How many times did you make such a decision: starting tomorrow, I will quit smoking, biting my nails, overeating, drinking coffee… or: I will start exercising, watch less television, be more organized… Typically, такі рішення здаються простими для реалізації на практиціЗвісно, для цього потрібно лише трохи зусиль та уваги, починаючи із завтрашнього дня.
Настає завтрашній день, і ми починаємо відчувати дедалі сильніший опір нашим рішенням. Продовження старих звичок здається таким комфортним і нешкідливим, тоді як нові звички здаються неприємними, складними або нудними. Ваше тіло починає посилати сигнали, що чогось не вистачає, і ваш мозок легко знаходить виправдання: just a little bit… it’s not THAT harmful, really… today can be the last day… I guess my body needs it when I feel such an urge for it…other people do it and it doesn’t seem to hurt them that much…I need some pleasure in my life… and you yield almost without noticing.
Рано чи пізно ми знаходимо власні цвяхи серед зубів, печиво в руці або відкриваємо відеогру, яка давно перестала бути цікавою.
Токсичні звички та контроль емоцій
Раціональних рішень і сили волі рідко буває достатньо для того, щоб дотриматися своїх рішень, за винятком випадків, коли проблема відносно проста і виникла нещодавно. Якщо ви кілька разів безуспішно намагалися позбутися шкідливої звички, ймовірно, у вас є якась глибинна, несвідома мотивація яка потребує якогось способу проявити себе. Подібно до того, як ми намагаємося придушити емоції, такі потреби створюватимуть все сильніший і сильніший фізичний і психічний тиск, поки не прорвуться назовні. Тоді ми можемо повернутися до старих звичок або розвинути нові як заміну. (Згадайте, наприклад, скільки людей кинули палити, але замість цього почали переїдати). Якщо нам вдасться уникнути цього, наші несвідомі потреби можуть проявитися через аутоагресію, тобто спричинити психосоматичні розлади.
Багато звичок, як і більшість залежностей, використовуються як спосіб контролювати емоціїчи придушення неприємних емоцій або створення приємних. Notice, after you spend some time fighting the urge to continue with a toxic habit, do you start to experience emotions like anger, nervousness, anxiety, depression? Or maybe something is missing – pleasure, excitement, comfort, fun, relaxation, feeling of achievement (like with video games)?
Щоб позбутися шкідливої звички, спочатку потрібно вирішити ці емоції або знайти інший, більш здоровий спосіб почуватися краще. Як перший крок, коли ви відчуваєте бажання повернутися до шкідливої звички, замість того, щоб намагатися контролювати її раціонально, закрийте очі і зосередьтеся на своїх емоціях. Можливо, деякі частини вас потребують лише трохи уваги та комфорту, або є якась хронічна емоція, яку потрібно вирішити? А може, вам потрібно інвестувати трохи часу та зусиль, щоб навчитися створювати добрі почуття Хочеш?
Які переваги?
Окрім конкретних проблемних емоцій, можуть існувати й інші несвідомі потяги чи переваги, які потрібно вирішити. Подумайте, яку користь може приносити ваша токсична звичка, яка може бути неочевидною та неусвідомленою? Можливо, ви намагаєтеся відволіктися. щоб уникнути специфічних викликів або неприємних завдань? Або ж ви карати себе. через пригнічену провину чи ненависть до себе? (Це характерно, наприклад, для анорексії та булімії.) Можливо, ваша шкідлива звичка створює ілюзія контролюа в іншому випадку ви б почувалися розгубленими і невпевненими? Можливо, існує страх перед позитивними змінами: what if you lose current friends (or even intimate partner) who share your habit, what if you attract unwanted attention or envy… You will need to learn how to face such issues, or how to achieve those benefits in a different way.
Токсичні звички можуть бути частиною сімейної традиції та способом відчути близькість з членом або членами нашої родини. This is something that people rarely consider. Sometimes you might feel an unconscious need to understand a family member better, or to express loyalty. Or perhaps, along with “inherited” anxiety, anger etc. we have accepted the traditional family ways of suppressing those feelings? Or do you maybe express some feelings that your parents were suppressing, like sexuality or anger? That might be the cause of obsessive behavior, for example internet porn addiction (although not necessarily the only cause).
All these emotional elements of the issue are the reason why the attempts to change a toxic habit rationally are often in vain. Many people hope that somebody or something else – a pill, or tea, or positive suggestions – can solve their problem. However, якщо причину не усунути, результати будуть короткостроковими і людина незабаром повернеться до небажаної звички, або ж емоційні пориви знайдуть інший спосіб проявитися (через створення інших проблем). Єдиним довгостроковим рішенням є усунення причини проблеми.
Фізіологічні аспекти
Після того, як ви зіткнулися з емоційними аспектами своїх шкідливих звичок і вирішили їх, вам все одно доведеться мати справу з фізіологічними аспектами. Це може бути хімічна залежність, як у випадку з курінням або нездоровою їжею, або неврологічний автоматизм, створений повторюваною поведінкою. Після вироблення автоматизму ваша нервова система намагатиметься підтримувати його з метою збереження енергії, тому вона може саботувати ваш намір виробити нову звичку. Ви можете відчути, що пливете проти течії, або помітити, що ваше тіло починає рухатися за старою звичкою майже без вашої свідомої участі.
Physiological aspects of a toxic habit might take less time to resolve, but sometimes might be more intense, like the effects of detoxification. It’s often more difficult to find even short-term relief for physiological than emotional component of a bad habit. Here is some advice to help you “fool your brain” and motivate yourself.
Поради та підказки
Write these tips down and keep them in an easily accessible place (or several places), where you can be easily reminded of them. It’s important to take time, close your eyes and перевіряйте свої почуття щоразу, коли відчуваєте бажання слідувати своїм виправданням та автоматизованій поведінці. Можливо, ви придумаєте свої власні корисні прийоми, а щоб допомогти вам почати, я пропоную наступне:
1) Мотивуйте себе за допомогою “carrot/stick system”. Уявіть собі переваги і хороші почуття, які ви отримаєте, якщо досягнете успіху, а також неприємні відчуття і наслідки, якщо піддастеся спокусі. Уявіть собі довгострокові наслідки – they are usually much more obvious. Imagine the feelings and consequences intensely, even перебільшувати їх якщо буде потрібно.
2) Уявіть, що ваші шкідливі звички мають вплив на когось дуже важливого для вас. Чи курили б ви, якби були вагітною або з маленькою дитиною? Чи стали б ви переїдати або прокрастинувати, якби знали, що ваша дитина буде копіювати таку поведінку? Часто ми відчуваємо більшу мотивацію уникати шкоди для інших, ніж для себе.
3) Надто поспішні або довгострокові цілі можуть призвести до сильнішого розчарування. Замість цього, зосередьтеся на малих кроках. You might say to yourself: wait 15 minutes… and another 15… and again… then another day, and another… Such small steps are much more acceptable to our brain than a vision of multiple months and years without something we like and yearn for.
4) Notice if you’re the type of person who finds it easier to quit a habit immediately and completely, or gradually. Some people might be satisfied enough with, for example, only a little piece of chocolate of a few smokes, while others will be led into overcompensating if they yield even a little. Помітьте, що працює для вас.
5) Notice if you actually enjoy your toxic habits? Many people say: actually I don’t like cigarettes or cookies that much after the first few smokes or bites, but once I start, I feel I have to finish it. Perhaps your mind habitually expects more pleasure from that behavior/ substance than it actually gets? Before you decide to indulge yourself, remember that you might experience much менше задоволення, ніж ви сподіваєтеся.
6) Don’t only focus on avoiding something; знайдіть, що ви можете зробити замість цього! You need something to fill the void, otherwise the frustration will be much stronger. Can you, perhaps, drink tea instead of coffee, unsweetened fruit smoothie instead of ice-cream, chew gum instead of cigarettes or food, dance to your favorite music instead of starting a video game… these are some of the ways you might be able to calm your body down. What is important is not to use some new toxic habit in place of the old one.
7) Уявіть, що ви вже зробили те, що хотіли зробити: drank your coffee, smoked your cigarette, bitten off your nails… Notice if that decreases your tension and motivation to do this, or maybe even increases. If it helps, use it. If it only serves to increase temptation, avoid it. On the other hand, try to focus on experiencing and посилення задоволення, яке ви отримуєте від нових, здорових звичок.
8) Оголошуйте свої цілі публічнов присутності якомога більшої кількості членів сім'ї, друзів і знайомих. Мотивація зберегти їхню добру думку про вас може бути сильнішою за спокусу.
9) Ведіть щоденник and write down your daily efforts and success (or lack of it). That motivates us in a similar way as the previous tip, and it might also help you become conscious of all those moments classified as “this doesn’t count”.
10) Усвідомте свої улюблені відмовки (just a little bit, it won’t hurt me, I deserved it after a hard work’s day…) and notice the moments when you start using them. Maybe it often happens in the similar time of day, or when you’re upset and stressed, or when you feel physiological need…? Говоріть їх голоснощоб ще більше усвідомити їх. Подумайте, як ви можете підготуватися до цих відмовок заздалегідь і розпізнати їх як спокусу.
11) Читайте книги, статті або веб-сторінки, які мотивують вас і підвищують вашу впевненість у собі. Деякі люди знаходять others’ words and experiences more trustworthy than their own – if this is true for you, use others’ words to motivate yourself!
Майте на увазі, що ви відчуєте найбільше труднощів на початкуособливо з огляду на фізіологічну звичку чи залежність. Однак, ймовірно, ви відчуєте себе набагато краще вже через два-три тижні. Через кілька місяців вам буде важко уявити, що ви повернетеся до старих звичок.
Схожі статті:
50 способів виконати новорічні обіцянки
Близькість до власних почуттів
Українська 
English 
Deutsch (Sie) 
العربية 
Español 
Français 
हिन्दी 
Italiano 
日本語 
简体中文 
Русский 
Polski