有害な習慣を変える11のヒント

How many times did you make such a decision: starting tomorrow, I will quit smoking, biting my nails, overeating, drinking coffee… or: I will start exercising, watch less television, be more organized… Typically, このような決定は、実践するのは簡単なようだもちろん、明日から、ほんの少しの努力と注意が必要だ。

明日になればなるほど、私たちは自分の決断に強い抵抗を感じ始める。古い習慣を続けることはとても快適で無害に感じられるが、新しい習慣は不快、困難、退屈に見える。身体は、何かが足りないというシグナルを送り始める。 脳はすぐに言い訳をする: just a little bit… it’s not THAT harmful, really… today can be the last day… I guess my body needs it when I feel such an urge for it…other people do it and it doesn’t seem to hurt them that much…I need some pleasure in my life… and you yield almost without noticing. 
遅かれ早かれ、歯の間に自分の爪を見つけたり、手の中にクッキーを見つけたり、かなり前に面白くなくなったビデオゲームを開いたりする。 

有害な習慣と感情のコントロール

理性的な決断や意志の力だけでは、決めたことを守れることはほとんどない。悪習慣をやめようと何度か試みたがうまくいかなかった場合、おそらく何か問題があるのだろう。 より深い、無意識の動機 その欲求は、それを顕在化させる何らかの方法を必要としている。感情を抑えようとするのと同じように、そのような欲求は肉体的・精神的プレッシャーをますます強くし、ついにはそれを突破してしまう。そうなると、私たちは古い習慣に戻ったり、代用品として新しい習慣を身につけたりするかもしれない。(例えば、禁煙したのに過食に走る人がいかに多いかを思い出してほしい）。そのようなことを避けることに成功すれば、無意識の欲求が自己攻撃によって顕在化し、心身症を引き起こすかもしれない。

多くの習慣は、ほとんどの依存症と同じように、次のように使われる。 感情をコントロールする方法を問わず、である。 不快な感情を抑制し、快い感情を作り出す. Notice, after you spend some time fighting the urge to continue with a toxic habit, do you start to experience emotions like anger, nervousness, anxiety, depression? Or maybe something is missing – pleasure, excitement, comfort, fun, relaxation, feeling of achievement (like with video games)?

悪い習慣をなくすには、まずその感情を解消するか、別の健康的な方法を見つける必要がある。最初の一歩として、悪い習慣に戻りたい衝動に駆られたら、理性的にそれを抑えようとするのではなく、目を閉じて 感情に集中する.もしかしたら、あなたの中のある部分にはほんの少しの注意と安らぎが必要かもしれないし、解決すべき慢性的な感情があるのかもしれない。あるいは、次のようなことに時間と労力を費やす必要があるかもしれない。 良い感情を生み出すことを学ぶ どうする？

どのような利点がありますか？

特定の問題感情以外にも、解決すべき無意識の衝動や利益があるかもしれない。考えてみてください、あなたの有害な習慣の利点は何でしょうか。もしかしたら、あなたは きをまぎらす 特定の課題や不快な仕事に直面するのを避けるために？それとも 己を罰する 抑圧された罪悪感や自己嫌悪のため？(例えば、拒食症や過食症によくあることです）。 コントロール幻想そうでなければ、迷いや不安を感じるだろう？もしかしたら ポジティブな変化を恐れる: what if you lose current friends (or even intimate partner) who share your habit, what if you attract unwanted attention or envy… You will need to learn how to face such issues, or how to achieve those benefits in a different way.

有害な習慣は、家族の伝統の一部かもしれないし、家族の一員やメンバーと親しみを感じる方法かもしれない。. This is something that people rarely consider. Sometimes you might feel an unconscious need to understand a family member better, or to express loyalty. Or perhaps, along with “inherited” anxiety, anger etc. we have accepted the traditional family ways of suppressing those feelings? Or do you maybe express some feelings that your parents were suppressing, like sexuality or anger? That might be the cause of obsessive behavior, for example internet porn addiction (although not necessarily the only cause).

All these emotional elements of the issue are the reason why the attempts to change a toxic habit rationally are often in vain. Many people hope that somebody or something else – a pill, or tea, or positive suggestions – can solve their problem. However, その原因に対処しなければ、結果は短期的なものになる。 その人はすぐに望ましくない習慣に戻るか、感情的な衝動が（別の種類の問題を引き起こすことによって）別の方法を見つけて現れるだろう。唯一の長期的な解決策は、問題の原因を解決することである。

生理学的側面

悪い習慣の感情的側面と向き合い、それを解決した後も、生理的側面に対処する必要がある。喫煙やジャンクフードのような化学的中毒かもしれないし、あるいは 反復行動によって生じる神経学的自動症.いったんオートマティズムが生まれると、神経系はエネルギーを温存するためにそれを続けようとするので、新しい習慣を作ろうとするあなたの意図を妨害するかもしれない。流れに逆らって泳いでいるように感じるかもしれないし、ほとんど意識しなくても体が古い習慣に従って動き始めていることに気づくかもしれない。

Physiological aspects of a toxic habit might take less time to resolve, but sometimes might be more intense, like the effects of detoxification. It’s often more difficult to find even short-term relief for physiological than emotional component of a bad habit. Here is some advice to help you “fool your brain” and motivate yourself.

ヒントとコツ

Write these tips down and keep them in an easily accessible place (or several places), where you can be easily reminded of them. It’s important to take time, close your eyes and 言い訳や自動化された行動に従おうとする衝動を感じたら、その都度、自分の気持ちを確認する。.自分なりの役に立つトリックを思いつくかもしれない：

1) やる気を起こさせる “carrot/stick system”.誘惑に負けた場合の不快な感情や結果を想像する。想像する 長期的な影響 – they are usually much more obvious. Imagine the feelings and consequences intensely, even 誇張する 必要であれば。

2) あなたの悪い習慣が、「災い転じて福となす」であることを想像してみてほしい。 大切な人に影響を与える.もしあなたが妊娠していたり、周りに小さな子供がいたらタバコを吸いますか？自分の子供がその行動を真似するとわかっていたら、食べ過ぎたり先延ばしにしたりするだろうか？多くの場合、私たちは自分よりも他人を傷つけたくないという気持ちが強くなる。

3) 急ぎすぎた目標や長期的な目標は、より強いフラストレーションを生むかもしれない。そうではなく 小さな一歩に集中する. You might say to yourself: wait 15 minutes… and another 15… and again… then another day, and another… Such small steps are much more acceptable to our brain than a vision of multiple months and years without something we like and yearn for. 

4) Notice if you’re the type of person who finds it easier to quit a habit immediately and completely, or gradually. Some people might be satisfied enough with, for example, only a little piece of chocolate of a few smokes, while others will be led into overcompensating if they yield even a little. 何が自分に合っているかに気づく。

5) Notice if you actually enjoy your toxic habits? Many people say: actually I don’t like cigarettes or cookies that much after the first few smokes or bites, but once I start, I feel I have to finish it. Perhaps your mind habitually expects more pleasure from that behavior/ substance than it actually gets? Before you decide to indulge yourself, remember that you might experience much 喜びが少ない. 

6) Don’t only focus on avoiding something; 代わりにできることを見つける! You need something to fill the void, otherwise the frustration will be much stronger. Can you, perhaps, drink tea instead of coffee, unsweetened fruit smoothie instead of ice-cream, chew gum instead of cigarettes or food, dance to your favorite music instead of starting a video game… these are some of the ways you might be able to calm your body down. What is important is not to use some new toxic habit in place of the old one. 

7) 自分がやりたかったことをすでにやったと想像してみよう。: drank your coffee, smoked your cigarette, bitten off your nails… Notice if that decreases your tension and motivation to do this, or maybe even increases. If it helps, use it. If it only serves to increase temptation, avoid it. On the other hand, try to focus on experiencing and 新しい健康的な習慣に喜びを見出す。. 

8) 人前で目標を宣言するできるだけ多くの家族、友人、知人の前で。誘惑よりも、彼らの好感度を保ちたいという動機の方が強いかもしれない。 

9) 日記をつける and write down your daily efforts and success (or lack of it). That motivates us in a similar way as the previous tip, and it might also help you become conscious of all those moments classified as “this doesn’t count”. 

10) 好きな言い訳を意識する (just a little bit, it won’t hurt me, I deserved it after a hard work’s day…) and notice the moments when you start using them. Maybe it often happens in the similar time of day, or when you’re upset and stressed, or when you feel physiological need…? 大きな声でをさらに意識する。そのような言い訳のために事前に準備し、誘惑として認識する方法を考えましょう。 

11)自分にやる気を起こさせ、自信を高めてくれるような本や記事、ウェブページを読む。人によっては others’ words and experiences more trustworthy than their own – if this is true for you, use others’ words to motivate yourself!

このことを心に留めておいてほしい。 最初のうちは最も難しい特に生理的な習慣や中毒を考慮すると。しかし、2～3週間もすれば、もうだいぶ気分が良くなっていることだろう。2、3ヵ月後には、以前の習慣に戻ることを想像するのが難しくなるかもしれない。

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