Мой опыт
Я сторонник целостного подхода к здоровью, поэтому, помимо эмоционального здоровья и здоровья отношений, я также люблю изучать и практиковать заботу о своем теле. Прерывистое голодание получило широкое распространение в последние десять лет или около того. Читая обо всех этих заманчивых преимуществах, я просто обязана была попробовать. Около восьми лет назад я начал соблюдать прерывистое голодание по графику 8/16 и постепенно увеличил его до 5/19 в течение нескольких лет.
Легко и быстро написать или прочитать об этом! Но не так просто практиковать его на протяжении многих лет. Большинство пропагандистов прерывистого голодания уверенно заявляют о том, как легко оно становится после первых двух-трех недель. К сожалению, я не могу сказать, что мне это далось легко. Утренний и вечерний голод мне было довольно трудно переносить даже спустя годы практики. Острый голод часто будит меня посреди ночи. Примерно за десять лет до этого я несколько раз пробовал более длительные голодания (10 и 12 дней) и чувствовал себя совершенно несчастным на протяжении всего этого испытания. Если прерывистое голодание дается вам с трудом, несмотря на все обещания, которые вы читаете в Интернете, вы в хорошей компании. ? Однако после первых нескольких недель даже мне стало немного легче.
Мои трудности не были связаны с тем, какую пищу я ела, потому что я уже много лет придерживалась здорового питания и избегала обработанных продуктов. Возможно, график 5/19 был для меня слишком экстремальным. По мнению некоторых авторов, женщины биологически менее приспособлены к голоданию по сравнению с мужчинами, что объясняется тем, что исторически они больше времени проводили в семье и меньше - в охотничьих экспедициях (или войнах). Пост, как утверждается, может испортить женский гормональный баланс.
Я все равно решила придерживаться графика 5/19, потому что хотела получить все эти сладкие преимущества. Я действительно сбросила несколько упрямых килограммов, но часто чувствовала недостаток энергии (несмотря на регулярные физические нагрузки в саду), и многие вечера не могла думать ни о чем, кроме еды. Мои анализы крови также показали повышенный уровень холестерина, что меня очень смущало. Потом я прочитала, что Недостаточно активная щитовидная железа может привести к повышению уровня холестерина в крови. Я начала беспокоиться, что голодание замедлило мой метаболизм, а значит, и щитовидная железа стала менее активной.
Не желая усугублять ситуацию, я решила на время прекратить прерывистое голодание (к тому времени я практиковала его уже около шести лет). Мой организм отреагировал на это с ликованием, как на пир после голода, и я быстро набрал потерянный вес. В течение почти двух лет после этого даже мысль о том, чтобы снова начать прерывистое голодание, вызывала у моего тела реакцию "ни за что на свете!". Однако недавно я узнала, что Повышение уровня холестерина может быть одним из симптомов перименопаузытоже. Это уменьшило некоторые мои опасения по поводу прерывистого голодания.
Несколько месяцев назад я вернулась к прерывистому голоданию, на этот раз с мягким графиком 10/14. Я обнаружил, что это позволяет мне терпеть легкий голод перед сном, но не вводит мой организм в режим паники. Возможно, со временем я вернусь к 8/16, если буду чувствовать себя достаточно хорошо. Однако я не думаю, что когда-нибудь вернусь к 5/19. Может, кому-то это и подходит, но мне - нет.
Стратегии, которые помогут сделать прерывистое голодание более легким
Как я выдержал такой строгий график голодания в течение шести лет, несмотря на то, что он не совсем подходил моему организму? Вот несколько стратегий, которые помогут облегчить прерывистое голодание. Не стесняйтесь выбирать те, которые подходят именно вам. Не каждый организм работает одинаково, поэтому не все, что работает для меня, может сработать для вас. Я могу говорить только на основе собственного опыта.
Я также советую использовать эти стратегии только для достижения разумных целей. Не рискуйте своим здоровьем, используя экстремальные методы, если они вам не подходят.
1. Адаптируйте график голодания к своему биоритму
Некоторые авторы утверждают, что завтрак - самый важный прием пищи за день. Многие сторонники прерывистого голодания предлагают пропустить завтрак и сосредоточиться на обеде и ужине. Кто прав? Это зависит от вашего организма. Я всегда рано вставал и был отчаянно голоден примерно к 6 утра, но никогда не ел много на ужин. Я также знаю нескольких людей, которые говорят, что не могут завтракать, потому что их организм этого не переносит. Многие люди находятся где-то посередине. Не пытайтесь заставить свой организм работать в ритме, который ему никогда не был удобен, только потому, что кто-то другой предлагает это. Это добавляет дополнительный стресс к и без того напряженной практике.
2. Подумайте, как вписать пост в ваш рабочий график
Вы забываете поесть, когда сосредоточены на чем-то другом? Или вам легче быть голодным, когда вы отдыхаете, и вы не можете сосредоточиться, когда голодны? Помните об этом, когда будете выбирать время для поста.
Кроме того, подумайте, когда у вас есть время на приготовление еды. Вы настолько голодны после работы, что не можете отложить прием пищи до тех пор, пока не приготовите полезную еду? Тогда вы, скорее всего, выведете себя из равновесия, перекусив фастфудом. Возможно, вы захотите приготовить еду утром и оставить ее в холодильнике на потом, а может быть, прервать пост небольшим полезным перекусом, пока готовится более сытная еда.
3. Следите за количеством потребляемых калорий
Одна из опасностей голодания заключается в том, что вы можете дать себе волю переедать во время приема пищи. Другая опасность заключается в том, что вы можете слишком сильно сократить количество калорий и заставить свой организм паниковать. Изучите, какое количество пищи кажется вам сбалансированным, и придерживайтесь этого.
4. Обращайте внимание на качество пищи
Когда мы делаем что-то хорошее для себя, очень легко сказать себе, что мы заслуживаем "отдушины" или награды, и в итоге питаться менее полезно. Таким образом, вы получаете меньше питательных веществ, что снова может вызвать панику в вашем организме. Помимо того, что нездоровая пища содержит мало питательных веществ, она выводит из равновесия наш организм, особенно гормоны голода. Это может значительно усилить чувство голода и тягу к еде.
5. Отвлекитесь
Если работа отвлекает вас от чувства голода, планируйте, что вы будете голодны в рабочее время. Если веселье отвлекает вас от голода, запланируйте интересные занятия на свободное время. Большинство людей лучше всего чувствуют голод, когда находятся в одиночестве и им скучно. Если вы не работаете, подумайте, какие другие занятия могут вас отвлечь. Может быть, прогулка, игра с детьми, поход с друзьями, просмотр интересного фильма или чтение хорошей книги? Не пренебрегайте физическими упражнениями.
6. Попробуйте пить теплый чай
Я считаю, что мне это подходит: теплый чай успокаивает желудок и делает его более сытым, и я могу пить его столько, сколько захочу. Если вы считаете, что это слишком сильно стимулирует желудок и вызывает чувство голода, то не делайте этого.
7. С интересом наблюдайте за своим голодом и тягой к еде
При работе с эмоциями я обнаружил, что чем больше человек пытается с ними бороться, тем сложнее это делать. С другой стороны, если наблюдать за эмоциями с принятием и интересом (но не веря в них и не поддаваясь им), их становится гораздо легче переносить. Я считаю, что то же самое относится к голоду и тяге.
8. Подождите 15 минут
Голод приходит волнами. У меня он постоянно усиливается после завтрака, пока я не поем, но, по крайней мере, в другое время он утихает через некоторое время. Если острый голод будит меня ночью, я понял, что нужно подождать 15 минут или около того. Тогда голод проходит, и я снова могу заснуть.
9. Распознавайте моменты слабости и готовьтесь к ним
У каждого человека есть свои слабости и триггеры, которые подрывают его силу воли. Многие люди, например, испытывают повышенную тягу к еде во время стресса. Распространенная отговорка для самосаботажа: "Сегодня я немного сжульничаю, а с завтрашнего дня буду дисциплинированным! Но почему-то это дисциплинированное завтра наступает редко или не наступает никогда.
Обратите внимание на то, какие ситуации и оправдания могут заставить вас поддаться старым привычкам. Подумайте, как вы хотите справиться с ними в будущем. Как вы можете успокоить себя, отвлечься или заменить нежелательные привычки? Например, заранее приготовить чай. Составьте список мотивирующих мыслей. Запланируйте какое-нибудь увлекательное занятие. Или позвоните другу, как в приведенном ниже абзаце.
10. Найдите приятеля по голоданию/диете, который поможет вам проветриться и окажет эмоциональную поддержку
У меня есть подруга, которая вынуждена придерживаться строгой диеты из-за проблем со здоровьем. У нее есть еще одна подруга, которая сидит на диете, чтобы похудеть. Она говорит, что они звонят друг другу, когда им трудно справиться с тягой к еде. Затем они дают друг другу возможность пожаловаться и высказать все, что накипело. Например, "Я так это ненавижу!" или "Почему я, это так несправедливо!". Это помогает им снять стресс и почувствовать себя лучше. Конечно, вы также можете поделиться с приятелем своими успехами. Общая радость умножается, общая боль делится.
11. Окажите себе эмоциональную поддержку
Вы также можете стать своим собственным другом. Еда - это не просто питание, она прочно ассоциируется с безопасностью и любовью. Поэтому голод может вызывать чувство незащищенности и покинутости, возможно, оставшееся с детства. Подумайте, как вы можете разговаривать с собой и что вы можете сделать, чтобы помочь себе чувствовать себя в безопасности и любимой. Это придаст вам больше эмоциональных сил, чтобы справиться с голоданием.
Надеюсь, эти советы помогут вам облегчить прерывистое голодание! Помните, что никакие крайности не являются здоровыми. Не мучайте свое тело. Прислушивайтесь к нему и сотрудничайте с ним, чтобы найти баланс, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени.
Читать далее:
Как изменить токсичные привычки
??????? 
English 
Deutsch (Sie) 
??????? 
Español 
Français 
?????? 
Italiano 
??? 
???? 
?????????? 
Polski