autor: Kosjenka Muk


Dugotrajni stres ima nekoliko osnovnih uzroka:

– teška vanjska situacija,
– opterećenost obavezama i zadacima,
– uobičajeni način razmišljanja i emocionalnog funkcioniranja
– štetne navike.

Dugoročnim funkcioniranjem pod stresom, napetost postaje automatska navika koje se može biti teško riješiti. No uz malo truda možete promijeniti navike i razmišljanje koji stvaraju stres. Slijedi nekoliko najvažnijih:


1. Ne odugovlačite. Odugovlačenje je jedan od snažnih uzroka stresa, jer stvara unutarnju svijest o neispunjenim obavezama i sve većem vremenskom pritisku. Često se događa da, nastojeći još samo malo odgoditi zahtjevne ili dugotrajne zadatke, provodimo vrijeme u bezvrijednim, besciljnim aktivnostima u kojima možda čak niti ne uživamo, posebno zato jer je osjećaj pritiska i dalje prisutan. Tako možemo protratiti daleko više vremena nego što bi nam oduzeo sam zadatak. No, kako prestati odugovlačiti? Nagovorite se da obaveze odmah izvršite, motivirajući se slobodom i osjećajem olakšanja ostatak dana (ili čak tjedna).

Možda ste skloni i odugovlačenju sitnih zadataka koji bi vam oduzeli samo koju minutu ili čak sekundu: kasnije ću… odgovoriti na ovaj mail, spremiti tu stvar na mjesto, obaviti taj telefonski poziv… Svi ti sitni zadaci postaju dio popisa obaveza koji vam se vrti u glavi. Kasnije ih možete zaboraviti i time doprinijeti smanjenoj efikasnosti (pa i smanjenoj kvaliteti odnosa, ako su te sitnice vezane uz odnose s drugima), ili zaboraviti neke dijelove konteksta (npr. gdje je spremljen prilog koji trebate poslati uz mail…) zbog čega ćete trošiti vrijeme tražeći potrebne detalje. Stvorite naviku da takve sitnice riješite odmah čim se pojave.

Učinite barem neki mali korak prema početku posla koji odgađate: pripremite potreban pribor, radni stol, započnite s nekom malom stvari… jednom kad započnete, možda ćete otkriti da vam je teško prestati!


2. Bolje se organizirajte. Nered i neorganiziranost uzrokuju da ćete tratiti vrijeme tražeći zametnute stvari i pritom biti pod stresom zbog tog traćenja, pogotovo ako ste uz to skloni i odugovlačenju. Organizirajte podatke na kompjuteru u pregledne mape (i vodite računa da nove podatke odmah spremite tamo gdje pripadaju). I za papirnate bilješke možete kupiti nekoliko različitih i dobro obilježenih mapa. Organizirajte svoje ladice i ormare. Zapisujte u rokovnik zadatke koje ne možete odmah obaviti, brojeve telefona i slično.. Time se rješavate pritiska da ih sve nosite u glavi i opasnosti da ćete ih zaboraviti.


3. Raspodijelite, ako je to korektno i realistično, zadatke i na druge ljude. Jeste li skloni preuzimanju previše obaveza i odgovornosti? Naučite reći “ne” i, kad god je to primjereno, podijeliti poslove i s drugima. Preuzimate li “sitne” poslove svojih kolega na radnom mjestu? Možda radite sve kućanske poslove dok vaš suprug i djeca ljenčare? Možda se ne usuđujete tražiti od njih da sudjeluju iz straha od kritike i odbijanja, ili biste se osjećali krivi, ili ne vjerujete da oni to mogu jednako dobro obaviti? Na duži rok to ne šteti samo vama, nego i njima, na mnoge načine: razvoj neodgovornosti i osjećaja da nisu sposobni sami se pobrinuti za sebe, a i nedostatak kvalitetnog odnosa – s vama – može imati brojne negativne posljedice. Isto tako, izbjegavanjem komunikacije učite djecu da se i sama tako ponašaju u sličnim situacijama.

Mali savjet usput: ako želite da vam djeca s više volje obavljaju kućanske zadatke, učinite ih zajedničkom, grupnom aktivnosti umjesto da tjerate svako dijete da samo obavlja pojedine poslove. Usput se šalite, pjevajte, pričajte priče… Ako tako postupate od ranih dana, djeca će naučiti povezivati kućanske obaveze sa zajedništvom i toplinom, umjesto prisilom.


4. Planirajte opuštanje. Ako ste skloni osjećaju pritiska i razmišljanju o obavezama, vjerojatno vam je teško stvarno se opustiti čak i kad konačno za to odvojite vremena. Ključ je u tome da se ne nastojite opuštati na duže vrijeme prije nego što obavite važne zadatke, jer će se vaš um stalno vraćati na njih. Planirajte vrijeme opuštanja nakon što obavite bitne poslove. Također je dobro unaprijed odrediti koliko dugo ćete se opuštati (kako bi izbjegli osjećaj krivnje) i namjestiti alarm na završetak tog vremena (kako bi izbjegli gledati na sat). Planirajte što više aktivnosti u kojima uživate, ili jednostavno planirajte ne raditi ništa. Možda ćete željeti i isplanirati cijeli dan, npr. jedan dan u tjednu, samo za opuštanje. No također vodite računa da važnije poslove obavite prije toga.


5. Uložite trud u kvalitetu svojih odnosa. Nema snažnijeg stresa nego kad su vaši osnovni odnosi neugodni i napeti, kao ni boljeg izvora opuštanja od ljubavi i bliskosti s dragim ljudima. Učite o kvalitetnoj komunikaciji i izražavanju ljubavi, i vježbajte ih u praksi. Osjećaj da imate ljude s kojima možete dijeliti ljubav, dobiti njihov zagrljaj, podršku, savjet i razumijevanje, neprocjenjiv je. No da bi se takvi odnosi stvorili, potreban je aktivan trud i vještine komunikacije na koje većina ljudi nije navikla.

Kako su odnosi na poslu često jedan od najvećih uzroka stresa, dobro ga je spriječiti izgrađujući dobre odnose s kolegama od samog upoznavanja. Ponašajte se korektno, prijateljski i s uvažavanjem. To ne znači prihvaćanje nekorektnog ponašanja, nego vježbanje da se izrazite na najkvalitetniji mogući način.

Možda upravo vaša obuzetost poslom i obavezama smanjuje kvalitetu vaših odnosa! Dobar pristup je da što veći broj aktivnosti i radnih zadataka obavljate zajedno s cijelom obitelji. Osim što kroz zajednički rad možete stvoriti zabavnu atmosferu i bliskost s članovima obitelji, učit ćete djecu radnim navikama te ćete izbjeći osjećaje ljutnje, zlovolje, iritiranosti i napade bijesa ili pasivne agresije, koji mogu nastati ako osjećate neravnotežu u raspodjeli posla.


6. Brinite o svom tijelu. Hranite se zdravo, dovoljno spavajte, krećite se i izbjegavajte štetne navike. Zdravo tijelo, osim brojnih drugih dobrobiti koje donosi, lakše će podnijeti bilo kratkoročni bilo dugoročni stres, a imat će i više energije za svakodnevne zadatke.
Stimulativna sredstva ili sedativi, ne samo lijekovi nego u prvom redu uobičajeni proizvodi poput kave, cigareta, alkohola, šećera itd. često služe ljudima kao nadomjestak za odmor i opuštanje. Osoba koja ih uzima obično se kratkoročno osjeća bolje i čini joj se da ima više energije, međutim čim djelovanje tvari koje utječu na mozak oslabi, osjećat ćemo se još iscrpljeniji i izvan ravnoteže. Mnogi ljudi tada posežu za još jednom dozom takve tvari, te se stvara ovisnost koja intoksificira, iscrpljuje i oslabljuje tijelo.

Fizičko vježbanje može biti zadnje što bi poželio čovjek koji je uplašen, nervozan, napet i iscrpljen stresom. Međutim, fizička aktivnost podiže razinu serotonina u mozgu te, što je još važnije, smanjuje proizvodnju hormona stresa. Pomaže također u opuštanju mišićne napetosti, izbacivanju nagomilane frustracije i kroz zdravi umor doprinosi boljem snu.

Premalo sna i neredovito spavanje sami su po sebi stres za tijelo, a snažniji vanjski stresori mogu vam još više otežati da zaspite i dovoljno se odmorite. U stresnim situacijama, pod utjecajem hormona stresa, tijelo je kroz duže vrijeme u stanju pripravnosti i akumulira se neiskorištena energija. Način na koji razmišljamo o situaciji može tome doprinijeti. Čak i kad smo iscrpljeni stresom, mentalna, emocionalna i fiziološka razina aktivnosti može i dalje biti dovoljno velika da nas spriječi da zaspimo na vrijeme ili da dovoljno dugo i kvalitetno spavamo. Ako ne uspijevate zaspati navečer, ili ako se budite tokom noći i ne uspijevate ponovno zaspati zbog razmišljanja o stresnoj situaciji, usmjerite se na primjenu neke od tehnika opuštanja koje vam uz malo ustrajnosti mogu pomoći da vrlo brzo ponovno zaspite.


7. Vodite brigu o svom duhovnom životu. Podsjetite se da ste duhovno biće i da je sve oko vas samo prilika za napredak; ako se radi o teškim vanjskim okolnostima, možda će biti potrebno da se na to podsjećate redovito. Meditacija, vizualizacija, pozitivno razmišljanje i slične aktivnosti izvor su ne samo opuštanja, nego i osjećaja snage i podrške.


8. Stvorite opuštajuću okolinu. Mnogi su laki, jednostavni načini na koje možete oblikovati svoju okolinu kako bi poticala opuštenost umjesto da bude neutralna ili čak doprinosi stresu:

    Koliko god je moguće, učinite radnu okolinu ugodnom. U rjeđim slučajevima moći ćete sudjelovati u odlučivanju o boji zidova, namještaju prostorije i sličnim većim zahvatima, no i ako to ne možete, mnogi manji detalji mogu stvoriti veliku razliku:

    a) Jedna ili više živih sobnih biljaka
    b) Opuštajuće slike ili fotografije s motivima iz prirode, inspirativne slike sretnih ljudi ili nešto što u vama osobno izaziva ugodne osjećaje
    c) Sitnice poput fotografija voljenih ljudi, igračke ili sobne fontane
    Isti pristup primijenite u uređenju doma. Ovdje imate mnogo više slobode, pa uložite vrijeme i maštu da učinite svoj dom što ugodnijim mjestom s mnogo ugodnih podražaja. Pažljivo birajte boje, namještaj i ukrasne predmete u kojima ćete stvarno uživati.

    Glazba. Glazba za mnoge ljude ima duboko i snažno djelovanje na emocionalno stanje: opušta, umiruje, tješi ili pomaže kontaktu s vlastitim osjećajima. Nježna, spora i ugodna muzika sprečava ili umanjuje stres, brža i poticajna podiže energiju i stvara osjećaj optimizma i snage. Koristite glazbu kad god možete, kod kuće, u autu, a ako je moguće i na poslu. No vodite računa da se ne prepustite izboru radio-stanica; okružite se glazbom koja na vas ima snažan pozitivan učinak.

    Miris. Za mnoge ljude mirisi mogu biti još jedan od načina stvaranja tjelesne i emocionalne ugode. Odaberite mirise koji su vama osobno posebno ugodni i opuštajući i koristite ih u aroma-lampici, difuzerima i slično.

2. dio: metode opuštanja

Kosjenka Muk

Ja sam defektolog -socijalni pedagog po struci i međunarodni predavač Integrative Systemic Coachinga. Do sad sam predavala u 10 zemalja i pomogla stotinama ljudi u preko 20 zemalja na 5 kontinenata u rješavanju njihovih emocionalnih obrazaca. Autorica sam knjiga “Emocionalna zrelost u svakodnevnom životu” i “Verbalna samoobrana”.
Neki ljudi me pitaju radim li masaže – nažalost, jedina masaža koju znam je utrljavanje soli u ranu.

Šalim se. Zapravo sam vrlo blaga. Uglavnom.

posljednje objave

pratite nas na facebooku

Edukacija za voditelje Integrative Systemic Coachinga

Edukacija u Integrative Systemic Coaching omogućava učesnicima efikasnu pomoć sebi i drugima u rješavanju obrazaca u emocijama i odnosima, oslobađanju od ograničavajućih uvjerenja te integraciji izgubljenih izvornih kvaliteta istinske ličnosti.

Osobni i online coaching

Integrative Systemic Coaching (prije: Soulwork Systemic Coaching) se koristi za rješavanje prepreka i problema u bilo kojem području života u kojem osjećate emocionalne barijere, ograničavajuća uvjerenja, ili što god poduzeli ne uspijevate ostvariti svoje duboke želje.

informacije i prijave

info@mentor-coach.eu

+385 98 9205 935
kosjenka.muk

"Dok god ne učinite podsvjesno svjesnim, ono će upravljati vašim životom i zvat ćete to sudbinom."

- C.G.Jung
© 2019
Integrative Systemic Coaching
Website developed Danijel Balaban - Web Development Agency & Design Company

Prijavite se da postanete coach

Edukacija za voditelje Integrative Systemic Coachinga

Edukacija u Integrative Systemic Coaching omogućava učesnicima efikasnu pomoć sebi i drugima u rješavanju obrazaca u emocijama i odnosima, oslobađanju od ograničavajućih uvjerenja te integraciji izgubljenih izvornih kvaliteta istinske ličnosti.