11 способов облегчить прерывистое голодание

Мой опыт

I’m all for a holistic approach to health, so besides emotional and relationship health, I also like to research and practice taking care of my body. Intermittent fasting has gained significant attention over the last ten years or so. Reading about all the enticing reported benefits, I had to try it out. About eight years ago, I started my intermittent fasting with the 8/16 schedule and slowly increased it to 5/19 over the course of a few years.

It’s easy and fast to write or read about it! Not quite so easy to practice it over the course of years. Most promoters of intermittent fasting make confident claims about how easy it becomes after the first two or three weeks. Unfortunately, I can’t say I found it at all easy. I found both morning and evening hunger quite difficult to bear, even years into the practice. Sharp hunger often wakes me up in the middle of the night. About a decade earlier, I tried longer fasts a few times (10 and 12 days) and felt utterly miserable throughout the whole ordeal. If you find intermittent fasting difficult, in spite of all the promises you read online, you are in good company.  🙂  It did become somewhat easier after the first few weeks, though, even for me.

My difficulties weren’t due to the kind of food I was eating, because I was already practicing a healthy diet and avoiding processed food for many years. Perhaps the 5/19 schedule was too extreme for me. According to some authors, женщины биологически менее приспособлены к голоданию по сравнению с мужчинами, что объясняется тем, что исторически они больше времени проводили в семье и меньше - в охотничьих экспедициях (или войнах). Пост, как утверждается, может испортить женский гормональный баланс.

I decided to stick to my 5/19 schedule anyway because I wanted all those sweet benefits. I did lose a few stubborn kilos, but I often felt low energy (in spite of the regular physical activity in my garden), and many evenings I couldn’t think of much except food. My blood tests also showed increased cholesterol levels, which confused me a lot. Then I read that an Недостаточно активная щитовидная железа может привести к повышению уровня холестерина в крови. Я начала беспокоиться, что голодание замедлило мой метаболизм, а значит, и щитовидная железа стала менее активной.

Not wanting to make things worse, I decided to stop intermittent fasting for a while (by then I had been practicing it for roughly six years). My body reacted with glee, like it got to feast after famine, and I quickly regained the lost weight. For almost two years after, even the thought of starting intermittent fasting again would get a “no way in hell!” reaction from my body. Recently, however, I found out that Повышение уровня холестерина может быть одним из симптомов перименопаузытоже. Это уменьшило некоторые мои опасения по поводу прерывистого голодания.

A few months ago, I went back to intermittent fasting, this time with a mild 10/14 schedule. I find it makes me tolerably mildly hungry before bedtime but doesn’t send my body into panic mode. I might gradually go back to 8/16 with time if I can feel good enough with it. I don’t think I’ll ever go back to 5/19, though. It might work for somebody else, but for me it just doesn’t.

Стратегии, которые помогут сделать прерывистое голодание более легким

Как я выдержал такой строгий график голодания в течение шести лет, несмотря на то, что он не совсем подходил моему организму? Вот несколько стратегий, которые помогут облегчить прерывистое голодание. Не стесняйтесь выбирать те, которые подходят именно вам. Не каждый организм работает одинаково, поэтому не все, что работает для меня, может сработать для вас. Я могу говорить только на основе собственного опыта.

I also advise using these strategies for reasonable goals only. Don’t risk your health with extreme practices if they don’t work for you.

1. Адаптируйте график голодания к своему биоритму

Some authors say breakfast is the most important meal of the day. Many proponents of intermittent fasting suggest skipping breakfast and focusing on lunch and dinner instead. Who is correct? It depends on your body. I was always an early riser and desperately hungry by 6 am or so, but I never ate much for dinner. I also know a number of people who say they can’t eat breakfast because their bodies don’t tolerate it. Many people are somewhere in between. Don’t try to force your body into a rhythm it never felt comfortable with just because someone else suggests it. It adds extra stress to an already stressful practice.

2. Подумайте, как вписать пост в ваш рабочий график

Do you forget to eat when you are focused on something else? Or do you find it easier to be hungry when you are resting, and can’t focus when you are hungry? Keep that in mind when deciding when you want to fast.
In addition, consider when you have time to prepare meals. Are you so hungry after work that you can’t postpone eating until you prepare a healthy meal? Then you are likely to throw yourself off balance with some fast food. You might want to prepare food in the morning and keep it in the fridge for later, or perhaps break your fast with a small healthy snack while preparing a more substantial meal.

3. Следите за количеством потребляемых калорий

Одна из опасностей голодания заключается в том, что вы можете дать себе волю переедать во время приема пищи. Другая опасность заключается в том, что вы можете слишком сильно сократить количество калорий и заставить свой организм паниковать. Изучите, какое количество пищи кажется вам сбалансированным, и придерживайтесь этого.

4. Обращайте внимание на качество пищи

When we do something good for ourselves, it’s very easy to tell ourselves we deserve an “outlet” or a reward and end up eating less healthily. That way, you receive fewer nutrients, which can again make your body panic. Besides being nutritionally poor, junk food throws our bodies off balance, especially our hunger hormones. That can greatly increase the sense of hunger and cravings.

5. Отвлекитесь

Если работа отвлекает вас от чувства голода, планируйте, что вы будете голодны в рабочее время. Если веселье отвлекает вас от голода, запланируйте интересные занятия на свободное время. Большинство людей лучше всего чувствуют голод, когда находятся в одиночестве и им скучно. Если вы не работаете, подумайте, какие другие занятия могут вас отвлечь. Может быть, прогулка, игра с детьми, поход с друзьями, просмотр интересного фильма или чтение хорошей книги? Не пренебрегайте физическими упражнениями.

6. Попробуйте пить теплый чай

I find this works for me—warm tea makes my stomach calm down and feel fuller, and I can drink as much of it as I want. If you find it stimulates your stomach too much and makes you hungrier, then don’t do it.

7. С интересом наблюдайте за своим голодом и тягой к еде

При работе с эмоциями я обнаружил, что чем больше человек пытается с ними бороться, тем сложнее это делать. С другой стороны, если наблюдать за эмоциями с принятием и интересом (но не веря в них и не поддаваясь им), их становится гораздо легче переносить. Я считаю, что то же самое относится к голоду и тяге.

8. Подождите 15 минут

Hunger comes in waves. Well, for me around breakfast time it’s constantly intense until I eat, but at least at other times it subsides after a while. If sharp hunger wakes me up in the night, I’ve learned I need to wait 15 minutes or so. Then the hunger goes away and I can go back to sleep.

9. Распознавайте моменты слабости и готовьтесь к ним

Everybody has some weaknesses and triggers that undermine their willpower. Many people, for example, feel increased cravings in times of stress. A common self-sabotaging excuse is, “I’ll just cheat a little today, and from tomorrow on I’ll be disciplined!” Somehow that disciplined tomorrow comes rarely or never.
Обратите внимание на то, какие ситуации и оправдания могут заставить вас поддаться старым привычкам. Подумайте, как вы хотите справиться с ними в будущем. Как вы можете успокоить себя, отвлечься или заменить нежелательные привычки? Например, заранее приготовить чай. Составьте список мотивирующих мыслей. Запланируйте какое-нибудь увлекательное занятие. Или позвоните другу, как в приведенном ниже абзаце.

10. Find a “Fasting/Diet Buddy” for Venting and Emotional Support

I have a friend who has to follow a strict diet due to health problems. She has another friend who is dieting to lose weight. She says the two of them call each other whenever they find cravings difficult to bear. Then they give each other space to complain and vent to their heart’s content. For example, “I hate this so much!” or “Why me, it’s so unfair!” It helps them release stress and feel better. Of course, you can also share your successes with your buddy. Joy shared is multiplied; pain shared is divided.

11. Окажите себе эмоциональную поддержку

You can also be your own friend. Food is not just nutrition, it’s strongly associated with security and love. Hunger can therefore trigger feelings of insecurity and abandonment, probably lingering from our childhood. Consider how you can talk to yourself and what you can do to help yourself feel safe and loved. That should give you more emotional strength to deal with fasting.

I hope this advice can make intermittent fasting easier for you! Remember, no extreme is ever healthy. Don’t torture your body. Listen to it and cooperate with it to find a balance you can maintain long term.

Читать далее:

Как изменить токсичные привычки

Диета, стресс и тревога

Психология болезни

Все статьи 

Онлайн-коучинг