدأ فيها باستخدامها. ربما يحدث ذلك غالبًا في أوقات متشابهة من اليوم، أو عندما تكون منزعجًا ومتوترًا، أو عندما تشعر بالحاجة الفسيولوجية...؟ نطقها بصوت عالٍأن تصبح أكثر وعيًا بها. فكر في كيفية الاستعداد لتلك الأعذار مسبقًا والتعرف عليها كإغراء. 

11) اقرأ الكتب أو المقالات أو صفحات الويب التي تحفزك وتعزز ثقتك بنفسك. يجد بعض الناس كلمات الآخرين وتجاربهم أكثر جدارة بالثقة من ثقتهم - إذا كان هذا صحيحًا بالنسبة لك، فاستخدم كلمات الآخرين لتحفيز نفسك!

ضع في اعتبارك أنك ستختبر معظم الصعوبات في البداية، خاصة مع الأخذ في الاعتبار العادة الفسيولوجية أو الإدمان. ومع ذلك، من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير بالفعل بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. وبعد مرور شهرين، قد تجد صعوبة في تخيل العودة إلى العادات القديمة.

مقالات ذات صلة:

 50 طريقة للحفاظ على قراراتك للعام الجديد

الألفة مع مشاعرك الخاصة

جميع المقالات 

التدريب عبر الإنترنت