改变有毒习惯的 11 个技巧

? KosjenkaM | 4.9 ?. 2013 | 情绪健康, 个人成长

你曾多少次做出这样的决定：从明天开始，我要戒烟、戒咬指甲、戒暴饮暴食、戒喝咖啡......或者：我将开始锻炼身体、少看电视、变得更有条理......通常是这样、 这些决定似乎很容易付诸实施当然，从明天开始，只需要一点点努力和关注。

明天来临，我们开始对自己的决定产生越来越强烈的抵触情绪。延续旧习惯让人感觉舒适无害，而新习惯则让人感觉不愉快、困难或无聊。你的身体开始发出信号，告诉你缺少了什么，并且 你的大脑容易为自己找借口只是一点点......这并没有什么害处，真的......今天可以是最后一天......我想我的身体需要它，当我有这种冲动的时候......其他人也这样做，但似乎对他们没有太大的伤害......我需要在生活中得到一些乐趣......你几乎在不知不觉中屈服了。
我们迟早会在牙缝中发现自己的指甲，或者在手里发现一块饼干，或者打开一款早已不再有趣的电子游戏。

有毒习惯和控制情绪

理性的决定和意志力很少足以让我们坚持自己的决定，除非问题相对简单，而且是最近才产生的。如果你曾多次试图戒掉一个坏习惯，但都没有成功，那么很可能是你的某个坏习惯在作祟。 更深层次的潜意识动机 这种需求需要通过某种方式表现出来。就像我们试图压抑情绪一样，这种需求会造成越来越强的身体和精神压力，直到它们最终突破。然后，我们可能会重拾旧习，或者养成新的习惯作为替代。(例如，请记住有多少人戒烟后却开始暴饮暴食）。如果我们成功地避免了这一切，我们无意识的需求可能会通过自我侵犯表现出来，即引起一种心身疾病。

许多习惯，就像大多数成瘾一样，被用作 一种控制情绪的方式是否 抑制不愉快的情绪，或创造愉快的情绪.请注意，当你花了一些时间来抵制继续染上毒瘾的冲动后，你是否开始体验到愤怒、紧张、焦虑、抑郁等情绪？或者是缺少了什么--快乐、兴奋、舒适、有趣、放松、成就感（比如电子游戏）？

要想改掉坏习惯，首先需要化解这些情绪，或者找到另一种更健康的方式让自己感觉更好。第一步，当你有重拾坏习惯的冲动时，不要试图理性地控制它，而是闭上眼睛，然后 关注你的情绪.也许你的某些部分需要一些关注和安慰，或者有一些长期的情绪需要解决？或者你需要投入一些时间和精力来 学会创造好心情 你想要什么？

有什么好处？

除了特定的问题情绪，可能还有其他无意识的冲动或利益需要解决。想想看，你的毒瘾可能会给你带来什么好处，而这些好处可能并不明显和有意识？也许你试图 分散注意力 以避免面对具体的挑战或不愉快的任务？或者您是否自罚是因为压抑的负罪感或自我憎恨？(例如，厌食症和贪食症就很常见）。 控制幻觉否则，你会感到失落和不安全吗？也许有一种 对积极变化的恐惧如果你失去了与你有同样习惯的朋友（甚至亲密伴侣），如果你引起了不必要的关注或嫉妒......你需要学会如何面对这些问题，或者如何以另一种方式获得这些好处。

有毒的习惯可能是家庭传统的一部分，也是我们与某个或某些家庭成员感到亲近的方式.这是人们很少考虑的问题。有时，你可能会无意识地感到需要更好地理解家庭成员，或表达忠诚。又或者，在 "遗传 "焦虑、愤怒等情绪的同时，我们也接受了传统家庭压抑这些情绪的方式？或者，你是否表达了一些被父母压抑的情感，比如性欲或愤怒？这可能是强迫行为的原因，例如沉迷于网络色情（尽管不一定是唯一的原因）。

所有这些情感因素都是试图理性地改变有毒习惯的努力往往徒劳无功的原因。很多人都希望有什么人或什么东西--药片、茶或积极的建议--能解决他们的问题。然而、 原因不解决，结果将是短期的 这样的人很快就会重拾不良习惯，或者情绪冲动会以其他方式表现出来（通过制造其他问题）。唯一长远的解决办法就是解决问题的根源。

生理方面

在你面对并解决了坏习惯的情绪方面问题后，你还需要解决生理方面的问题。这可能是一种化学成瘾，如吸烟或垃圾食品，也可能是一种 重复行为造成的神经自动症.一旦形成了自动化，你的神经系统就会为了保存能量而试图让它继续下去，因此它可能会破坏你创造新习惯的意图。你可能会觉得自己像在逆流而上，或者你可能会发现自己的身体几乎是在无意识的情况下开始按照旧有的习惯运动。

生理方面的毒瘾可能需要较少的时间来解决，但有时可能会更强烈，比如排毒的影响。通常情况下，即使是短期缓解生理方面的不良习惯也比缓解情绪方面的不良习惯要困难得多。这里有一些建议可以帮助你 "愚弄大脑"，激励自己。

技巧和窍门

把这些提示写下来，放在一个（或几个）容易拿到的地方，这样你就能很容易地想起它们。花点时间，闭上眼睛，这一点很重要 每当你有一种想遵循自己的借口和自动行为的冲动时，检查一下自己的感觉.你可能会想出一些自己的有用窍门，为了帮助你入门，我建议如下：

1) 用 "胡萝卜/棒系统".想象一下，如果你成功了，你会得到什么好处和好心情；如果你屈服于诱惑，你会有什么不舒服的感觉和后果。想象 长期后果 - 它们通常要明显得多。强烈地想象这些感受和后果，甚至渲染如果有必要。

2) 想象一下，你的坏习惯会给你的生活带来什么影响？ 影响对你很重要的人.如果你怀孕了或身边有一个小孩，你会吸烟吗？如果你知道你的孩子会模仿你的行为，你还会暴饮暴食或拖延时间吗？通常，我们觉得避免伤害他人比伤害自己更有动力。

3) 过于仓促或长期的目标可能会产生更强烈的挫败感。取而代之的是 小步快跑. You might say to yourself: wait 15 minutes… and another 15… and again… then another day, and another… Such small steps are much more acceptable to our brain than a vision of multiple months and years without something we like and yearn for.

4) 注意你是那种觉得立即彻底戒掉一个习惯更容易的人，还是那种觉得循序渐进戒掉一个习惯更容易的人。比如，有些人可能只吃一小块巧克力或抽几支烟就已经很满足了，而有些人则会因为哪怕是一点点的让步而导致过度补偿。 注意适合你的方法。

5) 注意你是否真的喜欢你的毒瘾？很多人会说：其实我抽了几口烟或吃了几口饼干后，就不那么喜欢香烟或饼干了，但一旦开始，我就觉得我必须把它吃完。也许你的大脑习惯性地期望从这种行为/物质中获得比实际更多的快乐？在你决定放纵自己之前，请记住你可能会体验到更多的快乐。 欲速则不达.

6) 不要只专注于避免某些事情； 找到你能做的事!你需要一些东西来填补空虚，否则挫败感会更加强烈。也许，你可以用喝茶来代替咖啡，用不加糖的水果冰沙来代替冰淇淋，用咀嚼口香糖来代替香烟或食物，用在你喜欢的音乐中跳舞来代替开始玩电子游戏......这些都是你可能让身体平静下来的一些方法。重要的是，不要用一些新的有毒习惯来代替旧习惯。

7) 想象你已经完成了你想做的事注意：喝了咖啡、抽了烟、咬掉了指甲......注意这些是否会降低你的紧张感和做这件事的动力，甚至可能会增加。如果有帮助，就利用它。如果只会增加诱惑，那就避免。另一方面，试着专注于体验和 增强你在新的健康生活习惯中找到的乐趣.

8) 公开宣布你的目标当着尽可能多的家人、朋友和熟人的面，尽可能多地表达自己的想法。保持他们对你好感的动机可能比诱惑更强烈。

9) 写日记 写下你每天的努力和成功（或不成功）。这与上一条提示有异曲同工之妙，它能激励我们，还能帮助你意识到那些被归类为 "这不算什么 "的时刻。

10) 意识到自己最喜欢的借口 (就一点点，不会伤害我的，辛苦工作了一天，我应该得到它......），并注意你开始使用它们的时刻。也许它经常发生在一天中相似的时间，或者当你心烦意乱、压力过大时，或者当你感到生理需要时......？ 大声说出来在此基础上，你会更加有意识地去注意这些借口。考虑如何提前为这些借口做好准备，并认识到它们是一种诱惑。

11)阅读能激励自己、增强自信心的书籍、文章或网页。有些人认为 他人的言论和经验 比自己更值得信赖--如果你确实如此，就用别人的话来激励自己！