Скільки разів ви приймали таке рішення: із завтрашнього дня я кидаю палити, гризти нігті, переїдати, пити каву... або: Я почну займатися спортом, менше дивитися телевізор, буду більш організованим... Зазвичай, такі рішення здаються простими для реалізації на практиціЗвісно, для цього потрібно лише трохи зусиль та уваги, починаючи із завтрашнього дня.
Настає завтрашній день, і ми починаємо відчувати дедалі сильніший опір нашим рішенням. Продовження старих звичок здається таким комфортним і нешкідливим, тоді як нові звички здаються неприємними, складними або нудними. Ваше тіло починає посилати сигнали, що чогось не вистачає, і ваш мозок легко знаходить виправданнязовсім трішки... це не так вже й шкідливо, насправді... сьогодні може бути останній день... мабуть, моєму тілу це потрібно, коли я відчуваю таке бажання... інші люди роблять це, і, здається, їм це не дуже шкодить... мені потрібно трохи задоволення в житті... а ти піддаєшся, майже не помічаючи цього.
Рано чи пізно ми знаходимо власні цвяхи серед зубів, печиво в руці або відкриваємо відеогру, яка давно перестала бути цікавою.
Токсичні звички та контроль емоцій
Раціональних рішень і сили волі рідко буває достатньо для того, щоб дотриматися своїх рішень, за винятком випадків, коли проблема відносно проста і виникла нещодавно. Якщо ви кілька разів безуспішно намагалися позбутися шкідливої звички, ймовірно, у вас є якась глибинна, несвідома мотивація яка потребує якогось способу проявити себе. Подібно до того, як ми намагаємося придушити емоції, такі потреби створюватимуть все сильніший і сильніший фізичний і психічний тиск, поки не прорвуться назовні. Тоді ми можемо повернутися до старих звичок або розвинути нові як заміну. (Згадайте, наприклад, скільки людей кинули палити, але замість цього почали переїдати). Якщо нам вдасться уникнути цього, наші несвідомі потреби можуть проявитися через аутоагресію, тобто спричинити психосоматичні розлади.
Багато звичок, як і більшість залежностей, використовуються як спосіб контролювати емоціїчи придушення неприємних емоцій або створення приємних. Зверніть увагу, після того, як ви витратили деякий час на боротьбу з бажанням продовжувати токсичну звичку, чи починаєте ви відчувати такі емоції, як гнів, нервозність, тривогу, депресію? А може, чогось не вистачає - задоволення, азарту, комфорту, веселощів, розслаблення, відчуття досягнення (як у відеоіграх)?
Щоб позбутися шкідливої звички, спочатку потрібно вирішити ці емоції або знайти інший, більш здоровий спосіб почуватися краще. Як перший крок, коли ви відчуваєте бажання повернутися до шкідливої звички, замість того, щоб намагатися контролювати її раціонально, закрийте очі і зосередьтеся на своїх емоціях. Можливо, деякі частини вас потребують лише трохи уваги та комфорту, або є якась хронічна емоція, яку потрібно вирішити? А може, вам потрібно інвестувати трохи часу та зусиль, щоб навчитися створювати добрі почуття Хочеш?
Які переваги?
Окрім конкретних проблемних емоцій, можуть існувати й інші несвідомі потяги чи переваги, які потрібно вирішити. Подумайте, яку користь може приносити ваша токсична звичка, яка може бути неочевидною та неусвідомленою? Можливо, ви намагаєтеся відволіктися. щоб уникнути специфічних викликів або неприємних завдань? Або ж ви карати себе. через пригнічену провину чи ненависть до себе? (Це характерно, наприклад, для анорексії та булімії.) Можливо, ваша шкідлива звичка створює ілюзія контролюа в іншому випадку ви б почувалися розгубленими і невпевненими? Можливо, існує страх перед позитивними змінамиЩо, якщо ви втратите друзів (або навіть інтимного партнера), які поділяють вашу звичку, що, якщо ви привернете до себе небажану увагу або заздрість... Вам потрібно буде навчитися вирішувати такі проблеми, або як досягти цих переваг іншим способом.
Токсичні звички можуть бути частиною сімейної традиції та способом відчути близькість з членом або членами нашої родини. Це те, про що люди рідко замислюються. Іноді ви можете відчувати несвідому потребу краще зрозуміти члена сім'ї або висловити лояльність. А можливо, разом з "успадкованою" тривогою, гнівом тощо ми прийняли традиційні сімейні способи придушення цих почуттів? Або, можливо, ви виражаєте якісь почуття, які ваші батьки придушували, наприклад, сексуальність чи гнів? Це може бути причиною нав'язливої поведінки, наприклад, інтернет-порнозалежності (хоча не обов'язково єдиною причиною).
Всі ці емоційні складові проблеми є причиною того, що спроби змінити токсичну звичку раціональним шляхом часто виявляються марними. Багато людей сподіваються, що хтось або щось інше - пігулка, чай, позитивні навіювання - може вирішити їхню проблему. Однак, якщо причину не усунути, результати будуть короткостроковими і людина незабаром повернеться до небажаної звички, або ж емоційні пориви знайдуть інший спосіб проявитися (через створення інших проблем). Єдиним довгостроковим рішенням є усунення причини проблеми.
Фізіологічні аспекти
Після того, як ви зіткнулися з емоційними аспектами своїх шкідливих звичок і вирішили їх, вам все одно доведеться мати справу з фізіологічними аспектами. Це може бути хімічна залежність, як у випадку з курінням або нездоровою їжею, або неврологічний автоматизм, створений повторюваною поведінкою. Після вироблення автоматизму ваша нервова система намагатиметься підтримувати його з метою збереження енергії, тому вона може саботувати ваш намір виробити нову звичку. Ви можете відчути, що пливете проти течії, або помітити, що ваше тіло починає рухатися за старою звичкою майже без вашої свідомої участі.
Фізіологічні аспекти токсичної звички можуть зайняти менше часу, але іноді можуть бути більш інтенсивними, як, наприклад, наслідки детоксикації. Часто буває складніше знайти навіть короткочасне полегшення для фізіологічного, ніж для емоційного компонента шкідливої звички. Ось кілька порад, які допоможуть вам "обдурити свій мозок" і мотивувати себе.
Поради та підказки
Запишіть ці поради і тримайте їх у легкодоступному місці (або кількох місцях), де ви зможете легко про них нагадати. Важливо знайти час, заплющити очі та перевіряйте свої почуття щоразу, коли відчуваєте бажання слідувати своїм виправданням та автоматизованій поведінці. Можливо, ви придумаєте свої власні корисні прийоми, а щоб допомогти вам почати, я пропоную наступне:
1) Мотивуйте себе за допомогою "система батога і пряника". Уявіть собі переваги і хороші почуття, які ви отримаєте, якщо досягнете успіху, а також неприємні відчуття і наслідки, якщо піддастеся спокусі. Уявіть собі довгострокові наслідки - вони зазвичай набагато очевидніші. Інтенсивно уявіть собі відчуття і наслідки, навіть перебільшувати їх якщо буде потрібно.
2) Уявіть, що ваші шкідливі звички мають вплив на когось дуже важливого для вас. Чи курили б ви, якби були вагітною або з маленькою дитиною? Чи стали б ви переїдати або прокрастинувати, якби знали, що ваша дитина буде копіювати таку поведінку? Часто ми відчуваємо більшу мотивацію уникати шкоди для інших, ніж для себе.
3) Надто поспішні або довгострокові цілі можуть призвести до сильнішого розчарування. Замість цього, зосередьтеся на малих кроках. Ви можете сказати собі: почекай 15 хвилин... і ще 15... і ще... потім ще день, і ще... Такі маленькі кроки набагато прийнятніші для нашого мозку, ніж бачення багатьох місяців і років без того, що нам подобається і чого ми прагнемо.
4) Помітьте, чи належите ви до того типу людей, яким легше відмовитися від звички одразу і повністю, чи поступово. Деяких людей може задовольнити, наприклад, лише маленький шматочок шоколаду після кількох викурених цигарок, тоді як інші почнуть надмірно компенсувати, якщо поступляться хоча б трохи. Помітьте, що працює для вас.
5) Помітьте, чи дійсно ви отримуєте задоволення від своїх токсичних звичок? Багато людей кажуть: насправді мені не дуже подобаються сигарети чи печиво після перших кількох викурених цигарок чи відкушених шматочків, але як тільки я починаю, я відчуваю, що мушу це закінчити. Можливо, ваш розум звично очікує більше задоволення від такої поведінки/речовини, ніж отримує насправді? Перш ніж ви вирішите потурати собі, пам'ятайте, що ви можете відчути багато менше задоволення, ніж ви сподіваєтеся.
6) Не зосереджуйтесь лише на тому, щоб чогось уникнути; знайдіть, що ви можете зробити замість цього! Вам потрібно чимось заповнити порожнечу, інакше розчарування буде набагато сильнішим. Можливо, ви можете випити чаю замість кави, несолодкого фруктового смузі замість морозива, пожувати жуйку замість сигарет або їжі, потанцювати під улюблену музику замість того, щоб почати відеогру... Це лише деякі з способів заспокоїти свій організм. Важливо не використовувати нову токсичну звичку замість старої.
7) Уявіть, що ви вже зробили те, що хотіли зробитивипили каву, викурили сигарету, обгризли нігті... Помітьте, чи зменшилася від цього ваша напруга і мотивація робити це, чи, можливо, навіть збільшилася. Якщо це допомагає, використовуйте це. Якщо це лише збільшує спокусу, уникайте цього. З іншого боку, спробуйте зосередитися на переживаннях і посилення задоволення, яке ви отримуєте від нових, здорових звичок.
8) Оголошуйте свої цілі публічнов присутності якомога більшої кількості членів сім'ї, друзів і знайомих. Мотивація зберегти їхню добру думку про вас може бути сильнішою за спокусу.
9) Ведіть щоденник і записуйте свої щоденні зусилля та успіхи (або їх відсутність). Це мотивує нас так само, як і попередня порада, а також може допомогти вам усвідомити всі ті моменти, які класифікуються як "це не рахується".
10) Усвідомте свої улюблені відмовки (зовсім трішки, мені це не зашкодить, я заслужив це після важкого робочого дня...) і помітьте моменти, коли ви починаєте їх вживати. Можливо, це часто трапляється в один і той же час доби, або коли ви засмучені і перебуваєте в стані стресу, або коли ви відчуваєте фізіологічну потребу...? Говоріть їх голоснощоб ще більше усвідомити їх. Подумайте, як ви можете підготуватися до цих відмовок заздалегідь і розпізнати їх як спокусу.
11) Читайте книги, статті або веб-сторінки, які мотивують вас і підвищують вашу впевненість у собі. Деякі люди знаходять слова та досвід інших більше довіряють, ніж своїм власним - якщо це так, використовуйте чужі слова, щоб мотивувати себе!
Майте на увазі, що ви відчуєте найбільше труднощів на початкуособливо з огляду на фізіологічну звичку чи залежність. Однак, ймовірно, ви відчуєте себе набагато краще вже через два-три тижні. Через кілька місяців вам буде важко уявити, що ви повернетеся до старих звичок.
Схожі статті:
50 способів виконати новорічні обіцянки
Близькість до власних почуттів
?????????? 
English 
Deutsch (Sie) 
??????? 
Español 
Français 
?????? 
Italiano 
??? 
???? 
??????? 
Polski