11 способів полегшити інтервальне голодування

Мій досвід

Я за цілісний підхід до здоров'я, тому, окрім емоційного здоров'я та здоров'я стосунків, я також люблю досліджувати та практикувати турботу про своє тіло. Інтервальне голодування привернуло до себе значну увагу протягом останніх десяти років або близько того. Читаючи про всі привабливі переваги, я вирішив спробувати його на собі. Близько восьми років тому я почав своє інтервальне голодування з графіку 8/16 і поступово збільшив його до 5/19 протягом декількох років.

Про це легко і швидко написати або прочитати! Не так легко практикувати його протягом багатьох років. Більшість популяризаторів інтервального голодування впевнено заявляють, як легко стає після перших двох-трьох тижнів. На жаль, я не можу сказати, що мені було зовсім легко. Мені було досить важко переносити як ранковий, так і вечірній голод, навіть через роки практики. Гострий голод часто будив мене серед ночі. Десятиліттям раніше я кілька разів пробував довші голодування (10 і 12 днів) і відчував себе вкрай нещасним протягом усього цього випробування. Якщо вам важко дається інтервальне голодування, незважаючи на всі обіцянки, які ви читали в Інтернеті, ви в хорошій компанії. ? Однак після перших кількох тижнів стало дещо легше, навіть мені.

Мої труднощі не були пов'язані з типом їжі, яку я їв, адже я вже багато років дотримувався здорового харчування та уникав обробленої їжі. Можливо, графік 5/19 був занадто екстремальним для мене. На думку деяких авторів, жінки біологічно менш пристосовані до посту порівняно з чоловіками, оскільки історично склалося так, що жінки більше часу проводять із сім'єю і менше - у мисливських експедиціях (або на війні). Піст може, нібито, зіпсувати жіночий гормональний баланс.

Я все одно вирішила дотримуватися свого графіку 5/19, бо хотіла отримати всі ці солодкі переваги. Я втратила кілька впертих кілограмів, але часто відчувала занепад сил (незважаючи на регулярні фізичні навантаження в саду), і багато вечорів я не могла думати ні про що, крім їжі. Мій аналіз крові також показав підвищений рівень холестерину, що мене дуже збентежило. Потім я прочитала, що недостатня активність щитовидної залози може призвести до підвищення рівня холестерину в крові. Я почала хвилюватися, що через піст мій метаболізм сповільнився, а отже, щитовидна залоза стала менш активною.

Не бажаючи погіршувати ситуацію, я вирішив на деякий час припинити інтервальне голодування (на той час я практикував його вже близько шести років). Мій організм відреагував на це з радістю, ніби потрапив на бенкет після голоду, і я швидко відновив втрачену вагу. Протягом майже двох років після цього навіть думка про те, щоб знову почати інтервальне голодування, викликала в моєму організмі реакцію "нізащо в пеклі!". Однак нещодавно я дізнався, що підвищений рівень холестерину може бути одним із симптомів перименопаузитеж. Це зменшило деякі мої побоювання щодо інтервального голодування.

Кілька місяців тому я повернувся до інтервального голодування, цього разу з м'яким графіком 10/14. Я виявив, що це робить мене терпимо злегка голодним перед сном, але не відправляє моє тіло в панічний режим. Можливо, з часом я поступово повернуся до 8/16, якщо буду почувати себе досить добре. Але я не думаю, що коли-небудь повернуся до 5/19. Можливо, для когось це і працює, але для мене - ні.

Стратегії, які полегшують інтервальне голодування

Як я витримував такий суворий графік посту протягом шести років, незважаючи на те, що він не зовсім підходив моєму організму? Ось кілька стратегій, які допоможуть полегшити інтервальне голодування. Не соромтеся вибирати ті, які працюють для вас. Не кожен організм працює однаково, тому не все, що працює для мене, може працювати для вас. Я можу говорити лише з власного досвіду.

Я також раджу використовувати ці стратегії лише для досягнення розумних цілей. Не ризикуйте своїм здоров'ям екстремальними методами, якщо вони вам не підходять.

1. Адаптуйте графік голодування до свого біоритму

Деякі автори стверджують, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Багато прихильників інтервального голодування пропонують відмовитися від сніданку і зосередитися на обіді та вечері. Хто має рацію? Це залежить від вашого організму. Я завжди рано вставав і відчайдушно голодний до 6 ранку або близько того, але я ніколи не їв багато на вечерю. Я також знаю кількох людей, які кажуть, що не можуть снідати, бо їхній організм цього не переносить. Багато людей знаходяться десь посередині. Не намагайтеся змусити свій організм працювати в ритмі, в якому він ніколи не відчував себе комфортно, тільки тому, що хтось інший пропонує його. Це додає додаткового стресу до і без того стресової практики.

2. Подумайте, як вписати піст у свій робочий графік

Ви забуваєте поїсти, коли зосереджені на чомусь іншому? Або вам легше бути голодним, коли ви відпочиваєте, і ви не можете зосередитися, коли ви голодні? Пам'ятайте про це, коли вирішуєте, коли ви хочете постити.
Крім того, подумайте, коли у вас є час на приготування їжі. Ви настільки голодні після роботи, що не можете відкласти їжу, поки не приготуєте здорову їжу? Тоді ви, швидше за все, виведете себе з рівноваги, з'ївши трохи фаст-фуду. Можливо, ви захочете приготувати їжу вранці і залишити її в холодильнику на потім, або, можливо, перервати піст невеликим здоровим перекусом, поки готується більш ситна їжа.

3. Зверніть увагу на споживання калорій

Одна з небезпек посту полягає в тому, що ви можете дозволити собі переїсти під час "вікна харчування". Інша небезпека полягає в тому, що ви можете урізати калорії занадто сильно і змусити організм панікувати. З'ясуйте, яка кількість їжі здається вам збалансованою, і дотримуйтеся її.

4. Звертайте увагу на якість продуктів харчування

Коли ми робимо щось хороше для себе, дуже легко сказати собі, що ми заслуговуємо на "віддушину" або винагороду, і в підсумку їсти менш здорову їжу. Таким чином, ви отримуєте менше поживних речовин, що знову може викликати паніку в організмі. Окрім того, що нездорова їжа не є поживною, вона виводить наш організм з рівноваги, особливо гормони голоду. Це може значно посилити відчуття голоду та бажання їсти.

5. Відволікайтеся

Якщо робота відволікає вас від голоду, заплануйте, що ви будете голодні в робочий час. Якщо розваги відволікають вас від голоду, заплануйте цікаві заняття на вільний час. Більшість людей найкраще усвідомлюють свій голод, коли вони на самоті і їм нудно. Якщо це не робота, подумайте, що ще може вас відволікти. Можливо, прогулянка, гра з дітьми, зустріч з друзями, перегляд цікавого фільму або читання хорошої книги? Не нехтуйте фізичними вправами.

6. Спробуйте пити теплий чай

Мені це допомагає: теплий чай заспокоює шлунок, і я можу пити його стільки, скільки захочу. Якщо ви вважаєте, що це занадто сильно стимулює ваш шлунок і викликає відчуття голоду, то не робіть цього.

7. З цікавістю спостерігайте за своїм голодом і потягами

Працюючи з емоціями, я помітив, що чим більше люди намагаються з ними боротися, тим складніше це дається. З іншого боку, якщо спостерігати за емоціями з прийняттям і цікавістю (але не вірити в них і не піддаватися їм), їх стає набагато легше переносити. Я вважаю, що те ж саме стосується голоду і потягів.

8. Зачекайте 15 хвилин

Голод приходить хвилями. Ну, у мене під час сніданку він постійно сильний, поки я не поїм, але принаймні в інший час він вщухає через деякий час. Якщо гострий голод будить мене вночі, я навчився чекати 15 хвилин або близько того. Тоді голод минає, і я можу повернутися до сну.

9. Розпізнавайте моменти слабкості та готуйтеся до них

Кожна людина має певні слабкості та тригери, які підривають її силу волі. Багато людей, наприклад, відчувають підвищену тягу до їжі під час стресу. Поширеним виправданням для самосаботажу є: "Я просто трохи схитрую сьогодні, а з завтрашнього дня буду дисциплінованим!". Але чомусь це дисципліноване завтра настає рідко або ніколи.
Помітьте, які ситуації та відмовки, найімовірніше, змушують вас піддаватися старим звичкам. Подумайте, як ви хочете поводитися з ними в майбутньому. Як ви можете заспокоїти себе, відволіктися або замінити небажані звички? Наприклад, заздалегідь приготувати чай. Складіть список мотиваційних думок. Запланувати кілька цікавих заходів. Або зателефонуйте другу, як у наступному абзаці.

10. Знайдіть "друга посту/дієти" для вивільнення та емоційної підтримки

У мене є подруга, яка через проблеми зі здоров'ям змушена дотримуватися суворої дієти. У неї є ще одна подруга, яка сидить на дієті, щоб схуднути. Вона каже, що вони дзвонять одна одній, коли їм важко витримати тягу до їжі. Тоді вони дають одна одній простір, щоб поскаржитися і виговоритися досхочу. Наприклад, "Я так це ненавиджу!" або "Чому я, це так несправедливо!". Це допомагає їм зняти стрес і почуватися краще. Звичайно, ви також можете поділитися своїми успіхами з приятелем. Радість примножується, а біль ділиться.

11. Надавайте собі емоційну підтримку

Ви також можете бути собі другом. Їжа - це не просто харчування, вона тісно пов'язана з безпекою та любов'ю. Тому голод може викликати почуття незахищеності та покинутості, яке, ймовірно, тягнеться з дитинства. Подумайте, як ви можете поговорити з собою і що ви можете зробити, щоб допомогти собі відчути себе в безпеці і бути коханим. Це дасть вам більше емоційних сил, щоб впоратися з голодуванням.

Сподіваюся, ці поради допоможуть вам легше переносити інтервальне голодування! Пам'ятайте, що жодна крайність не є здоровою. Не катуйте свій організм. Прислухайтеся до нього і співпрацюйте з ним, щоб знайти баланс, який ви зможете підтримувати впродовж тривалого часу.

Читайте далі:

Як змінити токсичні звички

Дієта, стрес і тривога

Психологія хвороби

Всі статті 

Онлайн-коучинг