让间歇性断食更轻松的 11 种方法

? KosjenkaM | 5.8 ?. 2024 | 未分类

我的经历

让间歇性禁食更轻松

我崇尚全面的健康理念，因此除了情感和人际关系健康外，我还喜欢研究和实践如何照顾自己的身体。在过去的十多年里，间歇性断食疗法受到了广泛关注。在阅读了各种诱人的好处报道后，我不得不尝试一下。大约八年前，我开始按照 8/16 的时间表进行间歇性断食，几年后慢慢增加到 5/19。

写出来或读起来很容易，也很快！但要长年累月地实践就不那么容易了。大多数间歇性禁食的推广者都自信满满地宣称，在最初的两三周后，间歇性禁食会变得非常容易。遗憾的是，我并不觉得这很容易。我发现早上和晚上的饥饿感都让人难以忍受，即使已经坚持了好几年。强烈的饥饿感常常在半夜把我惊醒。大约十年前，我尝试过几次时间更长的断食（10 天和 12 天），整个过程中我感到非常痛苦。如果你觉得间歇性禁食很困难，尽管你在网上读到了所有的承诺，那你就是好伙伴了。 ? 不过，在最初几周后，它确实变得容易了一些，即使对我来说也是如此。

我的困难并不是因为我吃的食物种类，因为多年来我一直坚持健康饮食，避免食用加工食品。也许 5/19 计划对我来说太极端了。一些作者认为女性在生理上更不适应禁食与男性相比，由于历史上男性花在家庭上的时间较多，而花在狩猎（或战争）上的时间较少。据称，禁食会扰乱女性荷尔蒙平衡.

无论如何，我决定坚持我的 5/19 计划，因为我想得到所有这些甜蜜的好处。我确实减掉了几公斤顽固的体重，但我经常感到精力不足（尽管我经常在花园里进行体育锻炼），很多晚上除了吃东西，我什么也想不起来。我的验血结果还显示胆固醇水平升高，这让我非常困惑。后来我读到一本书甲状腺功能低下会导致血液中胆固醇水平升高.我开始担心，禁食会让我的新陈代谢变慢，从而降低甲状腺的活性。

我不想让事情变得更糟，于是决定暂时停止间歇性禁食（当时我已经坚持了大约六年）。我的身体欣喜若狂，就像饥荒过后又能大快朵颐一样，体重很快就恢复了。在那之后的近两年时间里，即使一想到要再次开始间歇性禁食，我的身体也会做出 "绝不可能 "的反应。不过，最近我发现胆固醇增高可能是围绝经期的症状之一也是如此。这减少了我对间歇性禁食的一些顾虑。

几个月前，我又开始间歇性禁食，这次是温和的 10/14 计划。我发现它能让我在睡前忍受轻微的饥饿感，但又不会让我的身体进入恐慌模式。随着时间的推移，如果我感觉足够好的话，我可能会逐渐恢复到 8/16 计划。不过，我想我再也不会回到 5/19 了。也许对别人有用，但对我来说没用。

让间歇性禁食更轻松的策略

尽管我的身体不太适合这样严格的断食计划，但我是如何坚持了六年的呢？以下是一些让间歇性断食变得更容易的策略。请自由选择适合你的方法。并不是每个人的身体都以同样的方式运作，所以并不是所有适合我的方法都适合你。我只能从自己的经验出发。

我还建议只针对合理的目标使用这些策略。如果极端的做法对你无效，就不要拿自己的健康冒险。

1.根据自己的生物节律调整禁食时间表

有些作者说早餐是一天中最重要的一餐。许多间歇性禁食的支持者建议不吃早餐，而把重点放在午餐和晚餐上。谁是正确的呢？这取决于你的身体。我总是起得很早，早上 6 点左右就已经饿得不行了，但我的晚餐却吃得很少。我也知道有很多人说他们不能吃早餐，因为他们的身体不能承受早餐。很多人的情况介于两者之间。不要因为别人的建议，就强迫自己的身体进入一种它从来都不适应的节奏。这会给本已紧张的练习增加额外的压力。

2.考虑如何将禁食融入工作时间表

当你专注于其他事情时，是否会忘记吃饭？或者你觉得休息的时候更容易饿，而饿的时候无法集中注意力？在决定何时禁食时，请记住这一点。
此外，还要考虑什么时候有时间准备饭菜。下班后你是否饿得无法推迟进食，直到准备好健康的饭菜？那么你很可能会吃一些快餐来让自己失去平衡。您可能想在早上准备好食物，放在冰箱里备用，或者在准备一顿更丰盛的饭菜时，吃一点健康的小点心来开胃。

3.注意卡路里摄入量

禁食的一个危险是，你可能会给自己在进食窗口期暴饮暴食的自由。另一个危险是，您可能会过度减少卡路里摄入量，从而使您的身体感到恐慌。探索多少食物会让人感觉平衡，并坚持下去。

4.注意食物质量

当我们做了对自己有益的事情时，很容易就会告诉自己应该得到发泄或奖励，最终导致饮食不那么健康。这样一来，你摄入的营养成分就会减少，这又会让你的身体感到恐慌。除了营养不良，垃圾食品还会让我们的身体失去平衡，尤其是饥饿荷尔蒙。这会大大增加饥饿感和欲望。

5.分散注意力

如果工作会分散你的饥饿感，那就计划在工作时间饿肚子。如果玩乐会分散你的饥饿感，那就为空闲时间安排有趣的活动。大多数人在独处无聊时最能意识到自己的饥饿感。如果不是工作，考虑一下其他什么活动可以分散你的注意力。也许是散步、与孩子玩耍、与朋友外出、观看有趣的电影或阅读一本好书？一定不要忽视锻炼。

6.尝试饮用温茶

我发现这对我很有效：温茶能让我的胃平静下来，感觉更饱，而且我想喝多少就喝多少。如果你觉得它对胃刺激太大，让你更饿，那就不要喝。

7.用心观察你的饥饿和渴望

在与情绪打交道时，我发现人们越是试图对抗情绪，就越是困难。另一方面，如果你以接纳和兴趣的态度观察情绪（但不相信它们或屈服于它们），它们就会变得更容易承受。我发现饥饿和渴望也是如此。

8.等待 15 分钟

饥饿感一波接一波。对我来说，早餐时间的饥饿感会一直持续到我吃东西为止，但至少在其他时间，饥饿感会在一段时间后消失。如果剧烈的饥饿感在夜里把我唤醒，我知道我需要等待 15 分钟左右。然后饥饿感就会消失，我就可以继续睡觉了。

9.认识到自己的弱点并为之做好准备

每个人都有一些削弱其意志力的弱点和诱因。例如，许多人在压力大的时候会感到欲望增加。一个常见的自我破坏借口是："我今天就偷吃一点，明天起我就会自律了！"。但不知为何，这种 "有节制的明天 "很少出现，甚至从未出现过。
注意哪些情况和借口容易让你屈服于旧习惯。想一想，今后你想如何应对它们。如何安慰自己、转移注意力或替代不想要的习惯？比如提前准备一些茶水。列出一份激励想法的清单。计划一些有趣的活动。或者打电话给朋友，就像下面一段所说的那样。

10.寻找一个 "禁食/节食伙伴"，以获得发泄和情感支持

我有一个朋友，由于健康问题，她必须严格控制饮食。她的另一个朋友正在节食减肥。她说，每当她们感到难以忍受时，就会给对方打电话。然后，她们会给对方空间，尽情地抱怨和发泄。例如，"我讨厌这样！"或 "为什么是我，这太不公平了！"。这能帮助他们释放压力，感觉更好。当然，你也可以与伙伴分享你的成功。分享快乐，快乐倍增；分享痛苦，痛苦分流。