Ile razy podejmowałeś taką decyzję: od jutra rzucę palenie, obgryzanie paznokci, objadanie się, picie kawy... albo: Zacznę ćwiczyć, będę oglądać mniej telewizji, będę bardziej zorganizowany... Typowe, takie decyzje wydają się łatwe do wprowadzenia w życieoczywiście od jutra, potrzeba tylko trochę wysiłku i uwagi.
Nadchodzi jutro i zaczynamy odczuwać coraz silniejszy opór przed naszymi decyzjami. Kontynuowanie starych nawyków wydaje się takie wygodne i nieszkodliwe, podczas gdy nowe nawyki wydają się nieprzyjemne, trudne lub nudne. Ciało zaczyna wysyłać sygnały, że czegoś mu brakuje i Twój mózg łatwo znajduje wymówkiTylko trochę... to nie jest AŻ TAK szkodliwe, naprawdę... dzisiaj może być ostatni dzień... Myślę, że moje ciało tego potrzebuje, kiedy czuję taką potrzebę... inni ludzie to robią i nie wydaje się, żeby im to szkodziło... Potrzebuję trochę przyjemności w moim życiu... a ty poddajesz się prawie niezauważalnie.
Prędzej czy później znajdujemy własne paznokcie wśród zębów, ciasteczko w dłoni lub otwieramy grę wideo, która przestała być interesująca już jakiś czas temu.
Toksyczne nawyki i kontrolowanie emocji
Racjonalne decyzje i siła woli rzadko są wystarczające, aby umożliwić nam wytrwanie w naszych postanowieniach, chyba że problem jest stosunkowo prosty i niedawno powstały. Jeśli kilkakrotnie bezskutecznie próbowałeś porzucić zły nawyk, prawdopodobnie istnieje jakiś problem, który nie pozwala ci go rozwiązać. głębsza, nieświadoma motywacja która potrzebuje jakiegoś sposobu, aby się zamanifestować. Podobnie jak w przypadku próby tłumienia emocji, takie potrzeby będą wywoływać coraz silniejszą presję fizyczną i psychiczną, aż w końcu się przełamią. Wtedy możemy powrócić do starych nawyków lub rozwinąć nowe jako substytut. (Przypomnijmy sobie na przykład, jak wiele osób rzuca palenie tylko po to, by zacząć się objadać). Jeśli uda nam się tego uniknąć, nasze nieświadome potrzeby mogą przejawiać się poprzez autoagresję, tj. powodując pewnego rodzaju zaburzenia psychosomatyczne.
Wiele nawyków, podobnie jak większość uzależnień, jest wykorzystywanych jako sposób kontrolowania emocjiczy tłumienie nieprzyjemnych emocji lub tworzenie tych przyjemnych. Zauważ, czy po tym, jak spędzisz trochę czasu walcząc z chęcią kontynuowania toksycznego nawyku, zaczynasz doświadczać emocji takich jak złość, nerwowość, niepokój, depresja? A może czegoś brakuje - przyjemności, ekscytacji, komfortu, zabawy, relaksu, poczucia osiągnięcia (jak w przypadku gier wideo)?
Aby pozbyć się złego nawyku, najpierw musisz rozwiązać te emocje lub znaleźć inny, zdrowszy sposób, aby poczuć się lepiej. Jako pierwszy krok, gdy poczujesz chęć powrotu do złego nawyku, zamiast próbować go racjonalnie kontrolować, zamknij oczy i skup się na swoich emocjach. Może niektóre części ciebie potrzebują odrobiny uwagi i komfortu, lub jest jakaś przewlekła emocja, którą należy rozwiązać? A może potrzebujesz zainwestować trochę czasu i wysiłku, aby nauczyć się tworzyć dobre uczucia chcesz?
Jakie są korzyści?
Poza konkretnymi problematycznymi emocjami mogą istnieć inne nieświadome pragnienia lub korzyści, które należy rozwiązać. Zastanów się, jaka może być korzyść z twojego toksycznego nawyku, która może nie być oczywista i świadoma? Być może próbujesz rozpraszać się aby uniknąć stawiania czoła konkretnym wyzwaniom lub nieprzyjemnym zadaniom? A może ukarać się z powodu tłumionego poczucia winy lub nienawiści do samego siebie? (Jest to częste w przypadku anoreksji i bulimii, na przykład). Iluzja kontrolipodczas gdy w przeciwnym razie czułbyś się zagubiony i niepewny? Może istnieje strach przed pozytywną zmianąCo jeśli stracisz obecnych przyjaciół (lub nawet partnera), którzy podzielają twój nałóg, co jeśli przyciągniesz niechcianą uwagę lub zazdrość... Będziesz musiał nauczyć się, jak stawić czoła takim problemom lub jak osiągnąć te korzyści w inny sposób.
Toksyczne nawyki mogą być częścią rodzinnej tradycji i sposobem na poczucie bliskości z członkiem lub członkami naszej rodziny. Jest to coś, co ludzie rzadko biorą pod uwagę. Czasami możemy odczuwać nieświadomą potrzebę lepszego zrozumienia członka rodziny lub wyrażenia lojalności. A może wraz z "odziedziczonym" niepokojem, złością itp. zaakceptowaliśmy tradycyjne rodzinne sposoby tłumienia tych uczuć? A może wyrażasz uczucia, które tłumili Twoi rodzice, takie jak seksualność lub gniew? Może to być przyczyną obsesyjnego zachowania, na przykład uzależnienia od pornografii internetowej (choć niekoniecznie jedyną przyczyną).
Wszystkie te emocjonalne elementy problemu są powodem, dla którego próby racjonalnej zmiany toksycznego nawyku są często daremne. Wiele osób ma nadzieję, że ktoś lub coś innego - pigułka, herbata lub pozytywne sugestie - może rozwiązać ich problem. Jednakże, jeśli przyczyna nie zostanie usunięta, wyniki będą krótkoterminowe i osoba ta wkrótce powróci do niechcianego nawyku lub emocjonalne pragnienia znajdą inny sposób na zamanifestowanie się (poprzez tworzenie innych rodzajów problemów). Jedynym długoterminowym rozwiązaniem jest rozwiązanie przyczyny problemu.
Aspekty fizjologiczne
Po uporaniu się z emocjonalnymi aspektami złych nawyków i rozwiązaniu ich, nadal będziesz musiał poradzić sobie z aspektami fizjologicznymi. Może to być uzależnienie chemiczne, takie jak palenie tytoniu lub śmieciowe jedzenie. automatyzm neurologiczny spowodowany powtarzającym się zachowaniem. Po utworzeniu automatyzmu system neurologiczny będzie próbował go utrzymać w celu zachowania energii, więc może sabotować zamiar stworzenia nowego nawyku. Możesz czuć się, jakbyś płynął pod prąd lub zauważyć, że twoje ciało zaczyna poruszać się zgodnie ze starą rutyną niemal bez twojego świadomego zaangażowania.
Fizjologiczne aspekty toksycznego nawyku mogą zająć mniej czasu, ale czasami mogą być bardziej intensywne, na przykład skutki detoksykacji. Często trudniej jest znaleźć nawet krótkotrwałą ulgę dla fizjologicznego niż emocjonalnego składnika złego nawyku. Oto kilka rad, które pomogą ci "oszukać mózg" i zmotywować się do działania.
Wskazówki i porady
Zapisz te wskazówki i przechowuj je w łatwo dostępnym miejscu (lub w kilku miejscach), w którym możesz sobie o nich łatwo przypomnieć. Ważne jest, aby poświęcić trochę czasu, zamknąć oczy i sprawdzaj swoje uczucia za każdym razem, gdy poczujesz chęć podążania za wymówkami i zautomatyzowanym zachowaniem. Możesz wymyślić kilka własnych pomocnych sztuczek, a na początek proponuję następujące:
1) Motywuj się za pomocą "system marchewka/patyk". Wyobraź sobie korzyści i dobre uczucia, które odczujesz, jeśli ci się uda, a także nieprzyjemne uczucia i konsekwencje, jeśli ulegniesz pokusie. Wyobraź sobie długoterminowe konsekwencje - są one zwykle znacznie bardziej oczywiste. Intensywne wyobrażanie sobie uczuć i konsekwencji, a nawet wyolbrzymiać je jeśli to konieczne.
2) Wyobraź sobie, że twoje złe nawyki mają wpływ na kogoś bardzo ważnego dla ciebie. Czy paliłabyś, gdybyś była w ciąży lub miała w pobliżu małe dziecko? Czy przejadałbyś się lub zwlekał, gdybyś wiedział, że twoje dziecko skopiuje to zachowanie? Często czujemy się bardziej zmotywowani do unikania krzywdzenia innych niż samych siebie.
3) Zbyt pochopne lub długoterminowe cele mogą powodować większą frustrację. Zamiast tego, Koncentracja na małych krokach. Możesz powiedzieć sobie: poczekaj 15 minut... i kolejne 15... i znowu... potem kolejny dzień i kolejny... Takie małe kroki są znacznie bardziej akceptowalne dla naszego mózgu niż wizja wielu miesięcy i lat bez czegoś, co lubimy i za czym tęsknimy.
4) Zwróć uwagę, czy jesteś typem osoby, której łatwiej jest rzucić nałóg natychmiast i całkowicie, czy stopniowo. Niektórzy ludzie mogą być wystarczająco zadowoleni, na przykład, tylko z małego kawałka czekolady lub kilku papierosów, podczas gdy inni będą skłonni do nadmiernej kompensacji, jeśli ulegną nawet trochę. Zauważ, co działa dla Ciebie.
5) Zauważ, czy faktycznie lubisz swoje toksyczne nawyki? Wiele osób mówi: w rzeczywistości nie lubię papierosów lub ciastek tak bardzo po kilku pierwszych paleniach lub gryzach, ale kiedy już zacznę, czuję, że muszę to skończyć. Być może twój umysł nawykowo oczekuje więcej przyjemności z tego zachowania / substancji, niż faktycznie otrzymuje? Zanim zdecydujesz się sobie pozwolić, pamiętaj, że możesz doświadczyć znacznie więcej przyjemności. mniej przyjemności niż się spodziewasz.
6) Nie skupiaj się tylko na unikaniu czegoś; znajdź to, co możesz zrobić zamiast tego! Potrzebujesz czegoś, co wypełni pustkę, w przeciwnym razie frustracja będzie znacznie silniejsza. Możesz pić herbatę zamiast kawy, niesłodzony koktajl owocowy zamiast lodów, żuć gumę zamiast papierosów lub jedzenia, tańczyć do ulubionej muzyki zamiast uruchamiać grę wideo... to tylko niektóre ze sposobów na uspokojenie organizmu. Ważne jest, aby nie używać nowego toksycznego nawyku zamiast starego.
7) Wyobraź sobie, że zrobiłeś już to, co chciałeś zrobićWypiłeś kawę, zapaliłeś papierosa, obgryzłeś paznokcie... Zauważ, czy to zmniejsza Twoje napięcie i motywację do działania, a może nawet ją zwiększa. Jeśli to pomaga, użyj tego. Jeśli tylko zwiększa pokusę, unikaj tego. Z drugiej strony, spróbuj skupić się na doświadczaniu i zwiększenie przyjemności płynącej z nowych, zdrowych nawyków.
8) Publiczne ogłaszanie swoich celówprzed jak największą liczbą członków rodziny, przyjaciół i znajomych. Motywacja do zachowania ich dobrej opinii o tobie może być silniejsza niż pokusa.
9) Prowadzenie dziennika i zapisuj swoje codzienne wysiłki i sukcesy (lub ich brak). Motywuje nas to w podobny sposób jak poprzednia wskazówka, a także może pomóc uświadomić sobie wszystkie te momenty, które zostały sklasyfikowane jako "to się nie liczy".
10) Stań się świadomy swoich ulubionych wymówek (tylko trochę, to mi nie zaszkodzi, zasłużyłem na to po ciężkim dniu pracy...) i zauważ momenty, w których zaczynasz ich używać. Może często dzieje się to o podobnej porze dnia, albo gdy jesteś zdenerwowany i zestresowany, albo gdy odczuwasz potrzebę fizjologiczną...? Wypowiadaj je głośnoaby stać się ich jeszcze bardziej świadomym. Zastanów się, jak możesz przygotować się na te wymówki z wyprzedzeniem i rozpoznać je jako pokusę.
11) Czytaj książki, artykuły lub strony internetowe, które Cię motywują i zwiększają Twoją pewność siebie. Niektórzy ludzie uważają, że słowa i doświadczenia innych bardziej godne zaufania niż ich własne - jeśli tak jest w Twoim przypadku, wykorzystaj słowa innych, aby zmotywować się do działania!
Pamiętaj, że doświadczysz najwięcej trudności na początkuzwłaszcza biorąc pod uwagę fizjologiczny nawyk lub uzależnienie. Jednak prawdopodobnie poczujesz się znacznie lepiej już po dwóch lub trzech tygodniach. Kilka miesięcy później może być ci trudno wyobrazić sobie powrót do starych nawyków.
Powiązane artykuły:
50 sposobów na dotrzymanie postanowień noworocznych
Intymność z własnymi uczuciami
Polski 
English 
Deutsch (Sie) 
??????? 
Español 
Français 
?????? 
Italiano 
??? 
???? 
?????????? 
???????