How many times did you make such a decision: starting tomorrow, I will quit smoking, biting my nails, overeating, drinking coffee… or: I will start exercising, watch less television, be more organized… Typically, такие решения легко воплотить в жизньНачиная с завтрашнего дня, конечно, требуется лишь немного усилий и внимания.
Наступает завтрашний день, и мы начинаем ощущать все более сильное сопротивление своим решениям. Продолжение старых привычек кажется таким комфортным и безвредным, а новые привычки - неприятными, трудными или скучными. Ваше тело начинает подавать сигналы, что чего-то не хватает, и Ваш мозг с готовностью придумывает оправдания: just a little bit… it’s not THAT harmful, really… today can be the last day… I guess my body needs it when I feel such an urge for it…other people do it and it doesn’t seem to hurt them that much…I need some pleasure in my life… and you yield almost without noticing.
Рано или поздно мы находим собственные ногти среди зубов, или печенье в руке, или открываем видеоигру, которая давно перестала быть интересной.
Токсичные привычки и контроль над эмоциями
Рациональных решений и силы воли редко бывает достаточно для того, чтобы мы смогли сохранить свои решения, за исключением тех случаев, когда проблема относительно проста и возникла недавно. Если вы уже несколько раз безуспешно пытались бросить вредную привычку, вероятно, существует какая-то более глубокая, неосознанная мотивация что требует какого-то способа проявить себя. Точно так же, как если бы мы пытались подавить эмоции, такие потребности будут создавать все более сильное физическое и психическое давление, пока, наконец, не прорвутся наружу. Тогда мы можем вернуться к старым привычкам или выработать новые в качестве замены. (Вспомните, например, как многие люди бросают курить только для того, чтобы вместо этого начать переедать). Если же нам удается избежать всего этого, наши бессознательные потребности могут проявиться в виде аутоагрессии, то есть вызвать своего рода психосоматическое расстройство.
Многие привычки, как и большинство зависимостей, используются как способ контролировать эмоциили подавление неприятных эмоций или создание приятных. Notice, after you spend some time fighting the urge to continue with a toxic habit, do you start to experience emotions like anger, nervousness, anxiety, depression? Or maybe something is missing – pleasure, excitement, comfort, fun, relaxation, feeling of achievement (like with video games)?
Чтобы избавиться от вредной привычки, прежде всего необходимо разрешить эти эмоции или найти другой, более здоровый способ почувствовать себя лучше. В качестве первого шага, когда вы почувствуете желание вернуться к вредной привычке, вместо того чтобы пытаться контролировать ее рационально, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих эмоциях. Может быть, некоторые части вас нуждаются в небольшом внимании и комфорте, или есть какая-то хроническая эмоция, которую нужно разрешить? А может быть, вам нужно потратить время и силы на то, чтобы научитесь создавать приятные ощущения Вы хотите?
Каковы преимущества?
Возможно, помимо конкретных проблемных эмоций, существуют и другие неосознанные побуждения или выгоды, которые необходимо устранить. Подумайте, в чем может заключаться выгода от вашей токсичной привычки, которая может быть неочевидной и неосознанной? Возможно, вы пытаетесь отвлечься чтобы не сталкиваться с конкретными проблемами или неприятными задачами? Или вы наказывать себя из-за подавляемого чувства вины или ненависти к себе? (Это характерно, например, для анорексии и булимии.) Может быть, ваша вредная привычка создает иллюзия контроляВ то время как в противном случае вы чувствовали бы себя потерянным и неуверенным? Может быть, есть страх перед позитивными изменениями: what if you lose current friends (or even intimate partner) who share your habit, what if you attract unwanted attention or envy… You will need to learn how to face such issues, or how to achieve those benefits in a different way.
Токсичные привычки могут быть частью семейной традиции и способом почувствовать близость с членом или членами нашей семьи. This is something that people rarely consider. Sometimes you might feel an unconscious need to understand a family member better, or to express loyalty. Or perhaps, along with “inherited” anxiety, anger etc. we have accepted the traditional family ways of suppressing those feelings? Or do you maybe express some feelings that your parents were suppressing, like sexuality or anger? That might be the cause of obsessive behavior, for example internet porn addiction (although not necessarily the only cause).
All these emotional elements of the issue are the reason why the attempts to change a toxic habit rationally are often in vain. Many people hope that somebody or something else – a pill, or tea, or positive suggestions – can solve their problem. However, Если не устранить причину, результаты будут краткосрочными и человек вскоре вернется к нежелательной привычке, либо эмоциональные порывы найдут другой способ проявить себя (через создание проблем другого рода). Единственное долгосрочное решение - устранить причину проблемы.
Физиологические аспекты
После того как вы справились с эмоциональными аспектами своих вредных привычек и решили их, вам нужно будет разобраться с физиологическими аспектами. Это может быть химическая зависимость, как в случае с курением или нездоровой пищей, или неврологический автоматизм, возникающий при повторяющемся поведении. Когда автоматизм создан, ваша неврологическая система будет пытаться сохранить его в целях экономии энергии, поэтому она может саботировать ваше намерение создать новую привычку. Вы можете почувствовать, что плывете против течения, или заметить, что ваше тело начинает двигаться по старой привычке почти без вашего сознательного участия.
Physiological aspects of a toxic habit might take less time to resolve, but sometimes might be more intense, like the effects of detoxification. It’s often more difficult to find even short-term relief for physiological than emotional component of a bad habit. Here is some advice to help you “fool your brain” and motivate yourself.
Советы и рекомендации
Write these tips down and keep them in an easily accessible place (or several places), where you can be easily reminded of them. It’s important to take time, close your eyes and проверяйте свои чувства каждый раз, когда чувствуете желание следовать своим отговоркам и автоматическому поведению. Вы можете придумать несколько собственных полезных приемов, а чтобы помочь вам начать, я предлагаю следующие:
1) Мотивируйте себя с помощью “carrot/stick system”. Представьте себе выгоды и приятные чувства, которые вы испытаете, если добьетесь успеха, а также неприятные ощущения и последствия, если поддадитесь искушению. Представьте себе . долгосрочные последствия – they are usually much more obvious. Imagine the feelings and consequences intensely, even преувеличивать при необходимости.
2) Представьте, что ваши вредные привычки имеют влияние на очень важного для вас человека. Стали бы вы курить, если бы были беременны или рядом был маленький ребенок? Стали бы вы переедать или откладывать дела на потом, если бы знали, что ваш ребенок будет копировать это поведение? Часто мы чувствуем себя более заинтересованными в том, чтобы не навредить другим, чем себе.
3) Слишком поспешные или долгосрочные цели могут вызвать более сильное разочарование. Вместо этого, сосредоточьтесь на маленьких шагах. You might say to yourself: wait 15 minutes… and another 15… and again… then another day, and another… Such small steps are much more acceptable to our brain than a vision of multiple months and years without something we like and yearn for.
4) Notice if you’re the type of person who finds it easier to quit a habit immediately and completely, or gradually. Some people might be satisfied enough with, for example, only a little piece of chocolate of a few smokes, while others will be led into overcompensating if they yield even a little. Обратите внимание на то, что вам подходит.
5) Notice if you actually enjoy your toxic habits? Many people say: actually I don’t like cigarettes or cookies that much after the first few smokes or bites, but once I start, I feel I have to finish it. Perhaps your mind habitually expects more pleasure from that behavior/ substance than it actually gets? Before you decide to indulge yourself, remember that you might experience much меньше удовольствия, чем вы надеетесь.
6) Don’t only focus on avoiding something; найдите, что вы можете сделать вместо этого! You need something to fill the void, otherwise the frustration will be much stronger. Can you, perhaps, drink tea instead of coffee, unsweetened fruit smoothie instead of ice-cream, chew gum instead of cigarettes or food, dance to your favorite music instead of starting a video game… these are some of the ways you might be able to calm your body down. What is important is not to use some new toxic habit in place of the old one.
7) Представьте, что вы уже сделали то, что хотели сделать: drank your coffee, smoked your cigarette, bitten off your nails… Notice if that decreases your tension and motivation to do this, or maybe even increases. If it helps, use it. If it only serves to increase temptation, avoid it. On the other hand, try to focus on experiencing and усиление удовольствия, которое вы получаете от новых, здоровых привычек.
8) Заявите о своих целях во всеуслышаниеПри этом в присутствии как можно большего числа членов семьи, друзей и знакомых. Мотивация сохранить их хорошее мнение о вас может оказаться сильнее искушения.
9) Ведите дневник and write down your daily efforts and success (or lack of it). That motivates us in a similar way as the previous tip, and it might also help you become conscious of all those moments classified as “this doesn’t count”.
10) Осознайте свои любимые отговорки (just a little bit, it won’t hurt me, I deserved it after a hard work’s day…) and notice the moments when you start using them. Maybe it often happens in the similar time of day, or when you’re upset and stressed, or when you feel physiological need…? Произносите их громкоЧтобы еще больше осознать их. Подумайте, как можно заранее подготовиться к этим отговоркам и распознать их как искушение.
11) Читайте книги, статьи или веб-страницы, которые мотивируют вас и повышают уверенность в себе. Некоторые люди находят others’ words and experiences more trustworthy than their own – if this is true for you, use others’ words to motivate yourself!
Имейте в виду, что вы будете испытывать большинство трудностей в началеОсобенно если речь идет о физиологической привычке или зависимости. Однако уже через две-три недели вы, вероятно, почувствуете себя гораздо лучше. Через пару месяцев вам будет трудно представить, что вы вернетесь к старым привычкам.
Похожие статьи:
50 способов выполнить новогодние решения
Близость с собственными чувствами
Русский 
English 
Deutsch (Sie) 
العربية 
Español 
Français 
हिन्दी 
Italiano 
日本語 
简体中文 
Українська 
Polski