恐慌症、恐惧症和焦虑症：如何应对？

? KosjenkaM | 1.2 ?. 2021 | 情绪健康, 教练

本文摘录了工作手册"化恐惧为勇气".

恐惧是婴儿最初也是最常见的经历之一。如果我们的情绪模式是在很小的时候形成的，那么它们就会更强烈、影响更大、更难解决。因此，许多人在应对和解决恐惧问题时遇到的困难，要比处理愤怒、悲伤和其他情绪时遇到的困难更大，而婴儿经历这些情绪的频率要比恐惧低或更晚。

儿童可能会因为自己不愉快的经历而暂时感到恐惧，但如果他们感到得到了父母的支持，他们的恐惧就会减少，而且很可能不会成为一种永久的模式。如果缺少父母的支持，就更有可能形成持久的恐惧模式。如果孩子看到父母在遇到不愉快的情况时表现得冷静、自信，他就会学会相信自己也能应付。得到父母支持的孩子在面对生活挑战时也会学会自信。

然而 如果孩子认为父母胆小怕事、缺乏安全感因此，他们可能会产生深刻而持久的恐惧和担忧模式。从这些孩子的角度来看，如果这些高大、强壮、聪明的人都害怕，那么他们所害怕的东西一定是非常可怕的。如果比孩子更强大、更有经验的父母都无法应对某种情况，孩子又怎么会觉得自己可以应对呢？一些特定的恐惧可以通过这种方式产生，比如对贫穷、疾病甚至蜘蛛的恐惧。此外，还可能产生一种模糊的、持续的、泛化的恐惧，我们称之为焦虑。

心理学家注意到，焦虑、缺乏安全感的母亲所生的孩子往往坐立不安，甚至在婴儿时期就经常哭闹。这很容易是学习焦虑模式的结果。如果焦虑症在生命早期就已形成，那么成年后的焦虑症患者可能就很难找到病因了。

恐慌症发作

恐慌症发作是一种非常令人紧张和崩溃的经历。在危及生命的情况下，恐慌是意料之中的；然而，本段的主题主要是明显不合理的恐慌发作，其背景可能不切实际或难以确定。

神经性惊恐发作可由轻微事件引发，甚至没有明显原因。它们可能会引起生理和情绪症状，如：头晕、恶心、过度换气、颤抖、恐怖感、瘫痪，甚至感觉自己快要死了。恐慌症发作一段时间后，会对未来的发作产生继发性恐惧，给患者带来额外的精神负担。

虽然科学无法轻易证明恐慌症发作的微妙心理原因，但忽视这些原因而只关注生理方面的问题并不明智。惊恐发作大多发生在情绪不稳定的情况下，例如公开演讲，这一事实表明，惊恐发作并不仅仅是随机的生理反应。下面的故事就是揭示恐慌症发作的无意识原因的一个很好的例子。

一位名叫坦尼娅（Tanya）的年轻女性经历了她的第一次恐慌症发作，当时和她一起旅行的一位朋友在一个陌生的城市暂时和她分开了。随后，她又经历了更多的恐慌发作，在她从小居住的房子被卖掉后，恐慌发作变得更加常见。在探索这些情况的关键方面时，我们发现 害怕失去控制以及害怕被遗弃的早期经历。幼儿感到被遗弃，但不知道这是暂时的，也不知道为什么会发生这种情况，就会产生一种恐慌感，这种恐慌感在未来甚至会被看似偶然的微小提醒所触发。

类似的过程也可能发生在公开演讲中。恐慌是由对极不愉快的事情的夸张、普遍的预期引起的。这表明黑白分明的认知是儿童的特点。许多人在孩提时代都经历过无助、屈辱和/或失控的时刻，而这个世界上的成年人似乎无所不能、无所不知。儿童会在这种经历的基础上建立永久的恐惧模式。

如何帮助自己

恐慌症发作时的 "急救 "可以是

转移注意力，专注于环境中的一个小细节（如植物、石头）或自己的呼吸
专注于可以分散你对恐惧的注意力的活动，如与他人交谈、唱歌、注意自己的身体动作等。
有意识的想法：由于我们的想法和期望（并不总是有意识的想法和期望）会引导我们的恐惧，因此必须有意识地努力调整它们的方向。在心里重复 "我很安全"、"一切都很好"、"这很快就会过去"、"我会没事的 "等类似的句子。

然而，这些方法只能带来暂时的缓解。要想永久性地解决问题，你需要从根源入手。要知道，你恐惧的原因可能是你生命最初时期发生的看似不重要的事件，而你可能无法有意识地记住这些事件。我建议你还要努力提高内心对话的质量。这些主题将是本书第二部分练习的重点。

选择一种放松方法并坚持练习，以便在危急情况下能迅速运用。照顾好自己的身体，避免使用酒精、咖啡因和烟草等精神活性物质。这些物质会让人在化学作用的诱导下得到暂时的缓解，但当药效过期时，你可能会感觉比以前更糟糕。此外，上瘾是绝对不可取的。

愿意面对生活和压力.你可能需要提前做好准备，甚至是提前几天，通过练习鼓励自己、对自己友好、放松和想象自己想要的行为方式。你创造的成功面对外部挑战的经验越多，你就越能感觉到自己能够应对未来的压力情境。

恐惧症

恐惧症与惊恐发作不同，惊恐发作的诱因和持续时间通常无法预测，而恐惧症通常与对非常明确的物体或情境的恐惧有关，这些物体或情境在现实中并不危险。当面对恐惧症的对象时会产生恐惧感，一般在对象被移除后就会消散。否则，恐惧症的症状就会与惊恐发作相似：突如其来的强烈恐惧让我们感到无助、瘫痪和失控，即使我们理性地意识到这是不现实的。

关于恐惧症的成因有很多理论，但没有一种理论是完全正确的。根据每个人的具体情况，正确的理论可能不止一种：

一些理论推测，恐惧症是遗传 (也就是说，我们远古祖先的遗传基因中曾有某种东西，但通过进化，大部分已被人类淘汰，现在只在极少数情况下出现）。这可以解释对蛇、高处的恐惧，也许还可以解释对蜘蛛和其他一些东西的恐惧，但却无法解释其他许多有时很奇怪的恐惧症，如对长词的恐惧、对过马路的恐惧、对某种颜色的恐惧以及其他许多奇怪的恐惧症。

一些作者认为，恐惧症的对象可能是符号代表一个人潜意识中害怕或避免面对的情况或感觉。例如，蜘蛛可以象征一张网，它可以象征一种被困住、缠绕和禁锢的感觉。鸟类可能象征着自由；弗洛伊德曾将蛇（以及许多其他事物）与阴茎和性欲联系在一起。此外，还有许多其他的变体没有得到解释。

也有可能发展成恐惧症 如果孩子看到父母表示恐慌害怕 类似的物体。有时，如果孩子经历了父母生病和/或死亡，他（她）可能会患上广场恐惧症（害怕空旷的地方，通常害怕离开自己的家），这是因为害怕突然出现疾病症状并失去控制。

有时，如狗恐惧症或社交恐惧症（害怕公开演讲、社交接触、脸红等类似症状），恐惧症的对象可能与以下症状相同或相似 最初引起恐惧的情况.最初的恐惧通常来自童年，因为童年的感知具有强烈的情绪和夸张的解释。

值得探讨的是，恐惧症可能是基于以下原因 童年恐怖经历但是（由于回避的防御机制）、 恐惧集中于环境中无关紧要的细节，而不是真正的原因.如果恐惧的真正原因在于与父母的关系，那么孩子们可能会发现，他们更容易把恐惧集中在恐怖场景中偶然出现的东西上，而不是对自己的父母产生恐惧。这可能无法解释所有类型的恐惧症（例如蛇恐惧症），但可以解释许多恐惧症。

探索恐惧症

马丁-卡鲁瑟（Martyn Carruthers）的一个例子很好地诠释了上述最后一个理论。他的一位客户被诊断患有广场恐惧症。经过仔细探究，他发现真正的恐惧是对咀嚼声的恐惧！沿着这种恐惧追溯到客户的过去，他回忆起 5 岁时父亲带他去滑雪的经历。在乘坐电梯时，男孩对高度产生了恐惧。为了 "教他摆脱恐惧"，傲慢的父亲拽着孩子的脚踝，把他倒吊在电梯窗口。在此期间，父亲一直大声嚼着口香糖。为了避免害怕自己的父亲，避免觉得他不可信任，男孩不自觉地将恐惧集中在咀嚼声上。

另一个有趣的例子来自一个我称之为大卫的人。他患有恐高症，这给他的日常生活和商业活动带来了困难。当被问及他是害怕掉下去还是跳下去时，他的回答是："怕跳"

我们继续探索这种感觉，发现了他对自己个性的深深不满。戴维觉得自己不够好，没有达到别人的期望，尤其是他母亲的期望，她希望他能继承并延续家族企业。这种不愉快的自我形象还源于更早的童年时代。

第三个例子是一位从小受到过度保护的年轻女性。她的母亲不鼓励她做日常工作，并尽可能地代替女儿去做。女儿从未建立起自信，也不相信自己能够面对成人生活的挑战。她甚至不敢去超市购物。她被诊断为恐旷症，但我想说的是，这样的标签误导了她恐惧的真实本质。

从这些例子中可以看出，恐惧症的病因多种多样，非常有趣。值得与专业人士共同探讨。作为急救措施，您可以使用前面 "恐慌症发作：如何自救 "中所述的方法。

一种常见的实用方法叫做脱敏脱敏疗法：缓慢而长期的学习，一开始通过温和的接触来面对恐惧症的对象，然后逐渐接受更强烈的挑战。不过，脱敏疗法并不能探究恐惧症的根本原因，因此最好与探究恐惧潜意识根源的方法相结合。

焦虑

焦虑是一种慢性、持续性的模糊恐惧。它比恐慌要轻微得多，但有些人在大部分时间里都会感到焦虑。焦虑通常不受特定对象或可识别原因的限制。我们可以将其描述为模糊焦虑是一种普遍的恐惧，担心会发生不好的事情，但往往不知道具体是什么或为什么。有时，焦虑可能会集中于某一类情况，如社交接触，但它仍然是非特定的。这种焦虑可能持续数年，有时很强烈，有时只是 "潜伏 "在意识的背景中。

从逻辑上讲，焦虑与生命中最早的经历有关：从出生到大约三岁（但不一定仅限于三岁）。在这个阶段，儿童对周围环境的感知是散漫的、模糊的、本能的和情绪化的，而不是集中的和分析性的。

幼儿并不清楚这是一个什么样的世界，也不知道该对这个世界抱有怎样的期望；他们往往会把自己经历过的一切概括化。如果他们认为自己所处的环境不安全，他们就会产生一种笼统的、模糊的概念，即 "不安全"。 抽象的、无所不在的威胁.这种感知到的危险可能更加可怕，因为它没有明确的定义。如果没有明确的预期，孩子们就可以自由地在头脑中创造最坏的可能情景。

对幼儿来说，这类可怕情况的例子有

经历 分居和遗弃 (例如，婴幼儿经常在夜间独自睡觉，他们的哭声得不到回应）；

情绪紧张或持续 父母之间的矛盾;

不一致、不可预测的父母或有以下情况的父母 洒狗血 对儿童不良行为的影响

奢望父母的行为，或在任何情况下（例如，父母生病或残疾），子女感到他们必须以远远超出其目前年龄的成熟和经验行事。

与家庭以外的世界（陌生人、电视节目）发生不愉快的经历，尤其是 如果父母没有提供足够的情感支持

尤其重要： 恐惧或焦虑的家长.

与恐慌症和恐惧症相比，焦虑更有可能通过几代人 "遗传 "下来，即孩子通过模仿父母学会焦虑。如果神一样强大而睿智的父母（从孩子的角度来看）都无法应对这个世界，孩子又怎么能指望学会应对呢？

虽然焦虑可能是我们遗传基因的一部分（我们有理由认为，恐惧、谨慎的个体更有可能注意到并避开危险，从而存活足够长的时间以繁衍后代），但环境在焦虑的形成过程中也发挥了重要作用，就像我们的许多其他遗传潜能一样。

面对焦虑

这里有一个有趣的例子，她的名字叫玛丽。她把自己的焦虑描述为对某种东西的恐惧，在她的脑海中，这种东西就像一朵巨大的、充满威胁的黑云，散发着恶意。我们开始探索更多的信息，最终发现那朵黑云是她自己分离的一部分--她实际上是 害怕自己不愉快的情绪 和 "自私 "的冲动，而早年僵化、缺乏同情心的家庭教会了她谴责和压制这些冲动。

被压抑的情绪在努力进入意识的同时，往往会感觉越来越强烈。它们可能是我们从未被教导过如何以建设性的方式处理的生物本能，也可能是与幼稚的信念和需求有关的情绪，它们努力让我们关注那些我们认为重要的部分。许多噩梦都是由被压抑的情绪引起的，这些情绪象征性地 "追逐 "着我们。

如果这就是我们焦虑的原因，一旦我们关注并倾听这些情绪，一旦我们能以成熟的方式处理这些情绪，焦虑就会在令人惊讶的短时间内消失。理想情况下，我们应该努力消除童年时期的情绪印象，同时在同一时期练习新的、健康的方式来满足我们的情绪需求。

有些人担心自己的情绪会伤害到他人，但更多的人则担心自己会在不愉快的社交场合中被羞耻、恐惧或内疚所淹没，或者担心自己无法坚持己见，采取果断的行动。这种恐惧会助长与社会接触和冲突有关的普遍焦虑。如果我们回避这些挑战，或者退缩，任由他人对我们不闻不问，我们就会学会期待自己将来也会这样。因此 每一次新的逃避或退缩经历都会加重我们的焦虑.

如果这是你的问题，你就需要学习支持性的内心对话。你需要学会保持自我，在你可能忘记自己是谁的时候，记住你是谁（以及你多大了）。你还需要找出恐惧的根源，从而将这些恐惧从当前的生活环境中分离出来。最后，你需要温和地开始面对有威胁的情况，这样你才能建立自信，并在将来有能力应对它们。

请注意 "恐慌症发作：如何帮助自己 "一段中的所有建议。长期压力会让身体疲惫不堪，影响身体健康，因此要特别注意均衡营养和锻炼，使身体保持良好状态。色氨酸等氨基酸补充剂可以支持感觉良好的荷尔蒙，而 l-茶氨酸、赖氨酸和精氨酸则可以降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平。

在应对各种恐惧时，最重要的目标与其说是消除恐惧，不如说是树立信心，相信自己能够应对生活中可能出现的任何情况。这意味着培养对自己的信任，无论发生什么，你都会支持自己，而不是回避自己的情绪。为了培养这种自信，有必要培养与自己紧密联系.