Kako se riješiti štetnih navika

Emocionalna podloga navika

Koliko puta ste odlučili: od sutra prestajem gristi nokte, pušiti, prejedati se, piti kavu… ili: počinjem vježbati, manje gledati televiziju, redovito pospremati… Redovito, čini nam se da ćemo takve odluke lako provesti, počevši od sutra, naravno, uz samo malo volje i pažnje. Sutrašnji dan stiže i počinjemo osjećati sve jači i jači otpor svojim odukama. Nastaviti sa starim čini se tako lako i prihvatljivo, a nove navike čine se dosadnima, napornima ili neugodnima. Prije ili kasnije, nađemo vlastite nokte među zubima, ili kolačić u ruci, ili otvaramo igru koja nam je odavno dosadila. Tijelo vam šalje osjećaj da nešto nedostaje, a mozak spremno počinje stvarati izgovore: ma samo ću malo… ma nije to baš toliko štetno… ma samo još danas… i popustili ste gotovo prije nego što ste i primijetili.

Racionalne odluke i snaga volje rijetko su dovoljne da bi se takve odluke održale, osim ako se radi o navici koja je površna i tek nedavno stvorena. No ako ste već više puta neuspješno pokušali donijeti neku odluku, najvjerojatnije postoje i dublje, nesvjesne motivacije koje moraju naći neki način da se manifestiraju. Slično kao i s potisnutim emocijama, takve potrebe će stvarati sve jači i jači mentalni pritisak sve dok ne izbiju van , bilo kroz vraćanje starim navikama, ili razvoj neke nove, zamjenske (sjetite se, na primjer, koliki broj ljudi pušenje zamjenjuje prejedanjem) ili kroz autoagresiju, tj. stvaranje neke vrste psihosomatskih poremećaja.

Štetne navike kao način kontrole emocija

Mnoge navike, slično kao i “klasične” ovisnosti, služe nekoj vrsti kontrole emocija: bilo potiskivanju neugodnih emocija, bilo stvaranju nekih ugodnih, koje zbog nekog razloga ne uspijevamo spontano stvoriti sami. Primijetite pojavljuju li se neke neugodne emocije nakon što neko vrijeme odolijevate porivima da nastavite sa štetnom navikom? Možda ljutnja, razdražljivost, depresija, tjeskoba? Ili kao da vam nešto nedostaje – zadovoljstvo, uzbuđenje, osjećaj postignuća, zabave (npr. kroz video igre), smirenost…

Da biste se riješili štetne navike, prvo je potrebno riješiti te emocije, ili naći drugi, zdraviji način da se osjećate ugodno. Zato, kad osjetite poriv da se vratite štetnoj navici, umjesto da se nastojite racionalno kontrolirati, zatvorite oči i usmjerite se na svoje emocije. Možda je nekom dijelu vas potrebno da ga se samo malo posluša i prihvati, ili je potreban dublji rad na rješavanju uzroka kroničnih osjećaja? Možda vam je jednostavno potrebno uložiti malo vremena i vještine da naučite prizvati ugodan osjećaj koji želite? To je prvi i najvažniji korak.

Ostale dobrobiti od štetnih navika

Osim problematičnih emocija, može biti potrebno riješiti još neke nesvjesne porive ili dobrobiti koje mogu proizlaziti iz štetne navike. Razmislite što možda postižete štetnom navikom što nije odmah ili očito vidljivo? Možda si odvlačite pažnju kako bi izbjegli suočavanje s pojedinim izazovima ili neugodnim obavezama? Ili kažnjavate sebe zbog prigušene krivnje ili mržnje prema sebi? (Ovo često primjećujemo kod anoreksije i bulimije.) Možda vam štetna navika služi osjećaju da imate kontrolu, dok se bez nje osjećate izgubljeno? Možda postoji strah od pozitivne promjene: što ako izgubimo dosadašnje prijatelje ili čak partnera s kojima smo dijelili naviku, što ako nam ljudi budu zavidni, ili privučemo neželjenu pažnju… Potrebno je naučiti kako se suočiti s uzrocima takvih poriva, te razmisliti kako na drugačiji način možete ostvariti takve indirektne dobrobiti.

Štetne navike mogu biti i dio obiteljske tradicije i način da se osjećamo bliski s pojedinim članovima obitelji. To je nešto čega su rijetki ljudi odmah svjesni. Ponekad se radi o nesvjesnoj potrebi da nekog člana obitelji bolje razumijemo ili mu izrazimo solidarnost, ili smo možda zajedno s “naslijeđenom” tjeskobom, bijesom i sl. preuzeli i tradicionalan način njihovog potiskivanja. Izražavate li možda nešto što su vaši roditelji potiskivali, npr. seksualnost ili ljutnju? To može biti uzrok opsesivnog ponašanja, npr. ovisnosti o on-line pornografiji.

Svi ovi emocionalni aspekti problema razlog su zašto pokušaji da izvana riješimo štetnu naviku ne pomažu. Mnogi ljudi se nadaju da im netko drugi ili nešto izvana – čaj, tableta, sugestije i sl. mogu trajno pomoći. No, nisam čula niti za jedan slučaj trajnog uspjeha pomoću takvih sredstava! U pravilu su rezultati, ako ih uopće ima, kratkotrajni, te se osoba vraća na staro ili emocionalni porivi nađu načina da se manifestiraju kroz neki drugi kanal i stvore neke druge poteškoće. Rad na uzroku problema je jedino trajno rješenje.

Fiziološki aspekti

Jednom kad se suočite s emocionalnim aspektima svojih neželjenih navika i riješite ih, potrebno je još razriješiti fiziološke aspekte, bilo da je to fizička ovisnost kao kod cigareta, kave ili slatkiša, bilo da se radi o neurološkom automatizmu stvorenom čestim ponavljanjem određenih ponašanja. Jednom kad je automatizam stvoren, vaš živčani sustav nastojati će ga održati i tako može sabotirati stvaranje novih navika. Možete imati osjećaj da plivate protiv struje ili primijetiti kako vaše tijelo radi pojedine radnje gotovo bez vašeg svjesnog učešća.

Fiziološke aspekte štetnih navika može biti vremenski lakše, ali po intenzitetu teže riješiti. Detoksifikacija od štetnih tvari ili stvaranje novih neuronskih automatizama može potrajati nekoliko tjedana (nasuprot nekoliko mjeseci ili više za rješavanje kroničnih emocionalnih poteškoća), ali može privremeno stvoriti jaču neugodu i otpore nego emocionalne potrebe. Fiziološkim aspektima teže ćete naći čak i privremeno olakšanje u odnosu na emocionalne. Kao pomoć možete koristiti kombinaciju pojedinih trikova za “zavaravanje” uma i poticanje motivacije.

Mali “trikovi”

Za početak, zapišite trikove i pristupe koji vam pomažu i držite ih na lako dostupnom mjestu, gdje se na njih možete brzo podsjetiti. Važno je uzeti vremena, zatvoriti oči i razmisliti svaki put kad osjetite poriv da podlegnete automatskim radnjama i izgovorima. Neki od korisnih trikova mogu biti sljedeći:

1) Motivirajte se sistemom “mrkva/batina”. Što intenzivnije možete, čak i pretjerano, zamislite dobrobiti i ugodne osjećaje ako uspijete, kao i neugodne posljedice i osjećaje ako podlegnete iskušenju. Zamislite dugoročne posljedice – one su često mnogo očitije i drastičnije nego kratkoročne.

2) Zamislite da te vaše navike utječu na neku vama vrlo važnu osobu. Da li bi pušili da ste trudni ili imate malo dijete? Da li bi se prejedali ili grizli nokte ako bi znali da će i vaše dijete početi to činiti gledajući vas? Ponekad je motivacija da ne naštetimo drugima važnija od motivacije da ne naštetimo sebi.

3) Previše drastični ili dugotrajni ciljevi izazvat će intenzivniju frustraciju. Umjesto toga, usmjerite se na male korake. Primjerice, možete si reći: izdrži još 15 minuta… pa još 15… pa ponovno… ili još jedan dan, i još jedan… To je našem mozgu lakše prihvatiti umjesto vizije brojnih mjeseci i godina bez nečega na što smo navikli i za čime žudimo.

4) Prepoznajte jeste li tip osobe kojem je lakše odmah i potpuno prestati, ili postupno. Neki ljudi mogu se zadovoljiti s npr. samo komadićem čokolade ili par dimova, dok će druge i najmanje udovoljavanje štetnoj navici navesti na neumjerenost i vraćanje na staro. Prepoznajte što za vas funkcionira.

5) Primijetite uživate li stvarno u svojim štetnim navikama? Mnogi ljudi će reći: zapravo mi cigareta ili kolač uopće nije tako dobar već nakon prvih par dimova/ zalogaja, ali kad već krenem, onda nastavim. Možda vaš um precjenjuje užitak koji zamišlja da će dobiti od te cigarete ili čokolade? Podsjetite se da ugoda možda neće biti ni približno tolika kolikoj se nadate.

6) Nemojte se samo usmjeriti na nečinjenje nečega; nađite čime to možete aktivno zamijeniti! Prazninu je potrebno nečim popuniti, inače će izazivati mnogo više frustracije. Možete li, npr. popiti čaj umjesto kave, nezaslađeni voćni frape umjesto sladoleda, žvakati žvakaću gumu umjesto cigarete, plesati na omiljenu muziku umjesto da otvorite video-igru… sve to može privremeno umiriti um. Važno je da nova navika ne bude opet na neki način štetna!

7) Zamislite da ste već učinili to što želite: popili kavu, popušili cigaretu, izgrickali nokte… Primijetite da li vam to smanjuje motivaciju i napetost, ili možda čak i pojačava. Ako vam pomaže, činite to i dalje. Ako vam samo izaziva zazubice, nemojte to činiti. S druge strane, nastojte pronaći što više zadovoljstva u novim, zamjenskim navikama.

8) Objavite svoje ciljeve javno, pred što više članova obitelji, prijatelja i poznanika. Želja da održite svoj ugled u njihovim očima često može biti jača od iskušenja.

9) Vodite dnevnik i zapisujte svoj dnevni napredak. To ima sličan učinak kao i prethodni savjet, te nam često može pomoći da osvijestimo sve one trenutke koje vodimo pod “to se ne računa”.

10) Osvijestite svoje omiljene izgovore (ma samo ću malo, samo još danas, nije to tako strašno…) i primijetite trenutke u kojima se javljaju. Možda je to određeno doba dana, ili kad ste pod emocionalnim stresom, ili kad se javi fiziološka potreba? Izgovorite ih naglas, kako biste ih učinili još svjesnijima. Razmislite kako se možete unaprijed pripremiti na te mentalne izgovore i prepoznati ih kao iskušenje.

11) Čitajte knjige, članke ili internet stranice koje vas motiviraju i jačaju vam samopouzdanje.

12) Ponekad više vjerujemo tuđim riječima i iskustvima nego vlastitima – iskoristite to!

Budite svjesni da će početak biti najteži, posebno što se tiče fiziološke ovisnosti ili navike. No već nakon prva dva-tri tjedna može vam biti mnogo lakše (u prosjeku, mozgu treba otprilike 3 tjedna da se prilagodi na novu naviku). Nakon par mjeseci, možda će vam biti teško i zamisliti da se vratite na staro.

Povezani članci:

Bliskost sa svojim osjećajima

Hrana kao ovisnost

Svi članci

Individualni rad