11 نصيحة لتغيير العادات السامة

How many times did you make such a decision: starting tomorrow, I will quit smoking, biting my nails, overeating, drinking coffee… or: I will start exercising, watch less television, be more organized… Typically, تبدو هذه القرارات سهلة التطبيق على أرض الواقع، بدءًا من الغد، بالطبع، فقط القليل من الجهد والاهتمام اللازمين.

يأتي الغد ونبدأ في الشعور بمقاومة أقوى وأقوى لقراراتنا. إن الاستمرار في العادات القديمة يبدو مريحًا وغير مؤذٍ، بينما تبدو العادات الجديدة غير سارة أو صعبة أو مملة. يبدأ جسمك في إرسال إشارات بأن هناك شيئًا ما مفقودًا، و يأتيك عقلك بسهولة بالأعذار: just a little bit… it’s not THAT harmful, really… today can be the last day… I guess my body needs it when I feel such an urge for it…other people do it and it doesn’t seem to hurt them that much…I need some pleasure in my life… and you yield almost without noticing. 
فعاجلاً أم آجلاً، نجد أظافرنا بين أسناننا، أو كعكة في يدنا، أو نفتح لعبة فيديو لم تعد مثيرة للاهتمام منذ فترة طويلة. 

العادات السامة والتحكم في المشاعر

نادراً ما تكون القرارات العقلانية وقوة الإرادة كافية لتمكيننا من الحفاظ على قراراتنا، إلا إذا كانت المشكلة بسيطة نسبياً وحديثة النشأة. إذا كنت قد حاولت الإقلاع عن عادة سيئة عدة مرات دون جدوى، فربما يكون هناك بعض الدافع الأعمق واللاواعي التي تحتاج إلى طريقة ما للتعبير عن نفسها. وبالمثل إذا حاولنا قمع المشاعر، فإن مثل هذه الاحتياجات ستخلق ضغطًا جسديًا وعقليًا أقوى وأقوى، حتى تنفجر في النهاية. ثم قد نعود إلى العادات القديمة، أو نطور عادات جديدة كبديل لها. (تذكر، على سبيل المثال، كم عدد الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين ليبدأوا بالإفراط في تناول الطعام بدلاً منه). إذا نجحنا في تجنب أي من ذلك، فقد تظهر احتياجاتنا اللاواعية من خلال العدوان الذاتي، أي التسبب في حدوث نوع من الاضطراب النفسي الجسدي.

تُستخدم العديد من العادات، تمامًا مثل معظم الإدمان، على أنها طريقة للتحكم في المشاعرما إذا كان قمع المشاعر غير السارة، أو خلق المشاعر السارة. Notice, after you spend some time fighting the urge to continue with a toxic habit, do you start to experience emotions like anger, nervousness, anxiety, depression? Or maybe something is missing – pleasure, excitement, comfort, fun, relaxation, feeling of achievement (like with video games)?

للتخلص من عادة سيئة، تحتاج أولاً إلى التخلص من تلك المشاعر، أو إيجاد طريقة مختلفة وصحية للشعور بالتحسن. كخطوة أولى، عندما تشعر بالرغبة في العودة إلى عادة سيئة، بدلاً من محاولة السيطرة عليها بعقلانية، أغمض عينيك و التركيز على مشاعرك. ربما تحتاج بعض الأجزاء منك إلى القليل من الاهتمام والراحة، أو ربما هناك بعض المشاعر المزمنة التي تحتاج إلى حل؟ أو ربما تحتاج إلى استثمار بعض الوقت والجهد من أجل تعلم كيفية خلق مشاعر جيدة تريد؟

ما هي الفوائد؟

قد تكون هناك دوافع أو منافع أخرى غير واعية تحتاج إلى حلها إلى جانب المشاعر الإشكالية المحددة. فكّر، ما هي الفوائد التي قد تكون من عاداتك السامة، والتي قد لا تكون واضحة وواعية؟ ربما تحاول شتت انتباهك لتجنب مواجهة تحديات معينة أو مهام غير سارة؟ أم أنك عاقب نفسك بسبب الشعور بالذنب المكبوت أو كراهية الذات؟ (وهذا أمر شائع في حالات فقدان الشهية والشره المرضي، على سبيل المثال). وهم السيطرةفي حين أنك ستشعر بالضياع وعدم الأمان؟ ربما هناك الخوف من التغيير الإيجابي: what if you lose current friends (or even intimate partner) who share your habit, what if you attract unwanted attention or envy… You will need to learn how to face such issues, or how to achieve those benefits in a different way.

قد تكون العادات السامة جزءًا من التقاليد العائلية وطريقة للشعور بالقرب من أحد أفراد أو أفراد عائلتنا. This is something that people rarely consider. Sometimes you might feel an unconscious need to understand a family member better, or to express loyalty. Or perhaps, along with “inherited” anxiety, anger etc. we have accepted the traditional family ways of suppressing those feelings? Or do you maybe express some feelings that your parents were suppressing, like sexuality or anger? That might be the cause of obsessive behavior, for example internet porn addiction (although not necessarily the only cause).

All these emotional elements of the issue are the reason why the attempts to change a toxic habit rationally are often in vain. Many people hope that somebody or something else – a pill, or tea, or positive suggestions – can solve their problem. However, إذا لم تتم معالجة السبب، فستكون النتائج قصيرة الأجل وسرعان ما سيعود الشخص إلى العادة غير المرغوب فيها، أو ستجد الدوافع العاطفية طريقة أخرى للتعبير عن نفسها (من خلال خلق أنواع أخرى من المشاكل). الحل الوحيد على المدى الطويل هو حل سبب المشكلة.

الجوانب الفسيولوجية

بعد أن تكون قد واجهت الجوانب العاطفية لعاداتك السيئة وعالجتها، ستظل بحاجة إلى التعامل مع الجوانب الفسيولوجية. قد يكون إدمانًا كيميائيًا مثل إدمان التدخين أو الوجبات السريعة، أو التلقائية العصبية الناتجة عن السلوك المتكرر. بمجرد أن يتم إنشاء عادة تلقائية، سيحاول جهازك العصبي الحفاظ عليها بغرض الحفاظ على الطاقة، لذلك قد يخرب نيتك في خلق عادة جديدة. قد تشعر وكأنك تسبح ضد التيار، أو قد تلاحظ أن جسمك بدأ يتحرك وفقًا للروتين القديم دون مشاركتك الواعية تقريبًا.

Physiological aspects of a toxic habit might take less time to resolve, but sometimes might be more intense, like the effects of detoxification. It’s often more difficult to find even short-term relief for physiological than emotional component of a bad habit. Here is some advice to help you “fool your brain” and motivate yourself.

نصائح وحيل

Write these tips down and keep them in an easily accessible place (or several places), where you can be easily reminded of them. It’s important to take time, close your eyes and تحقق من مشاعرك في كل مرة تشعر فيها برغبة في اتباع أعذارك وسلوكك الآلي. قد تتوصل إلى بعض الحيل المفيدة الخاصة بك، ولمساعدتك في البدء، أقترح عليك ما يلي:

1) تحفيز نفسك مع “carrot/stick system”. تخيل الفوائد والمشاعر الجيدة التي ستحصل عليها إذا نجحت، وكذلك المشاعر والعواقب غير المريحة إذا استسلمت للإغراء. تخيل العواقب طويلة الأجل – they are usually much more obvious. Imagine the feelings and consequences intensely, even المبالغة فيها إذا لزم الأمر.

2) تخيل أن عاداتك السيئة لها التأثير على شخص مهم جداً بالنسبة لك. هل كنتِ ستدخنين إذا كنتِ حاملاً أو كان لديكِ طفل صغير؟ هل ستفرطين في تناول الطعام أو تسوّفين إذا كنتِ تعلمين أن طفلك سيقلد هذا السلوك؟ غالبًا ما نشعر بأننا نشعر بدافع أكبر لتجنب إيذاء الآخرين أكثر من أنفسنا.

3) قد يؤدي التسرع المفرط أو الأهداف طويلة المدى إلى مزيد من الإحباط الشديد. بدلاً من ذلك التركيز على الخطوات الصغيرة. You might say to yourself: wait 15 minutes… and another 15… and again… then another day, and another… Such small steps are much more acceptable to our brain than a vision of multiple months and years without something we like and yearn for. 

4) Notice if you’re the type of person who finds it easier to quit a habit immediately and completely, or gradually. Some people might be satisfied enough with, for example, only a little piece of chocolate of a few smokes, while others will be led into overcompensating if they yield even a little. لاحظ ما يناسبك.

5) Notice if you actually enjoy your toxic habits? Many people say: actually I don’t like cigarettes or cookies that much after the first few smokes or bites, but once I start, I feel I have to finish it. Perhaps your mind habitually expects more pleasure from that behavior/ substance than it actually gets? Before you decide to indulge yourself, remember that you might experience much متعة أقل مما تأمل. 

6) Don’t only focus on avoiding something; ابحث عن ما يمكنك فعله بدلاً من ذلك! You need something to fill the void, otherwise the frustration will be much stronger. Can you, perhaps, drink tea instead of coffee, unsweetened fruit smoothie instead of ice-cream, chew gum instead of cigarettes or food, dance to your favorite music instead of starting a video game… these are some of the ways you might be able to calm your body down. What is important is not to use some new toxic habit in place of the old one. 

7) تخيل أنك قد فعلت بالفعل ما أردت القيام به: drank your coffee, smoked your cigarette, bitten off your nails… Notice if that decreases your tension and motivation to do this, or maybe even increases. If it helps, use it. If it only serves to increase temptation, avoid it. On the other hand, try to focus on experiencing and تعزيز المتعة التي تجدها في العادات الجديدة والصحية. 

8) أعلن عن أهدافك على الملأأمام أكبر عدد ممكن من أفراد العائلة والأصدقاء والمعارف. قد يكون الدافع للحفاظ على رأيهم الجيد فيك أقوى من الإغراء. 

9) احتفظ بمفكرة and write down your daily efforts and success (or lack of it). That motivates us in a similar way as the previous tip, and it might also help you become conscious of all those moments classified as “this doesn’t count”. 

10) كن واعياً لأعذارك المفضلة (just a little bit, it won’t hurt me, I deserved it after a hard work’s day…) and notice the moments when you start using them. Maybe it often happens in the similar time of day, or when you’re upset and stressed, or when you feel physiological need…? نطقها بصوت عالٍأن تصبح أكثر وعيًا بها. فكر في كيفية الاستعداد لتلك الأعذار مسبقًا والتعرف عليها كإغراء. 

11) اقرأ الكتب أو المقالات أو صفحات الويب التي تحفزك وتعزز ثقتك بنفسك. يجد بعض الناس others’ words and experiences more trustworthy than their own – if this is true for you, use others’ words to motivate yourself!

ضع في اعتبارك أنك ستختبر معظم الصعوبات في البداية، خاصة مع الأخذ في الاعتبار العادة الفسيولوجية أو الإدمان. ومع ذلك، من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير بالفعل بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. وبعد مرور شهرين، قد تجد صعوبة في تخيل العودة إلى العادات القديمة.

مقالات ذات صلة:

 50 طريقة للحفاظ على قراراتك للعام الجديد

الألفة مع مشاعرك الخاصة

جميع المقالات 

التدريب عبر الإنترنت