Ataki paniki, fobia i lęk: jak sobie z nimi radzić?

This article contains some excerpts from the workbook “Zamień strach w odwagę“.

Strach jest jednym z pierwszych i najczęstszych doświadczeń dziecka. Nasze wzorce emocjonalne są silniejsze, bardziej wpływowe i trudniejsze do rozwiązania, jeśli powstają w bardzo młodym wieku. Dlatego sensowne jest, że wiele osób ma większe trudności z radzeniem sobie ze strachem i rozwiązywaniem go niż z gniewem, smutkiem i innymi emocjami, których dzieci doświadczają rzadziej lub później niż strachu.

Children can be temporarily frightened by their own unpleasant experiences, but if they feel supported by their parents, their fear will diminish and probably not become a permanent pattern. If parental support is missing, lasting patterns of fear are far more likely to be created. A child who perceives that parents react in calm, confident ways to unpleasant situations, will learn to trust that (s)he would be able to cope too. Children who receive their parents’ support, learn to feel confident when facing life challenges.

Jednakże, jeśli dziecko postrzega rodziców jako bojaźliwych i niepewnych siebieMoże to prowadzić do powstania głębokich i trwałych wzorców strachu i zmartwień. Z perspektywy takich dzieci, jeśli tak duzi, silni i inteligentni ludzie się boją, to wszystko, czego się obawiają, musi być naprawdę straszne. Jeśli rodzice, o wiele potężniejsi i bardziej doświadczeni niż dzieci, nie mogą poradzić sobie z sytuacją, jak dzieci mogą czuć, że mogą sobie poradzić? Niektóre konkretne lęki mogą być tworzone w ten sposób, takie jak strach przed ubóstwem, chorobami, a nawet pająkami. Może również rozwinąć się niejasny, ciągły, uogólniony strach, który nazywamy lękiem.

Psychologowie zauważyli, że dzieci niespokojnych, niepewnych matek mają tendencję do bycia niespokojnymi i często płaczą nawet jako niemowlęta. Może to być łatwo konsekwencją uczenia się wzorca lęku. Jeśli lęk rozwija się tak wcześnie w życiu, dorosła osoba, która na niego cierpi, może mieć trudności ze znalezieniem jego przyczyny.

Ataki paniki

 
Atak paniki jest bardzo stresującym i wyniszczającym doświadczeniem. Paniki można się spodziewać w sytuacjach zagrażających życiu; jednak tematem tego akapitu są przede wszystkim pozornie nieuzasadnione ataki paniki, których podłoże może być nierealne lub trudne do ustalenia.

Neurotyczne ataki paniki mogą być wywoływane przez łagodne zdarzenia lub nawet bez widocznej przyczyny. Mogą powodować objawy fizyczne i emocjonalne, takie jak: zawroty głowy, nudności, hiperwentylacja, dreszcze, uczucie przerażenia, paraliż, a nawet uczucie, jakbyś miał umrzeć. Ataki paniki po pewnym czasie mogą powodować rozwój wtórnego lęku przed przyszłymi epizodami, co stanowi dodatkowe obciążenie emocjonalne dla osób, które ich doświadczają.

Chociaż nauka nie może łatwo udowodnić subtelnych psychologicznych przyczyn ataków paniki, nie jest mądrze ignorować je i skupiać się wyłącznie na fizjologicznych aspektach tego zagadnienia. Fakt, że ataki paniki występują głównie w sytuacjach emocjonalnie niekomfortowych, na przykład podczas wystąpień publicznych, pokazuje, że nie są one jedynie przypadkowymi reakcjami fizjologicznymi. Poniższa historia jest dobrym przykładem odkrywania nieświadomych przyczyn ataków paniki.

Młoda kobieta, którą będę nazywać Tanya, doświadczyła pierwszego ataku paniki, gdy przyjaciel, z którym podróżowała, tymczasowo odłączył się od niej w obcym mieście. Potem nastąpiły kolejne ataki paniki, które stały się bardziej powszechne po sprzedaży domu rodzinnego, w którym mieszkała od dzieciństwa. Badając kluczowe aspekty tych sytuacji, odkryliśmy, że strach przed utratą kontroli, a także wczesne doświadczenia strachu przed porzuceniem. Małe dziecko, które czuje się porzucone, nie wiedząc, że jest to tymczasowe i dlaczego tak się stało, może rozwinąć poczucie paniki, które w przyszłości może zostać wywołane nawet przez drobne, pozornie przypadkowe przypomnienia.

Podobny proces może mieć miejsce podczas wystąpień publicznych. Panika jest spowodowana przesadnymi, uogólnionymi oczekiwaniami czegoś wyjątkowo nieprzyjemnego. Wskazuje to na czarno-białe postrzeganie, które jest charakterystyczne dla dzieci. Wiele osób doświadczyło chwil bezradności, upokorzenia i/lub utraty kontroli, gdy byli dziećmi w świecie pozornie wszechmocnych i wszechwiedzących dorosłych. Dzieci mogą budować trwałe wzorce strachu na fundamencie takich doświadczeń.

Jak możesz sobie pomóc

“First aid” in situations of panic attacks can be:

• rozproszenie uwagi poprzez skupienie się na drobnym szczególe otoczenia (np. roślinie, kamieniu) lub własnym oddechu.
• skupienie się na czynnościach, które mogą odwrócić uwagę od strachu, takich jak rozmowa z innymi ludźmi, śpiewanie, zwracanie uwagi na ruchy ciała itp.
• conscious thoughts: as our thoughts and expectations, not always conscious ones, direct our fears, it is important to put conscious efforts into redirecting them. Mentally repeat sentences such as “I am safe”, “Everything is all right.”, “This will pass quickly”, “I will be all right” and similar.

Podejścia te mogą jednak przynieść jedynie tymczasową ulgę. Aby trwale rozwiązać problem, należy pracować nad jego przyczynami. Pamiętaj, że przyczyna Twojego lęku może tkwić w pozornie nieistotnych wydarzeniach z najwcześniejszych okresów Twojego życia, których możesz nie być w stanie świadomie zapamiętać. Zalecam również pracę nad poprawą jakości swojego wewnętrznego dialogu. Tematy te będą przedmiotem ćwiczeń w drugiej części tej książki.

Wybierz metodę relaksacji i praktykuj ją konsekwentnie, aby móc ją szybko zastosować w krytycznych sytuacjach. Dbaj o swoje ciało i unikaj substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol, kofeina i tytoń. Mogą one powodować tymczasową, chemicznie wywołaną ulgę, ale gdy ich działanie wygaśnie, możesz poczuć się jeszcze gorzej niż wcześniej. Poza tym uzależnienie nigdy nie jest pożądane.

Chęć stawienia czoła życiu i stresującym sytuacjom. You might need to prepare yourself up front – perhaps even a few days up front – by practicing encouraging yourself, being friendly to yourself, relaxing and imagining to behave in a way you want to. The more experience you create of successfully facing external challenges, the more you will feel that you can cope with future stressful situations.

Fobie

W przeciwieństwie do ataków paniki, których wyzwalacze i czas trwania często nie są przewidywalne, fobie są zwykle związane z lękiem przed bardzo jasno określonymi przedmiotami lub sytuacjami, które nie są realistycznie niebezpieczne. Strach pojawia się, gdy stajemy twarzą w twarz z obiektem fobii i zazwyczaj ustępuje po jego usunięciu. W przeciwnym razie objawy fobii mogą być podobne do ataków paniki: nagły i intensywny strach, który sprawia, że czujemy się bezradni, sparaliżowani i pozbawieni kontroli, nawet jeśli racjonalnie zdajemy sobie sprawę, że nie jest to realistyczne.

Istnieje wiele teorii na temat przyczyn fobii i żadna z nich nie została w pełni udowodniona. Możliwe jest, że więcej niż jedna z nich może być poprawna, w zależności od indywidualnej sytuacji:

1. Niektóre teorie spekulują, że fobie są atawizm (that means, something that was a part of our distant ancestors’ genetic heritage, but was mostly bred out of humanity through evolution and now appears only very rarely). This can explain fear of snakes, heights, perhaps spiders and a few others, but not many other, sometimes bizarre phobias, such as fear of long words, fear of crossing a street, fear of a certain color and many other strange phobias.

 

2. Niektórzy autorzy uważają, że obiektem fobii może być symbol symbolizuje sytuację lub uczucie, którego dana osoba podświadomie się obawia lub którego unika. Na przykład pająk może symbolizować sieć, która może symbolizować uczucie utknięcia, zaplątania i uwięzienia. Ptaki mogą symbolizować wolność; Freud słynnie kojarzył węże (i wiele innych rzeczy) z fallusem i seksualnością. Wiele innych wariacji pozostaje niewyjaśnionych.

 

3. Istnieje również możliwość rozwoju fobii jeśli dziecko widzi rodziców wyrażających paniczny strach of a similar object. Sometimes, if a child experienced parents becoming ill and/or dying, (s)he can develop agoraphobia – fear of open spaces, often fear of leaving one’s own home – as a consequence of fear of developing sudden symptoms of disease and losing control.

 

4. Czasami, na przykład w przypadku fobii psów lub fobii społecznych (strach przed wystąpieniami publicznymi, kontaktami społecznymi, rumienieniem się itp. sytuacja, która pierwotnie wywołała strach. Pierwotny strach zwykle pochodzi z wczesnego dzieciństwa, ponieważ dziecięca percepcja charakteryzuje się intensywnymi emocjami i przesadnymi interpretacjami.

 

5. It’s worthwhile to explore the possibility that phobias are based on przerażające doświadczenia w dzieciństwie, ale (z powodu mechanizmu obronnego unikania), strach skupia się na nieistotnym szczególe w otoczeniu, a nie na prawdziwej przyczynie.. Jeśli prawdziwą przyczyną lęku jest relacja z rodzicami, dzieciom może być łatwiej skupić swój strach na czymś, co było przypadkowo obecne w przerażających sytuacjach, zamiast popadać w fobię przed własnymi rodzicami. Może to nie wyjaśniać wszystkich rodzajów fobii (takich jak na przykład fobia przed wężami), ale może wyjaśnić wiele z nich.

 

Odkrywanie fobii

The last theory above is very nicely portrayed in an example by Martyn Carruthers. One of his clients was diagnosed with agoraphobia. Careful exploration uncovered the real fear as fear of the sound of chewing! Following this fear into the client’s past, he remembered an experience when he was 5 years old and his father took him skiing. While taking an elevator ride, the boy became scared of the height. To “teach him out of it”, the arrogant father took the child by his ankles and held him hanging upside down through the elevator window. All the time, the father was loudly chewing gum. To avoid being afraid of his own father and the feeling he cannot be trusted, the boy unconsciously focused his fear at the sound of chewing.

Another interesting example comes from a man I will call David. He suffered from fear of heights which made his daily life and business activities difficult. When asked if he was afraid of falling or jumping, his answer was: “Of jumping.”

We proceeded exploring this feeling and uncovered deep dissatisfaction with his own personality. David felt he was not good enough – he was not fulfilling other people’s expectations, especially his mother’s, who expected him to inherit and continue the family business. The unpleasant self-image was also rooted in much earlier, childhood years.

Trzeci przykład to młoda kobieta, która była nadmiernie chroniona jako dziecko. Jej matka zniechęcała ją do wykonywania codziennych zadań i robiła tyle, ile mogła zamiast córki. Córce nigdy nie udało się rozwinąć pewności siebie i wiary w to, że będzie w stanie stawić czoła wyzwaniom dorosłego życia. Bała się nawet wejść do supermarketu i zrobić zakupy. Zdiagnozowano u niej agorafobię, ale powiedziałbym, że taka etykieta wprowadzała w błąd co do prawdziwej natury jej lęku.

As you can see from these examples, the causes of phobias are diverse and interesting. It is worthwhile to explore them with a qualified person. As the first aid, you can use the approaches described earlier under “Panic attacks: How you can help yourself”.

Powszechną praktyczną metodą jest odczulaniePowolne i długotrwałe uczenie się stawiania czoła obiektowi fobii poprzez początkowo łagodną ekspozycję, a następnie stopniowo coraz bardziej intensywne wyzwania. Desensytyzacja nie bada jednak podstawowych przyczyn fobii, dlatego najlepiej połączyć ją z metodami, które badają podświadome korzenie strachu.

Niepokój

Lęk to przewlekły, uporczywy, niejasny strach. Jest znacznie łagodniejszy niż panika, ale niektórzy ludzie odczuwają go przez większość czasu. Lęk często nie jest ograniczony do konkretnego obiektu lub rozpoznawalnej przyczyny. Możemy go opisać jako niejasny, generalized fear that something bad might happen, often without a specific idea of what or why. Sometimes anxiety might be focused to a certain type of situations, such as social contacts, yet it remains rather non-specific. It can last for years, sometimes intense, sometimes just “lurking” in the background of consciousness.

Anxiety can be logically associated to earliest experiences in life – since birth to approximately the third year of life (but not necessarily limited to that age). This is the age in which children’s perception of their environment is diffuse and foggy, instinctive and emotional, not focused and analytic.

Małe dzieci nie mają jasnego pojęcia, jaki to jest świat i czego się po nim spodziewać; mają tendencję do uogólniania wszystkiego, czego doświadczają. Jeśli postrzegają swoje otoczenie jako niebezpieczne, mogą stworzyć ogólne, mgliste wyobrażenie o świecie. abstrakcyjne, wszechobecne zagrożenie. Takie postrzegane niebezpieczeństwo może być jeszcze bardziej przerażające, ponieważ nie jest jasno zdefiniowane. Jeśli nie ma jasnych oczekiwań, dzieci mogą swobodnie tworzyć najgorsze możliwe scenariusze w swoich umysłach.

Niektóre przykłady takich przerażających sytuacji dla małych dzieci to:

• doświadczenie separacja i porzucenie (na przykład niemowlęta i małe dzieci, które często są pozostawiane same w nocy, a ich płacz nie jest odbierany);

 

• napięcie emocjonalne lub ciągłe konflikty między rodzicami;

 

• niekonsekwentni, nieprzewidywalni rodzicelub rodziców, którzy przesadna reakcja to children’s unwanted behavior

 

• wygórowane oczekiwania przez rodziców lub wszelkie okoliczności, w których dzieci czują, że muszą działać z dojrzałością i doświadczeniem, które znacznie przekraczają ich obecny wiek (na przykład, gdy rodzic zachoruje lub jest niepełnosprawny)

 

• nieprzyjemne doświadczenia ze światem poza rodziną (obcy, programy telewizyjne), zwłaszcza jeśli rodzice nie zapewniają odpowiedniego wsparcia emocjonalnego

 

• szczególnie ważne: przestraszony lub zaniepokojony rodzic(e).

Compared to panic attacks and phobia, anxiety is more likely to be “inherited” through several generations – children learn it through imitating parents. If a godlike, strong and wise parent (from a child’s perspective) cannot cope with the world, how could children expect to learn to do so?

Chociaż lęk może być częścią naszego dziedzictwa genetycznego (sensowne jest założenie, że bojaźliwe, ostrożne osoby częściej zauważają i unikają niebezpieczeństwa, a tym samym przeżywają wystarczająco długo, aby mieć potomstwo), środowisko odgrywa dużą rolę w jego rozwoju, podobnie jak w przypadku wielu innych naszych potencjałów genetycznych.

Stawianie czoła niepokojowi

Here is an interesting example by a woman I will call Mary. She described her anxiety as fear of something that in her mind she perceived as huge, threatening black cloud which was radiating malice. We started exploring for more information, and eventually found out that the black cloud was a dissociated part of herself – she was actually boi się własnych nieprzyjemnych emocji and “selfish” urges, which her rigid and uncompassionate early family taught her to condemn and suppress.

Suppressed emotions tend to feel stronger and stronger while striving to break into the consciousness. They might be biological instincts we were never taught how to deal with in constructive ways, or they might be emotions related to childish beliefs and needs, striving to make us pay attention to what those parts of us perceive as important. Many nightmares are caused by suppressed emotions that symbolically “chase” us.

Jeśli to jest przyczyną naszego niepokoju, to gdy tylko zwrócimy uwagę i wsłuchamy się w te emocje, gdy będziemy w stanie radzić sobie z nimi w dojrzały sposób, niepokój może zniknąć w zaskakująco krótkim czasie. Idealnie byłoby, gdybyśmy pracowali nad rozwiązaniem emocjonalnych wrażeń z dzieciństwa, jednocześnie ćwicząc nowe, zdrowe sposoby zaspokajania naszych potrzeb emocjonalnych.

While some people fear that their own emotions might hurt others, more people fear that they would be overwhelmed by shame, fear or guilt in unpleasant social situations, or that they wouldn’t be able to stand up for themselves and act in assertive ways. This fear can fuel generalized anxiety related to social contacts and conflicts. If we avoid such challenges, or if we withdraw and allow other people to treat us without consideration, we learn to expect that we will allow it in the future, too. Thus każde nowe doświadczenie unikania lub wycofania zwiększa nasz niepokój.

Jeśli to jest twój problem, będziesz musiał nauczyć się wspierającego dialogu wewnętrznego. Będziesz musiał nauczyć się pozostać wiernym sobie i pamiętać kim jesteś (i ile masz lat) w chwilach, w których możesz o tym zapomnieć. Musisz także dowiedzieć się, jakie są korzenie twoich lęków, abyś mógł oddzielić te lęki od obecnych sytuacji życiowych. Wreszcie, musisz delikatnie zacząć stawiać czoła zagrażającym sytuacjom, abyś mógł zbudować pewność siebie i być w stanie poradzić sobie z nimi w przyszłości.

Pay attention to all the advice in the paragraph “Panic attacks: How you can help yourself”. Long term stress can exhaust your body and influence your physical health, so pay particular attention to balanced nutrition and workout to keep your body in a good physical shape. Amino acid supplements such as tryptophan can support feel-good hormones, while l-theanine, lysine and arginine can lower cortisol (stress hormone) levels.

Najważniejszym celem w radzeniu sobie z różnymi rodzajami lęku jest nie tyle zniknięcie strachu, co poczucie pewności, że możesz poradzić sobie z każdą sytuacją, którą życie może na ciebie rzucić. Oznacza to rozwijanie zaufania do siebie, że będziesz się wspierać zamiast unikać własnych emocji, bez względu na to, co się stanie. Aby rozwinąć ten rodzaj pewności siebie, konieczne jest rozwinięcie bliski związek z samym sobą.

“Zamień strach w odwagę” workbook

 
Powiązane artykuły:

Jak się zrelaksować i zmniejszyć stres

Dar strachu (i kilka wspomnień)

Jak pokonać strach przed popełnianiem błędów?

Wszystkie artykuły 

Coaching online