Панічні атаки, фобії та тривога: як з ними боротися

This article contains some excerpts from the workbook “Перетворіть свій страх на відвагу“.

Страх - одне з перших і найпоширеніших переживань немовляти. Наші емоційні патерни сильніші, впливовіші та складніші для подолання, якщо вони формуються в дуже ранньому віці. Тому цілком зрозуміло, що багатьом людям складніше впоратися зі страхом і подолати його, ніж працювати з гнівом, сумом та іншими емоціями, які немовлята переживають рідше або пізніше, ніж страх.

Children can be temporarily frightened by their own unpleasant experiences, but if they feel supported by their parents, their fear will diminish and probably not become a permanent pattern. If parental support is missing, lasting patterns of fear are far more likely to be created. A child who perceives that parents react in calm, confident ways to unpleasant situations, will learn to trust that (s)he would be able to cope too. Children who receive their parents’ support, learn to feel confident when facing life challenges.

Однак, якщо дитина сприймає батьків як боязких і невпевнених у собіможуть сформуватися глибокі та стійкі патерни страху і тривоги. З точки зору таких дітей, якщо такі великі, сильні, розумні люди бояться, то те, чого вони бояться, має бути справді жахливим. Якщо батьки, набагато сильніші та досвідченіші за дітей, не можуть впоратися з ситуацією, як діти можуть вважати, що вони можуть впоратися? Деякі специфічні страхи можуть бути створені таким чином, наприклад, страх бідності, хвороб або навіть павуків. Також може розвинутися невизначений, постійний, узагальнений страх, який ми називаємо тривогою.

Психологи помітили, що діти тривожних, невпевнених у собі матерів, як правило, неспокійні і часто плачуть, навіть будучи немовлятами. Це легко може бути наслідком засвоєння моделі тривоги. Якщо тривожність розвивається так рано в житті, доросла людина, яка страждає від неї, може мати проблеми з пошуком її причини.

Панічні атаки

 
Панічна атака - це дуже стресовий і виснажливий досвід. Паніку можна очікувати в ситуаціях, що загрожують життю, однак темою цього параграфа є насамперед очевидно необґрунтовані панічні атаки, передумови яких можуть бути нереальними або важко визначеними.

Невротичні панічні атаки можуть бути спровоковані незначними подіями або навіть без видимої причини. Вони можуть викликати фізичні та емоційні симптоми, такі як: запаморочення, нудота, гіпервентиляція, тремтіння, відчуття жаху, параліч, навіть відчуття, що ви ось-ось помрете. Панічні атаки через деякий час можуть спричинити розвиток вторинного страху перед майбутніми епізодами, що є додатковим емоційним навантаженням для людей, які страждають від них.

Хоча науці нелегко довести тонкі психологічні причини панічних атак, нерозумно ігнорувати їх і зосереджуватися виключно на фізіологічних аспектах проблеми. Той факт, що панічні атаки здебільшого виникають в емоційно некомфортних ситуаціях, наприклад, під час публічних виступів, свідчить про те, що це не просто випадкові фізіологічні реакції. Наступна історія є гарним прикладом розкриття несвідомих причин панічних атак.

Молода жінка, яку я назву Танею, пережила свій перший напад паніки, коли подруга, з якою вона подорожувала, тимчасово розлучилася з нею в чужому місті. За цим послідували нові панічні атаки, які почастішали після того, як родинний будинок, в якому вона жила з дитинства, був проданий. Досліджуючи ключові аспекти цих ситуацій, ми виявили страх втратити контрольа також ранній досвід страху бути покинутим. У маленької дитини, яка відчуває себе покинутою, не знаючи, що це тимчасово і чому це сталося, може розвинутися почуття паніки, яке в майбутньому може бути спровоковане навіть крихітними, здавалося б, випадковими нагадуваннями.

Подібний процес може відбуватися і під час публічних виступів. Паніка викликана перебільшеними, узагальненими очікуваннями чогось вкрай неприємного. Це свідчить про чорно-біле сприйняття, характерне для дітей. Багато людей переживали моменти безпорадності, приниження та/або втрати контролю, коли вони були дітьми у світі, який здавався всемогутнім і всезнаючим дорослим. На основі такого досвіду діти можуть вибудовувати постійні патерни страху.

Як ви можете собі допомогти

“First aid” in situations of panic attacks can be:

• відволіктися, зосередившись на дрібній деталі в навколишньому середовищі (наприклад, на рослині, камінці) або на власному диханні
• зосередьтеся на діяльності, яка може відволікти вас від страху, наприклад, на розмові з іншими людьми, співі, увазі до своїх тілесних рухів тощо
• conscious thoughts: as our thoughts and expectations, not always conscious ones, direct our fears, it is important to put conscious efforts into redirecting them. Mentally repeat sentences such as “I am safe”, “Everything is all right.”, “This will pass quickly”, “I will be all right” and similar.

Однак ці підходи можуть принести лише тимчасове полегшення. Щоб вирішити проблему назавжди, потрібно працювати над її причинами. Пам'ятайте, що причиною вашого страху можуть бути, здавалося б, незначні події в ранніх періодах вашого життя, які ви, можливо, не можете згадати свідомо. Я рекомендую вам також попрацювати над підвищенням якості вашого внутрішнього діалогу. Цим темам будуть присвячені вправи у другій частині цієї книги.

Оберіть метод релаксації та практикуйте його послідовно, щоб мати змогу швидко застосувати його в критичних ситуаціях. Дбайте про свій організм і уникайте психоактивних речовин, таких як алкоголь, кофеїн і тютюн. Вони можуть викликати тимчасове, хімічно індуковане полегшення, але коли їхня дія закінчиться, ви можете почуватися ще гірше, ніж раніше. Крім того, залежність ніколи не є бажаною.

Будьте готові до життєвих і стресових ситуацій. You might need to prepare yourself up front – perhaps even a few days up front – by practicing encouraging yourself, being friendly to yourself, relaxing and imagining to behave in a way you want to. The more experience you create of successfully facing external challenges, the more you will feel that you can cope with future stressful situations.

Фобії

На відміну від панічних атак, тригери і тривалість яких часто непередбачувані, фобії зазвичай пов'язані зі страхом перед дуже чітко визначеними об'єктами або ситуаціями, які не є реально небезпечними. Страх виникає при зіткненні з об'єктом фобії і, як правило, зникає після того, як об'єкт видаляється. В іншому випадку симптоми фобії можуть бути схожими на панічні атаки: раптовий і сильний страх, який змушує нас відчувати себе безпорадними, паралізованими і неконтрольованими, навіть якщо ми раціонально усвідомлюємо, що це нереально.

Існує багато теорій про те, що викликає фобії, і жодна з них не є повністю доведеною. Цілком можливо, що правильною може бути не одна, а кілька теорій, залежно від кожної конкретної ситуації:

1. Деякі теорії припускають, що фобії - це атавізм (that means, something that was a part of our distant ancestors’ genetic heritage, but was mostly bred out of humanity through evolution and now appears only very rarely). This can explain fear of snakes, heights, perhaps spiders and a few others, but not many other, sometimes bizarre phobias, such as fear of long words, fear of crossing a street, fear of a certain color and many other strange phobias.

 

2. Деякі автори вважають, що об'єктом фобії може бути символ для ситуації або почуття, якого людина підсвідомо боїться або уникає зіткнутися з ним. Наприклад, павук може символізувати сітку, яка може символізувати відчуття застрягання, заплутаності та ув'язнення. Птахи можуть символізувати свободу; Фрейд, як відомо, асоціював змій (і багато інших речей) з фалосом і сексуальністю. Проте багато інших варіацій залишаються непоясненими.

 

3. Також існує ймовірність розвитку фобії якщо дитина бачить, що батьки виражають панічний страх of a similar object. Sometimes, if a child experienced parents becoming ill and/or dying, (s)he can develop agoraphobia – fear of open spaces, often fear of leaving one’s own home – as a consequence of fear of developing sudden symptoms of disease and losing control.

 

4. Іноді, як, наприклад, при фобії собак або соціальних фобіях (страх публічних виступів, соціальних контактів, почервоніння тощо), об'єкт фобії може бути таким же або схожим на ситуація, яка спочатку викликала страх. Початковий страх зазвичай походить з раннього дитинства, оскільки дитяче сприйняття характеризується інтенсивними емоціями та перебільшеними інтерпретаціями.

 

5. It’s worthwhile to explore the possibility that phobias are based on страшний досвід у дитинствіале (через захисний механізм уникнення), страх зосереджується на несуттєвих деталях у навколишньому середовищі, а не на справжній причині. Якщо справжня причина страху криється у стосунках з батьками, дітям може бути легше зосередити свій страх на чомусь, що випадково було присутнє в лякаючих ситуаціях, замість того, щоб стати фобіком власних батьків. Це не може пояснити всі види фобій (наприклад, фобію змій), але може пояснити багато з них.

 

Вивчення фобії

The last theory above is very nicely portrayed in an example by Martyn Carruthers. One of his clients was diagnosed with agoraphobia. Careful exploration uncovered the real fear as fear of the sound of chewing! Following this fear into the client’s past, he remembered an experience when he was 5 years old and his father took him skiing. While taking an elevator ride, the boy became scared of the height. To “teach him out of it”, the arrogant father took the child by his ankles and held him hanging upside down through the elevator window. All the time, the father was loudly chewing gum. To avoid being afraid of his own father and the feeling he cannot be trusted, the boy unconsciously focused his fear at the sound of chewing.

Another interesting example comes from a man I will call David. He suffered from fear of heights which made his daily life and business activities difficult. When asked if he was afraid of falling or jumping, his answer was: “Of jumping.”

We proceeded exploring this feeling and uncovered deep dissatisfaction with his own personality. David felt he was not good enough – he was not fulfilling other people’s expectations, especially his mother’s, who expected him to inherit and continue the family business. The unpleasant self-image was also rooted in much earlier, childhood years.

Третій приклад - молода жінка, яку в дитинстві надмірно опікали. Її мати відмовляла її від виконання щоденних завдань і робила все, що могла, замість доньки. Дочка так і не змогла набути впевненості в собі та віри в те, що вона зможе впоратися з викликами дорослого життя. Вона боялася навіть зайти в супермаркет і зробити покупки. Їй поставили діагноз "агорафобія", але я б сказала, що такий ярлик вводить в оману щодо справжньої природи її страху.

As you can see from these examples, the causes of phobias are diverse and interesting. It is worthwhile to explore them with a qualified person. As the first aid, you can use the approaches described earlier under “Panic attacks: How you can help yourself”.

A common practical method is called desensitization: slow and long term learning to face the object of phobia through mild exposure at first, followed by gradually more intense challenges. Desensitization does not explore the underlying causes of phobias, though, so it is best combined with methods which explore the subconscious roots of fear.

Тривога

Anxiety is chronic, persistent vague fear. It is significantly milder than panic, but some people feel it most of the time. Anxiety is often not restrained to a specific object or a recognizable cause. We can describe it as a vague, generalized fear that something bad might happen, often without a specific idea of what or why. Sometimes anxiety might be focused to a certain type of situations, such as social contacts, yet it remains rather non-specific. It can last for years, sometimes intense, sometimes just “lurking” in the background of consciousness.

Anxiety can be logically associated to earliest experiences in life – since birth to approximately the third year of life (but not necessarily limited to that age). This is the age in which children’s perception of their environment is diffuse and foggy, instinctive and emotional, not focused and analytic.

Young children have no clear idea what kind of world this is or what to expect from it; they tend to generalize everything they experience. If they perceive their environment as unsafe, they can create a generic, foggy idea of an abstract, omnipresent threat. Such perceived danger can be even more frightening because it is not clearly defined. If there are no clear expectations, children are free to create the worst possible scenarios in their minds.

Some examples of such frightening situations for young children are:

• experiencing separation and abandonment (for example, babies and toddlers who are often left to sleep alone at night and their cries are not answered);

 

• emotional tension or continuous conflicts between parents;

 

• inconsistent, unpredictable parents, or parents who overreact to children’s unwanted behavior

 

• exaggerated expectations by parents, or any circumstances in which children feel they have to act with maturity and experience that is way beyond their current age (for example, if a parent becomes sick or disabled)

 

• unpleasant experiences with the world outside of the family (strangers, television programs), especially if parents do not provide adequate emotional support

 

• particularly important: fearful or anxious parent(s).

Compared to panic attacks and phobia, anxiety is more likely to be “inherited” through several generations – children learn it through imitating parents. If a godlike, strong and wise parent (from a child’s perspective) cannot cope with the world, how could children expect to learn to do so?

While anxiety might be a part of our genetic heritage (it makes sense to assume that fearful, cautious individuals were more likely to notice and avoid danger and therefore survive long enough to have offspring), the environment plays a big role in its development, just like with many other of our genetic potentials.

Facing anxiety

Here is an interesting example by a woman I will call Mary. She described her anxiety as fear of something that in her mind she perceived as huge, threatening black cloud which was radiating malice. We started exploring for more information, and eventually found out that the black cloud was a dissociated part of herself – she was actually afraid of her own unpleasant emotions and “selfish” urges, which her rigid and uncompassionate early family taught her to condemn and suppress.

Suppressed emotions tend to feel stronger and stronger while striving to break into the consciousness. They might be biological instincts we were never taught how to deal with in constructive ways, or they might be emotions related to childish beliefs and needs, striving to make us pay attention to what those parts of us perceive as important. Many nightmares are caused by suppressed emotions that symbolically “chase” us.

If this is the cause of our anxiety, once we pay attention and listen to these emotions, once we can deal with them in mature ways, anxiety can disappear in a surprisingly short time. Ideally, we should work on resolving emotional impressions from childhood, while in the same period of time practicing new, healthy ways of fulfilling our emotional needs.

While some people fear that their own emotions might hurt others, more people fear that they would be overwhelmed by shame, fear or guilt in unpleasant social situations, or that they wouldn’t be able to stand up for themselves and act in assertive ways. This fear can fuel generalized anxiety related to social contacts and conflicts. If we avoid such challenges, or if we withdraw and allow other people to treat us without consideration, we learn to expect that we will allow it in the future, too. Thus every new experience of avoidance or withdrawal adds to our anxiety.

If this is your problem, you will need to learn supportive inner dialogue. You will need to learn to remain true to yourself and remember who you are (and how old you are) in moments when you are likely to forget it. You also need to find out what are the roots of your fears, so that you can detach those fears from present life situations. Finally, you need to gently start facing threatening situations, so that you can build confidence and be able to deal with them in future.

Pay attention to all the advice in the paragraph “Panic attacks: How you can help yourself”. Long term stress can exhaust your body and influence your physical health, so pay particular attention to balanced nutrition and workout to keep your body in a good physical shape. Amino acid supplements such as tryptophan can support feel-good hormones, while l-theanine, lysine and arginine can lower cortisol (stress hormone) levels.

The most important goal when dealing with various types of fear is not so much the disappearance of fear, as the sense of confidence that you can deal with any situation life might throw at you. This means developing trust in yourself, that you will support yourself instead of avoiding your own emotions, no matter what happens. In order to develop that kind of self-confidence, it is necessary to develop a close relationship with yourself.

“Перетворіть свій страх на відвагу” workbook

 
Схожі статті:

Як розслабитися та зменшити стрес

Дар страху (і деякі спогади)

Як подолати страх помилок

Всі статті 

Онлайн-коучинг