11 wskazówek, jak zmienić toksyczne nawyki

How many times did you make such a decision: starting tomorrow, I will quit smoking, biting my nails, overeating, drinking coffee… or: I will start exercising, watch less television, be more organized… Typically, takie decyzje wydają się łatwe do wprowadzenia w życieoczywiście od jutra, potrzeba tylko trochę wysiłku i uwagi.

Nadchodzi jutro i zaczynamy odczuwać coraz silniejszy opór przed naszymi decyzjami. Kontynuowanie starych nawyków wydaje się takie wygodne i nieszkodliwe, podczas gdy nowe nawyki wydają się nieprzyjemne, trudne lub nudne. Ciało zaczyna wysyłać sygnały, że czegoś mu brakuje i Twój mózg łatwo znajduje wymówki: just a little bit… it’s not THAT harmful, really… today can be the last day… I guess my body needs it when I feel such an urge for it…other people do it and it doesn’t seem to hurt them that much…I need some pleasure in my life… and you yield almost without noticing. 
Prędzej czy później znajdujemy własne paznokcie wśród zębów, ciasteczko w dłoni lub otwieramy grę wideo, która przestała być interesująca już jakiś czas temu. 

Toksyczne nawyki i kontrolowanie emocji

Racjonalne decyzje i siła woli rzadko są wystarczające, aby umożliwić nam wytrwanie w naszych postanowieniach, chyba że problem jest stosunkowo prosty i niedawno powstały. Jeśli kilkakrotnie bezskutecznie próbowałeś porzucić zły nawyk, prawdopodobnie istnieje jakiś problem, który nie pozwala ci go rozwiązać. głębsza, nieświadoma motywacja która potrzebuje jakiegoś sposobu, aby się zamanifestować. Podobnie jak w przypadku próby tłumienia emocji, takie potrzeby będą wywoływać coraz silniejszą presję fizyczną i psychiczną, aż w końcu się przełamią. Wtedy możemy powrócić do starych nawyków lub rozwinąć nowe jako substytut. (Przypomnijmy sobie na przykład, jak wiele osób rzuca palenie tylko po to, by zacząć się objadać). Jeśli uda nam się tego uniknąć, nasze nieświadome potrzeby mogą przejawiać się poprzez autoagresję, tj. powodując pewnego rodzaju zaburzenia psychosomatyczne.

Wiele nawyków, podobnie jak większość uzależnień, jest wykorzystywanych jako sposób kontrolowania emocjiczy tłumienie nieprzyjemnych emocji lub tworzenie tych przyjemnych. Notice, after you spend some time fighting the urge to continue with a toxic habit, do you start to experience emotions like anger, nervousness, anxiety, depression? Or maybe something is missing – pleasure, excitement, comfort, fun, relaxation, feeling of achievement (like with video games)?

Aby pozbyć się złego nawyku, najpierw musisz rozwiązać te emocje lub znaleźć inny, zdrowszy sposób, aby poczuć się lepiej. Jako pierwszy krok, gdy poczujesz chęć powrotu do złego nawyku, zamiast próbować go racjonalnie kontrolować, zamknij oczy i skup się na swoich emocjach. Może niektóre części ciebie potrzebują odrobiny uwagi i komfortu, lub jest jakaś przewlekła emocja, którą należy rozwiązać? A może potrzebujesz zainwestować trochę czasu i wysiłku, aby nauczyć się tworzyć dobre uczucia chcesz?

Jakie są korzyści?

Poza konkretnymi problematycznymi emocjami mogą istnieć inne nieświadome pragnienia lub korzyści, które należy rozwiązać. Zastanów się, jaka może być korzyść z twojego toksycznego nawyku, która może nie być oczywista i świadoma? Być może próbujesz rozpraszać się aby uniknąć stawiania czoła konkretnym wyzwaniom lub nieprzyjemnym zadaniom? A może ukarać się z powodu tłumionego poczucia winy lub nienawiści do samego siebie? (Jest to częste w przypadku anoreksji i bulimii, na przykład). Iluzja kontrolipodczas gdy w przeciwnym razie czułbyś się zagubiony i niepewny? Może istnieje strach przed pozytywną zmianą: what if you lose current friends (or even intimate partner) who share your habit, what if you attract unwanted attention or envy… You will need to learn how to face such issues, or how to achieve those benefits in a different way.

Toksyczne nawyki mogą być częścią rodzinnej tradycji i sposobem na poczucie bliskości z członkiem lub członkami naszej rodziny. This is something that people rarely consider. Sometimes you might feel an unconscious need to understand a family member better, or to express loyalty. Or perhaps, along with “inherited” anxiety, anger etc. we have accepted the traditional family ways of suppressing those feelings? Or do you maybe express some feelings that your parents were suppressing, like sexuality or anger? That might be the cause of obsessive behavior, for example internet porn addiction (although not necessarily the only cause).

All these emotional elements of the issue are the reason why the attempts to change a toxic habit rationally are often in vain. Many people hope that somebody or something else – a pill, or tea, or positive suggestions – can solve their problem. However, jeśli przyczyna nie zostanie usunięta, wyniki będą krótkoterminowe i osoba ta wkrótce powróci do niechcianego nawyku lub emocjonalne pragnienia znajdą inny sposób na zamanifestowanie się (poprzez tworzenie innych rodzajów problemów). Jedynym długoterminowym rozwiązaniem jest rozwiązanie przyczyny problemu.

Aspekty fizjologiczne

Po uporaniu się z emocjonalnymi aspektami złych nawyków i rozwiązaniu ich, nadal będziesz musiał poradzić sobie z aspektami fizjologicznymi. Może to być uzależnienie chemiczne, takie jak palenie tytoniu lub śmieciowe jedzenie. automatyzm neurologiczny spowodowany powtarzającym się zachowaniem. Po utworzeniu automatyzmu system neurologiczny będzie próbował go utrzymać w celu zachowania energii, więc może sabotować zamiar stworzenia nowego nawyku. Możesz czuć się, jakbyś płynął pod prąd lub zauważyć, że twoje ciało zaczyna poruszać się zgodnie ze starą rutyną niemal bez twojego świadomego zaangażowania.

Physiological aspects of a toxic habit might take less time to resolve, but sometimes might be more intense, like the effects of detoxification. It’s often more difficult to find even short-term relief for physiological than emotional component of a bad habit. Here is some advice to help you “fool your brain” and motivate yourself.

Wskazówki i porady

Write these tips down and keep them in an easily accessible place (or several places), where you can be easily reminded of them. It’s important to take time, close your eyes and sprawdzaj swoje uczucia za każdym razem, gdy poczujesz chęć podążania za wymówkami i zautomatyzowanym zachowaniem. Możesz wymyślić kilka własnych pomocnych sztuczek, a na początek proponuję następujące:

1) Motywuj się za pomocą “carrot/stick system”. Wyobraź sobie korzyści i dobre uczucia, które odczujesz, jeśli ci się uda, a także nieprzyjemne uczucia i konsekwencje, jeśli ulegniesz pokusie. Wyobraź sobie długoterminowe konsekwencje – they are usually much more obvious. Imagine the feelings and consequences intensely, even wyolbrzymiać je jeśli to konieczne.

2) Wyobraź sobie, że twoje złe nawyki mają wpływ na kogoś bardzo ważnego dla ciebie. Czy paliłabyś, gdybyś była w ciąży lub miała w pobliżu małe dziecko? Czy przejadałbyś się lub zwlekał, gdybyś wiedział, że twoje dziecko skopiuje to zachowanie? Często czujemy się bardziej zmotywowani do unikania krzywdzenia innych niż samych siebie.

3) Zbyt pochopne lub długoterminowe cele mogą powodować większą frustrację. Zamiast tego, Koncentracja na małych krokach. You might say to yourself: wait 15 minutes… and another 15… and again… then another day, and another… Such small steps are much more acceptable to our brain than a vision of multiple months and years without something we like and yearn for. 

4) Notice if you’re the type of person who finds it easier to quit a habit immediately and completely, or gradually. Some people might be satisfied enough with, for example, only a little piece of chocolate of a few smokes, while others will be led into overcompensating if they yield even a little. Zauważ, co działa dla Ciebie.

5) Notice if you actually enjoy your toxic habits? Many people say: actually I don’t like cigarettes or cookies that much after the first few smokes or bites, but once I start, I feel I have to finish it. Perhaps your mind habitually expects more pleasure from that behavior/ substance than it actually gets? Before you decide to indulge yourself, remember that you might experience much mniej przyjemności niż się spodziewasz. 

6) Don’t only focus on avoiding something; znajdź to, co możesz zrobić zamiast tego! You need something to fill the void, otherwise the frustration will be much stronger. Can you, perhaps, drink tea instead of coffee, unsweetened fruit smoothie instead of ice-cream, chew gum instead of cigarettes or food, dance to your favorite music instead of starting a video game… these are some of the ways you might be able to calm your body down. What is important is not to use some new toxic habit in place of the old one. 

7) Wyobraź sobie, że zrobiłeś już to, co chciałeś zrobić: drank your coffee, smoked your cigarette, bitten off your nails… Notice if that decreases your tension and motivation to do this, or maybe even increases. If it helps, use it. If it only serves to increase temptation, avoid it. On the other hand, try to focus on experiencing and zwiększenie przyjemności płynącej z nowych, zdrowych nawyków. 

8) Publiczne ogłaszanie swoich celówprzed jak największą liczbą członków rodziny, przyjaciół i znajomych. Motywacja do zachowania ich dobrej opinii o tobie może być silniejsza niż pokusa. 

9) Prowadzenie dziennika and write down your daily efforts and success (or lack of it). That motivates us in a similar way as the previous tip, and it might also help you become conscious of all those moments classified as “this doesn’t count”. 

10) Stań się świadomy swoich ulubionych wymówek (just a little bit, it won’t hurt me, I deserved it after a hard work’s day…) and notice the moments when you start using them. Maybe it often happens in the similar time of day, or when you’re upset and stressed, or when you feel physiological need…? Wypowiadaj je głośnoaby stać się ich jeszcze bardziej świadomym. Zastanów się, jak możesz przygotować się na te wymówki z wyprzedzeniem i rozpoznać je jako pokusę. 

11) Czytaj książki, artykuły lub strony internetowe, które Cię motywują i zwiększają Twoją pewność siebie. Niektórzy ludzie uważają, że others’ words and experiences more trustworthy than their own – if this is true for you, use others’ words to motivate yourself!

Pamiętaj, że doświadczysz najwięcej trudności na początkuzwłaszcza biorąc pod uwagę fizjologiczny nawyk lub uzależnienie. Jednak prawdopodobnie poczujesz się znacznie lepiej już po dwóch lub trzech tygodniach. Kilka miesięcy później może być ci trudno wyobrazić sobie powrót do starych nawyków.

Powiązane artykuły:

 50 sposobów na dotrzymanie postanowień noworocznych

Intymność z własnymi uczuciami

Wszystkie artykuły 

Coaching online