Jak się zrelaksować i zmniejszyć stres

Długotrwały stres może mieć kilka głównych przyczyn:

• • Bycie przeciążonym obowiązkami i zadaniami;
    Toksyczne nawyki;
    Nawykowy sposób myślenia i funkcjonowania emocjonalnego;
    Trudna sytuacja zewnętrzna.

Kiedy dana osoba jest pod wpływem stresu przez długi czasnapięcie staje się automatyczne nawyk których trudno się pozbyć. Jednak inwestując trochę wysiłku, możesz zmienić swoje nawyki i sposoby myślenia, które powodują stres. Oto najważniejsze wskazówki:

1. Nie zwlekaj. Prokrastynacja jest potężną przyczyną stresu, ponieważ tworzy świadomość niespełnionych obowiązków i coraz większego stresu. presja czasu. Often, while we delay our demanding and long lasting tasks for “just a bit later”, we spend our time in worthless and bezcelowe działania co może nawet nie sprawiać nam przyjemności, zwłaszcza że wciąż towarzyszy nam uczucie presji. W ten sposób możemy zmarnować znacznie więcej czasu niż potrzebujemy na samo zadanie. Ale jak przestać zwlekać? Przekonaj się do natychmiastowego wykonania swoich zobowiązań, motywowanie siebie z uczuciem wolności i ulgi, którym będziesz się cieszyć przez resztę dnia (lub nawet tygodnia). Być może twoja prokrastynacja jest motywowana przez strach przed krytyką lub bunt przeciwko dyscyplinie…? You might need some focused work on dissolving those feelings.

Być może masz zwyczaj odkładania małe zadania, that would take you only a few minutes or even seconds: I’ll answer this email…, put that thing where it belongs…, make that phone call…later. All these small tasks become a part of the obligations list which echo w twojej głowie. Later you may forget them and thus contribute to the decrease of your efficiency (even to the impairment of the quality of your relationships, if these little “to do” things are related to your relationships with other people), or forget some parts of the context (e.g. where you saved the enclosure that you should send along with your email…) due to which you will waste your time looking for the details needed. Create a habit to do such small things at once, as soon as they come up.

Wykonaj co najmniej Jeden mały krok w kierunku rozpoczęcia pracy that awaits you: prepare what is needed, prepare your working table, start with one small thing… once you’ve started, you might find motivation and discover that it’s now easy to proceed!

2. Zorganizuj się. Bałagan i dezorganizacja powodują marnowanie czasu szukanie przemieszczonych obiektów. Gdy to robisz, odczuwasz stres z powodu straty czasu, zwłaszcza jeśli masz tendencję do zwlekania. Uporządkuj dane na komputerze w łatwych do przeglądania folderach (i zwróć uwagę, aby zapisywać nowe dane od razu tam, gdzie ich miejsce). Możesz kupić kilka różnych i dobrze oznaczonych folderów na notatki papierowe. Uporządkuj swoje szuflady i stoły. Prosta, ale skuteczna dodatkowa rada: zapisuj zadania, których nie możesz wykonać natychmiast, numery telefonów itp. w notatniku. terminarz. Uwalnia to od presji przechowywania wszystkiego w głowie i niebezpieczeństwa zapomnienia tych danych.

3. Jeśli jest to sprawiedliwe i realistyczne, deleguj zadania innym osobom. Czy masz tendencję do brania na siebie zbyt wielu obowiązków i odpowiedzialności? Learn to say “no” and, whenever it’s appropriate, share your tasks with other people. Do you take over “small tasks” from your colleagues at work? Do you do all the prace domowe while your spouse and children have all the fun? Maybe you don’t dare to ask them to join in – you might be strach przed krytyką lub odrzuceniem, or asking things would make you feel guilty, or you don’t believe they can do it as well as you? In the long run this doesn’t only harm you, but them as well, in several ways: they may become irresponsible, lack compassion, or may not feel capable to take care of themselves. Also, the lack of a good relationship – with you – can have numerous negative consequences. Likewise, by avoiding communication, you teach your children to act in the same manner in similar situations (or to expect other people to treat them the way you do). If the feelings of guilt or fear of rejection are strong, you might want to find a coach to help you dissolve those feelings.

Zalecam poproszenie rodziny o wykonywać codzienne obowiązki razemzamiast powierzać im oddzielne zadania w różnych momentach. Zwiększa to poczucie więzi i zmniejsza opór oraz nudę. Jeśli możesz dołączyć muzykę i zabawę, jeszcze lepiej!

4. Zaplanuj swój relaks. If you feel pressure and think about obligations most of the time, it’s probably difficult for you to truly relax, even when you finally manage to find time for it. Our brains tend to make our usual thinking and feeling habits automatic, even if they cause stress. Avoid planning longer periods of relaxation before you’ve zakończył swoje ważne zobowiązania, because your mind will constantly get back to them. Plan your relaxation time after you have carried out important tasks. It is also good to determine in advance how much time you will dedicate to relaxation (so to avoid guilt and thinking of when should you go back to work) and to set an alarm clock to warn you when that time has passed (to avoid checking your watch every few minutes). Plan activities which you enjoy, or simply plan to do “nothing”. You may wish to plan a whole day, e.g. to dedicate one day in the week, only for relaxation. However, remember again to perform all important tasks first.

5. Zainwestuj wysiłek w jakość swoich relacji. Nie ma większego stresu niż ten, gdy twoje najważniejsze relacje są nieprzyjemne i napięte; nie ma też lepszego źródła relaksu niż miłość i ciepło z rodziną i przyjaciółmi. Dowiedz się więcej o jakości komunikacji i o tym, jak wyrażać miłość, i zastosuj to w praktyce. Poczucie, że w twoim życiu są ludzie, z którymi możesz dzielić się miłością, którzy mogą cię przytulić, wesprzeć, doradzić i zrozumieć, jest bezcenne. Jednak aby stworzyć takie relacje, trzeba zainwestować aktywny wysiłek i ćwiczenie umiejętności komunikacyjnychdo czego wiele osób nie jest przyzwyczajonych.

Ponieważ relacje w pracy są często jedną z największych przyczyn stresu, dobrze jest unikać stresu związanego z pracą, budując dobre relacje ze współpracownikami od momentu, gdy po raz pierwszy ich poznasz. Zachowuj się odpowiedzialnie, przyjaźnie, okazuj uznanie. Nie oznacza to akceptowania nieuczciwego zachowania, ale znalezienie swoich granic i najmądrzejszego możliwego sposobu wyrażania siebie.

Perhaps your very preoccupation with work and obligations decreases the quality of your relationships? It’s wise to udział jak najwięcej aktywności i zadań z całą rodziną. Oprócz możliwości stworzenia zabawnej atmosfery i bliskości z członkami rodziny, gdy wspólna pracaW ten sposób będziesz miał okazję nauczyć swoje dzieci nawyków pracy ORAZ unikniesz uczucia złości, urazy, drażliwości, napadów wściekłości lub biernej agresji, które mogą wystąpić, gdy czujesz, że praca jest niesprawiedliwie rozdzielana.

6. Zadbaj o swoje ciało. Odżywiaj się zdrowo, wysypiaj się, ćwicz i unikaj niezdrowych nawyków. Zdrowe ciało, oprócz wielu innych zalet, łatwiej zniesie zarówno krótkotrwały, jak i długotrwały stres, a także będzie miało więcej energii do codziennych zadań. Ludzie bardzo często stosują środki pobudzające i uspokajające, nie tylko leki, ale w szczególności produkty takie jak kawa, papierosy, alkohol, cukier itp. jako substytut odpoczynku i relaksu. Powodują one krótkotrwałą ulgę lub wydają się dostarczać więcej energii. Jednak gdy tylko działanie substancji na mózg słabnie, czujemy się jeszcze bardziej wyczerpani i wytrąceni z równowagi. W takich sytuacjach wiele osób sięga po kolejną dawkę takiej substancji, tworząc uzależnienia, które niszczą i osłabiają ich organizm.

Ćwiczenia fizyczne mogą być ostatnią rzeczą, jakiej pragnie przestraszona, zdenerwowana i spięta osoba. Jednak, aktywność fizyczna podnosi poziom serotoniny w mózgu i, co ważniejsze, zmniejsza produkcję hormonów stresu. Pomaga również rozluźnić mięśnie i uwolnić nagromadzoną frustrację, pomagając osobie lepiej spać w wyniku zdrowego zmęczenia.

Niewystarczający i nieregularny sen is by itself stressful for the body, while mental stress can make falling asleep and getting a good night’s rest even more difficult. In stressful situations, under the influence of stress hormones, the body remains in the state of alertness for longer periods, and the niewykorzystana energia kumuluje się. Twój sposób myślenia o konkretnej sytuacji może przyczynić się do tego procesu. Nawet jeśli jesteśmy wyczerpani z powodu stresu, poziom aktywności umysłowej, emocjonalnej i fizjologicznej może być wystarczająco wysoki, aby uniemożliwić nam zasypianie lub spanie wystarczająco długo lub dobrze. Jeśli nie możesz zasnąć wieczorem lub jeśli budzisz się w nocy bez możliwości ponownego zaśnięcia, ponieważ ciągle myślisz o bieżących stresujących wydarzeniach, spróbuj zastosować niektóre z technik relaksacyjnych, które mogą pomóc ci ponownie zasnąć, jeśli jesteś wytrwały.

7. Dbaj o swoje życie duchowe. Przypominaj sobie, że jesteś istotą duchową i że wszystkie sytuacje zewnętrzne stanowią szansę na rozwój; jeśli okoliczności zewnętrzne są trudne, być może będziesz musiał regularnie sobie o tym przypominać. Medytacja, wizualizacja, pozytywne myślenie i podobne działania są nie tylko źródłem relaksu, ale także pomagają ci się zrelaksować. czuć się silnym i zaradnym.

8. Stwórz relaksujące środowisko. Istnieje wiele łatwych i prostych sposobów na kształtowanie swojego otoczenia tak, aby sprzyjało relaksowi, a nie było neutralne lub nawet wywoływało stres:

W miarę możliwości, Spraw, aby otoczenie pracy było przyjemne. W rzadkich przypadkach będziesz mógł uczestniczyć w podejmowaniu decyzji dotyczących koloru ścian, mebli i podobnych poważnych zmian. Jednak nawet jeśli nie możesz brać udziału w takich decyzjach, drobne szczegóły może zrobić dużą różnicę:

a) One or more living rośliny;
b) Relaks zdjęcia lub zdjęcia z naturalnymi motywami, inspirujące zdjęcia szczęśliwych ludzi lub cokolwiek, co sprawia, że czujesz się dobrze;
c) Małe rzeczy takie jak zdjęcia ukochanych osób, zabawki lub fontanny pokojowe.

To samo podejście ma zastosowanie, gdy dekorowanie domu. Tutaj masz znacznie więcej swobody w inwestowaniu czasu i wyobraźni, aby uczynić swój dom tak przyjemnym miejscem, jak to tylko możliwe, z wieloma przyjemne bodźce. Starannie wybierz kolory, meble i przedmioty dekoracyjne, które naprawdę Ci się spodobają.

Muzyka. Dla wielu osób muzyka jest głęboki wpływ na ich stan emocjonalny: relaksuje, uspokaja, pociesza lub pomaga nam skontaktować się z naszymi uczuciami. Delikatna, powolna i przyjemna muzyka zapobiega lub łagodzi stres, podczas gdy szybka i stymulująca muzyka podnosi naszą energię i zachęca do optymizmu i siły. Korzystaj z muzyki, kiedy tylko możesz, w domu, w samochodzie, a jeśli to możliwe, także w pracy. Zwróć jednak uwagę, aby nie poddawać się wyborowi stacji radiowych; otaczaj się muzyką, która ma silny charakter. pozytywny wpływ na ciebie. (Unikaj też stresowania sąsiadów; jeśli lubisz głośną muzykę lub przenikliwy rytm, używaj słuchawek).

Aromaty. Aromaty mogą być sposobem na wywołanie komfortu cielesnego i emocjonalnego. Wybierz zapachy, które uważasz za szczególnie przyjemne i relaksujące i używaj ich w palnikach olejków eterycznych i dyfuzorach.

Podejścia i metody relaksacyjne

Relaks fizyczny

1. Rozluźnienie mięśni. Istnieje wiele różnych metod, których głównym celem jest uwolnienie nagromadzonej energii i napięcia z mięśni oraz zapobieganie dalszemu gromadzeniu się napięcia. Najczęstsze i najprostsze podejścia to: rozluźnienie grup mięśni poprzez świadomą intencję, naprzemienne intensywne napinanie i rozluźnianie mięśni lub wyobrażanie sobie ciepła lub ciężaru w mięśniach.

2. Głębokie oddychanie. When we are under influence of stress, we tend to breathe superficially and irregularly, sometimes even hold our breath repeatedly. This reduces the intake of oxygen in the body which aggravates the stress reaction. Deep breathing, especially abdominal breathing, not just by using the diaphragm, is a well known method of relaxation. Breath control can be practiced anytime and anywhere. It’s good to combine it with other relaxation methods.

3. Wanna. Warm water is pleasant and relaxing by itself, and additives such as fragrant oils, foams, music etc. additionally intensify the sensation of comfort. Magnesium sulphate (bitter salts or Epsom salts) has a relaxing effect on muscles and softens skin, which makes it an excellent additive to bath water. Magnesium is also a very important mineral for our bodies, and it’s actually better absorbed through skin than oral ingesting. The best time for a bath is before going to sleep since warmth and relaxation can cause sleepiness and induce pleasant dreams.

4. Masaż. There are a great number of various massage techniques, most of them having a similar goal – relaxation and releasing muscular tension. Many people find physical touch soothing, as it can remind of caressing. Sometimes, talking to the massage therapist can be an additional source of support.

Przekierowanie myśli

1. Changing perspective. Our way of thinking considerably influences generation of stress and our ability to face it. Many people are so used to a „negative“ inner dialogue that they may not even notice how they exaggerate the situation when under stress, how they imagine the worst possible outcomes and negate their own strength and resources. Just as we move our body by thoughts and intentions, so our thoughts can cause a bodily stress reaction. The change of such a habit into a wspieranie i zachęcanie do wewnętrznego dialogu ma ogromne znaczenie dla radzenia sobie ze stresem.

2. Odwrócenie uwagi. Jeśli trudno ci osiągnąć pozytywny dialog wewnętrzny lub masz bardzo niewielką kontrolę nad sytuacją zewnętrzną, możesz spróbować tymczasowy divert attention from the cause of stress, as an introduction to more advanced techniques. Anything you find interesting or pleasant and which occupies your thoughts and body can help you, such as sport, hobbies, meeting friends, reading, movies… Pets are frequently one of the favourite source of entertainment and pleasure: a walk with the dog includes physical activity and meeting other people, while cat fans already know how soothing the sound of cats’ purring is. However, uważaj, aby odwracanie uwagi nie stało się twoim nawykiem i sposób na uniknięcie radzenia sobie ze stresem. Jest to tylko “first aid” approach Daje to emocjonalną przestrzeń do odzyskania energii i zasobów, aby móc poradzić sobie ze stresem.

3. Aktywne radzenie sobie. Pomyśl, co możesz zrobić, aby rozwiązać stresującą sytuację i zacząć nad tym pracować. Jeszcze przed osiągnięciem zewnętrznych rezultatów, zaczniesz czuć, że jesteś nie bezradnyże zmierzasz w kierunku rozwiązania i będziesz wzmacnianie pozytywnych oczekiwań. Stres jest znacznie silniejszy, jeśli biernie czekamy i poddajemy się wpływom zewnętrznym, niż jeśli czujemy, że mamy przynajmniej jakiś wpływ.

4. Koncentracja. Rodzaj medytacji, w której skupiasz się na wybranym obiekcie przez pewien czas, podczas gdy Unikanie mentalnej paplaniny. It helps you to gain control over your thoughts. It is recommended to choose something that evokes pleasant associations as a focusing object, e.g. a flower, butterfly or similar. The focusing object can also be a word that you can repeat in your mind, such as “peace”, “confidence”, “happiness”, “love” or similar.

Uwolnienie emocjonalne

1.“Inner child(ren)” work. One of the main causes of stress, is the fact that in the moments of stress we often slip into so-called regresja wiekuTłumione, nierozwiązane uczucia z dzieciństwa zaczynają wypływać na powierzchnię. Z tej perspektywy sytuacja może wydawać się beznadziejna, tak jak wydawała się, gdy byliśmy dziećmi z bardzo małą siłą i doświadczeniem. Takie emocje mogą być szczególnie silne i bolesne. Wyobraź sobie swoje bolesne emocje jako małe dzieci pragnące uwagi. Wyobraź sobie, że dajesz miłość i wsparcie tym dziecięcym częściom siebie, że zachęcasz je do zmiany perspektywy. Integracyjny coaching systemowy includes in-depth work with the “inner kindergarten”.

2. Afirmacje. Jeśli masz tendencję do tworzenia negatywnego dialogu wewnętrznego, możesz potrzebować świadomego powtarzania pozytywnych pomysłów, aby powoli zainicjować inny sposób myślenia. The affirmations such as “It will be all right” or “I deserve love”, “I am strong and calm” etc. can pull you out of the thinking habits which foster stress. It is important that affirmations are short, positively expressed and pleasant. Say them z uczuciem; mechanical repeating won’t work.

3. Wizualizacja. Nasz podświadomość lepiej reaguje na obrazy niż na słowa. Ranging from imagining beautiful, calming surroundings, e.g. a nice landscape or one’s favourite childhood’s refuge, to imagining a positive outcome of a situation, pleasant images are a type of affirmation which the subconscious mind can understand better.

4. Sharing emotions. Expressing one’s feelings to other people is a well known and needed type of catharsis, especially for women. While talking to others, you can zbadać i uporządkować swoje uczucia and thoughts, especially if they are confusing. Other people’s compassion, understanding and advice are an important source of wsparcie. Uważaj jednak, aby nie przeciążać innych swoimi problemami; rozmawiaj tylko z tymi, którzy są gotowi słuchać i unikaj zachowywania się jak ofiara.

5. Expressing feelings. In a similar way as physical activity, but on a different level, expressing feelings releases accumulated tension. You can cry, laugh, scream, hit a pillow or a boxing sack… Choose the place and time when you can be alone and let your emotions out without provoking curiosity and undesired questions. Nie przesadzaj Poświęć na to tyle czasu, ile uważasz za zdrowe i konieczne. Niektórzy ludzie to uwielbiają i twierdzą, że bardzo im to pomaga, inni czują, że popycha ich to jeszcze bardziej w nieprzyjemny stan. Eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie.

Powiązane artykuły:

Psychologia choroby

Dieta, stres i niepokój

Czy jesteś zbyt wrażliwy?

Wszystkie artykuły 

Coaching online