Як розслабитися та зменшити стрес

Тривалий стрес може мати кілька основних причин:

• • Бути перевантаженим зобов'язаннями та завданнями;
    Токсичні звички;
    Звичний спосіб мислення та емоційного функціонування;
    Складна зовнішня ситуація.

Коли людина перебуває у стані стресу протягом тривалого часунапруга стає автоматичною звичка Позбутися стресу буває нелегко. Однак, доклавши трохи зусиль, ви можете змінити свої звички та спосіб мислення, які спричиняють стрес. Ось найважливіші поради:

1. Не відкладайте на потім. Прокрастинація є потужною причиною стресу, оскільки створює усвідомлення невиконаних зобов'язань і ще більшу дефіцит часу. Often, while we delay our demanding and long lasting tasks for “just a bit later”, we spend our time in worthless and безцільна діяльність що, можливо, нам навіть не дуже подобається, тим більше, що відчуття тиску все ще залишається. Таким чином, ми можемо витратити набагато більше часу, ніж потрібно для виконання завдання. Але як перестати прокрастинувати? Переконати себе негайно виконати свої зобов'язання, мотивувати себе з відчуттям свободи і полегшення, яким ви будете насолоджуватися до кінця дня (або навіть тижня). Можливо, ваша прокрастинація мотивована страх критики або бунту проти дисципліни…? You might need some focused work on dissolving those feelings.

Можливо, ви маєте звичку відкладати невеликі завдання, that would take you only a few minutes or even seconds: I’ll answer this email…, put that thing where it belongs…, make that phone call…later. All these small tasks become a part of the obligations list which відлуння в голові. Later you may forget them and thus contribute to the decrease of your efficiency (even to the impairment of the quality of your relationships, if these little “to do” things are related to your relationships with other people), or forget some parts of the context (e.g. where you saved the enclosure that you should send along with your email…) due to which you will waste your time looking for the details needed. Create a habit to do such small things at once, as soon as they come up.

Зробіть хоча б один маленький крок до початку роботи that awaits you: prepare what is needed, prepare your working table, start with one small thing… once you’ve started, you might find motivation and discover that it’s now easy to proceed!

2. Організуйтеся. Безлад і неорганізованість призводять до того, що ви втрачаєте час пошук переміщених об'єктів. Коли ви це робите, ви відчуваєте стрес через втрату часу, особливо якщо ви також схильні до прокрастинації. Організуйте дані на вашому комп'ютері в зручні для пошуку папки (і не забувайте зберігати нові дані одразу там, де їм належить бути). Для паперових нотаток можна придбати кілька різних і добре промаркованих папок. Упорядкуйте шухляди та столи. Проста, але ефективна додаткова порада: записуйте завдання, які ви не можете виконати негайно, номери телефонів тощо в запис на прийом. Це позбавляє вас від необхідності тримати все в голові і від небезпеки забути ці дані.

3. Якщо це справедливо і реалістично, делегуйте завдання іншим людям. Чи схильні ви брати на себе занадто багато зобов'язань і відповідальності? Learn to say “no” and, whenever it’s appropriate, share your tasks with other people. Do you take over “small tasks” from your colleagues at work? Do you do all the домашні справи while your spouse and children have all the fun? Maybe you don’t dare to ask them to join in – you might be боїтеся бути розкритикованими або відкинутими, or asking things would make you feel guilty, or you don’t believe they can do it as well as you? In the long run this doesn’t only harm you, but them as well, in several ways: they may become irresponsible, lack compassion, or may not feel capable to take care of themselves. Also, the lack of a good relationship – with you – can have numerous negative consequences. Likewise, by avoiding communication, you teach your children to act in the same manner in similar situations (or to expect other people to treat them the way you do). If the feelings of guilt or fear of rejection are strong, you might want to find a coach to help you dissolve those feelings.

Я рекомендую попросити свою сім'ю виконувати щоденні справи разомзамість того, щоб давати їм окремі завдання в різний час. Це посилює відчуття зв'язку та зменшує опір і нудьгу. Якщо ви можете включити музику та розваги - ще краще!

4. Сплануйте свій відпочинок. If you feel pressure and think about obligations most of the time, it’s probably difficult for you to truly relax, even when you finally manage to find time for it. Our brains tend to make our usual thinking and feeling habits automatic, even if they cause stress. Avoid planning longer periods of relaxation before you’ve виконали свої важливі зобов'язання, because your mind will constantly get back to them. Plan your relaxation time after you have carried out important tasks. It is also good to determine in advance how much time you will dedicate to relaxation (so to avoid guilt and thinking of when should you go back to work) and to set an alarm clock to warn you when that time has passed (to avoid checking your watch every few minutes). Plan activities which you enjoy, or simply plan to do “nothing”. You may wish to plan a whole day, e.g. to dedicate one day in the week, only for relaxation. However, remember again to perform all important tasks first.

5. Інвестуйте в якість ваших відносин. Немає більшого стресу, ніж коли ваші найважливіші стосунки неприємні та напружені; і немає кращого джерела розслаблення, ніж любов і тепло з вашою родиною та друзями. Дізнайтеся про якісну комунікацію та способи вираження любові, а також застосуйте їх на практиці. Відчуття того, що у вашому житті є люди, з якими ви можете поділитися любов'ю, які можуть обійняти вас, підтримати, дати пораду і розуміння, безцінне. Однак, щоб створити такі стосунки, потрібно інвестувати активно докладати зусиль і практикувати комунікативні навичкидо якого багато хто не звик.

Оскільки стосунки на роботі часто є однією з найбільших причин стресу, корисно уникати стресу, пов'язаного з роботою, за допомогою булінгу. хороші стосунки з колегами з моменту першого знайомства. Поводьтеся відповідально, доброзичливо, виявляйте вдячність. Це не означає приймати несправедливу поведінку, але знаходити свої межі і наймудріший спосіб виразити себе.

Perhaps your very preoccupation with work and obligations decreases the quality of your relationships? It’s wise to частка якомога більше заходів та завдань з усією родиною. Окрім можливості створити веселу атмосферу та зблизитися з членами сім'ї, коли працюємо разомЦе також дасть вам можливість навчити своїх дітей розвивати трудові навички І ви уникнете почуття гніву, образи, дратівливості, нападів люті або пасивної агресії, які можуть виникнути, коли ви відчуваєте, що робота розподілена несправедливо.

6. Подбайте про своє тіло. Їжте здорову їжу, висипайтеся, займайтеся спортом і уникайте шкідливих звичок. Здоровий організм, окрім багатьох інших переваг, легше переносить як короткочасний, так і довготривалий стрес, а також має більше енергії для виконання повсякденних завдань. Люди дуже часто використовують стимулятори та заспокійливі засоби, не лише лікарські препарати, але й такі продукти, як кава, сигарети, алкоголь, цукор тощо, як замінник відпочинку та релаксації. Вони викликають короткочасне полегшення або, як здається, надають більше енергії. Однак, як тільки дія речовини на мозок слабшає, ми відчуваємо себе ще більш виснаженими і виведеними з рівноваги. У таких ситуаціях багато людей тягнуться за черговою дозою такої речовини, створюючи залежність, яка шкодить і послаблює їхній організм.

Фізичні вправи - це, можливо, останнє, чого хочеться наляканій, знервованій і напруженій людині. Однак, фізична активність підвищує рівень серотоніну в мозку і, що ще важливіше, зменшує вироблення гормонів стресу. Він також сприяє розслабленню м'язів і вивільненню накопиченої фрустрації, допомагаючи людині краще спати в результаті здорової втоми.

Недостатній і нерегулярний сон is by itself stressful for the body, while mental stress can make falling asleep and getting a good night’s rest even more difficult. In stressful situations, under the influence of stress hormones, the body remains in the state of alertness for longer periods, and the накопичується невикористана енергія. Ваш спосіб мислення про конкретну ситуацію може сприяти цьому процесу. Навіть якщо ми виснажені стресом, розумовий, емоційний і фізіологічний рівень активності все ще може бути досить високим, щоб завадити нам заснути або спати достатньо довго чи добре. Якщо ви не можете заснути вечорами або прокидаєтеся вночі, не в змозі знову заснути, тому що продовжуєте думати про поточні стресові події, спробуйте застосувати деякі техніки релаксації, які можуть допомогти вам знову заснути, якщо ви будете наполегливими.

7. Подбайте про своє духовне життя. Нагадуйте собі, що ви - духовна істота і що всі зовнішні ситуації дають шанс для зростання; якщо ваші зовнішні обставини складні, можливо, вам доведеться регулярно нагадувати собі про це. Медитація, візуалізація, позитивне мислення та подібні види діяльності не лише розслаблюють, але й допомагають відчути себе сильним і винахідливим.

8. Створіть розслаблюючу обстановку. Існує багато простих і легких способів сформувати своє оточення таким чином, щоб воно сприяло розслабленню, а не було нейтральним або навіть викликало стрес:

Наскільки це можливо, зробити робоче середовище приємним. У рідкісних випадках ви зможете брати участь у прийнятті рішень щодо кольору стін, меблів і подібних серйозних змін. Однак, навіть якщо ви не можете брати участь у прийнятті таких рішень, дрібні деталі може мати велике значення:

a) One or more living рослини;
б) Розслаблення фотографії або фотографії з природними мотивами, надихаючі зображення щасливих людей чи будь-що, що викликає у вас гарний настрій;
c) Дрібниці. Наприклад, фотографії людей, яких ви любите, іграшки або кімнатні фонтани.

Такий самий підхід застосовується, коли прикрашаємо ваш дім. Тут у вас є набагато більше свободи вкладати свій час і фантазію, щоб зробити свій будинок якомога приємнішим місцем, з багатьма приємні стимули. Ретельно обирайте кольори, меблі та предмети декору, які вам дійсно сподобаються.

Музика. Для багатьох людей музика має глибокий вплив на емоційний стан: вона розслабляє, заспокоює, заспокоює або допомагає нам налагодити контакт з нашими почуттями. Ніжна, повільна і приємна музика запобігає або полегшує стрес, тоді як швидка і стимулююча музика підвищує нашу енергію і заохочує почуття оптимізму і сили. Вмикайте музику всюди, де тільки можете: вдома, в машині, якщо можливо, і на роботі. Однак, зверніть увагу, щоб не піддаватися вибору радіостанцій; оточіть себе музикою, яка має сильний позитивний вплив на вас. (Також не створюйте стресу для сусідів; якщо ви любите гучну музику або пронизливий біт, використовуйте навушники).

Аромати. Аромати можуть бути способом викликати тілесний та емоційний комфорт. Обирайте запахи, які ви вважаєте особливо приємними та розслаблюючими, і використовуйте їх в ефірно-олійних пальниках та дифузорах.

Підходи та методи релаксації

Фізичне розслаблення

1. М'язове розслаблення. Існує досить багато різних методів, основна мета яких - вивільнити накопичену енергію і напругу з м'язів і запобігти подальшому накопиченню напруги. Найпоширенішими і найпростішими підходами є: розслаблення м'язових груп за допомогою свідомого наміру, почергове інтенсивне напруження і розслаблення м'язів або уява про тепло чи вагу в м'язах.

2. Глибоке дихання.. When we are under influence of stress, we tend to breathe superficially and irregularly, sometimes even hold our breath repeatedly. This reduces the intake of oxygen in the body which aggravates the stress reaction. Deep breathing, especially abdominal breathing, not just by using the diaphragm, is a well known method of relaxation. Breath control can be practiced anytime and anywhere. It’s good to combine it with other relaxation methods.

3. Ванна. Warm water is pleasant and relaxing by itself, and additives such as fragrant oils, foams, music etc. additionally intensify the sensation of comfort. Magnesium sulphate (bitter salts or Epsom salts) has a relaxing effect on muscles and softens skin, which makes it an excellent additive to bath water. Magnesium is also a very important mineral for our bodies, and it’s actually better absorbed through skin than oral ingesting. The best time for a bath is before going to sleep since warmth and relaxation can cause sleepiness and induce pleasant dreams.

4. Масаж. There are a great number of various massage techniques, most of them having a similar goal – relaxation and releasing muscular tension. Many people find physical touch soothing, as it can remind of caressing. Sometimes, talking to the massage therapist can be an additional source of support.

Перенаправлення думок

1. Changing perspective. Our way of thinking considerably influences generation of stress and our ability to face it. Many people are so used to a „negative“ inner dialogue that they may not even notice how they exaggerate the situation when under stress, how they imagine the worst possible outcomes and negate their own strength and resources. Just as we move our body by thoughts and intentions, so our thoughts can cause a bodily stress reaction. The change of such a habit into a підтримка та заохочення внутрішнього діалогу має надзвичайно важливе значення для подолання стресу.

2. Відволікання уваги. Якщо вам важко досягти позитивного внутрішнього діалогу, або якщо ви дуже мало контролюєте зовнішню ситуацію, можна спробувати тимчасовий divert attention from the cause of stress, as an introduction to more advanced techniques. Anything you find interesting or pleasant and which occupies your thoughts and body can help you, such as sport, hobbies, meeting friends, reading, movies… Pets are frequently one of the favourite source of entertainment and pleasure: a walk with the dog includes physical activity and meeting other people, while cat fans already know how soothing the sound of cats’ purring is. However, подбайте про те, щоб відволікання уваги не стало вашою звичкою і спосіб уникнути боротьби зі стресом. Це лише один із способів “first aid” approach Це дає вам емоційний простір, щоб відновити енергію та ресурси, щоб потім мати змогу впоратися зі стресом.

3. Активне подолання. Подумайте, що ви можете зробити, щоб вирішити стресову ситуацію і почніть працювати над цим. Ще до досягнення зовнішніх результатів ви почнете відчувати, що ви а не безпорадним.що ви рухаєтеся до вирішення проблеми, і ви будете підкріплювати позитивні очікування. Стрес набагато сильніший, якщо ми пасивно чекаємо і підкоряємося зовнішнім впливам, ніж якщо ми відчуваємо, що можемо хоч якось на них впливати.

4. Фокусування. Різновид медитації, під час якої ви зосереджуєтесь на обраному об'єкті на деякий час, при цьому уникнення розумової балаканини. It helps you to gain control over your thoughts. It is recommended to choose something that evokes pleasant associations as a focusing object, e.g. a flower, butterfly or similar. The focusing object can also be a word that you can repeat in your mind, such as “peace”, “confidence”, “happiness”, “love” or similar.

Емоційна розрядка

1.“Inner child(ren)” work. One of the main causes of stress, is the fact that in the moments of stress we often slip into so-called вікова регресіятобто пригнічені, невирішені почуття з нашого дитинства починають виходити на поверхню. З цієї точки зору ситуація може здаватися безнадійною, так само, як здавалося, коли ми були дітьми з дуже малою силою і досвідом. Такі емоції можуть бути особливо сильними і болючими. Уявіть свої болючі емоції, як у маленьких дітей, що прагнуть уваги. Уявіть, що ви даруєте любов і підтримку цим дитячим частинам вас, що ви заохочуєте їх змінити свою точку зору. Інтегративний системний коучинг includes in-depth work with the “inner kindergarten”.

2. Афірмації. Якщо ви схильні створювати негативний внутрішній діалог, вам може знадобитися свідоме повторення позитивних думок, щоб повільно ініціювати інший спосіб мислення. The affirmations such as “It will be all right” or “I deserve love”, “I am strong and calm” etc. can pull you out of the thinking habits which foster stress. It is important that affirmations are short, positively expressed and pleasant. Say them з почуттям; mechanical repeating won’t work.

3. Візуалізація. Наша підсвідомість краще реагує на зображення, ніж на слова. Ranging from imagining beautiful, calming surroundings, e.g. a nice landscape or one’s favourite childhood’s refuge, to imagining a positive outcome of a situation, pleasant images are a type of affirmation which the subconscious mind can understand better.

4. Sharing emotions. Expressing one’s feelings to other people is a well known and needed type of catharsis, especially for women. While talking to others, you can дослідити та розібратися у своїх почуттях and thoughts, especially if they are confusing. Other people’s compassion, understanding and advice are an important source of підтримка. Однак намагайтеся не перевантажувати інших людей своїми проблемами, говоріть лише з тими, хто готовий вислухати, і не вдавайте з себе жертву.

5. Expressing feelings. In a similar way as physical activity, but on a different level, expressing feelings releases accumulated tension. You can cry, laugh, scream, hit a pillow or a boxing sack… Choose the place and time when you can be alone and let your emotions out without provoking curiosity and undesired questions. Не перебільшуйте в ототожненні з неприємними відчуттями; приділяйте цьому стільки часу, скільки вважаєте за потрібне і корисним для себе. Деяким людям це подобається і вони кажуть, що це їм дуже допомагає, інші відчувають, що це ще більше занурює їх у неприємний стан. Експериментуйте, щоб побачити, що працює для вас.

Схожі статті:

Психологія хвороби

Дієта, стрес і тривога

Ви занадто чутливі?

Всі статті 

Онлайн-коучинг