Pobijedite nesanicu: 5+ načina kako brzo zaspati

Photo: Kate Stone Matheson on Unsplash

Nesanica je raširen problem. U državama globalnog zapada, skoro 50% ljudi navodi da ima povremenih problema s nesanicom. U SAD-u, oko 22% ljudi loše spava gotovo svaku noć. To nije za zanemariti, s obzirom da nesanica može imati niz neugodnih posljedica, kako psiholoških, tako i zdravstvenih. Kronična nesanica može ne samo poremetiti hormonalnu ravnotežu, nego povećati rizik od demencije i tumora, između sličnih krasnih stvari. Znati kako brzo zaspati, dakle, ima brojne dobrobiti.

Uzroci nesanice su mnogi, od stresa i emocionalnih problema, preko zdravstvenih tegoba i loših navika, do nezdrave (bučne ili presvijetle) okoline. Kod nekih je nesanica rezultat naslijednih čimbenika, a i dob često igra ulogu – dok mladi ljudi mogu biti prestimulirani kasnim aktivnostima, stariji trpe hormonalne promjene. Ljudi koji su „noćni tip”, logično, teško zaspu po noći, a često ujutro rano moraju na posao. Jutarnji tip osobe, s druge strane, lakše zaspi navečer, ali može imati problema ponovo zaspati ako se probudi u sitne jutarnje sate.

Mnogi ljudi nisu svjesni da je prilično normalno ne odspavati cijelu noć „u komadu” nego spavati u dvije faze, s periodom od sat-dva budnosti usred noći. To je normalno za oko trećinu ljudi, o čemu postoje zapisi stari stoljećima. To vas ne treba posebno zabrinjavati, ako inače imate dovoljnu „satnicu” sna i, naravno, ako se dovoljno odmorite. Ono što je bitno je da za vrijeme budnog perioda, ne činite ništa što bi vas stimuliralo i razbudilo. To uključuje socijalne medije i elektroniku općenito.

Čest je problem da za vrijeme takvog budnog perioda, ljude obuzmu misli o obavezama, različitim brigama, pa i neugodnim sjećanjima. Mnogi se pokušavaju što brže ponovo uspavati i frustrirani su ako to ne uspiju. Takve misli pokreću hormone stresa, pa time često i nesanicu.

Strategije kako brzo zaspati

S obzirom da sam i ja među onim „dvofaznim” spavačima i pritom jutarnji tip, ponekad mi dobro dođu neke strategije kako brzo zaspati. Evo onih koje su mi do sada pokazale najuspješnijima:

1. Ajmo nazvati ovu strategiju „abecedno prisjećanje”. Zvuči čudno, ali me često uspava već unutar 5-10 minuta. Pristup je sljedeći. Odaberite neku kategoriju, npr. tipovi automobila, sportaši, filmovi, vrste samoniklih gljiva – bilo što. Zatim se za svako slovo abecede potrudite sjetiti što više „članova” odabrane kategorije koji počinju tim slovom abecede (dakle automobila, filmova, vrsta gljiva…). Kad se više ne možete ničeg sjetiti, pređite na sljedeće slovo abecede.

Meni najbolje funkcionira da se po tom principu prisjećam riječi iz njemačkog ili talijanskog jezika. Najčešće zaspim i prije nego što moram prijeći na sljedeće slovo abecede! A pritom si još i osvježavam znanje.

Zašto je ovaj pristup tako učinkovit? Više je razloga.

Za početak, misli se preusmjeravaju s razbuđujućih tema na nešto neutralno, pa i pomalo dosadno, što umiruje živčani sustav.

Umjesto da se fokusiramo na to kako brzo zaspati, što stvara još veći stres, mozgu se omogućava jedna doza aktivnosti – ali aktivnosti koja je pomalo repetitivna i monotona. To podsjeća na poslovičnu strategiju „brojanja ovaca” – ali ovaj pristup je još bolji jer ne dozvoljava mislima da odlutaju.

S vremenom, što god često radite što pomaže uspavljivanju, naš mozak počinje povezivati sa snom, pa metoda postaje još uspješnija.

2. Čitanje. Idealno neke opuštajuće literature. (No izbjegavajte čitati na treperavim ekranima.) Slično kao i prethodna metoda, čitanje preusmjerava pažnju i zapošljava mozak, ali na opuštajući način. Također s vremenom čitanje može postati podsvjesno povezano s uspavljivanjem. Doduše, to može biti pomalo nezgodno ako želite čitati po danu.

3. Meditacija. Mada nosi određen rizik lutanja misli, pa je učinkovitost slabija ako ste pod jačim stresom, neka vrsta meditacije ili pozitivne vizualizacije može biti vrlo uspješna, a pritom pomaže emocionalnom zdravlju. Vježbajte, npr., ljubav prema sebi (svojem unutarnjem djetetu) za vrlo ugodan nastavak sna. Zamišljajte bilo što što vam stvara dobar osjećaj: lijepa sjećanja, odmor na plaži, događaje kojima se nadate… Možete koristiti i vođene vizualizacije, npr. ovu moju: Heal Childhood Programming for Empowerment And Self-love

4. „Bijeli šum”. Nekima pomaže određen tip zvukova i šumova, obično repetitivnih ali relativno tihih. Jednom sam slučajno u pretinac za sjajilo suđerice nalila neko drugo sredstvo za čišćenje i nisam ga mogla isprazniti. Zato sam taj dan i noć stalno pokretala kratke programe na suđerici kako bi se što više tog sredstva potrošilo iz spremnika. Moj mozak me nekako uspio 4-5 puta tokom noći probuditi kako bih opet pokrenula suđericu. Svaki put sam mislila da bih mogla imati problema opet zaspati, ali bilo je obratno – ritmički zvuk suđerice svaki bi me put kroz 10-tak minuta uspavao. Nakon toga sam si snimila zvuk suđerice u radu i neko si ga vrijeme namjerno puštala kad mi je bilo potrebno uspavljivanje.

Neke druge vrste „bijelog šuma” koje ljudi vole koristiti su: zvuk kiše, zvuk valova, zvuk vjetra u lišću, ili jednostavno tiha, smirena muzika. Najbolji su duboki, „kotrljajući” tonovi, nekad zvani i „smeđi šum”. Sve te zvukove možete lako pronaći online, npr. na Youtubeu. Neki ljudi teško zaspu bez zvukova uz koje su navikli zaspati navečer, čak i ako ti zvukovi inače nisu najugodniji, npr. buka prometa ili televizije u pozadini.

5. Fizičko opuštanje i tehnike disanja. U zadnje vrijeme ih baš i ne koristim, jer su mi gornji pristupi uspješniji. No vrijedi ih spomenuti. Možete se fokusirati na opuštanje tijela dio po dio, stezanje pa opuštanje mišića, brojanje daha… Mnogo tehnika opuštanja opisano je u ovom članku: Kako se opustiti i spriječiti stres.

U zadnje vrijeme na internetu se spominje metoda koja – navodno – pomaže američkim vojnicima da zaspu na ratištu. Radi se o disanju u ritmu 4-7-8: udišete brojeći do 4, zadržite dah i brojite do 7, te izdišete brojeći do 8. Meni je to prenaporno pa me samo iritira i ne pomaže mi zaspati, ali ništa ne košta probati.

Općenito, metode opuštanja često mi nisu baš bile dovoljne, jer nedovoljno zaokupljaju mozak pa misli lako odlutaju. Pogotovo u nekom stresnom periodu, bolje je dati mozgu nešto konkretnije da radi, kao u ranije navedenim pristupima.

6. Kretanje. Ovo nije savjet za kad se probudite usred noći, nego za tokom dana. Ako se općenito malo krećete, tijelo se možda jednostavno neće dovoljno umoriti za dobar san. Nikad ne spavam bolje nego nakon cjelodnevnog izleta s puno pješačenja, ili u proljeće na vrhuncu sezone vrtnih radova. Nije potrebno vježbati direktno prije spavanja ako ste imali prilike tokom dana. No ako ste fizički dovoljno umorni, možda vam neće ni trebati strategije kako brzo zaspati. Mentalni umor, na žalost, čini se da nije dovoljan.

Evo i nešto dodatnih savjeta koji se drugdje često spominju, ali je dobro sve imati na jednom mjestu. Ovi su općenitiji nego konkretne tehnike kako brzo zaspati, no opet ih je dobro znati.

• Spavajte u što mračnijoj sobi. Bilo kakvo svjetlo može poremetiti lučenje hormona melatonina koji regulira san.
• Ne koristite elektroničke uređaje neposredno prije spavanja. Njihova “plava” svjetlost također remeti melatonin.
• Smanjite temperaturu u sobi. Iako smo često navikli na konstantnu temperaturu i danju i noću, postupno smanjenje temperature navečer signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje.
• Izbjegavajte piti (bilo što) par sati prije spavanja. Naravno, tako će vas teže probuditi pun mjehur. Također izbjegavajte kasne obroke i, naravno, stimulanse poput kofeina.
• Osmislite “večernju rutinu”. Uvijek iste aktivnosti prije spavanja pomažu tijelu da “shvati poruku” da je vrijeme za san. Osim pranja zuba i oblačenja pidžame, takva rutina može uključivati topli tuš, opuštajuću muziku, meditaciju i slično.

Nadam se da ćete ubuduće lijepo spavati!

Vezani članci:

Kako se opustiti i spriječiti stres

Važnost opuštanja

Kako se riješiti štetnih navika

Svi članci

Individualni rad

Naš Youtube kanal